寝る前の食事は太る?空腹時の対策・食べるなら何時間前がいいかなど調査

寝る前の食事は太ると言われています。では、寝る前に食べるなら何時間前がいいのでしょうか。今回は、寝る前の腹時の対策や寝る前に食べる場合の食べ方など、寝る前の食事、夕食についてなど徹底調査しました。ダイエット、美容、健康を考えている方参考にしてくださいね。

目次

  1. 寝る前の食事は太る?
  2. 寝る前の食事の時間について
  3. 寝る前の食事の取り方について
  4. 遅い食事の時のおすすめの食べ方
  5. 空腹時の対策について
  6. 「太る」以外にもあった!寝る前の食事がダメな理由
  7. 【健康】寝る前の食事がダメな理由①
  8. 【美容】寝る前の食事がダメな理由②
  9. 寝る前に食事してもお昼はいいの?
  10. 寝る前の食事は避けるべき!

寝る前の食事は太る?

寝る前に食事を取り、そのまま寝てしまうと太ると言われています。その理由とは、寝る前に食事を取り胃の中で食べ物が消化される前に寝てしまうと、食事によって得たエネルギーが体内で消費されず残ってしまいます。残ったエネルギーは脂肪となって体内に蓄積されてしまうからです。

朝や昼の間には、仕事や運動などで摂取したエネルギーが消費されるので問題ないのですが、体を休める夜の食事には気を付けておかなければ、太ること以外にも健康や美容にも支障を懐こととなります。そこで今回は、寝る前の食事について考えてみたいと思います。寝る前の食事の取り方や寝る前の空腹時の対策など徹底調査します。

寝る前の食事の時間について

「寝る前の食事」とは具体的にどれくらい前のことなのでしょうか。寝る前に食べるなら時間前までに済ませるのがいいのかについてです。一般的に夕食は21時までに済ませ、かつ寝る時間の3時間前までに食事を済ませるのが理想とされていいます。

それは、食べ物が胃の中で消化する時間とかかわりがあります。体調、食べ物の種類や量によって多少の違いは出てきますが、一般的に食べ物が体内に入ってきて胃の中で消化するのにかかる時間は約3時間から5時間は必要とされています。消化される前に寝てしまい、脂肪となってしまうのを防ぐのには最低でも3時間は必要となるということです。

また、寝ている間に脂肪をため込ませるたんぱく質「BMAL1」は、夜22時頃から体内で増え始め、深夜2時から4時にかけてピークになると言われています。この時間帯が、最も脂肪がため込まれやすい時間となるので、夜の食事の時間帯に気を付けておかなければ「太る」ということにつながってくるのです。21時以降の食事はできるだけ控えるようにしましょう。

寝る前の食事の取り方について

寝る前の食事の時間帯が分かったところで、次は食事の内容についてです。体内に入ってきた食べ物を胃の中で消化する時間は食べ物の種類によって違いが出てきます。油や脂肪が多いものは消化が悪く胃がもたれるなどとよく言われますが、消化するのに時間がかかり胃腸が疲れてしまうためにもたれてしまうのです。そこで「消化がいい食べ物」と「消化が悪い食べ物」について考えてみたいと思います。

寝る前の食事の取り方:消化が良い食べ物について

消化がいい食べ物とは、食べ物を消化する時間が短いものをさします。パン、うどん、豆腐、煮た野菜、バナナやリンゴなどはその代表と言われる食品です。寝る前にとる食事としては、消化時間が短ければ短いほど胃の中に食べ物を残す心配がないのでおすすめとされています。夜遅くなった時の夕食時などに取り入れれば多少時間が短く寝てしまっても安心です。

寝る前の食事:消化が悪い食べ物

タンパク質と脂肪は消化がされにくい食べ物とされています。玄米、肉類、魚類、脂肪の多い乳製品などは消化が悪い食べ物の代表で、これらを夕食時に多くとってしまうとなかなか消化が進まず脂肪をため込み太ることにつながります。寝る前の食事の取り方としては、消化のいいものを夕食時にとり、消化が悪いとされる腹持ちのいい食事を昼食に取ることがおすすめです。

遅い食事の時のおすすめの食べ方

食事の取り方や食事の時間帯が分かったところで、もう一つ大切なことがあります。どうしても食事が夜遅くなる時の対処方法です。寝る前の食事が太ることが分かっていても仕事の関係や付き合いなどでうまくいかない時もあります。そこで、21時までに食事を取ることができない場合の対処方法をまとめした。

夕方におにぎりなどを食べ、21時以降家に帰ってからの食事はおかずのみにするようにします。できるだけ肉や油の多いものは控え、取る場合にも脂肪の少ないささみむね肉、白身の魚や鮭などを選び、よく噛んで消化を助けるようにしましょう。また、野菜からよく噛んで食べるようにすると血糖値も上がりにくく、満腹中枢も刺激し寝る直前の食事の取り方対策としてはおすすめです。

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空腹時の対策について

空腹時の対策①

残業などで食事が遅くなる時には「間食」をうまく利用しましょう。間食を挟むことで帰宅時のドカ食いを防ぐことができ、また空腹時の対処もできます。そしてもう一つ間食には大切な役割があります。昼食から夕食の時間が空き過ぎて食事を取ると体が反応し、血糖値が上昇します。

すると今度は血糖を下げるための大量のインスリンが分泌。インスリンは糖を脂肪に変えため込む働きがあるので「太る」体を作ることにつながるのです。なので、食事と食事の時間を空けすぎない為にも上手に間食を挟み、寝る前の食事の量を減らせるようにすることが大切です。

空腹時の対策②

寝る直前に食事をすることは対策としては避けたいところですが、どうしても空腹で眠れない場合には「消化が良い食べ物」を参考に、軽い食事を入れ空腹を紛らわせるようにしましょう。低カロリーなクラッカー、暖かいスープや豆乳を使ったヨーグルト、バナナなどで空腹を満たし休むようにしましょう。

「太る」以外にもあった!寝る前の食事がダメな理由

寝る前の食事は太るだけではなく健康や美容の面から見ても良くないことがたくさんあります。特に注目すべき寝る前の食事が引き起こす健康へのトラブルとして注意しておかなければならないことは「睡眠」についてです。寝る前の食事と睡眠とは重要な関係があるとされています。そこで、健康と美容の面から見る、寝る前の食事がダメな理由について、ダメな理由をご紹介していきます。

【健康】寝る前の食事がダメな理由①

寝つきが悪くなる

良質な睡眠をたとるためには体内の温度管理が重要だと言われています。特に睡眠に入る際の導入部分は大切で、体温が高いところから下がり始めた時が眠りを誘う時とされ、そのタイミングで眠りのつくと心地よく眠りにつけると言われています。ですが、寝る前の食事によって、体の中で消化が続いていると血液が胃に集中し体温が上昇したままとなってしまいます。その為寝つきが悪くなってしまうのです。

睡眠

寝る前の食事は、良質な睡眠も阻害すると言われています。胃の中に食べ物が入っていると大量の血液を胃に送り込み消化に力を注ぎます。その為、胃の中に食べ物が残ったまま眠ってしまうとエネルギーが胃の方に集中してしまい眠る為に使われるエネルギーが減ってしまうのです。よって眠りが浅くなり「良質な睡眠」を取ることができなくなってしまうのです。

消化不良

胃の中に食べ物が残ったまま眠ってしまうと、体の機能は低下し胃の中に食べ物を残した状態で胃の活動も鈍くなってしまいます。朝起きた時にスッキリしないのはその為です。消化不良が続けばその他にも様々な病気を引き起こすことにつながってきます。寝る前の食事は、健康面にも大きな影響を残してしまいます。

【美容】寝る前の食事がダメな理由②

肌のゴールデンタイムは、美肌の維持に欠かせません。肌のゴールデンタイムとは諸説ありますが、近年では睡眠後の3時間から4時間の間に、肌の再生には欠かせない成長ホルモンが分泌される時間帯があると言われています。その成長ホルモンとは、新陳代謝を活性化してくれ、美肌を維持するためには必要不可欠となっているホルモンで、天然の美容液と言われているほどです。

その成長ホルモンの分泌は、睡眠後の3時間から4時間の間に良質な睡眠を取ることによって行われるとされています。心地の良い眠りでしっかりと熟睡できなければ成長ホルモンは分泌されないのです。寝る前の食事には美容にも影響してくるのです。

寝る前に食事してもお昼はいいの?

寝る前の食事としても昼食後の睡眠はダイエットにおいても効果があるとされています。昼食後には時間があり、摂取したエネルギーを消費することが可能です。また、食事を取った後ゆっくり休憩をすることによって血液は胃に集中し消化を促進することができるのです。

休憩をしている間に使われるエネルギー量が増えれば、自然と新陳代謝量も増え、痩せやすい体作りへとつながります。だた、完全に眠ってしまえば機能は低下してしまうためあくまで仮眠であることが大切です。昼食後の10分から20分がベストとされています。

寝る前の食事は避けるべき!

寝る前の食事の取り方や空腹時の対処方法、リスクについてなどをまとめました。寝る前の食事は、あらゆる面から考えてもリスクが高くおすすめできません。できるだけ早めに食事を済ませられるように心がけ、健康的な毎日の習慣作りを目指していきましょう。

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