何だか最近お腹が気になってきた、そんな男性も少なくないはず。腹筋ダイエットで太りにくい体作りをしてみませんか?今回は、効果的な腹筋ダイエットのおすすめの方法をご紹介していきます。筋トレで引き締まったウエストを手に入れましょう!

腹筋ダイエットはポイントを押さえて効果に。おすすめの腹筋筋トレ方法

目次

  1. 腹筋の構造とは?
  2. 効果がある腹筋ダイエットの方法とは?
  3. 腹筋初心者なら「クランチ」
  4. より腹筋に負荷をかけるなら「レッグレイズ」
  5. 脇腹に効く「バイシクルクランチ」
  6. いつでも出来る「ドローイン」
  7. ウエイトを使った「ダンベルクランチ」
  8. 左右に捻る「ダンベルロシアンツイスト」
  9. 腹筋に慣れてきたら「ダンベルバイシクルパンチ」
  10. バランスボールを使った腹筋もおすすめ
  11. 腹筋ダイエットのポイントは?
  12. 有酸素運動で脂肪を燃焼
  13. 食事コントロールも必要
  14. 下半身に筋力をつけると太りにくい体に
  15. 腹筋ダイエットでカッコいいウエストになろう

腹筋の構造とは?

腹筋の構造は3つの筋肉から成り立っています。正面にある腹筋のことを「腹直筋(ふくちょくきん)」といい、横腹にある表面の腹筋を「腹斜筋(ふくしゃきん)」、横腹の奥にある腹筋を「腹横筋(ふくおうきん)」といいます。さらに、腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」とがあり、それぞれの腹筋がバランスよく働いて体を動かせるようになります。

腹筋の種類その1「腹直筋」

腹筋がはっきりと6つに分かれている人を見れば分かりますが、あの部分が腹直筋です。腹直筋は表面にあるアウターマッスルなので、鍛えればはっきりと見える筋肉になるのです。それ故に、お腹に脂肪があると割れた腹筋になることは難しいです。

腹筋の種類その2「腹斜筋」

腹斜筋は、腹筋のサイドにある筋肉です。その名の通り、筋肉が斜めになっています。脇腹の表面にあるのが外腹斜筋で、体を捻る時に使う筋肉です。内腹斜筋は、外腹斜筋のすぐ内側にある筋肉のことを言います。こちらも同じように体を捻ったり姿勢を保つのに役立っている筋肉です。

腹筋の種類その3「腹横筋」

腹横筋は、内腹斜筋のさらに奥にある筋肉でインナーマッスルです。思いっきりお腹をへこませた時に使う筋肉が腹横筋で、コルセットのように体幹を安定させてくれます。腹式呼吸の時に使うのもこの筋肉です。ドローインというお腹をへこませるダイエットエクササイズはこの筋肉を鍛えることができ、ぽっこりお腹を解消してくれるのもこの腹横筋です。

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効果がある腹筋ダイエットの方法とは?

腹筋の筋トレは自重とウエイトの両方を取り入れる

腹筋はただ闇雲にやってもダイエットの効果はそれほどありません。自重トレーニングの腹筋で何十回、何百回と出来ても、それは今の腹筋の維持の効果だけであってダイエットにはなかなか繋がりにくくなってしまいます。ある程度出来るようになったらダンベルや重さのあるメディシンボールなどを使ったトレーニングも取り入れて腹筋を大きくさせましょう。

今回ご紹介する腹筋ダイエットですが、自重トレーニングとウエイトトレーニングを合わせた8つの筋トレ方法を解説していきます。腹筋ダイエットのやり方は沢山ありますが、初心者の方でも始めやすい腹筋や腹筋ダイエットの効果が出やすい方法を主にご紹介していきますので、是非習慣付けて腹筋ダイエットを成功させて下さい。

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腹筋初心者なら「クランチ」

腹筋ダイエット方法①

まず1つ目の腹筋ダイエット法は、クランチです。クランチとは、一般的な腹筋のやり方の1つです。完全に体を起こすシットアップとは違って腰を痛める恐れがないので、腹筋をやると腰が痛くなるという方におすすめの方法です。クランチのターゲットは腹直筋です。常に負荷を与え続けるように行うと腹筋への効果は高まりますよ。最初はこの腹筋ダイエットからスタートしましょう。

腹筋筋トレのやり方は?

クランチのやり方ですが、足を置けるように椅子を用意し、背中が痛くならないように出来ればヨガマットを敷きましょう。まず、椅子にかかとを乗せて膝が90度になるようにします。手はクロスさせて肩に乗せ、肘を膝に当てるように上体を起こし、小刻みに腹筋をします。このクランチは簡単そうに見えますが、意外と腹筋にきてダイエット向きです。

より腹筋に負荷をかけるなら「レッグレイズ」

腹筋ダイエット方法②

2つ目の腹筋ダイエット法は、レッグレイズです。レッグレイズは脚を上げて行う腹筋で、主に腹直筋の下の方をターゲットとしています。自分の脚の重さで下腹部の筋肉がプルプルしてくるので、下腹部ダイエットにも効果があります。初めの内はかなり大変に感じる腹筋ダイエット法ですが、慣れてくると楽になります。そうなったらウエイトをプラスして負荷をかけましょう。

腹筋筋トレのやり方は?

レッグレイズのやり方は、仰向けになって両手は横に置きます。脚を伸ばして90度まで上げてからゆっくりと下ろして、脚が付きそうになる前にまた上げます。これのくり返しになります。これがきついという方は、膝を曲げた状態で脚の上げ下ろしをしても腹筋ダイエットになります。慣れてきたら脚を伸ばして腹筋に効かせましょう。

脇腹に効く「バイシクルクランチ」

腹筋ダイエット方法③

3つ目の腹筋ダイエット法ですが、腹斜筋をターゲットとした筋トレです。クランチは膝を上げている状態で、バイシクルは脚の動きが自転車のようになることからこの名がついています。脚を上げつつ脇腹を捻って上体を起こすのでかなりの腹筋ダイエットの効果が見込めます。ある程度腹筋が発達してから挑戦した方が無理なく続けられると思いますよ。

腹筋筋トレのやり方は?

バイシクルクランチのやり方は、仰向けになって膝を90度になるように上げます。手を頭の後ろで組み、視線はおへそに向けて始めます。体を右に捻って左の肘と右の膝を付けるように上体を起こします。反対側も同じようにやり、交互に繰り返してやります。曲げていない方の脚を伸ばしてバランスを取りましょう。左右で1回、10回を1セットとして2~3セット程度行います。

いつでも出来る「ドローイン」

腹筋ダイエット方法④

4つ目の腹筋ダイエット法ですが、腹横筋を鍛えられるドローインです。お腹を引っ込めるダイエット法として有名ですが、座っていても横になっていても出来るのでいつでもトレーニングすることが出来ます。腹横筋が鍛えられると、驚くほどお腹をへこませることが出来るようになります。普段からお腹をへこませていても腹筋に効果があります。

腹筋筋トレのやり方は?

ドローインのやり方ですが、仰向けになって膝を軽く曲げ、鼻から息を吸って胸に空気を入れます。そしたら息を吐きながらお腹を段々とへこませていきます。これを繰り返していくだけです。お腹がへこんでいるか分かりにくい場合には、お腹に手を乗せて確認しながらやりましょう。四つん這いになってやると自重で負荷をかけることが出来ます。

ウエイトを使った「ダンベルクランチ」

腹筋ダイエット方法⑤

5つ目の腹筋ダイエット法ですが、ダンベルを持ってクランチをやる「ダンベルクランチ」です。普通のクランチに慣れてきてしまったらダンベルを持ったクランチをやってみましょう。ウエイトを使った方がより負荷をかけた腹筋ダイエットが出来ますので、是非試してみて下さい。クランチなので腹直筋を刺激します。

腹筋筋トレのやり方は?

ダンベルクランチのやり方ですが、仰向けになって膝を立て、ダンベルを胸の前で持ちます。そのまま腕を伸ばして持ち上げたら腹筋を使って上体を起こして、天井に向かって突き上げるようにして下ろすという動作を繰り返します。ダンベルを使用していますが、初めてやる時は500mlのペットボトルに水を入れてやると良いでしょう。

左右に捻る「ダンベルロシアンツイスト」

腹筋ダイエット方法⑥

6つ目の腹筋ダイエット法ですが、ダンベルなどのウエイトを持って体を捻りながら腹筋を鍛える「ダンベルロシアンツイスト」です。何も持たずにやるのも腹筋に効くのですが、ウエイトを持った方がより腹斜筋に負荷をかけられる腹筋ダイエットになります。ダンベルでもメディシンボールでも何でも重さのあるものならOKです。水を入れたペットボトルでも問題ありません。

腹筋筋トレのやり方は?

ダンベルロシアンツイストのやり方ですが、膝を軽く曲げて座り、体を少し後ろに倒します。腹筋を使って体と太ももでVの字を作るような感じです。ダンベルを手に持ち、腕を伸ばして体を左右に捻ります。この時、出来る限り腹筋を使って左右に捻るのがポイントです。左右10回程度を2~3セット行いましょう。

腹筋に慣れてきたら「ダンベルバイシクルパンチ」

腹筋ダイエット方法⑦

7つ目の腹筋ダイエット法ですが、バイシクルクランチにダンベルを追加してパンチするように腕を伸ばして体を捻る「ダンベルバイシクルパンチ」です。腹筋を使って体勢を保ちつつ、体を捻って腹斜筋を使うので、同時に2か所の腹筋を鍛えることが出来ます。ある程度筋力がないと出来ない腹筋ダイエットなので、色々な腹筋が出来るようになってからやってみて下さい。

腹筋筋トレのやり方は?

ダンベルバイシクルパンチのやり方ですが、バイシクルクランチの姿勢を取り、ダンベルを持ちます。右の腕を左の膝の方にパンチ、反対も同様にパンチして繰り返して行きます。片脚を伸ばしてバランスを取りながら1分程度続けてみましょう。

バランスボールを使った腹筋もおすすめ

腹筋ダイエット方法⑧

8つ目の腹筋ダイエット法ですが、バランスボールの上で腹筋をするボールクランチです。バランスボールの上で腹筋を伸ばしたり縮めたりすることで腹筋をより収縮させられます。ボールの反動を使ってしまうと腹筋が使えていないので、しっかりと腹筋を使って上体を起こすことを意識して行いましょう。

腹筋筋トレのやり方は?

ボールクランチのやり方ですが、バランスボールの上でクランチをするだけです。今まで床だった部分がボールになっただけと思いながらやると分かりやすいでしょう。腹筋中にボールを転がしてしまわないように注意して行って下さい。動作はゆっくりと行うことを意識しながら、10回を2~3セット行いましょう。

腹筋ダイエットのポイントは?

まずは無駄な脂肪を落としてから

ウエスト周りは骨がないので体の中でも脂肪が付きやすい場所です。脂肪がついている状態で腹筋ダイエットを行っても、効果が現れるのに時間がかかってしまいます。ダイエットが上手くいかないのは加齢と共に筋力と代謝が落ちてきているのが原因。お腹周りに脂肪がついてきたような気がしてきたら腹筋をやる前に基本的なダイエットをすることをおすすめします。

ダイエットの具体的な方法は?

無駄な脂肪を落とすなら腹筋をすれば減りそうな気がしますが、たっぷりと脂肪が付いている場合には腹筋も正しいフォームでは出来ません。お腹周りのダイエットには、主に3つの方法があります。脂肪を燃焼させる効果がある有酸素運動、カロリーや栄養をコントロールする食事、太りにくい体に出来る下半身筋トレを行いつつ、腹筋を行うと効果的なダイエットに繋がります。

有酸素運動で脂肪を燃焼

有酸素運動はダイエットの基本

有酸素運動はダイエットの運動として最適です。体内に沢山酸素を取り込んで運動することから「有酸素運動」と呼ばれていますが、有酸素運動にはウォーキングやランニング、水泳、自転車、縄跳び、ヨガ、踏み台昇降などがあります。一番カロリーを消費しやすいのはランニング、手軽に出来るのが踏み台昇降です。最初はハードル低めのダイエットの方が長続きしますよ。

1回20分以上ではなく、1日20分以上

ダイエットの話題で、有酸素運動をしてから20分は経たないと脂肪が燃焼されない、という説がありましたが、実はあれは根拠のないものでした。誰が言い出したのかは分かりませんが、専門家が言った説ではないそうです。何故そう言われたのかというと、運動をすると最初に糖質が使われ、20分を超えると脂肪が使われるようになるからでしょう。

有酸素運動が始まった時点で徐々にエネルギーは使われ始めます。糖質が使われているのか脂肪が使われているかの違いになるので、ダイエットにとって有酸素運動は1回の運動が5分でも20分でもエネルギーを消費していることには変わりありません。1日の運動時間の合計が20分以上になるようにすれば、ダイエットも苦痛に感じることもなくなると思います。

例えば、通勤で電車を使っているのなら1駅分歩いてみたり、今まで自転車で行っていたコンビニまで歩いてみるなど、日常生活の中で出来る有酸素運動を取り入れることで毎日続けられるようになります。昼休みや朝に少しだけ早く起きてに10~15分でもウォーキングをするだけでも十分なダイエットに結びつきます。

ちなみに、有酸素運動は朝の空腹時に行うと夜に行うよりもエネルギーがより多く消費されます。夜の場合は、朝と昼に食べたエネルギーが蓄積されていますが、朝は夜のうちに使われてエネルギーが少ない状態にあるので効果的にダイエットが出来るのだそうです。ダイエットは、仕事から帰って来てからよりも仕事に行く前の朝に行うのがおすすめです。

食事コントロールも必要

ただカロリーを減らすのがダイエットではない

年齢を重ねるごとに基礎代謝量が下がって太りやすくなってしまいます。若い頃と同じような食生活をしていたら消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れてあれよあれよという間に太ることに。だからといってカロリーを減らせばいいという話でもありません。必要な栄養素を摂りつつカロリーを抑えることがダイエットのポイントになります。

具体的にどういう内容の食事にすればよいのかというと、主食のご飯である炭水化物は少なめにするか栄養が多い玄米にする、メインのおかずは低脂肪で高たんぱくな肉や魚にすること、副菜としてビタミンやミネラルなどを摂ることです。ビタミンが摂れる果物は糖分があるので朝に食べるのがおすすめです。そしてよく噛んで食べることがダイエット成功のカギです。

また、水分を多く摂ることで体に溜まった老廃物を出してくれる効果や食べすぎを防ぐ効果があります。水分といっても甘いものはダイエットの敵です。ミネラルウォーターなどの水がおすすめですが、カテキンが多い緑茶や黒酢を薄めたドリンクもおすすめです。ダイエット中に付き合いなどで脂っこいものを食べてしまった時は黒酢ドリンクがおすすめ!

下半身に筋力をつけると太りにくい体に

スクワットはダイエットにおすすめ

人の体の筋肉は脚がある下半身に集中しています。筋肉量が増えれば自然と代謝が上がって太りにくい体を作ることが出来ます。下半身の筋トレといえばスクワットですが、下半身にしか効かないイメージがありませんか。実は腹筋も思っている以上に使います。そして、スクワットを15回やるだけで腹筋500回にも相当するエネルギーを使うそうで、ダイエットにもってこいです。

そんなスクワットですが、間違ったフォームで行うと腰やひざを痛めてしまう恐れがあるので、正しい姿勢で行いましょう。正しいフォームは、足を肩幅に開き、バランスを取るために両手を伸ばします。その状態から背筋を伸ばしてゆっくりとお尻を下ろしていって床と平行になったら2~3秒キープし、元の姿勢に戻します。膝が前に出過ぎないように注意しましょう。

スクワットのカロリー消費量は高い?筋トレには効果◎痩せるには? | MensModern[メンズモダン]

腹筋ダイエットでカッコいいウエストになろう

腹筋ダイエットのおすすめの方法についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。腹筋ダイエットを始める前にお腹周りのダイエットをすると短期間で腹筋が締まってきます。細いのに腹筋が見えないぽっこりお腹やタプタプお腹では女性は幻滅してしまいます。効果的な腹筋ダイエットでスマートなウエストをゲットしましょう!


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