健康のために始める人も多いウォーキング。そんなウォーキングも正しい歩き方で行わないと怪我の原因にもなります。ウォーキングの歩き方において、足の着地の仕方や、膝に負担のかけない歩き方はどのようなものなのでしょうか。ウォーキングの歩き方を紹介します。

ウォーキングの歩き方と姿勢のコツ紹介!怪我をしない正しい歩行・歩幅とは?

目次

  1. ウォーキングの正しい歩き方とは
  2. 歩き方でウォーキングの膝への負担が変わる
  3. 歩き方でウォーキングの効果が変わる
  4. ウォーキングの歩き方を支えるための準備
  5. ウォーキングの歩き方を一つずつ確認しよう
  6. 歩き方をイメージする上で
  7. ダメなウォーキングの歩き方
  8. ウォーキングの歩き方のスピード
  9. 呼吸を整えながらウォーキングを行う
  10. ウォーキングの時間帯はいつが良いのか
  11. 歩き方を覚えてウォーキングを続けれる運動にしよう

ウォーキングの正しい歩き方とは

初心者や運動不足な人でも気軽に始めることの出来るウォーキング。少しずつ暖かくなる中で、冬の運動不足を解消するために、ウォーキングを始めようと考えている人もいるのではないでしょうか。

ウォーキングは男女年齢関係なく出来る運動であり、いろんな運動へステップアップさせることの出来る基本の運動でもあります。

それだけに、ウォーキングの正しい歩き方をきっちりと身につけることが重要なんです。ウォーキングにおける正しい歩き方や、着地するときの足や膝の使い方を紹介します。

歩き方でウォーキングの膝への負担が変わる

ウォーキングなんてどんな歩き方でも変わらないと考えてはいませんか?ウォーキングという基本の運動だけに、地面に対して足の着地の仕方が、膝への負担を大きく変えることがあるんです。

地面に対してどのように足を着地させていくか、というのが膝への負担を変えるので、怪我を防ぐためにもウォーキングの正しい歩き方を知ることが大事です。

ウォーキングをより良い運動にして、その効果を高めるためにも、ウォーキングの歩き方の基本をしっかりと身につけることを心がけましょう。

歩き方でウォーキングの効果が変わる

まず、ウォーキングが身体にどのような良い効果があるのかを知っておきましょう。ウォーキングという運動は非常に基本的な体づくり、そして健康を維持することにつながる運動です。

ウォーキングを行うことは、運動を習慣づけるものであり、一生を続いて続けることが出来る運動になります。いきなりジョギングやランニングに挑戦するのではなく、まずはウォーキングから初めていくというように、本当に基礎になる運動です。

また、ウォーキングにはダイエット効果もあります。初めは短い距離から始めるのがおすすめなウォーキングですが、それが少しずつ習慣化して慣れれば、30分から1時間ほどのウォーキングにして、ダイエット効果が得ることが出来ます。

そして、ウォーキングは大きなリフレッシュにつながります。ストレスを解消することは、さらにダイエットの効果も高めてくれます。明るい気持ちで前向きになれるウォーキングは、そういった意味でも足や膝の負担にならないものにしたいですよね。

ウォーキングの歩き方を支えるための準備

では、ウォーキングを行うために服装やシューズをしっかりと準備しましょう。ウォーキングを行いやすいスポーツウェアや、自分の足のサイズにあったウォーキングシューズを用意しましょう。

特にウォーキングシューズはクッション性のあるものを選ぶと、地面に着地したときに足や膝への負担を軽減することが出来ます。

ウォーキングシューズは少し重くなっているものもあります。これは、振り子の効果のようなものを得ることによって、次の一歩が踏み出しやすいようになっているんです。靴底も厚くなっており、とても安定性が高いものになっています。

ウォーキングの歩き方を一つずつ確認しよう

ウォーキングの正しい歩き方を一つずつ確認していきましょう。頭から足にかけて一つずつチェックして、最初は鏡の前で自分の姿勢を確認してみましょう。

まずは鏡の前でまっすぐと横向きに立ちましょう。小学生のころに教えられた「気をつけ」の姿勢をイメージするのがおすすめですね。

横から見ると、身体全体がまっすぐと垂直になっているのが正しい姿勢です。頭だけが前に出てしまっていたり、背中が丸まって猫背のようになっているのはNGです。

歩き方をイメージする上で

この姿勢を忘れないためには、自分の頭の頂点から糸で引っ張られているような感覚を意識しておきましょう。そうすることで、身体がまっすぐと伸びるような形になって、背中が丸まるのを防ぐことが出来ます。

軽くあごを引いて、目線はまっすぐ前を向きましょう。この姿勢を基本にしてまっすぐと大きく歩き出すのが、ウォーキングの姿勢になります。

足の地面への着地の仕方として、足はかかとから着地して、つま先で蹴り出すように歩くのが正しい歩き方です。

膝はできるだけ伸びるように伸ばしてあるいて、腰から前に出すイメージにしましょう。かかとから足の外側、そして小指の付け根、親指の付け根へと流れるように踏み出していくのが正しいウォーキングの姿勢になります。

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ダメなウォーキングの歩き方

逆に足や膝の負担になってしまうような歩き方は、どのようなものなのでしょうか。まずは、足が地面に着地して踏み出すときに、小指から踏み出すようなものは避けましょう。

しっかりと体重は親指まで移動させて、親指から踏み出すような歩き方にしましょう。また、両足の歩幅は2センチから6センチほどにしましょう。広すぎても狭すぎてもよくないので、ゆっくりと歩いて歩幅をチェックしてみましょう。

歩幅が広すぎる場合は、速度を早くすることで調整もできますが、少し一直線上を歩くのを意識すると、少し歩幅が狭くなるので、歩き方を矯正するようなこともおすすめです。

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ウォーキングの歩き方のスピード

ウォーキングでの歩き方のスピードは、普段の普通に歩いている速度より少しだけ早くするのが理想的です。そうすることによって、歩くリズムを生み出す事もできます。

できればお腹は少し引っ込めるようなものを意識することで、背筋もぴんっと伸びてきます。お腹に力が入ることでわずかですが、腹筋を鍛える事もできるので、腹筋がつくことにもつながります。

ウォーキングはスピードを出すことを目的にするよりも「時間」を意識して行うようにしましょう。初心者であれば10分ほどから初めて、次に15分、20分というように1週間から2週間ごとに少しずつ時間を伸ばして「30分」を一つの目標に伸ばしていきましょう。

有酸素運動は20分から30分で脂肪燃焼が始まると言われているので、ダイエット目的ならここを目標の時間にすると良いですね。そして、ウォーキングは伸ばしても1時間ほどに収めるのがおすすめです。

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呼吸を整えながらウォーキングを行う

歩き方以外にも、ウォーキングで気をつけたい点があります。歩いているときは、呼吸を整えながら「吐くときに長く」呼吸を行うようにしてみましょう。

2歩吸い、4歩吐くというようにリズムを作ることで、自然と呼吸を安定したものにすることが出来ます。ジョギングのように息が上がってしまうようなものにするのではなく、息に余裕があるようなペースにしましょう。

また、ウォーキングを初めたときだからこそ、自分のウォーキングが悪い癖が身につかないように、フォームをしっかりと確認することが大事になります。特に普段から猫背の人は、ウォーキング中に猫背になっていないか気をつけたいですね。

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ウォーキングの時間帯はいつが良いのか

ウォーキングを行うときに、どういった時間にウォーキングを行うのが良いのでしょうか。もし、ダイエット目的でウォーキングを行うなら朝食前が理想的です。

朝食を取るまでの間では、人間の体内で糖分が少ない状態になっています。人間はエネルギーとして糖分を分解してエネルギーにするため、もし体内に糖分が少ない場合は脂肪を燃やして糖分の代わりにする働きがあるんです。

脂肪が燃えるということは、身体の余分な体脂肪を減少させることが出来るので、それがダイエット効果につながっていくというわけです。

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歩き方を覚えてウォーキングを続けれる運動にしよう

歩き方をマスターすることで、ウォーキングを長く続けれる運動にできます。歩き方次第で、身体への負担を軽減することが出来るので、膝や足が痛いということも軽減することが出来ます。

建物のガラスで自分の歩き方をチェックして、姿勢が丸まっていないかを時々確認するようにしたいですね。歩き方はもちろんですが、自分の身体にあった靴を選ぶのもとても大事です。

道具を準備して、準備運動をしっかりとした上で、のんびりとウォーキングを行っていくような、明るく爽やかな運動にしていきましょう。


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