懸垂の回数を増やすコツを伝授!体重で変わる?平均回数は?

誰でも出来る筋トレとして検索すると必ず出てくる懸垂ってなんだっけ?筋トレ始めたけど中々思うようにいかないと悩んでいる方などに知って欲しいコツや懸垂のやり方。やり始めたはいいけど回数が出来ない、また平均回数は?という方は是非ともコツを自分のものにしてください。

懸垂の回数を増やすコツを伝授!体重で変わる?平均回数は?

目次

  1. 懸垂とはどんな筋トレ?
  2. 懸垂の平均回数は?
  3. あなたは運動不足??
  4. 懸垂をするメリット
  5. 懸垂をすることで
  6. 他の筋トレとの違い
  7. 懸垂の回数を増やすコツ
  8. 懸垂の回数は体重で変わる?
  9. オススメの方法
  10. 懸垂のまとめ

懸垂とはどんな筋トレ?

1度は経験したことがある筋トレ

懸垂と言えば昔中学生くらいの頃体育の授業で鉄棒でかなりの回数をやらされた記憶があることでしょう。そう言えば何回くらい出来てたっけ?コツはあるの?という方は是非とも挑戦してみてください。

基本的な懸垂

懸垂は一般的には高い棒に手をかけてぶら下がり、腕や広背筋、大円筋の力を使って顎が棒の高さに来るまで身体を引き上げるものを懸垂というそうです!これが案外できないんですよね。もちろんコツもあるんですが。皆さんは回数はどれくらい出来ますか?

逆手懸垂

逆手懸垂は基本的な懸垂とは違って指を自分側にする懸垂です。基本的には同じように顎が棒の高さまで身体を引き上げるだけです。効果が表れやすい部分のいわゆる力こぶのできる上腕二頭筋に意識をすることがコツ。

自衛隊式懸垂

自衛隊式懸垂とは自衛隊の体力測定の時に使用する方法だそうです。自衛隊がする懸垂と聞くだけでかなりしんどそうですが、回数をこなすにはコツだけではなく基礎体力も必要です。

自衛隊式のやり方

自衛隊式懸垂は両腕を肩幅に開き、順手で棒を握る。体の反動を使わない。体を下ろすときは、肘を伸ばしきる。体を上げるときは、あごが棒の高さに達する。3,4秒に1回のペース。調べると他の懸垂よりもかなり回数をこなさないといけないみたいです。コツは時間をかけないこと。

代表的な懸垂

上記で紹介した懸垂が代表的なものです。他にも色々な懸垂がありますが、基本的にはこの懸垂を覚えておいてもらえれば大丈夫でしょう。

久しぶりに筋トレする方は

色々な懸垂のやり方についてご紹介しましたが、久しぶりに懸垂やられる方は基本的な方法で回数も少なめで始めていきましょう。コツをつかめば回数を増やしていき、ゆくゆくは自衛隊式懸垂もできればいいでしょう。

懸垂の平均回数は?

年齢別の平均回数

懸垂の6~12歳の平均回数は一般的には1~2回。13~14歳の平均回数は5回、15~17歳は6~7回。18歳からの平均回数は8回で段階的に懸垂の出来る回数が増えていく感じですね!久しぶりにやると大体この平均より回数は出来ないでしょう。

懸垂と体重の関係は

懸垂は自重の筋トレなのでやはり出来る回数にも影響はあります。ただし懸垂の回数を増やすために体重減らすことはかえって、懸垂の場合逆効果になることがありますのでご注意ください。コツとして回数が出来るよりも欲しい筋肉が手に入るかです。

懸垂が全然出来ない

懸垂の回数が全く増えないと悲観することはありません。自重の違いもありますし、回数が出来るからいいわけではないんです。あくまでもコツは回数よりも懸垂のやり方が合っているかコツです。

とにかく懸垂に慣れる1番のコツ

懸垂は慣れれば誰でも回数をこなせます。とにかく1回で出来る回数が少なくていいです。毎日懸垂を継続してすることが回数を増やすためのコツ!

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あなたは運動不足??

あくまでも平均回数

ここまで記事を読んで頂いた方はもしかしたらもう久しぶりの懸垂にチャレンジされましたか?ご自身で予想されていた回数は越えましたでしょうか?懸垂の平均回数間違っているんじゃないのと思うことでしょう。でもコツさえ掴めば大丈夫!

効率的にするのがコツ

筋トレはどれをしても平均的にしんどいものです。しかしながら懸垂のようにたくさんの回数をしなくても部分だけではなく複数箇所を効果的に鍛えることで、比較的少ない努力で効率的にやるのが1番のコツです。懸垂は1、2回の回数をするだけでも割りとハードです。

目標を具体的にする

漠然と夏が近いし皆が筋トレしてるからちょっとやってみようとこの時期に始めるのが平均的に多いです。あくまでも流れで始めるのではなく具体的な目標を決めることがコツです。最初はここまでの回数を頑張るとかでもいいでしょう。

筋トレが続かない

続かない方は目標が高すぎて漠然として何をすればよいか分かっていない方が多いようです。1度にいろんな部位も鍛えることができ、少ない回数でもいい懸垂をオススメです。コツはいかに楽をするか!

懸垂をするメリット

懸垂のメリット

自重で出来るため懸垂は特別な器具を購入したりと出費もなくて気軽に取り組めるので、積極的に懸垂を行う愛好者も多いとのこと。では実際に他の筋トレよりどのようなところが懸垂はいいのでしょうか?



まず第一に懸垂はぶら下がることができる棒と自分の腕だけで出来るところです。ジムや近くの公園での鉄棒などを使い体を上げ下げするだけで、特別な技術はいらない。とにかく回数もそんなにこなさなくてもいい筋トレで初心者にも気軽に始められることは懸垂のかなりメリットでしょう。

懸垂が筋トレをする上で重宝されている理由は一度に多くの筋肉を鍛えることが出来る点です。懸垂を行うだけで、広背筋、三角筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、そして体幹も!これだけの筋肉を懸垂を行うだけで鍛えられます。

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懸垂をすることで

懸垂で背面の筋肉の特に上半身がしっかり鍛えられます。夏の海によくいる逆三角形の体系を目指すことができます。今からしっかりとしたフォームでコツを掴みながら懸垂をある程度の回数やればまだ今年の海まで間に合います。

健康にも良い

懸垂はただ単に筋トレとしてだけではなく肩凝りにも効くそうです。日頃肩凝りに悩まされている方のコツは他のストレッチと懸垂を合わせてやることです。回数よりも懸垂する時肩甲骨付近を意識するといいでしょう。

また懸垂をすることで引き締まった身体を手に入れることができます。引き締めたいだけなら回数をこなすよりも懸垂時に引き締めたい部位を意識しながら行いましょう。

他の筋トレとの違い

他に簡単に誰でも出来る筋トレといえば、腕立て伏せ、背筋、腹筋などです。ではどうゆう風に懸垂がすぐれているんでしょうか?

腕立て伏せ

腕立て伏せは主に大胸筋の筋肉を成長速度させるものです。他にも通常の腕立て伏せは持久力なども養ったりしています。

背筋

背筋は言葉の通り身体の後ろ側の筋トレで、背中の肩甲骨付近の筋肉を鍛えられるということです。また、姿勢がよくなったりするメリットがあります。

腹筋

腹筋はよく腹部のダイエットなどでもよく用いられる筋トレで、言葉の通りお腹周りの筋肉を鍛えるものです。しかしながら回数をこなすのが難しい筋トレの1つでもあります。

懸垂は自重の筋トレとして最高

最後に懸垂ですがなんと上記で紹介した筋トレの効果を全てやり方次第で得ることができるんです。懸垂って凄い!!

懸垂の回数を増やすコツ

グリップは小指側を強く握る、胸を張り、肩を下げた状態を作る。肘を腰にぶつける意識で懸垂を行うです。最初は全然思うように体が上がらないのが普通です。まずはゆっくり自分のペースで懸垂をやるのが一番のコツです。慣れてくれば自然と回数は増えます。

懸垂のコツを掴む為の参考に是非下の動画をご覧ください。文章を読んでやるのとは違いますので、確認しながら懸垂をやってみてください。

懸垂を長く続けるコツはやはり成果を確認することでしょう。鏡などで確認することでどれだけの変化があるのかがわかるはずです。

アイテムを使う

懸垂をする時どうしても滑って出来ない、思うように掴めないなどがある場合のコツは専用のグローブなどのアイテムを使うことです。上級者の方でも懸垂する際に使用されていますので、形から入るのも1つのコツです。

懸垂の回数は体重で変わる?

回数は人それぞれ

懸垂が自重を使う筋トレなので、出来る回数はバラつきがあるでしょう。だからといってこの体重の人は懸垂がこの回数できると決めつけることはできません。筋肉量によっては細い人だからといって回数をこなすことは出来ないからです。

回数よりも正しいフォーム

最初の頃はちゃんとしたフォームで懸垂をやれば1,2回するだけで、かなり効きます。というよりそれ以上はしんどくて回数をこなせないでしょう。コツとしてはそこから懸垂の回数を増やしていくことで憧れの逆三角形が手に入ります。

回数よりも負荷を上げる

懸垂は体重によっては1,2回するだけでもかなり苦労するでしょう。体重が50㎏の人と70㎏の人ではかかる負荷が20㎏違うためです。慣れてくれば重りを体に着けて負荷を増やすこともあります。

負荷を上げる際のコツ

懸垂で負荷を増やすことは本当に慣れてきて無理ではない重さにしてください。急激に負荷を上げると身体を壊す原因になります。コツは近くジムなどで専門的なアドバイスを受けることをオススメします。

懸垂も回数をこなしていけば筋肉量が増えます。実は脂肪より筋肉の方が重いので太ってた時より瘦せて懸垂の回数が増えても、体重自体はあまり変化がないかもしれません。

周りを気にしないのも1つのコツ

体重が重いから懸垂の回数が増えないというよりも、筋肉量が少ないから懸垂の回数が伸びない可能性の方が高いですね。食事にも気を付け適切な筋肉量を手に入れるのがコツ。出来る回数が増えているなら脂肪ではないでしょう。

オススメの方法

ある程度懸垂もやれば出来る回数も増えて自重にも耐えうる体が出来てくるでしょう。中々自分の思うような筋肉が付かないな?なんて思い始めたら。そこからは新たな懸垂の方法を試していきましょう。

色々な懸垂のやり方があるかと思いますが、更なる高みを目指す上でオススメします。ここまで懸垂が出来るようになればあなたも既に逆三角形のはず??

筋トレを続けていく上で

懸垂の回数が増やすことに成功したけども筋肉が思うようについてこないのなぜ?という疑問が出て来るでしょう。実は懸垂だけではカッコイイ筋肉は増やせない。食べ物にも筋肉を増やすコツがあります。

食事を変える際のコツ

なるべく低カロリーで高たんぱく質なものを摂取することがコツです。代表的なものは鶏肉のささみですね。その他にもいかのあたりめ等も高たんぱく質です。美味しく食べることがコツです。好きなものでないと続かないのでそれでは意味がありません。

調理方法のコツ

鶏肉のささみがいかに筋トレをする上で大事だとしても苦手だからなーという方もいらっしゃるんじゃないでしょうか?そんな方には鶏肉のアヒージョをオススメします。これならあの独特なぱさぱさ感もなくなり食べやすいでしょう。

プロテインを摂取する

筋肉トレを始めて筋肉肥大化を計るうえで必ず出てくるのがこのプロテイン。プロテインとはそもそもタンパク質を英語訳したものです。いかに筋トレにはタンパク質が重要かわかるとはずです。

体重を増やすのも筋トレ

小食だから多くは食べられない方もいらっしゃると思いますが、体重を増やすことも立派な筋トレです。筋肉に変わるタンパク質が少ないと筋肉量を増やすことが出来ないからです。なんで多少しんどくても頑張って食事を変えていくのがコツです。

やり方を見直すコツ

食事やプロテインにも気をつけて筋トレして体重も増やすことにも成功したのに、思うようにいかなければ懸垂のやり方が合っていないことが考えられます。そんな時は色々な懸垂の動画などを見てやり方の見直しを考えるのがコツです。

懸垂のまとめ

懸垂のコツは掴めましたか?中々最初はコツが掴めなくて回数もこなせなくて大変だったでしょう。しかしながら懸垂はコツさえ掴めばかなり回数が出来るようになったはずです。

今年の夏は

懸垂自体久しぶりにやったけどという方もどうでしょう?今年は例年よりも楽しめそうですか?結構回数出来るようになったけど自分のイメージ通りの身体じゃないという方も、例年以上に懸垂でもなんでも努力した回数分楽しめることでしょう。

継続して懸垂する

皆さんは懸垂がどれだけの回数を出来るようになりましたか?筋肉がそこそこついたしもう懸垂やめようなどとは思わず、これからも懸垂を続けていってください。継続して回数をこなすことが来年の夏も楽しむ1番のコツです。


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