テニスの実力が伸びる筋トレ方法!習熟度を上げるメニューは?

テニスの実力を伸ばすためには、筋トレが非常に大切です。筋肉がつくと、テニスのプレーの幅が広がります。今回はテニスが上達する筋トレの方法をご紹介します。筋肉を鍛えるメニューを知り、テニスを上達させましょう。ぜひ、参考にしてみてください。

テニスの実力が伸びる筋トレ方法!習熟度を上げるメニューは?

目次

  1. 筋トレをしてテニスを上達させよう!
  2. テニスに筋トレは必要なのか?
  3. 筋トレで大腿四頭筋を鍛えると効果的!
  4. 筋トレで下腿三頭筋を鍛えると実力アップにつながる!
  5. 大殿筋を鍛えることがテニス上達の近道!
  6. ハムストリングスも鍛えて、筋肉を発達させよう!
  7. テニスでは大胸筋も重要になってくる!
  8. 肩回りの筋肉もしっかりと鍛えよう!
  9. 腕周りの筋肉もしっかりと鍛えていこう!
  10. 実力アップのため、前腕を鍛えよう!
  11. 【まとめ】筋トレでテニスの実力をアップさせよう!

筋トレをしてテニスを上達させよう!

皆さんはテニスをされるでしょうか?休日にテニスをされると、良いストレスの発散になりますし、運動にもなるのでおすすめです。近年はテニス教室なども増え、テニスをされる方が増えているようです。しかし、同時にこんな悩みもあるようです。「テニスをしているけど、なかなか上達しない」折角、テニスをするのですから、上手くなりたいですよね。

テニスを上達させるためには、筋トレが大切になります。意外かもしれませんが、筋トレにより筋肉を刺激するのはとても重要なのです。今回はテニスを上達させるための筋トレにスポットをあて、いろいろな筋トレ方法をお伝えしていきます。筋トレを取り入れ、筋肉を鍛えることでテニスを上達させましょう。ぜひ、参考にしてみてください。

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テニスに筋トレは必要なのか?

筋トレを取り入れることで、テニスのパフォーマンスの底上げにつながる!

テニスはスマートなスポーツというイメージがあるので、筋トレとあまり接点がないように感じます。しかし、それは大きな誤りです。テニスを上達させるためには、筋トレが近道と言えます。もちろん、技術的なトレーニングをすることも大切ですが、技術の基盤となっているのは筋肉です。筋肉がつけば、テニスの動作がもっとスムーズになります。

例えば、サーブをする時、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉を使います。またそれだけでなく、腹筋の側面の腹斜筋、ラケットを振り下ろすときに使う、肩甲骨周りの筋肉など、全身の筋肉を使うのです。そのため、筋トレにより、筋肉を鍛えることは、テニスの上達のために非常に大切なのです。テニスを上達させるために、筋トレを取り入れましょう。

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筋トレで大腿四頭筋を鍛えると効果的!

テニスの筋トレ方法①:大腿四頭筋を鍛えることで実力アップ!

テニスをする上で、下半身の筋肉はとても大切です。特に、大腿四頭筋と呼ばれる、太ももの筋肉はとても重要になってきます。太ももは、下半身を支える筋肉です。この筋肉を鍛えると、テニスの実力がアップするでしょう。下半身の筋肉が鍛えられると、長いラリーになったときなど、有利に試合を進められます。また力強くコートを蹴り、スマッシュを放てます。

大腿四頭筋を鍛えるためには、スクワットなどの筋トレメニューを組み込むと効果的です。バーベルを担いで負荷をかけても良いですが、最初は、何の負荷も与えず、自重のみでトレーニングされると良いでしょう。また、ジムなどを利用できる場合は、レッグプレスなどのマシンを使うのもおすすめです。10回を3セット程度行うと、筋肉の刺激になり鍛えることができます。

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筋トレで下腿三頭筋を鍛えると実力アップにつながる!

テニスの筋トレ方法②:ふくらはぎの筋肉を鍛えよう!

テニスをプレーする場合、つま先立ちになることが多いです。この時、使われる筋肉が下腿三頭筋です。簡単に言うと、こちらの筋肉はふくらはぎになります。つま先立ちでも安定してプレーをするためには、ふくらはぎの筋肉が大切になってきます。ふくらはぎの筋肉が弱いと、プレー中に疲れやすくなったり「こむら返り」という痙攣を起こす場合があります。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるためには、カーフレイズという筋トレメニューがおすすめです。ふくらはぎを効果的に鍛えることができます。カーフレイズはバーベルやダンベルなどで負荷を与えることもできますが、最初に始めるのなら、負荷をかけずに自重でトレーニングされることをおすすめします。ふくらはぎを鍛え、テニスの実力をアップさせましょう。

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大殿筋を鍛えることがテニス上達の近道!

テニスの筋トレの方法③:お尻の周りの筋肉を鍛えよう!

テニスでストロークをする時、腰をターンさせる動きをしますよね。この時、重要になるのがお尻の筋肉です。「大殿筋」という筋肉が非常に大切な働きをします。腰をしっかりと捻って安定させるためには、お尻の周りの筋肉を鍛えると良いです。大殿筋がしっかり鍛えられると、下半身がしっかりとし、テニスが上達していきます。

大殿筋を鍛えるためには「ランジ」という筋トレメニューが効果的です。片足を一歩大きく後ろへ下げます。その状態で、前方の足を90度の角度になるまで体を沈めます。これを交互に行うと良いでしょう。負荷が足りなくなったら、ダンベルなどの利用して負荷をプラスさせると良いトレーニングになります。大殿筋もしっかりと鍛えましょう。

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ハムストリングスも鍛えて、筋肉を発達させよう!

テニスの筋トレの方法④:腿の裏側もきちんと鍛えると効果的!

テニスでは力強く走ったり、立ち止まったりを繰り返します。この時、重要になるのは、しっかりと止まることができる筋肉を鍛えることです。このような動作を行うためには、腿の裏側の筋肉「ハムストリングス」を鍛える必要があります。ハムストリングスを鍛えると、テニスの動作がスムーズになり、上達につながります。

ハムストリングスを鍛えるためには、バックエクステンションという筋トレメニューがおすすめです。うつぶせになって、両手を頭の上で組みます。息をゆっくりと吐きながら、頭、胸、足を上げていきます。エビ反りになるイメージです。胸が床から離れるまで上げたら、その状態で静止します。息を吐き、ゆっくりと戻して完了です。10回を3セット程度行いましょう。

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テニスでは大胸筋も重要になってくる!

テニスの筋トレの方法⑤:胸の筋肉もしっかりと鍛えよう!

テニスでは肩くらいの高さのボールを打つことが多いです。テニスでボールを打つとき、腕を水平にさせ、力強くスイングをしますが、この時重要になるのが大胸筋です。大胸筋を筋トレによって鍛えると、テニスのストロークがパワフルになり、威力のあるショットを打てるようになります。大胸筋もしっかりと鍛え、テニスの上達を目指しましょう。

大胸筋を鍛えるためには、ベンチプレスやチェストプレスなどのメニューが効果的です。特にベンチプレスは上半身を総合的に鍛えられるので、テニスをするときも有効です。筋肉をつけていくためには、10回できる程度の重さに設定し、3セット行うと良いでしょう。大胸筋を鍛えることで、テニスのショットが強くなり、試合を優位に進められるでしょう。

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肩回りの筋肉もしっかりと鍛えよう!

テニスの筋トレの方法⑥:打つために肩の筋肉はとても大切になる!

テニスでは肩が非常に重要です。ストロークやサービスといったプレーの基本は、腕を振ることで成り立っています。腕を力強く降るためには、肩の筋肉がとても大切になってきます。三角筋や小円筋、肩甲下筋などを鍛えましょう。肩の筋肉が鍛えられると、テニスで多い肩の故障が少なくなります。ケガをしないためにも、しっかり肩を鍛えると良いでしょう。

肩の筋肉を鍛えるための筋トレメニューとしては「サイドレイズ」「ショルダープレス」などが効果的です。サイドレイズはダンベルを使います。ダンベルを持ちまっすぐ立ち、肩と水平の位置までダンベルを持った腕を上げていきます。ショルダープレスも肩の筋肉を鍛える重要なメニューなので、積極的に鍛えていきましょう。

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腕周りの筋肉もしっかりと鍛えていこう!

テニスの筋トレの方法⑦:上腕三頭筋、上腕二頭筋をトレーニングしよう!

ラケットを振ったり、ボールを打ったりする動作は腕を使います。この時、重要になるのは、腕周りの筋肉です。とくに、上腕三頭筋、上腕二頭筋などをトレーニングされると良いでしょう。腕周りの筋肉をしっかりと鍛えると、サービスの威力が向上したり、力強いショットが打てるようになります。意外と忘れがちなので、きちんと筋トレで鍛えましょう。

上腕二頭筋を鍛えるためには、ダンベルを使ったダンベルカールが良いでしょう。ダンベルを持ち上げるトレーニングになります。重量はそれほど重たくなくても良いので、筋肉がしっかりと効いている感覚を得ましょう。また、上腕三頭筋は、ディップスという筋トレメニューが効果的です。ディップスは上半身のスクワットと呼ばれているので、総合的に鍛えられます。

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実力アップのため、前腕を鍛えよう!

テニスの筋トレの方法⑧:前腕を鍛えると、パフォーマンスアップにつながる!

テニスでは前腕をよく使います。ボールとラケットに最も近い部分であるのが、前腕です。前腕の筋トレをすることで、ボールを打つときの、パフォーマンスアップにつながります。前腕が鍛えらえると、テニスで多い故障である肘をケアすることができます。テニスを上達させるためにも、上腕のトレーニングはとても大切になります。

上腕を鍛える筋トレメニューは「リストカール」が良いでしょう。ダンベルを持ち、手首を丸めるようにダンベルを上げています。ダンベルを上げたら、今度は手首を逆側に動かして下げていき、最初のポジションへ戻します。15回前後を1セットとし、これを3セット行いましょう。繰り返し鍛えることで、力強い上腕が手に入ります。

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【まとめ】筋トレでテニスの実力をアップさせよう!

テニスがもっと上手くなりたいのなら、筋トレはとても大切です。筋肉を鍛えることで、全体的なテニスのパフォーマンスが上がります。今回は、テニスを上達させるために効果的な筋トレを紹介してきました。どの筋トレも重要になってきます。しっかりと筋トレにより筋肉を鍛えていきましょう。きっと、テニスの実力がアップするはずです。ぜひ、参考にしてみてください。

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