体重が減らない原因と対策法は?ダイエット中の停滞期には何を行う?

「ダイエットしてるのに体重が減らない」と悩む人は多いです。その原因は生活習慣であったり、ダイエットの停滞期である場合もあります。努力を無駄にしないためにも、体重が減らない時の対処法を知って、ダイエットを成功させましょう。

目次

  1. ダイエットしているのに体重が減らないのはなぜ?
  2. ダイエットに失敗する原因
  3. ダイエットしても体重が減らない人の生活習慣
  4. ダイエットで体重が減らないのはむくみが原因かも
  5. 「体重が減らない」は体重の錯覚
  6. ダイエット開始直後に体重が一気に減る理由
  7. ムリな食事制限は体重が減らない体をつくる
  8. 体脂肪は減っているのに体重が減らない理由とは
  9. 体重が減らない人のための食事対策
  10. ダイエットに停滞期はつきもの
  11. ダイエットの停滞期で体重が減らない理由
  12. ダイエットの停滞期でやってしまいがちな失敗
  13. 停滞期を乗り越えるためにすること
  14. 体重が減らないのはストレスが原因?
  15. ダイエット中の体重は毎日測らないほうがいい
  16. ダイエットの基本は運動と食事コントロール
  17. 運動しても体重が減らないのはなぜ?
  18. 筋トレは体重を減らしてから行う
  19. 筋肉質な男性は太りにくい
  20. 体重が減らない人におすすめな運動
  21. 体重が減らない原因と対策法は?ダイエット中の停滞期を乗り越える方法のまとめ

ダイエットしているのに体重が減らないのはなぜ?

ダイエットをしているのに体重が減らない場合、行っているダイエットの方法が間違っているか、あるいはダイエットを行っているときに必ず訪れる、体重減少の停滞期ということになります。ダイエット方法が間違っている場合は、体重はほとんど減らないので、まず効果的なダイエット方法を勉強する必要があります。

しかし、健康的な食事制限や運動を取り入れたダイエットを行って、最初は順調に体重が落ちていたのに急に体重が減らない状態になったという場合は、ダイエットの停滞期に入ったといえるでしょう。体重が減らないからと言ってあきらめてしまう人も多いのですが、ダイエットを成功させるには停滞期は必ずやってくるのであきらめないでください。

ダイエットに失敗する原因

ダイエットを成功させるには、正しい食事方法を身に付ける、運動する習慣を生活に取り入れるなど、長期的な生活習慣の改善が必要です。しかし、体重が減らないダイエットの効果が得られにくい停滞期が訪れると、モチベーションが下がったり、「このダイエットは間違っているのかも」と勘違いしてダイエットをあきらめてしまう人が多いのです。

また、無理な食事制限や過度な運動によってストレスがかかり、ドカ食いなどをしてリバウンドしてしまう場合もあります。そのようなことにならないよう、ダイエットを行う前にまずは効果的なダイエット方法について知っておく必要があります。

ダイエットしても体重が減らない人の生活習慣

食事制限や運動を行っても、思うようにダイエットの効果が得られず体重が減らないという人は、生活習慣に原因があるかもしれません。今より体重を減らすということは、現在の生活習慣を改善していかなければなりません。まずは体重が減らない生活習慣がないかどうか確認しましょう。

食事回数を減らした時のカロリーオーバーに注意

食事制限をするために、食事の回数を減らす人も多いでしょう。しかし、食事回数を減らす方法で行う食事制限は、ダイエットどころか体重が減らない体質を作ってしまいます。その理由は、1食抜いた後の食事で食べ過ぎてしまうことが一つ。特に力仕事をしている男性の空腹感はとても強いでしょう。

もう一つは、空腹状態が長く続くと、人間の体は次の食事でより多くの栄養を吸収しようとします。「食事を抜いているから大丈夫」という安心感のせいで、1回の食事量が多くなってしまったり、つい間食してしまうようでは、当然体重は減りません。

食事制限しても消費カロリーが少なければ体重は減らない

食事制限をしても体重が減らないのは、消費カロリーが少なすぎることが原因の一つとなります。運動をしない人も消費カロリーは少なくなりがちですが、注意が必要なのは過度な食事制限による消費カロリーの低下です。この場合、体質自体が体重が減らない体質に変わってしまう可能性があるので、過度な食事制限は避けましょう。

便秘になると体重が減らない体質に

男性で便秘になる人は比較的少ないのですが、ダイエットのために食事制限すると、便秘になってしまう人もいます。便秘になると体から老廃物が排出されず新陳代謝が悪くなり、体重が減らない体質になってしまう可能性があります。食事制限で便秘になる理由は、食物繊維の摂取量が足りない、便の量が少なくなる、腸の動きが鈍くなるなどが挙げられます。

また、ダイエットのために朝食を抜くという人は多いですが、これも便秘を引き起こす原因となります。一日の中で腸の働きが一番活発となるのは朝です。この時間に食事を抜いてしまうと、腸が排便しようとする働きを妨げてしまいます。便が体に溜まると体重が減らないだけでなく、肌荒れやイライラなどさまざまな症状を引き起こすことがあります。

ダイエットで体重が減らないのはむくみが原因かも

ダイエットをしても体重が減らないのは、むくみが原因かもしれません。体質的にむくみやすいの女性と言われていますが、男性もむくむときはむくみます。むくみは体の血液の流れが悪いということなので、水分をはじめさまざまなものを体にため込んでしまいます。ダイエットの大敵である脂肪もため込んでしまい、体重が減らない原因となってしまいます。

男性のむくみの原因で多いのは、塩分の摂り過ぎです。 塩分を摂り過ぎた分だけ余分な水分をため込むことになりますから、体重が減らないのは当然です。成人男性に必要な塩分摂取量は一日8.0g未満ですから、これを超えないように摂取する必要があります。また、しょっぱいものを食べた後は甘いものが欲しくなるもので、甘いものを食べ過ぎる原因ともなります。

「体重が減らない」は体重の錯覚

ダイエットを継続していると、「最近体重が減らないな」と思うことがあるでしょう。実際は体重も体脂肪も減ったいるのにも関わらず、「減らない」と感じてしまうのには理由があります。ダイエットを始めてすぐの時期は効果がわかりやすく、1~2kgであればすぐに体重が減ります。そうなると、この先もこのペースで体重が減っていくと思い込んでしまうものです。

体重が減らないという思い込みを捨てる

ダイエットを始めてある程度体重が落ちきると、体重の減りは少なくなっていきます。実際には少しずつ減っているのですが、最初の頃のような変化がないため、効果を感じなくなってしまいます。ここでダイエットに挫折してしまう人も少なくありません。ダイエットの成果を体重のみで判断すると、ダイエットを継続することが難しくなるでしょう。

ダイエット開始直後に体重が一気に減る理由

ダイエット開始直後、一気に体重が減ったという経験をした人は多いでしょう。確かに体重は落ちるのですが、落ちたものは体脂肪ではなくほとんどが水分と糖質なのです。水と糖質は、体の中に1.5~2kgほど存在していて、ダイエットを始めるとこれらが一時的に体内からなくなります。

特に、糖質制限ダイエットや断食によるダイエットを行ったときは、体内の糖質は1日ほどでほぼすべてなくなります。食事を抜くと体重が一気減るのはこのせいです。水分と糖質がからっぽになった後は、減るものは脂肪となります。体脂肪は、1日100gくらいずつしか減らないので、「体重が減らなくなった」と感じるのも無理はないですね。

ムリな食事制限は体重が減らない体をつくる

ダイエットしようと無理な食事制限をすると、かえって体重が減らない体質を作ってしまいます。体重が減らないだけでなく、同時に太りやすい体質になる可能性が高く、ダイエットをするには最悪な体質になってしまいます。食事は、回数や量を減らすのではなく、食べるタイミングや、食べるものを変えてエネルギーの摂取量を変えていく必要があります。

食事を減らすと、栄養が不足することで筋肉量が減ります。筋肉が減ると基礎代謝が落ちますから、1日のエネルギー消費量も減ってしまいます。そうなると、太らない食事量はものすごく少なくなってしまうということです。これではエネルギー不足で日常生活に影響がでてしまいますし、かなりのストレスを感じるでしょう。

体脂肪は減っているのに体重が減らない理由とは

ダイエットのために筋肉量を増やそうと、ウォーキングやジョギングなどの運動を始める人も多いでしょう。しかし、運動しているのに体重が減らないと悩んだことがある人もいるのではないでしょうか。しかし、筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量が増えると体重は増加することがあります。特に男性はもともと筋肉量が多いので、運動することで体重が増える人が多いかもしれません。

筋肉量が増えることによる体重の増加は、数字上では「体重が増えている」ということになります。しかし、見た目はどうでしょうか。体脂肪が減り筋肉が付くことで、スリムになっているはずですよね。ダイエットは、体重の増減よりも実際に自分の体がどのように変化しているのかに注目すると成功しやすいでしょう。

体重が減らない人のための食事対策

ダイエットしても体重が減らないという人は、食事の摂り方が間違っている可能性が高いです。単純に量や回数を減らせば効果が得られるというものではなく、食事の摂り方を間違えると逆に太りやすい体をつくてしまうこともあります。体重が減らない人は、痩せるポイントを押さえたダイエットに効果的な食事法を意識しましょう。

食事の回数を増やす

ダイエットなのに食事の回数を増やすのかと疑問に思うかもしれませんが、増やすのはあくまで「食事の回数」です。もちろん、回数を増やした分だけいつもと同じ量のものを食べれば当然太ります。つまり、1日に食べる量は変えずに、食事の回数だけを増やすのです。これは、太る原因の一つと言われる血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。

脂肪をため込むインスリンの分泌を抑える

インスリンは、血糖値を下げるために分泌されるホルモンです。食事をして血糖値が上がると分泌され、急激な血糖値の増加があると、インスリンも大量に分泌されます。インスリンの分泌が増えると太る理由は、インスリンが、体内の余分な糖を脂肪に変えてしまう働きがるから。

食事を複数回に分けることで、急激なインスリンの分泌を避け、体に脂肪をため込まないようにする効果があります。また、食べる回数とともに食べるスピードも重要で、食事の時間が短いほどインスリンの分泌量は増えるといわれています。とくに男性は食事を早く食べる人が多いようなので、ゆっくり食べることを意識するといいでしょう。

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ダイエットに停滞期はつきもの

ダイエットを始めて間もないころは、スルスルと体重が落ちるため効果がわかりやすく、モチベーションも保ちやすいでしょう。しかし、ダイエットには停滞期というものが必ずあります。停滞期はこれまでと同じように頑張っても効果が表れない時期なので、ここでダイエットに挫折してしまう人はとても多いです。

ただ、この停滞期を乗り越えない限り、ダイエットは成功しません。今までの努力が無駄にならないよう、停滞期をうまく乗り切ることが大切です。この時期はストレスも溜まりやすくなりますから、上手に気分転換しながらダイエットを継続していくといいでしょう。

ダイエットの停滞期で体重が減らない理由

ダイエットの停滞期で体重が減らない理由は、体の「ホメオスタシス」という機能が働くからです。ホメオスタシス機能とは、人間が生きるために必要な機能で、体が危険な状態になったときに働きます。ダイエットの場合で言えば、急激に体重が減少することにより、できるだけエネルギーを無駄使いしないように体に命令します。

停滞期に体重が減らないのは避けられない

ホメオスタシスが働くと、食事からできるだけ効果的に多くのエネルギーを吸収しようとします。ですので、食事量を減らしても痩せにくいというわけです。この時期に、「食事を減らしても体重が減らないから、いつもより多く運動しよう」と思う人もいますが、これは逆効果。運動をしてお腹が減ることによって、ますますホメオスタシスが活躍することになってしまいます。

ダイエットの停滞期でやってしまいがちな失敗

ダイエットの停滞期でやってしまう失敗で最も多いのは、「どうせ痩せないならいつも通りの食事に戻してしまおう」と食事量を戻してしまうことです。確かに結果が出ない時期なのでモチベーションが下がりやすいのですが、あきらめてしまったら今までの努力がすべて無駄になってしまいます。「ダイエットには停滞期は付きもの」と割り切るべきでしょう。

つらい停滞期はいつまで続く?

ダイエットの停滞期はとてもつらいものですが、永遠に続くわけではありません。個人差はありますが、一般的にダイエットの停滞期は2週間から1か月ほどといわれています。ダイエット効果が表れない時期が長く感じてしまうかもしれませんが、この時期は焦っても仕方がないので、今まで通りの食事、運動を継続していきましょう。

停滞期を乗り越えるためにすること

ダイエットの停滞期で大切なのは、それまでの行ってきた食事法、運動習慣を変えないこと。また、結果が得られにくいダイエットの停滞期は、ストレスで精神的にも疲れやすくなっています。今までのダイエットを続けながらも、しっかり休息をとることを忘れないようにしましょう。

数日限定で食べる量を戻してみる

ダイエット中に食事量を戻すのは勇気がいるかもしれませんが、数日間エネルギーを増やしてあげるとホメオスタシスが解除されるそうです。その後再びダイエット食に戻せば大丈夫です。ただし、なんでも食べていいかというとそうではなく、ファーストフードなどは避けるべき。ヘルシーなレストランに行ったり、自炊するのもいいでしょう。

運動しない日をつくる

ダイエットの停滞期は結果が出ない焦りから、体を動かすことに力を入れるという男性が多いようです。運動すること自体は悪いことではないのですが、やり過ぎは禁物。筋トレを頑張った後は、きちんと休めることで筋肉は成長します。最低でも週に1回は体を休める日をつくりましょう。

色々なトレーニングを試してみる

ダイエットのためとはいえ、毎日同じメニューの筋トレをこなすのは飽きてしまうかもしれません。退屈なトレーニングはモチベーションダウンの原因にもなりますから、たまには違うトレーニングに挑戦してみるのもいいでしょう。たとえば、いつもジムなどの室内で筋トレをしているのなら、外で自転車に乗ってみるなど、環境を変えればトレーニングを楽しく飽きずに続けることができるでしょう。

パーソナルトレーナーに相談する

ダイエットに関する不安がなかなか消えない、食事やトレーニングの管理が難しいという場合は、パーソナルトレーナに相談する方法もあります。自分一人ではモチベーションが維持できないという人は、相談に乗ってくれたり励ましてくれる人がいると安心ですし、プロ目線のアドバイスをもらえるのは非常に心強いでしょう。

体重が減らないのはストレスが原因?

ダイエットで体重が減らない原因の一つに、ストレスがあります。人はストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このホルモンが体内に増えると、インスリンが分泌されて体脂肪が増え、太る原因となるのです。このことから、ストレスを感じやすい人ほど太りやすく、体重が減らない傾向にあるといえます。

ストレスで過食になるメカニズム

「ストレスが溜まると無性に食べ物が食べたくなる」という経験がある人も多いのではないでしょうか。この現象も、実はホルモンが関係しています。ストレスを感じてコルチゾールが分泌されると、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが減少してしまいます。セロトニンが減少してしまうと、幸福感を満たすために食欲が増進してしまう場合があります。

「おいしいものを食べる」という行為は、手軽に幸福感を得られる方法なので、セロトニンが減少して幸福感が感じられなくなると食欲が増してしまうことが多いのですね。体を動かしたり、日光に当たることでセロトニンは増えるといわれていますので、どうしても食欲が抑えられなくなった場合は、外に散歩に出てみるといいかもしれません。

ダイエット中の体重は毎日測らないほうがいい

ダイエット中は体重が気になるのは当然です。毎日欠かさず体重を測っている人が多いでしょう。しかし、ダイエットの初期は体重計に乗ることもモチベーションを上げることにつながりますが、停滞期ではそれが逆効果になることがあります。

停滞期は、どうしても体重の減りが少なく、筋トレを並行している場合は、体脂肪が筋肉に変わるためかえって体重が増えているということもよくあります。この時に体重計に乗って「全然体重が減らないな」と落ち込むのだったら、いっそのこと体重は測らないほうがいいでしょう。ダイエットにおいて、体重に一喜一憂するのはストレスのもと。あまり気にし過ぎないようにしましょう。

ダイエットの基本は運動と食事コントロール

ダイエットを始める前に、まず自分に必要なエネルギー量はどれくらいなのかを知る必要があります。1日中立ち仕事をしている人とデスクワークをしている人では、消費されるカロリーが違いますから、同じものを食べても太る人とそうでない人がいます。まずは自分の身体活動レベルを知ることから始めましょう。

1日のエネルギー摂取量を決める

自分が1日のうちどのくらい動いているのかを知ることで、1日に摂取すべきカロリーが決められます。そのカロリーを食事の回数で割れば、1回で摂っていいカロリーがわかります。このカロリーの割り振りの仕方ですが、夜の食事は脂肪として溜まりやすいので、できれば夜はカロリーを控えめにメニューを考えるといいでしょう。

過度な食事制限はデメリットしかない

過度な食事制限は、筋肉を減少させ痩せにくい体になりやすくなってしまいます。また、食事をカロリーの低いものに置き換えるダイエットもよくありません。カロリーが低いからと、寒天やこんにゃくなどでお腹を満たそうとする人がいますが、このようなものばかりを食べていると栄養が偏ってしまいます。

カロリーがない食材ばかりを食べ続けると、体が冷えてしまう原因にもなります。体が冷えれば脂肪は燃焼されにくくなり、体重はさらに減らない体質になっていくでしょう。寒天やこんにゃくは、間食したいときや空腹が我慢できないときには便利な食材ですが、そればかりを食べ続けるというのはダイエットにも体にもよくありません。

塩分は控えめに

塩分の摂り過ぎはむくみの原因となり、溜め込まれた余分な水分により体重が増加してしまします。濃い味付けが好きな人は特に注意しましょう。また、男性はお酒の付き合いが多い人も結構いると思いますが、居酒屋で食べるメニューは塩分がたっぷり含まれているものが多いです。

お酒のおつまみは塩分が多いものがほとんど。飲み会の次の日はいつもむくみがひどいという人も多いのではないでしょうか。おつまみを食べるときは、野菜スティックや冷ややっこなど、自分で味付けを調節できるものがいいでしょう。

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運動しても体重が減らないのはなぜ?

男性の中には「食べることが大好きだから運動で痩せたい」と考えている人もいるかもしれませんが、運動だけで痩せるのは非常に難しいです。アスリートのように毎日長時間体を動かし続けるくらいでないと、体重が減るほどの運動量にはならないからです。

仕事をしていれば、平日に運動する時間をとるのもむずかしいものです。まして長時間の運動となると、かなりの負担になるでしょう。体を動かすことが好きでたまらないという人はいいのかもしれませんが、もともと運動が好きではない人にとっってはストレスとなってしまい、かえって痩せにくくなってしまう可能性があります。

筋トレは体重を減らしてから行う

男性の中には、痩せて筋肉をつけたいと思っている人も多いでしょう。効率よく筋肉をつけるためには、体脂肪をある程度減らしてからトレーニングをした方が良いです。体脂肪率が低い状態というのは、男性ホルモンであるテストステロンが増えるため、筋肉が付きやすいといわれているのです。

また、筋肉を増やすために行う運動は、ランニングなどの有酸素運動より、ダンベルを上げるなどの無酸素運動が適しています。体脂肪を減らす時期は有酸素運動中心、筋肉を増やす時期になったら無酸素運動中心といったように、切り替えていくといいでしょう。

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筋肉質な男性は太りにくい

筋肉というのは、体内のエネルギーを消費することで動かしています。ということは、基本的に筋肉質な男性は太りにくい体質であるといえます。しかし「自分は筋肉質だがなかなか体重が落ちない」と悩んでいる人もいるかもしれません。その場合は、単純に食べる量が多すぎるか、エネルギーの消費量が少ないだけということがほとんどです。

また、ダイエットのための運動といえば、ジムでダンベルを上げたりする筋トレであると思っている男性も多いようです。しかし、体脂肪を減らして体重を減らしたいのであれば、ランニングなどの有酸素運動を行いましょう。あまり負荷をかけすぎる運動は、無酸素運動になってしまうので、「軽く息が上がるくらい」を運動強度の目安にしましょう。

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体重が減らない人におすすめな運動

体重が減らないと悩む人の多くは、運動を苦手とする人が多いようです。食事制限だけでもある程度体重を減らすことはできますが、運動をすれば基礎代謝が増えるので太りにくい体質を作ることができるので、できるだけ運動を取り入れたほうがいいでしょう。ただ、普段運動しない人にとって、継続的に運動を続けるというのはなかなか難しもの。

運動が苦手な人は、まずは負担の少ない軽い運動から始めるのがいいでしょう。おすすめは軽いジョギングや水泳です。ウォーキングだと負荷が軽すぎる場合があるので、できれば軽く息が上がる程度の運動をします。そして、20分以上動き続けられる運動を選ぶのもポイントの一つ。脂肪が燃焼し始めるのは、運動を始めてから10~20分後と言われているからです。

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体重が減らない原因と対策法は?ダイエット中の停滞期を乗り越える方法のまとめ

基本的に男性は筋肉質な人が多く、女性に比べて太りにくい体質であるはずなのですが、「体重が減らない」と悩む人はとても多いようです。その原因はやはり生活習慣。まずは自分に必要なエネルギー量を知る必要があります。また、停滞期でダイエットに挫折する人は多いですが、必ず通る道と割り切って、焦らずにダイエットを継続していくのが成功の秘訣です。

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