運動後の食事で疲労回復!プロテインを飲む絶好のタイミングは?

体づくりの為に日々トレーニングを取り組んでいる人が多くなってきていますが運動後の食事は大事である事はご存知でしょうか。運動後の食事1つで筋肉のつき方や疲労回復に関係してきます。そこでここでは運動後の食事について説明していきます。

運動後の食事で疲労回復!プロテインを飲む絶好のタイミングは?

目次

  1. 運動後の食事で効果に違いが
  2. 運動後に食事をとる理由は
  3. 運動後は筋肉分解の可能性も
  4. 運動後に必要な栄養とは
  5. 夜遅くに運動する場合は
  6. 運動後に必要な栄養はプロテインで補う
  7. プロテインを摂取するタイミングとは
  8. 運動後におすすめのプロテイン①ビーレジェンド
  9. 運動後におすすめのプロテイン②ゴールドジム
  10. 運動後におすすめのプロテイン③バルクスポーツ
  11. 運動後におすすめのプロテイン④マイプロテイン
  12. 運動後におすすめのプロテイン⑤DNS
  13. 時間がない時はコンビニで買える食材で
  14. 朝のトレーニングは運動前に食事
  15. 運動後の食事で疲労回復!のまとめ

運動後の食事で効果に違いが

トレーニングなどの運動を取り組む理由にはダイエットやスタイルの維持、健康を考えた体作りなど人それぞれだと思います。ただ色々な理由がある中で共通していえる事は食事が大事であるという点です。ダイエットの為にトレーニングをする人は食事制限を一緒に行う場合もありますが逆効果になる可能性もあります。

運動の効果を最大限得るためには食事は切っても切れない関係にあるのですが、その関係を理解するには運動後に体内で起こっている状態や運動後に必要とする栄養について知る必要があるでしょう。そこでここでは運動後に食事をする事で得られる効果や食事のタイミングなどについて説明していきます。

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運動後に食事をとる理由は

まずは運動後に食事をする理由・効果について説明していきます。運動後の食事には様々な効果が期待できるとされていますが、ここでは最も大きく期待される2つの効果について紹介していきます。また食事のタイミングは運動後30分程度以内とされています。

運動後に食事をとる理由①筋肉生成

まずは運動後に食事をする理由1つ目は筋肉生成効果です。体の組織は様々な栄養素から成り立っています。栄養素は活動を維持するというだけではなく筋肉などの生成にも使われます。つまり筋肉を理想量までつける為にも食事から栄養素を摂取する必要があるわけです。そして筋肉の生成が活発となるのが運動後なのです。

運動後に食事をとる理由②疲労回復

2つ目の理由は疲労回復です。特に運動は筋肉に負荷をかける事になるので疲労が蓄積される状態になります。その運動による疲労から筋肉が回復する為に栄養素が使われるのです。また筋肉が疲労から回復する際に筋肉は強く発達するとされています。しっかりと食事をとる事は運動後の筋肉にとって大事な事となるのです。

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運動後は筋肉分解の可能性も

運動後に食事が大事である事は紹介しましたが運動後に食事から栄養素を摂取しなければその様な状態になるのか説明していきます。運動後に必要な栄養素が足りなくなれば蓄えている箇所から栄養素を補う様に体が働きます。その蓄えている箇所というのが筋肉になるのです。

体に必要となる栄養素を補う為に筋肉は分解され活動の為の栄養素となります。つまり運動によって消費した栄養素はしっかりと補給していかなければ筋肉が減っていくという逆効果となってしまうのです。また筋肉の分解が始まるのが運動後120分程度とされているので、逆算して食事は運動後30分以内となるわけです。

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運動後に必要な栄養とは

運動後の食事は必要ですが何も考えずに色々なものを食べてしまっては体重が増えてしまう可能性もあります。そこで運動後に必要とされる栄養素とは何なのか説明します。まず最低限摂取しなくてはいけない栄養素はタンパク質と炭水化物です。特にタンパク質に関してはしっかりと摂取しなくてはいけません。

タンパク質は体内で分解されアミノ酸になるのですが、このアミノ酸が筋肉を生成する効果や筋肉が疲労回復の補助効果があります。また炭水化物は糖質と食物繊維の総称ですが、糖質はアミノ酸とバランス良く摂取する事で筋肉生成を促進してくれます。

ただ糖質はカロリーが多い栄養素という事で摂取量が増えればその分だけ体重増加の可能性がでてきます。もし筋肉をつける為にトレーニングを取り組んでいるのであればタンパク質と炭水化物をバランス良く、ダイエットの為にトレーニングを行っているのであれば炭水化物は抑えめに摂取するのが良いでしょう。

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夜遅くに運動する場合は

ただ仕事や生活リズムによっては夜遅くに運動を行わなくてはいけない人もいらっしゃるかと思います。その場合の食事はその様にすると良いのか迷うところです。夜遅い食事は体重増加の原因になるといわれているので控えたいと考えてしまいますが、筋肉をつけたいと思いトレーニングを行うならタンパク質と炭水化物だけは摂取したいところです。

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運動後に必要な栄養はプロテインで補う

運動後の栄養補給、特にタンパク質の補給は必要となります。そこで運動後のタンパク質補給に広く使われているのがプロテインです。日々の食事の栄養バランスを考えたとしても筋肉に必要なタンパク質だけを摂取する事は不可能に近いです。そこでタンパク質を原料とするプロテインの出番というわけです。

プロテインには牛乳由来のタンパク質を原料とするホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆由来タンパク質を原料とするソイプロテインが一般的な製品として販売されています。中でも吸収時間が早いホエイプロテインが運動後に摂取するのに向いています。プロテインは摂取すると体重が増えるというイメージですが筋肉生成や疲労回復には欠かせないものです。

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プロテインを摂取するタイミングとは

プロテインを運動後に摂取する場合はどのタイミングで摂取するのが良いのか説明します。まずプロテインは運動後30分から45分以内に摂取するのが筋肉生成の為に良いとされています。運動後にとる食事の代用として水や牛乳に溶かして飲む手軽さと摂取までの時間的な余裕はありがたいアイテムといえます。

また筋肉の生成や分解を抑える作用はタンパク質単体でも効果があるのでタンパク質の配合量を多くしてあるプロテインでも運動後の筋肉生成効果は高といえます。ただプロテインといってもドラッグストアやネットショップなどでは色々な製品が並んでいます。そこで次からは運動後の摂取におすすめのプロテインを紹介していきます。

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運動後におすすめのプロテイン①ビーレジェンド

まず運動後におすすめのプロテイン1つ目はビーレジェンドのホエイプロテインです。ビーレジェンドが販売するプロテインは高品質でありながら国産メーカーとしては驚くほどの低価格となっています。本格的に体を鍛えたいのであれば高品質なプロテインの摂取を続けたいものですが価格が高ければ長続きしません。

その点でビーレジェンドのプロテインはミルク風味のナチュラル味では1kgで2,600円と比較的安価な価格設定で愛用者が増えています。ただいくら安くても同じ味では飽きてしまいます。ビーレジェンドでは1kgで3,100円という価格になりますが、ナチュラル味以外で19種の風味がラインナップされています。

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運動後におすすめのプロテイン②ゴールドジム

2つ目のおすすめプロテインはゴールドジムのホエイプロテインです。ゴールドジムは世界で展開されているジムでウェイトトレーニングに特化した設備が多くなっているのが特徴です。ゴールドジムは販売しているプロテインは炭水化物の配合量が多いので筋肉肥大を目的としたトレーニングを行っている人向けです。

またゴールドジムのプロテインには、ホエイプロテインをより細かく分解したホエイペプチドが配合されているので吸収率を高めてくれます。ゴールドジムはアメリカに拠点を置く企業という事もあり、味はチョコやカフェオレなど濃いめのものが多く国産のプロテインでは薄味に感じる人におすすめです。

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運動後におすすめのプロテイン③バルクスポーツ

3つ目に紹介する運動後におすすめのプロテインはバルクスポーツのビッグホエイです。バルクスポーツは仙台市にあるメーカーのブランドとして展開されていますが設立者はカナダ人となっています。設立者は日本で高品質なプロテインが手に入らない現状を打破する為に高品質で低価格なプロテインを販売するバルクスポーツ設立します。

バルクスポーツのビッグホエイは前述のビーレジェンドに近い価格設定でコスパ面でとても優れた製品といえます。またビッグホエイをおすすめする理由の1つとして品質管理の高さにあります。バルクスポーツでは原料を輸入する際も分析確認をするのはもちろん、品質調査を独自で行うなど徹底しています。

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運動後におすすめのプロテイン④マイプロテイン

運動後におすすめのプロテイン4つ目はイギリス発祥のマイプロテインのIMPACTホエイプロテインです。日本よりもサプリメント市場が開けている海外では高品質なプロテインが多く、IMPACTホエイプロテインも国内大手メーカーのプロテインよりも高品質で低価格となります。

またIMPACTホエイプロテインの特徴はフレーバーの多さにあります。IMPACTホエイプロテインのフレーバーの種類は50種以上あり味による飽きは起こりにくいかと思えますが、味付けは海外産プロテインという事から日本人には合わない味もあるのでフレーバー選びは慎重にする必要があるかもしれません。

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運動後におすすめのプロテイン⑤DNS

最後に紹介するおすすめプロテインはDNSのプロテイン ホエイ100です。DNSはアメリカのスポーツ用品会社のアンダーアーマーとパートナーシップを結ぶメーカーのサプリメントブランドとして展開しています。プロテイン ホエイ100は日本人に合うフレーバーに飲みやすさを考えた製品となっています。

一般的にはプロテインは水に溶かして飲むのですが一昔前の国産プロテインは味が薄く粉っぽさ残りました。最近の国産プロテインでは味や溶けやすさは改善されていますが、DNSのプロテイン ホエイ100では特に溶けやすさにこだわり開発が行われます。初めてプロテインを飲む人なら粉の溶けやすさも必要な要素となります。

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時間がない時はコンビニで買える食材で

運動後におすすめのプロテインを紹介しましたが仕事帰りにジムによるという人では食事でだけではなくプロテインの摂取も難しいかと思います。ただ難しいからといって栄養をとらなければトレーニングに取り組む意味がありません。そこで強い味方となるのがコンビニです。

コンビニといえば様々な商品がラインナップされている今では文化の1つといえるほどですが、トレーニングを行う目的に合わせて幅広い商品ラインナップから選ぶ事ができるメリットがあります。トレーニングの目的がダイエットであれば豆乳やトマトジュース、疲労回復を考えるならチーズなどがおすすめです。

またウィダーからはプロテインが配合されているゼリーやバータイプのお菓子などが販売されています。ただタンパク質の配合量はそこまで多いわけではないので、どうしても運動後30分以内に食事ができない場合の奥の手という位置づけになるかと思えます。

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朝のトレーニングは運動前に食事

ここまで説明した運動後の食事では起床後にトレーニングを行う人では当てはまらない場合があります。それは運動前の食事です。人は呼吸をするだけでもエネルギーを使うので起床時は栄養が空に近い状態といえます。その状態から運動を行うと思った通りのパフォーマンスが出せなくなるでしょう。

そこで運動前に食事をする事になるのですが消化が早い食事にする様に心がけます。例えば運動前30分で食事をするならバナナやウィダーinゼリーの様な栄養補助用のゼリー飲料、1時間前ではお粥やお茶漬けが良いでしょう。ただ運動前なので満腹になるのは控えます。

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運動後の食事で疲労回復!のまとめ

運動後の食事について説明してきましたが筋肉の生成や疲労回復の為に食事は大事だとわかります。また運動後に必要となる栄養素はタンパク質と炭水化物でバランス良く摂取できる食事メニューとする必要があります。ただ運動後に必ず食事ができるとは限りません。

そこでプロテインの摂取やコンビニで売られている食品で代替えする事も考え、次の日に疲労を残さない様にしっかりと栄養補給を行い回復に努めましょう。それでは日々トレーニングに取り組んでいる人はここで紹介した情報を参考に運動後の食事に気をつけてみて下さい。

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