フレンチプレス・ダンベルの筋トレのやり方!上腕三頭筋を鍛えて力強い腕に

フレンチプレスという筋トレを知っているでしょうか?上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。今回はフレンチプレスにスポットを当て、主にダンベルを使って行うやり方を紹介していきます。筋トレで鍛えて、力強い上腕三頭筋を目指しましょう。ぜひ、ご覧ください。

フレンチプレス・ダンベルの筋トレのやり方!上腕三頭筋を鍛えて力強い腕に

目次

  1. フレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えよう!効果的な筋トレ方法を紹介
  2. ダンベルを使ったフレンチプレスとはどんな筋トレなのか?
  3. フレンチプレスで扱うダンベルの重量は?
  4. ダンベルフレンチプレスのやり方
  5. 背筋はまっすぐに伸ばそう!
  6. 肘はできる限り曲げていく
  7. 反動を使わないようにしよう
  8. ゆっくりとダンベルを動かす
  9. 正しい呼吸法を身につけよう
  10. フレンチプレスはどのくらいのセット数行えばいいの?
  11. インターバルはどのくらい取ればいい!?
  12. フレンチプレスを行う頻度はどのくらいが良いのか?
  13. 鍛えれば力強い腕周りになる
  14. 二の腕のたるみを防止できる
  15. ダンベルフレンチプレスの実技動画を紹介!
  16. 【まとめ】フレンチプレスの筋トレ方法をマスターしよう!

フレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えよう!効果的な筋トレ方法を紹介

皆さんはフレンチプレスという筋トレを知っているでしょうか?主に上腕三頭筋を鍛える筋トレで、太いたくましい腕を作るためには有効なトレーニングです。とはいうものの、フレンチプレスを知らないという方も多いのではないでしょうか?上腕三頭筋を鍛える鍛えるトレーニングは、他にもたくさんあるので、フレンチプレスをしたことがない方も多いようです。ですが、それは非常にもったいないです。

今回は上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法であるフレンチプレスのやり方をご紹介します。フレンチプレスのやり方には、多くのポイントや注意すべき点があります。闇雲に筋トレをされるよりも、しっかりと要点を抑えてからトレーニングをされると、より効果的に上腕三頭筋を鍛えることができるでしょう。力強い上腕三頭筋を目指し、フレンチプレスのやり方をしっかりと覚えましょう。ぜひ、参考にしてみてください。

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ダンベルを使ったフレンチプレスとはどんな筋トレなのか?

ダンベルを使ったフレンチプレスの概略について

フレンチプレスは、腕の筋肉の裏側にある上腕三頭筋を中心に鍛えることができるトレーニングです。上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法は、かなりたくさんあるのですが、フレンチプレスは上腕三頭筋に特化して、集中的に鍛えることができるのです。ダンベルを使ったフレンチプレスは、大胸筋や肩の筋肉の関与がそれほどないので、純粋に上腕三頭筋を鍛えられます。

また、ダンベルを使ったフレンチプレスは、それほど難しい筋トレ方法ではありません。筋トレの初心者でも無理なく始められるので、筋トレ初心者で腕周りを太くしたい方には、特にお勧めできるトレーニングと言えます。ダンベルを使ったフレンチプレスは、ダンベルさえあれば自宅でも筋トレが可能です。ジム、自宅など、場所を選ばずにトレーニングできるものフレンチプレスのメリットの一つです。

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フレンチプレスで扱うダンベルの重量は?

フレンチプレスは普段使うダンベルの重さでOK!

ダンベルフレンチプレスは、両手を使った筋トレ方法になります。通常、ダンベルというと、片手で持って使いますが、ダンベルを使ったフレンチプレスは両手を使って一つのダンベルを持つので、重量を重くしてしまいがちになります。いくら、両手を使えるからといって、最初から負荷を上げ過ぎるのは問題があります。急に重くすると、肩に負担がかかりケガの原因になる場合があります。

そのため、フレンチプレスを最初に行う場合は、普段自分が使っているダンベルの重量から始まられると良いでしょう。特に、筋トレ初心者の場合は、5kg~10㎏程度のダンベルでも十分効果があります。フレンチプレスは上腕三頭筋を重点的に鍛えられるので、軽い重量でもターゲットとなる上腕三頭筋に効かせられるのです。慣れてきてから、徐々に重量を増やしていくようにすると、効果的な筋トレができます。

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ダンベルフレンチプレスのやり方

ベーシックなダンベルフレンチプレスのやり方を見ていこう!

フレンチプレスにはいくつかのバリエーションがあるのですが、まずはベーシックなフレンチプレスのやり方をマスターしましょう。基本的に、フレンチプレスは両手で一つのダンベルを使って行う筋トレになります。まず、両手で1つのダンベルを持って、ベンチやいすの上に座ります。次に、肘を曲げながら、ゆっくりとダンベルを頭の後ろへ持っていき下ろしていきます。

上腕三頭筋に効いているか確認しながらダンベルをもとの位置まで戻していきます。この動作を必要な回数行います。やり方はこれだけです。とても簡単なやり方なので、筋トレ初心者でも扱いやすいトレーニングと言えそうです。フレンチプレスはダンベルやバーベルを使って行うトレーニングですが、最初はダンベルを使った方がやりやすいのでおすすめです。

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背筋はまっすぐに伸ばそう!

ダンベルフレンチプレスの筋トレのやり方のポイント①

ダンベルフレンチプレスのやり方の詳しいポイントについて見ていきます。ダンベルフレンチプレスのやり方をしっかりと抑えて、効果的に筋トレができるようになりましょう。まず、一つ目のポイントを見ていきます。それは、背筋をしっかりと伸ばすことです。ダンベルを頭を後ろで持つので、やや反り気味になってしまったり、反対に猫背になってしまいやすくなります。そうなると効果が薄くなるので注意しましょう。

足裏を床へ密着させて、背筋を伸ばすようにしましょう。こうすると、ダイレクトに上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。また、ダンベルを握った両手を、頭の上にしっかりとまっすぐ伸ばすようにすると効果的です。手のひらは上に向けた状態にします。この時、ダンベルのどちらか片側を両手で握るようにすると、持ちやすくなり安全に筋トレが可能になります。背筋を伸ばすことを最初のポイントにしましょう。

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肘はできる限り曲げていく

ダンベルフレンチプレスの筋トレのやり方のポイント②

ダンベルを使ったフレンチプレスは、肘の曲げ方も重要なポイントになってきます。肘を曲げながら、ゆっくりをダンベルを頭の後ろへ下ろしていくのがやり方のスタンダードです。この時、できるだけ肘を曲げるようにすると上腕三頭筋に負荷が乗り、筋トレ効果が上がります。目安としては、前腕が上腕二頭筋に当たるくらいまで曲げると、効果が高いです。そのため、最初は重過ぎない重量が良いでしょう。

重量を上げ過ぎると、肘をしっかりと曲げられず中途半端になりやすくなります。肘の位置も気を付けましょう。頭の横に近づけて固定させると良いです。また、筋トレをしている時は。なるべく肘関節だけを動かすようにするのが、やり方のポイントです。腕が動いてしまうと、上腕三頭筋から負荷が逃げてしまうので、肘を固定し、限界まで肘を曲げるのが効果的なやり方と言えるでしょう。

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反動を使わないようにしよう

ダンベルフレンチプレスの筋トレのやり方のポイント③

ダンベルを使った筋トレ種目は、反動をつけてしまい、ターゲットになる筋肉に刺激が入らなくなるケースが多々あります。ダンベルフレンチプレスも、反動を使って行ってしまいがちになるので、注意した方が良いでしょう。特に重量を求めてトレーニングすると、重たいダンベルを持ち上げるために、反動を使ってトレーニングするようになります。これでは十分に上腕三頭筋に効かないので、反動はつけないようにしましょう。

やり方のポイントとしては、背筋をまっすぐ伸ばし、上腕三頭筋の力を使ってダンベルを持ち上げるようにしましょう。上半身を前に傾けたり。肩をテコとして振り上げてしまうと、反動を使ってしまうことになるので、上手く上腕三頭筋に効かなくなります。最後の追い込みとして反動を使うテクニックがあるのですが、最初は、スタンダードなやり方を覚えて実践していく方が、効果が高いです。

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ゆっくりとダンベルを動かす

ダンベルフレンチプレスの筋トレのやり方のポイント④

筋トレをする場合、素早くダンベルを動かしてトレーニングする場合があります。しかし、これは良い場合と、悪い場合があります。ベンチプレスなどのトレーニングは瞬発的な力を使って持ち上げるので、素早く動いても問題がないのですが、ダンベルを使ったフレンチプレスは、あまりに素早く動作を行うとマイナスになるケースが多いので注意が必要になります。

ダンベルを使ったフレンチプレスは、ある程度ゆっくりを行うことがやり方のポイントです。力強い上腕三頭筋を目指すためには、素早くダンベルを持ち上げるよりも、ブレーキを利かせてダンベルを下げ、持ち上げる方が効果が高いようです。ダンベルフレンチプレスは速く動かすと、どうしても反動を使いやすくなるので、そうならないためにもゆっくりと筋トレをされるようにすると、効果的なトレーニングができます。

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正しい呼吸法を身につけよう

ダンベルフレンチプレスの筋トレのやり方のポイント⑤

力強い男らしい筋肉をつけるためには、筋トレをされる時の呼吸法にも気を配りましょう。これはダンベルフレンチプレスに限った話ではないのですが、筋トレは呼吸も重要な意味を持っています。息を止めてトレーニングをしてしまいがちになりますが、正しい呼吸法を身につけるだけでも、かなりの筋肥大が見込めるのです。重量を上げるのも大切なやり方ですが、呼吸も同じくらい大切なのです。

フレンチプレスを行うときは、ダンベルを下ろす時に息を吸うようにして、上げる時は息を吐くようにしましょう。苦しい時、呼吸を止めてトレーニングをしてしまいがちになりますが。血中の酸素が減ってしまうと、持ち上げられるダンベルが持ち上げられなくなってしまいます。ダンベルを使ったフレンチプレスをする時は、紹介した呼吸法で行うと、力強い上腕三頭筋を目指せるようになります。

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フレンチプレスはどのくらいのセット数行えばいいの?

力強い上腕三頭筋を目指すなら3セット行おう!

さて、ここまでダンベルを使ったフレンチプレスのやり方を見ていきましたが、具体的にはどのくらいのセット数行えばいいのでしょうか?主に、筋トレをする場合、一定の回数を3セット繰り返すと良いと言われています。力強い上腕三頭筋を目指すのであれば、10回から15回程度できる重さに設定し、10回を3セット繰り返すと、効果的なトレーニングができます。こうすると、筋肥大したくましい腕周りになります。

筋肥大を目指し、力強い上腕三頭筋を手に入れたいのなら、10回を3セットが目安ですが、逆に筋肉を引き締めたい場合は、20回できる重量に設定し、それを3セット繰り返しましょう。20回程度できる重量は、最大筋力の半分程度の力です。筋肉を肥大化させる時と、引き締めたい場合で回数が変わってくるので、目的によって内容を変えていきましょう。

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インターバルはどのくらい取ればいい!?

フレンチプレスという筋トレのインバーバルの目安を見ていこう

筋トレを行う場合、1セットだけ行うよりも、3セット繰り返した方が効果があります。その際、セットの間にインターバルを挟むのですが、この時のインターバルの時間はどのくらいに設定した方がいいのでしょうか?一般的には、インターバルは1分程度がよいと言われているのですが、あまりに疲労した状態で筋トレをしても効果は薄いです。力強い上腕三頭筋を目指すのであれば最大で3分のインターバルにしましょう。

インターバルは簡単に見えて実は難しい一面があります。筋肉を追い込むためには、疲労した状態でトレーニングをされると、限界を超えやすくなります。そのため、あまりインターバルを長く取ってしまうと、追い込みにくくなります。疲れすぎてもダメですし、休み過ぎても問題があるのです。目安としては1分前後のインターバルにして、最大でも3分以内に次のセットに移られると良いでしょう。

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フレンチプレスを行う頻度はどのくらいが良いのか?

筋トレは毎日やると逆効果なので注意!

筋トレをして、力強い肉体を目指す時、毎日トレーニングをしようとする方がいるのですが、筋トレは毎日行うと逆効果です。トレーニングは筋肉を破壊して、休息によって回復させることによって成長していくのです。しかし、毎日トレーニングをしてしまうと、回復が間に合わなくなり、ケガの原因になるため注意が必要です。そして、この回復期間を「超回復」と呼んでいます。

上腕三頭筋の超回復の目安は48時間と言われています。簡単に言えば、上腕三頭筋は、一度トレーニングをすると、回復するのに48時間かかるという意味です。48時間よりも前にトレーニングをしてしまうと、ケガをしたり、重量が挙げられなくなったりするので注意が必要です。力強い上腕三頭筋を目指すのであれば、休養のために2日間空けてから筋トレをされると効果的にトレーニングができます。

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鍛えれば力強い腕周りになる

フレンチプレスの筋トレ効果①

フレンチプレスを行って得られる筋トレ効果について見ていきましょう。まず、フレンチプレスを行うと、上腕三頭筋が効率的に鍛えられます。上腕三頭筋は力こぶではなく、その裏側の筋肉になります。普通、腕周りを力強くするためには、力こぶの上腕二頭筋を鍛えたくなりますが、実は上腕三頭筋の方が筋肉の面積が多いので、上腕三頭筋を鍛えた方が腕周りは太くなります。

男らしい力強い上腕三頭筋を目指すのであれば、フレンチプレスを行うのが効果的なのです。太い腕の方は上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋の筋肉が発達しているのです。太い腕に憧れる男性は多いですが、フレンチプレスを行って上腕三頭筋を鍛えれば、メリハリのある腕周りになり、Tシャツ姿が良く似合うようになります。しっかりと鍛えて、力強い上腕三頭筋を手に入れましょう。

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二の腕のたるみを防止できる

フレンチプレスの筋トレ効果②

フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋の筋肉が衰えていまうと、二の腕のたるみがにきなっていきます。だらんと垂れてしまった脂肪はカッコ悪いですし、Tシャツ姿になるのを躊躇してしまいます。引き締まった腕周りを手に入れるためには、やはり、上腕三頭筋の筋肉を鍛えるのが一番効果的です。

フレンチプレスによって、上腕三頭筋を鍛えれば、気になる二の腕のたるみを解消できます。引き締まった腕周りになれば、Tシャツ姿もカッコよく決まります。引き締め効果を目指すためには、低負荷で高回数のトレーニングをされると良いでしょう。筋トレと同時に、有酸素運動などを実践すれば脂肪を燃焼しながら筋肉が鍛えれるので、相乗効果で筋トレ効果が現れます。

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ダンベルフレンチプレスの実技動画を紹介!

フレンチプレスの筋トレ方法を動画で見ていこう

フレンチプレスを実際にしてみたい。でもいまいち良く分からない。そう考える方も多いかもしれません。フレンチプレスの実技動画ありますので、そちらを参考にトレーニングをしてみましょう。基本的なやり方については、既に述べましたが、動画を一緒に見ていくと、相乗効果でトレーニングができるでしょう。実技の動画を見れば、やり方が分かりやすいのではないでしょうか。

こちらの動画もフレンチプレスのやり方をレクチャーしてくれる動画です。実際のボディビルダーの方が教えてくれるので、大変分かりやすい動画になっています。しっかりとやり方をマスターすれば、力強い上腕三頭筋を手に入れることができるでしょう。基本的なやり方を教えてくれるので、フレンチプレスの入門編としておすすめの動画となっています。

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【まとめ】フレンチプレスの筋トレ方法をマスターしよう!

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングであるフレンチプレス。しっかりとトレーニングをすれば力強い腕周りが手に入ります。今回はダンベル使ったフレンチプレスにスポットを当て、詳しいやり方、ポイント、効果などを見てきました。最後に実技動画も紹介したので、併せて参考にしてみてください。フレンチプレスで、上腕三頭筋を鍛えていきましょう!

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