体幹トレーニングでダイエット!お腹にも効果的なメニューや方法ご紹介

体幹トレーニングをご存知ですか?有名アスリートが行っているトレーニングとして有名ですよね。カラダの軸を鍛えるトレーニングですが、お腹周りにとくに効果的なのでダイエットしたい方にはとてもおすすめなんです!早速体幹トレーニングを取り入れダイエットを始めましょう!

体幹トレーニングでダイエット!お腹にも効果的なメニューや方法ご紹介

目次

  1. 体幹ってどこのこと?
  2. 体幹にはどんな役割がある?
  3. 体幹トレーニングの効果は?ダイエットには効果的?
  4. 体幹トレーニングでダイエット効果を発揮するには?
  5. ダイエット目的なら体幹トレーニング+運動!
  6. ダイエットのための体幹トレーニングメニュー①
  7. ダイエットのための体幹トレーニングメニュー②
  8. ダイエットのための体幹トレーニングメニュー③
  9. ダイエットのための体幹トレーニングメニュー④
  10. ダイエットのための体幹トレーニングメニュー⑤
  11. ダイエットのための体幹トレーニングメニュー⑥
  12. 体幹トレーニングでダイエットを成功させよう!

体幹ってどこのこと?

体幹とは、体の幹のことですからつまり胴体のことを指します。カラダの中心となる部分ですね。胴体というとお腹のことと思いがちですが、腹筋だけでなく背中や腰のまわりも含めた胴体全体を含みます。体幹は骨と筋肉で成り立っています。

骨は、骨盤・肋骨・背骨・肩甲骨などで、筋肉は、深層筋・表層筋とがあります。深層筋はカラダの中の深い部分にある筋肉のことです。よく聞く「インナーマッスル」とはこの深層筋のことを指します。また表層筋はカラダの表面に近いところにある筋肉のことです。

体幹にはどんな役割がある?

体幹には、姿勢をキープしてカラダを支えるという役割があります。人間がまっすぐに立つことができるのは、体幹の深層筋が働いているからなのです。

また、体幹にある表層筋は、カラダを曲げたりひねったりするときに作用しています。つまりまず体幹の筋肉が動いて、それに連動して手や足の筋肉が動きはじめるようになるのです。そして、体幹は手足の大きな動作を行う際のカラダの軸となるという大変重要な役割があるのです。

体幹トレーニングの効果は?ダイエットには効果的?

太りにくいカラダ作りへ!

カラダが太りやすくなったなぁと感じる方は、基礎代謝量が低下している可能性があります。体幹トレーニングによって、体幹の筋肉を鍛えれば、筋肉がつきやすいカラダになり、逆に脂肪はつきにくいカラダへと変化します。

体幹トレーニングで筋肉を鍛えることにより基礎代謝量が上がりますので、脂肪も燃焼しやすくなります。つまり太りにくいカラダへと導いてくれるのです。これはダイエットにも効果的といえますね!

姿勢が改善される!

猫背や姿勢が悪い原因のひとつは、腹筋や背筋の筋力がないからと考えられます。カラダの軸が安定していないから姿勢が悪くなってしまうのです。体幹トレーニングで体幹を鍛えると、筋肉がつき、筋肉が正しい姿勢をキープするようにサポートしてくれますから自然と姿勢もよくなります。

筋トレ効果がアップ!

体幹トレーニングで体幹を鍛えると、カラダの軸がしっかりとしてきます。カラダの軸がしっかりとしていれば筋トレやストレッチなどのトレーニングも正しい方法できちんと行うことができますので、その効果もかなりアップします。正しい方法での体幹トレーニングと正しい方法での筋トレを併用すればさらに効果的ですね!

内蔵の機能も良くなる!

体幹を鍛えることによって、骨だけでなくカラダのさまざまな部分が安定してきます。悪い姿勢や日常生活によって下がってしまった内蔵も、筋肉が支えてくれるようになるので元の正しい位置に戻り安定します。その結果、消化不良が改善され、便秘なども解消されるようになりますからこれも健康的なダイエットにつながるといえますね。

腰痛や肩こりにも効果的!

腰痛や肩こりの原因のひとつとして、骨の位置がずれてしまっているという可能性があります。体幹トレーニングで体幹を鍛えれば、全身の筋肉が安定すれば、骨のズレもなくなります。その結果、腰痛や肩こりの改善にも繋がると考えられます。

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体幹トレーニングでダイエット効果を発揮するには?

筋肉の役割を意識する!

筋肉には、支えるための筋肉と動かすための筋肉とがあります。それぞれの役割を意識したやり方でトレーニングを行うと、効果もアップします。

筋肉を使うイメージで!

体幹にある筋肉のうち、表層筋は鍛えると腹筋が割れたり、筋肉がついてきたりと目に見えるので確認することができますが、深層筋はカラダの深いところにあるのでなかなか鍛えるのが難しいところです。この見えない筋肉を鍛えるには、筋肉を使っているという感覚をイメージしながらトレーニングを行うとよいでしょう。

ダイエット目的なら体幹トレーニング+運動!

体幹トレーニングを行うと、お腹まわりがしっかりと引き締まります。しかし体幹トレーニングには、短時間のトレーニングになりますので脂肪燃焼効果はありますがそれほど高くはありません。

ダイエット目的でしっかりと脂肪を落としたいおであれば、体幹トレーニングだけではなく、筋トレやジョギング・ランニングなどの有酸素運動をあわせて行うようにするとよいでしょう。

ダイエットのための体幹トレーニングメニュー①

プランク

プランクは体幹トレーニングメニューの基本です。ご存知の方も多いかと思いますが正しい方法を説明します。まず、ヒジとつま先を床につかた状態でうつ伏せになります。そしてゆっくりとカラダを持ち上げそのままの姿勢をキープします。イメージとしては、頭からお尻までカラダが一直線になる感じです。

この時目線はまっすぐに前をみましょう!かなりお腹の筋肉を使っているのを感じることができるはずです。腹筋にかなり効果的です!このメニューを30秒×3セット行いましょう!キツイですががんばってやりきりましょう!

ダイエットのための体幹トレーニングメニュー②

スクワット

このスクワットもトレーニングメニューではおなじみのメニューではないでしょうか。簡単そうに見えるスクワットですが、正しい方法で行わないと効果がまったくでないどころか腰を痛めてしまう可能性もあります。それでは正しいスクワットのやり方を説明します。

まず両足を肩幅に広げます。そしてつま先を前へ向けておきます。そして背筋をまっすぐに伸ばして、両腕を前方向に伸ばして肩と同じ高さでキープします。この時胸を張るようなイメージで肩はあげないよう注意してください。そして、腹筋に力をいれて腰をゆっくりとおろします。

お尻をうしろに突き出すような感じで行うとよいでしょう。太ももと床が平行になったところでストップ!3秒数えましょう。3秒数え終えたら、ゆっくりと元の位置に戻します。このトレーニングを12回ほど繰り返しましょう。このトレーニングメニューで鍛えられるのは、腹筋だけでなく太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉にも効果的です!

ダイエットのための体幹トレーニングメニュー③

ヒップリフト

このトレーニングメニューは、名前の通りお尻をあげてウエストをひねるトレーニングです。お尻と脇腹の筋肉を鍛えることができて、ウエストのシェイプアップに効果的です。

それではやり方です。ヒザを90度に曲げた状態で床に横になります。そしてヒザから鎖骨(さこつ)にかけて、まっすぐになるように意識しながらお尻を持ち上げます。次に肩が床から離れないようにぴったりと床につけた状態のままヒザを右方向に倒します。

元に戻したら今度はヒザを左方向に倒します。このときお尻が床についてしまわないように注意してながら行ってください。このトレーニングを左右15回×3セットを目標に行いましょう!

ダイエットのための体幹トレーニングメニュー④

バックエクステンション

このトレーニングメニューは背中の筋肉を鍛えるのに効果的な方法です。やり方はとても簡単です。まず両足を腰の幅くらいに開いた状態でうつ伏せになります。そして胸から骨盤までを床につけたままにし、それ以外をすべて上へ持ち上げます。腰を反らさないように注意してくださいね!そしてそのままの姿勢で30秒キープします。このトレーニングを30秒×3セット行いましょう。

ダイエットのための体幹トレーニングメニュー⑤

プッシュアップ

筋トレの基本中の基本のトレーニングの腕立て伏せですが、意外と正しくできていない方が多いようです。腕立て伏せは正しく行わないと全く効果がありませんから、正しい方法を覚えましょう!

まず手を肩幅か肩幅よりもやや広めに広げて床につけます。カラダをまっすぐにキープしたままの状態で、ヒジを外側に曲げながら上体をゆっくりと下方向へおろしていきましょう。このトレーニングでの注意点は、胸を張った状態をキープしながら行うことです。背中が丸くなってしまわないように注意しましょう。

大胸筋を腕立て伏せ(自重トレーニング)で鍛える!鍛え方ガイド | MensModern[メンズモダン]

ダイエットのための体幹トレーニングメニュー⑥

バックレッグレイズ

このトレーニングメニューによって、姿勢を保つ軸となる背中とお尻の筋肉を鍛えることができます。とても簡単で動きも少なくそんなにきつくないトレーニングなので寝る前などに毎日行うことをおすすめします。

やり方は、まず足を肩幅くらいに広げてうつ伏せになります。腕はリラックスできるように上方向にむけて床においておくとよいでしょう。そしてヒザを軽く曲げて太ももが床から離れる位置まであげて、ゆっくりと元に戻します。このトレーニングは15回×3セット行いましょう。

体幹トレーニングでダイエットを成功させよう!

自宅でも簡単に行うことができる自重トレーニングを中心とした体幹トレーニングのメニューを紹介しました。これならジムに行く必要もなく、お金をかけずにダイエットすることができますね!

体幹トレーニングはとくにお腹まわりを引き締めてくれますから、気になるぽっこりお腹にはとても効果的です!さっそく体幹トレーニングをダイエット方法に取り入れて、スッキリ引き締まったカラダ作りを目指しましょう!

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