骨格筋率を知っているでしょうか?今回は骨格筋率にスポットを当て、いろいろお伝えしていきます。また、骨格筋の筋肉量を増やすためのトレーニング方法をあわせて紹介していきます。基礎代謝を上げる骨格筋を鍛えていきましょう。ぜひ、参考にしてみてください。

骨格筋率とは?骨格筋の筋肉量を増やすトレーニング法とコツ

目次

  1. 骨格筋率とは?骨格筋を増やすトレーニング方法を知ろう
  2. 骨格筋率とは?
  3. 骨格筋率の平均値とは
  4. 骨格筋率の計算方法
  5. 男性の骨格筋率について
  6. 骨格筋のメリットとは?
  7. 筋肥大を目指したトレーニングをしよう!
  8. 超回復の仕組みを理解しよう!
  9. スクワットを取り入れよう!
  10. 食事もしっかり気を配ろう
  11. 【まとめ】骨格筋率を増やすトレーニングをしよう

骨格筋率とは?骨格筋を増やすトレーニング方法を知ろう

皆さんは筋トレをされるでしょうか?筋トレの目的は人によってさまざまあります。筋肉をつけたい方、スタイルをよくしたい方、ダイエットをする方。そんな筋トレですが、最近は体重を落とすためにトレーニングをされる方が増えているようです。確かに、筋トレをすると筋肉がつきますから、痩せやすい体にはなります。体重を効果的に落とすのであれば、基礎代謝を上げる必要があります。

基礎代謝を上げるためには、どんなトレーニングをすれば良いのでしょうか?最も効果的なのは「骨格筋」という筋肉を鍛えることです。今回は、そんな骨格筋にまつわる「骨格筋率」について解説していきます。骨格筋率が増えていけば、より一層基礎代謝が上がり、ダイエットには効果的です。骨格筋率を増やすためのトレーニング方法や食事法について見ていきましょう。ぜひ、ご覧ください。

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骨格筋率とは?

筋トレでよく聞く骨格筋率について知ろう

骨格筋率とは、骨格筋の比率のことをいます。まずは、骨格筋がどんな筋肉なのか見ていきましょう。骨格筋は主に体を動かす筋肉です。冒頭でも説明しましたが、基礎代謝を上げるために関わってくる筋肉です。骨格筋率が高いほど、基礎代謝量は増加します。また、骨格筋は全筋肉の40%を占める大きな筋肉になるのです。トレーニングによって、骨格筋は増やすことができ、高いほど骨格筋率が上がります。

基礎代謝というのは、人によって差があります。そして自分の力で増加させるためには、骨格筋を増やし、骨格筋率を高い状態にするのが重要になってきます。簡単に言えば、骨格筋率は、体中の筋肉量と表現できるでしょう。筋肉量が高い状態なら、消費エネルギーが高まり、基礎代謝が上がるという仕組みです。筋肉はカロリーを消費するので、筋肉量が高い人ほど、代謝が高いのです。

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骨格筋率の平均値とは

骨格筋率は人によってさまざまなだが標準的な値が存在する

骨格筋は、筋肉全体の40%を占めます。とはいうものの、人によって骨格筋率はさまざまです。性別や年齢、体格、生活習慣によって差が出てくるのです。そこで、骨格筋率の平均を見ていきましょう。男性の平均値は33%。女性の平均値は26%ほどになります。大体30%前後というのが、一般の方の標準的な値であり、平均値と言えます。

骨格筋率は、体重計によっては自動に算出していくれる機能のあるタイプがあるので、そのような体重計を利用されると簡単に骨格筋率を割り出すことができます。男性の平均値は33%なので、まずはこの数値に近いかどうかを確認されると良いでしょう。仮に平均よりも骨格筋率が低くても、トレーニングによって高い状態に持っていくことができるので、心配はいりません。

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骨格筋率の計算方法

骨格筋率の計算方法を確認しよう!

骨格筋率は体重計によっては自動で計算してくれるのですが、そのような機能が付いてない場合もあります。この項目では、骨格筋率の計算方法をご紹介します。骨格筋率は体脂肪率から計算することができます。まず【体重×体脂肪率=体脂肪量体重ー体脂肪=筋肉の重さ】。これを割り出します。その次に、この筋肉の重さを2で割ります。これが筋肉量になります。

ここで導き出した筋肉量を参考に、今度は、筋肉量÷体重を計算します。この計算で現れた数値が骨格筋率です。体脂肪を測る必要があるのですが、体脂肪さえ分かれば骨格筋率が計算によって割り出せますので、まずは、計算してみましょう。出てきた数値が分かれば、そこから自分の筋肉量が標準か平均に近いのか分かるようになります。

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男性の骨格筋率について

男性の骨格筋率を知ろう

男性の骨格筋率の平均値は33%です。この項目では、もう少し深く、男性の骨格筋率について見ていきましょう。男性の場合、骨格筋率が32%以下になると、低い部類に入ります。標準的な値は33~35%前後。標準よりやや高い数値は35%~37%程度です。高い部類になると、骨格筋率が40%を超える場合もあります。前項で紹介した骨格筋率の計算方法を参考し、自分の骨格筋率を確かめましょう。

筋肉は30歳をピークにして徐々に減少していきます。20代の方の筋肉と、60代の方の筋肉を見比べると、60代の筋肉は、20代の半分以下の筋肉量になるそうです。特に、骨格筋は運動をしないと増加しません。普段から運動をしない方の場合、余計に骨格筋が減少している可能性はあります。骨格筋を減らさないためにも、日々のトレーニングが大切になってくるのです。

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骨格筋のメリットとは?

骨格筋率をアップさせるとどんなメリットがあるのか?

人間の体は、常にエネルギーを消費しています。寝ていても、ある程度のカロリーを消費するのです。これを基礎代謝と言います。この基礎代謝のうち、20%は筋肉によって消費されています。骨格筋とは筋肉量のことですから、骨格筋率をアップさせると、基礎代謝が上がるメリットがあります。基礎代謝が上がれば、何もしなくてもカロリーを消費する体脂肪が燃えやすい体になります。

簡単に言えば、骨格筋率をアップさせるとダイエット効果があるのです。また、それだけでなく、筋肉量が増えるため冷え性の改善にもつながります。筋肉が発達すると毛細血管を広げる働きがあるためです。さらに、骨格筋率をアップさせるとストレスにも強くなります。これは、筋肉がストレスの原因であるキヌレンという物質の発生を抑えるためです。さまざまなメリットがあるのです。

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筋肥大を目指したトレーニングをしよう!

骨格筋率をアップさせるトレーニングとは?

男性ならたくましい体に憧れるものです。標準的な体型から、筋肉質な体に変われば、骨格筋率をアップさせることができます。筋肉をつけるためには、筋肥大と呼ばれる、筋肉を大きくするトレーニングをする必要があります。こちらのトレーニングは、主に10回で限界を迎えるような負荷で行います。高負荷で低回数のトレーニングが標準的な筋肥大のトレーニングです。

このような関係があるため、自重で行う腕立て伏せや腹筋運動などでは負荷が足りないので、ジムなどへ行き、マシンやダンベル、バーベルなどを使ったトレーニングをされると良いでしょう。筋肉を徹底的に追い込むことで、筋肥大し、筋肉が大きくなります。このようなトレーニングを継続することで、効果的に骨格筋率をアップさせることができるのです。

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超回復の仕組みを理解しよう!

トレーニングは毎日すると逆効果になる

骨格筋率をアップさせるために、筋トレをするのは良いのですが、毎日筋トレを行うのはよくありません。筋肉はトレーニングによって、筋肉を破壊し、休息することによって、再生させると成長していくのです。一般的に、トレーニングをしてから48時間前後は「超回復」と呼ばれる休息の期間です。この期間を経て、筋肉は成長していきます。

この超回復の期間を無視して、トレーニングをすると、筋肉は回復することができずに、どんどん破壊されていきます。回復が間に合わないために、結果的にケガをする原因になります。このような超回復の原理を考えると、1週間に2~3回ほどトレーニングを行うのが標準的なスパンです。こうすれば、最も効果的に骨格筋率をアップさせることができます。

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スクワットを取り入れよう!

大きな筋肉を鍛えるのが効果的

筋肉量を上げ、骨格筋率をアップさせるためには、大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。筋トレと言うと、多くの男性が上半身を思い浮かべます。確かに、上半身にも大きな筋肉である大胸筋や広背筋などがありますが、実は下半身の筋肉の方が全体の筋肉量から見ると、割合が大きいのです。そのため、手っ取り早く骨格筋率を増やすためには、下半身を鍛えるのが効果的です。

下半身には全体の約70%に骨格筋が集中しています。下半身を鍛えるためにおすすめのトレーニングはスクワットです。スクワットなら効果的に下半身の筋肉を鍛えることができます。自重のスクワットでもいいのですが、筋肥大を狙うために、ダンベルを使ったり、バーベルを担いだりして負荷を高めていくと、より一層効果が高まります。骨格筋率を増やすため下半身を鍛えましょう。

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食事もしっかり気を配ろう

食事も大切なトレーニングの一つ

トレーニングと並行して、食事のバランスにも気を配りましょう。いくら一所懸命になってトレーニングをしても、食事がおろそかだと、効果は薄いです。骨格筋率を増やすためにも食事はしっかり食べましょう。基本は、一汁三菜です。タンパク質をメインにして、炭水化物と副菜を摂るようにしましょう。特にタンパク質は非常に大切な栄養素です。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素ですから、しっかりと摂りましょう。トレーニングをするのであれば、体重×2gのタンパク質は摂取したいところです。60㎏の方ならば、120gのタンパク質を摂りましょう。ダイエットをする場合でもあっても、体重×1gのタンパク質は摂った方が筋肉の減少を防げます。しっかりとトレーニングして、適切な食事を摂るようにしましょう。

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【まとめ】骨格筋率を増やすトレーニングをしよう

体の代謝を上げるため、骨格筋率をアップさせると良いでしょう。骨格筋率をアップさせると太りにくく、痩せやすい体になります。今回は骨格筋率にスポットを当て、平均値や計算方法、アップさせるための方法をご紹介しました。男性であれば、たくましい体に憧れるものです。トレーニングをすれば、確実に体は変わってきます。早速トレーニングを始めましょう!


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