TRXトレーニング・運動の特徴と効果まとめ!効率の良いメニューとは?

最近流行っているTRXトレーニングをご存知でしょうか。TRXは老若男女関係なしで筋力が弱い人でも始めやすい運動なのですが、どの様な特徴や効果があるのか気になりませんか。そこでTRXによるトレーニングや運動についてメニューと一緒に紹介していきます。

TRXトレーニング・運動の特徴と効果まとめ!効率の良いメニューとは?

目次

  1. TRXトレーニングとはどの様な運動か
  2. TRXによる運動と筋トレの違い
  3. TRXトレーニングの運動効果
  4. TRXを使った運動のメリット
  5. TRXを使った運動を自宅で行うには
  6. TRXトレーニングメニュー①プランク
  7. TRXトレーニングメニュー②スクワット
  8. TRXトレーニングメニュー③クランチ
  9. TRXトレーニングメニュー④チェストプレス
  10. TRXトレーニングメニュー⑤ヒップリフト
  11. TRXトレーニングメニュー⑥チェストフライ
  12. TRXトレーニングメニュー⑦ローロウ
  13. TRXトレーニングメニュー⑧ハイロウ
  14. TRXトレーニングメニュー⑨パワープル
  15. TRXを使った運動の注意点
  16. TRXトレーニングのまとめ

TRXトレーニングとはどの様な運動か

近年ジムでもトレーニングメニューとして取り入れられ事が多くなったTRXですがどの様な運動なのかご存知でしょうか。TRXの見た目はとても辛そうなトレーニングという印象を受けますが、様々なトレーニングの中でも幅広い運動強度があるので色々な人がTRXトレーニングを取り組んでいます。

TRXのトレーニング方法はサスペンショントレーナーと呼ばれるトレーニング器具を使い、手か足の一部をサスペンショントレーナーに接している状態で運動をします。トレーニングメニューも数百種類あるとされ、本格的に筋肉を鍛えたい人からダイエット目的の人など様々な目的に合わせた効果を期待できるのがTRXトレーニングといえます。

ちなみにTRXとは社名なのですがサスペンショントレーナーについてもTRXと呼ぶ事が多くなります。筋肉を鍛える方法やダイエット方法はつねに新しいものが登場しますが、TRXの設立は2004年と比較的新しいトレーニング方法といえます。まずはTRXと運動の定番といえる筋トレと違いを説明します。

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TRXによる運動と筋トレの違い

まず通常の筋トレでは体をある程度固定した状態で鍛えたい筋肉を集中して負荷を与え筋肥大効果を求めます。見た目が良い筋肉を作り上げるのには最適な方法といえますが、持久力や瞬発力、柔軟性を持った筋肉にするのは難しい面があります。通常の筋トレに対してTRXトレーニングではつねにサスペンショントレーナーに手足の1部を接した状態で運動すると説明しました。

サスペンショントレーナーに接しているので不安定な状態でトレーニングをする事になり、バランスを取りながら動く必要があるので全身運動につながるわけです。また器具を使う筋トレでは負荷を変える為にトレーニングを止めてウェイトの設定を変える必要があります。

ただTRXでは体のポジションを変えるだけで負荷を変える事ができるのでトレーニング時間の短縮にもなります。それではTRXについて説明しましたが次からはTRXトレーニングの効果について詳しく説明していきます。

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TRXトレーニングの運動効果

TRXトレーニングの運動効果①体幹強化ができる

TRXトレーニング効果の1つ目は体幹の強化です。体幹トレーニングに使われる器具といえばバランスボールが有名ですが、TRXトレーニングも不安定な状態で行うのでつねにバランスを取り続けようと体幹に刺激を与えてくれるのです。また体幹を強化する事で運動パフォーマンスの向上にもつながり様々なスポーツに対しても大きな効果をもたらしてくれます。

TRXトレーニングの運動効果②全身の筋肉を鍛えられる

2つ目のTRXトレーニングの効果は全身を使うトレーニングという事で、バランスのとれた筋肉をつけられダイエットにも向いているところです。どうしても負荷を与える筋肉を決めて運動する通常の筋トレでは筋肉のつき方にばらつきが出てしまいますが、TRXでは全身の筋肉に効率良く負荷をかけられるのできれいな体作りができます。

TRXトレーニングの運動効果③筋肉の持久力強化

最後に紹介するTRXトレーニングの効果は持久力です。器具を使って負荷を高くして行うトレーニングと比べてTRXトレーニングの負荷は自重の範囲内になります。筋肉だけ大きくして体重と筋力のバランスが悪くなるトレーニングよりも、自重をコントロールする様にトレーニングしていくTRXの方が筋肉の持久力がつきやすいのです。

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TRXを使った運動のメリット

TRXトレーニングの効果を説明しましたが他のトレーニング方法でも同じ様な効果が期待できるものはあります。そこでTRXトレーニングをトレーニングメニューに取り組むメリットについて説明していきます。

TRXを使った運動のメリット①場所を選ばない

TRXを使った運動の1つ目のメリットは場所を選ばずどこでもできる事です。トレーニング効果を最大限求めるのであればジムに通い様々な器具でトレーニングを行う方法が1番ですがジムに通い続けるのは難しいものです。ただTRXトレーニングはサスペンショントレーナー1つあればどこでも本格的なトレーニングが可能なのです。

TRXを使った運動のメリット②トレーニング強度を調整できる

2つ目のTRXトレーニングのメリットはトレーニング強度の調整がしやすいところにあります。通常の筋トレとの違いででも説明しましたが、体のポジションを変えたりアンカーと呼ばれるサスペンショントレーナーの取り付け部からの距離を調整する事で負荷を変えられます。メニューの数も多い事から様々な目的に合わせたトレーニングを取り組めます。

TRXを使った運動のメリット③年齢性別関係なく行える

TRXトレーニングの最後のメリットは年齢や性別に関係なく取り組みやすいという点です。2つ目のメリットで説明した強度も調整と関係してきますが、日頃から運動を取り組んでいる人から女性や高齢の人にまで合わせたトレーニングを行えます。通常の筋トレではできなかったメニューもTRXトレーニングで負荷を抑える事ができるというわけです。

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TRXを使った運動を自宅で行うには

TRXトレーニングはジムだけで行えるトレーニング方法ではなく、様々な場所で行えるトレーニング方法と紹介しましたがもちろん自宅で行う事も可能です。サスペンショントレーナー本体はTRX社製のものや他社製品も販売されています。価格はTRX製のサスペンショントレーナーがかなり高いという印象です。

サスペンショントレーナーを自宅で設置する方法ですが、サスペンショントレーナーのセットにドアアンカーが付属されています。このドアアンカーをドアに設置するのですがTRXトレーニングに耐えられるだけの強度がドア側にも必要になります。またドアアンカーが使えるのであればホテルに持ち込んでトレーニングを行う事もできます。

自宅でTRXトレーニングを行う方法の2つ目として、天井や壁にサスペンショントレーナー用の金具を取りつけるという方法があります。この方法は賃貸で行うのは難しいですが、柱や梁が通っているところに金具を取りつける事でかなり頑丈な器具になります。体重を預けてトレーニングを行う事になるので取りつけには注意が必要です。

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TRXトレーニングメニュー①プランク

TRXトレーニングについて説明しましたがここからはトレーニングメニューを紹介します。まず1つ目のTRXトレーニングメニューはプランクです。体幹トレーニングでも行われるプランクですが、TRXトレーニングでは体を不安定になるのでより効果が期待できます。

TRXトレーニングのプランクは手や腕を床につけて行う通常のプランクの体勢から、サスペンショントレーナーに足を通して行います。通常のクランプよりも難易度は高くなりますが体幹を鍛える効果はより高いものになります。またプランクは軽度の腰痛持ちの人が腹筋を鍛えるトレーニングにもなります。

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TRXトレーニングメニュー②スクワット

TRXトレーニングメニュー2つ目はスクワットです。スクワットは正しい姿勢で行わなければ腰や膝を痛める可能性があります。スクワットの正しい姿勢とは膝を曲げる時につま先から前方に出さない様にします。ただある程度の筋力がないと難しいトレーニングといえます。

そこでTRXトレーニングではサスペンショントレーナーをつかんだ状態で膝を曲げていくので、筋力がない人でも正しい姿勢のまま膝を深く曲げる事ができるのです。スクワットは下半身全体の筋肉に効果があるメニューなので、TRXトレーニングを取り組む際には必ず行ってほしいメニューの1つといえます。

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TRXトレーニングメニュー③クランチ

3つ目に紹介するTRXトレーニングのメニューはクランチです。クランチは腹筋を鍛えるメニューの中で多くの人が取り組んでいますが、TRXトレーニングでは膝を胸に近づける様に行います。姿勢は床に手をつけたプランクの状態からスタートし、膝を曲げながらゆっくりと胸に近づけていき戻します。

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TRXトレーニングメニュー④チェストプレス

4つ目のTRXトレーニングメニューはチェストプレスです。大胸筋を鍛えるメニューであるチェストプレスですが本来専用の器具で行うのですが、TRXだと比較的楽に始める事ができます。また専用の器具は座りながらトレーニングを行うので大胸筋のみに負荷がかかりますが、TRXによるチェストプレスは小さな筋肉にも効果的なトレーニングができます。

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TRXトレーニングメニュー⑤ヒップリフト

TRXトレーニングメニュー5つ目はお尻まわりの筋肉に効果的なヒップリフトです。ヒップリフトも体幹を鍛える事ができるトレーニングで、通常であれば特に苦にはならないメニューですがTRXトレーニングだと全く強度が変わります。特にお尻を上げる時は姿勢が崩れている人は体を安定させるのも難しいほどです。

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TRXトレーニングメニュー⑥チェストフライ

6つ目のTRXトレーニングメニューはチェストフライです。腕を左右に開く事で胸筋下部を鍛えるトレーニングであるチェストフライの中でダンベルを使ったダンベルフライが有名ですが、TRXでは体幹を意識して行う必要があるので左右の筋肉にバランス良く負荷をかけられます。また体の角度を急にする事でより強い負荷を与えられます。

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TRXトレーニングメニュー⑦ローロウ

TRXトレーニングメニュー7つ目はローロウです。ロウは背筋を鍛えるTRXのメニューですが、簡単に説明すると斜め懸垂のTRX版と考えるとわかりやすいと思います。ロウ呼ばれるTRXトレーニングのは種類があり、ローロウは脇を締めた状態で肘を曲げていくTRXトレーニングとなります。また片手でローロウを行う事で負荷を強くできます。

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TRXトレーニングメニュー⑧ハイロウ

8つ目のTRXトレーニングメニューはハイロウです。ハイロウの場合は肘を開きながら曲げていくTRXトレーニングで、背筋上部や肩まわりの筋肉を鍛える事ができます。ハイロウを取り組んでいく事で肩こりや猫背の改善にもなるので、TRXトレーニングを行う時にはローロウとともに取り組んでほしいTRXメニューです。

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TRXトレーニングメニュー⑨パワープル

最後に紹介するTRXトレーニングメニューはパワープルです。パワープルでは筋力だけではなく俊敏性を鍛える事ができます。スタートの姿勢は片手ローロウの状態となります。スタートの姿勢から空いている手で床にタッチをしてから、上体をゆっくりと起こしていきサスペンショントレーナーにタッチします。

サスペンショントレーナーにタッチする場所は届く範囲で最も遠い位置にします。通常の筋トレではねじるという動きのメニューを取り組むのは苦労しますが、TRXだとパワープルの様なねじるトレーニングメニューが色々とあります。多くのメニューがあるTRXなので定期的にメニュー内容を変えられ慣れることを防ぐ事ができます。

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TRXを使った運動の注意点

TRXトレーニングメニューを紹介しましたがTRXを取り組む際には注意点があります。TRXトレーニングの注意点1つ目はしっかりと姿勢を整えてからスタートする事です。トレーニングにおいて筋肉を収縮させる事が必要ですが、それはTRXも同じで中途半端な姿勢からスタートしても効果は減少してしまいます。

2つ目のTRXの注意点はサスペンショントレーナーをたるませない事です。TRXはサスペンショントレーナーをつねに張っている状態で行う事を前提としたトレーニングなので、たるんだ状態になるのはどこかの筋肉に無駄な力が入っている証拠なのです。このままTRXを行ってもパフォーマンス低下や変な疲れの発生などにつながります。

TRXトレーニングの最後の注意点は安全の確認です。特に自宅でTRXを行う場合はドアアンカーを取りつけている部分の強度や、金具の取りつけ状態の確認は必ず行う事が大事です。できるなら毎回トレーニングをする前に安全確認を行うと良いでしょう。

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TRXトレーニングのまとめ

TRXトレーニングについて説明してきましたが、TRXは筋力だけではなく持久力や俊敏性を鍛える事もできるトレーニングとなっています。また体幹も同時に鍛える事ができるのもTRXの良いところで、全身の筋肉をバランス良くつけていく事も可能です。

ただ筋肥大を目的としたトレーニングであれば通常の筋トレが適しているといえます。トレーニングを行う目的によってTRXをどの様に取り組んでいくのか考えていきましょう。それではTRXトレーニングに興味がある人はここで紹介した情報を参考にしてみて下さい。

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