ハムストリングのストレッチ方法完全ガイド!固いと感じたら伸ばす!

ハムストリング、固くなってない?固いハムストリングは、ストレッチでしっかり伸ばすことが大事。ハムストリングが、固いと腰痛の原因になることもある!?自分に合ったストレッチで、ハムストリングの柔軟性を高めて、パフォーマンスも高めよう。

ハムストリングのストレッチ方法完全ガイド!固いと感じたら伸ばす!

目次

  1. ハムストリングって何?
  2. ハムストリングが固いとは?
  3. ハムストリングをゴムバンドを使ってストレッチ
  4. 前屈ストレッチでハムストリングを伸ばそう
  5. ジャックナイフで、固いハムストリングをストレッチ
  6. ヨガで固いハムストリングを伸ばす
  7. 前後に開脚でハムストリングストレッチ
  8. 座ってハムストリングをストレッチ
  9. 筋膜リリースで、ハムストリングの柔軟性を高める
  10. ハムストリングは、強化も大事
  11. ハムストリングが柔軟になるとパフォーマンスも向上
  12. ハムストリングのストレッチ方法完全ガイドのまとめ

ハムストリングって何?

太ももの裏には、3つの筋肉があります。大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)この3つの筋肉の総称が、「ハムストリング」です。走ったり、ジャンプしたり、ボールを蹴ったりする時に、使う筋肉です。歩くときにも使うので、柔軟性が大切です。ちなみに、スプリンター筋と呼ばれることもあります。

ハムストリングが固いとは?

あなたのハムストリング、固い?軟らかい?

前屈してみて下さい。床に手が付きますか?付かないのは、単に体が固いわけじゃなくて、ハムストリングが固い証拠ですよ。どこまで手が届くか覚えておいて、ストレッチ後に再度前屈をしてみましょう。

ハムストリングが固い理由は、姿勢にある

ハムストリングの柔軟性がなくなり固い状態になるのは、姿勢に原因があります。現代人は、スマホやパソコンの画面を見ることが多く、背中は丸くなり、肩が内側に入り、頭は前へ出る姿勢が多いからです。そうすると、骨盤が後ろに倒れるので、太ももの前の筋肉の大腿直筋(だいたいちょっきん)が伸び、ハムストリングが短くなり固いということです。

座ってる時、立ってる時、猫背になってませんか?猫背は、ハムストリングの柔軟性をがなくなり固い原因になります。さらには、ぽっこりお腹にもなるので今すぐ辞めましょう。骨盤をしっかり立てましょう。

ハムストリングが、固いと腰痛になる!?

ハムストリングが固い方は、腰痛持ちの方が大半です。骨盤が後ろに倒れた状態でいることで、腰に痛みがでます。他には、ハムストリングが固い状態で、運動をするとハムストリングが肉離れを起こしやすくなり、パフォーマンスの低下にもなります。なので、ストレッチが必要ということです。

固いハムストリングは、ストレッチが必要

ハムストリングが固いと、腰痛の原因となり日常生活や仕事にも影響が出ることがあります。なので、しっかりハムストリングを伸ばすストレッチが必要となります。固いハムストリングをストレッチで伸ばすことで、骨盤も正常な位置をキープしやすく、パフォーマンスの向上にも繋がります。骨盤は、男性も大事なんですよ。

ハムストリングをゴムバンドを使ってストレッチ

ゴムバンドを使うから、固いハムストリングをしっかりストレッチ出来る

ゴムバンドを用意します。床に足を伸ばして座り、片方の足の裏にゴムバンドをかけて、両端を両手でしっかり持ちます。そのままゆっくりと寝転びます。ゴムバンドをかけた方の足を、反動をつけずにゆっくりと天井に足裏を向けるように持ち上げます。この時、膝は必ず曲げずに伸ばして下さい。太ももの裏が伸びているのを感じながら、そのまま30秒キープしストレッチします。

その後、ゆっくりと下ろしましょう。もし可能であれば、足を上げている時に、かかとを前に突き出すようにストレッチするとさらに、ハムストリングのストレッチ効果がアップします。タオルでも代用は、可能ですが、ゴムバンドやセラバンドのようなストレッチグッズの方が、テンションがかかるのでストレッチには、効果的です。

反動をつけずに上げるのが、ポイント

足を上げる時は、柔軟性を求めるばかりに、反動などを使って足で上げようとせず、股関節からお腹の力を使って上げましょう。足から上げようとすると、固いハムストリングを急に伸ばすと、ハムストリングや腰を痛める危険性があります。お腹の力を使って上げることで、腹筋強化にもなります。

あと、呼吸はしっかりしましょう。慣れたら、腹筋に力を入れドローインの状態で、息を吐きながら上げて、吸いながら下げるというストレッチもおすすめです。

前屈ストレッチでハムストリングを伸ばそう

前屈で床に手が届かなくても大丈夫

ゆっくり床に手を付けしゃがみます。そのままお尻を上げてきます。この時、膝は曲がっててもOKです。お尻をななめ上に突き上げる感じです。そのまま30秒キープしストレッチします。しっかり、太ももの裏を伸ばすことを意識するのをお忘れなく!このストレッチは、ヒップアップにもなりますよ。

呼吸も忘れないで

ストレッチは、呼吸も大事です。息を吐くことを大切にしながら、しっかりハムストリングをストレッチしましょう。お尻は、突き出すのではなく、上に上げるイメージです。

ジャックナイフで、固いハムストリングをストレッチ

医師が考えたストレッチ

腰痛予防で有名な、ジャックナイフストレッチですが、腰痛の原因になるのがタイトハムです。ハムストリングが、固い状態になることから、タイトハムと言われています。このストレッチは、名前の通りジャックナイフのような姿に見えることから、この名前が付いたそうです。

やり方は、太ももを抱えてしゃがみます。胸を太ももから離れないように、おしりを上げます。初めは、なかなかひざが真っ直ぐなず、ジャックナイフのような形にはならないですが、ハムストリングがしっかりストレッチされていれば、それでOKです。毎日続けているとキレイなジャックナイフになるようになりますよ。

ヨガで固いハムストリングを伸ばす

固いハムストリングに効果的なヨガのポーズ「ダウンドッグ」

ヨガって、女性がするものなんて思ってませんよね?男性にももちろん効果抜群なストレッチです。このダウンドッグは、四つん這いの状態から手を前につき、おしりを上げてストレッチします。きれいに出来なくても大丈夫ですが、踵が浮かないようにしましょう。

踵がつかない方は、踵を床につけるようなイメージでストレッチを行うことで、固いハムストリングをしっかり伸ばすことが出来ます。

前後に開脚でハムストリングストレッチ

前かがみになりハムストリングを伸ばす

立膝になり、片足を前に出す。次に、上体を前に倒します。この時、固いハムストリングがゆっくりしっかり伸びてるのを感じましょう。背中が丸くならないように、ゆっくり上体を倒すのがこのストレッチのポイントです。呼吸は、止めずにゆっくり吐きながら伸ばすと良いですよ。

上体は、倒れるところまでで大丈夫です。上体を倒すことより、ハムストリングを伸ばすことを意識しながらストレッチをするのが、大事ですよ。

座ってハムストリングをストレッチ

イスに浅く座り片足を伸ばします。この時、骨盤が後ろに倒れないようにまっすぐ保ちましょう。そのまま上体を前に倒します。背中が丸くならないように腰から倒しストレッチします。このストレッチも上体は、倒れるところまででOKです。目線を前にしたまますると、背中が丸くならずにストレッチが出来ます。

筋膜リリースで、ハムストリングの柔軟性を高める

ツールを使って筋膜リリースし、ハムストリングの柔軟性UP

ストレッチポール、もしくは、フォームローラーなどのツールをお持ちであれば、それを使ってください。無ければ、テニスボールで代用できます。太ももの裏に、ツールを置き太ももで転がします。とにかく、コロコロするだけです。この時、自分の体重がかかるようにしましょう。それだけで、筋膜リリースが簡単に出来、固いハムストリングの柔軟になります。

ストレッチポールは、家に1本あると便利

ストレッチポールは、姿勢を整えることも出来る優れものです。既に、ストレッチや筋トレなどしている方は、お持ちの方が多いかと思いますが、使い方は、多種多様で、1本持ってたら腰痛や肩こりの予防としても使えるので、ぜひおすすめです。芸能人やアスリートの方なども愛用されていて、オリンピックにも日本から持参するぐらいすごいツールです。

ハムストリングは、強化も大事

ストレッチと同時に、ハムストリングの筋トレもやろう

固いハムストリングは、ストレッチも大事ですが、ハムストリングの筋トレも同時に行うことをおすすめします。筋トレも行うことで、肉離れする危険を回避することが出来ます。

ハムストリングの筋トレは、スクワットがおすすめ

ダイエットや筋トレの定番のスクワットですが、ハムストリングの強化には最適です。ただ、間違ったやり方で行ってしまうと腰や肩を痛める原因となってしまうので、気をつけましょう。

ヒップリフトで、ハムストリングを鍛えながらヒップアップも出来る

ヒップリフトのやり方は、簡単です。寝転んで、膝を立てます。そこから、お尻を上げ、膝から胸まで一直線にします。この時お腹に力を入れたドローインの状態で、お尻にも力を入れて息を吐きながらお尻をゆっくり上げて行き、下ろす時も、ゆっくり息を吐きながら背骨を床に一つずつ付けるように下ろしていくとより効果的です。

この筋トレ、太ももの前の部分のストレッチにもおすすめです。ヒップラインがキレイだと、スーツやタイトなパンツを履いた時に、シュッとしてカッコよく見えますよ。ストレッチポールをお持ちの方は、ポールの上でやってもOKです。

おしりのラインが気になる女性にもおすすめなので、彼女にこっそり教えてあげるといいですよ。でも、「おしりが上がるよ~」じゃなくて、「さらにキレイになるよ~」って言ってあげて下さいね。

筋トレ時には、タンパク質とぶどう糖の摂取を忘れずに

筋肉を増やすには、タンパク質の摂取が必要なことは、有名ですが、ぶどう糖も大事な役割を果たします。ぶどう糖は、脳へ送る大事なものです。ぶどう糖が不足すると、筋肉などからぶどう糖を体内で作ろうとします。なので、筋トレには、タンパク質とぶどう糖の摂取をお忘れなく。ちなみ、お肉以外にも、サラダチキンやツナ缶などにもタンパク質は、多く含まれていますよ。

ハムストリングが柔軟になるとパフォーマンスも向上

バスケやサッカーをする方には、特におすすめ

バスケやサッカーでは、走ったり、ダッシュして止まったりという動きが多いですよね。他にもジャンプしたりする時に、ハムストリングを使うので、ハムストリングのストレッチをすることで、パフォーマンスが高まります。ハムストリングが固いままでは、大変危険ですので必ずストレッチを行いましょう。

さらに、腰痛予防にもなって一石二鳥

ハムストリングが固い原因が、骨盤にあり、その骨盤がゆがむと腰痛になりやすくなります。なので、ハムストリングをストレッチすると、骨盤を正常な位置に保ちやすくなり、腰痛も改善し、腰痛の無い方は、予防出来るとうことになります。

やり過ぎると痛めてしまうこともある

ハムストリングは、柔軟性が大事なので固いハムストリングは、ストレッチで伸ばすことが大事なんですが、何事も適度が一番です。良いからと言って、ストレッチし過ぎるのは、辞めましょう。逆に、痛めてしまうこともあります。

ハムストリングのストレッチ方法完全ガイドのまとめ

固いハムストリングは、ストレッチし伸ばすことで、骨盤が正常な位置にキープ出来るようになり、姿勢も良くなり腰痛も改善されます。おしりと太もものラインもキレイになり、後姿もカッコ良くなります。女性の方もハムストリング固い方が多いので、カップルでストレッチするのもおすすめですよ。

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