糖質制限中でもカレーは食べられる!その効果や健康的な食べ方を紹介

糖質制限中でも食べられるカレーライスのレシピや食べ方についてまとめました。カレー粉や豆腐といった食材を活用すれば糖質制限をしていてもカレーライスを食べることは可能です。カレーライスの食べ方やレシピを工夫して糖質制限を乗り切ってくださいね。

目次

  1. 糖質制限中も食べられるカレーライスのレシピを知りたい
  2. カレーにはダイエット効果の高い栄養が豊富
  3. 通常のカレーライスは糖質制限には向かない?
  4. 糖質制限をするためにはカレー粉などのスパイスを使おう
  5. ヘルシーで糖質制限中も安心なカレーに必要な材料
  6. 簡単に作れる糖質制限におすすめのカレーレシピ
  7. カレーを糖質制限中に食べる時のポイント
  8. カレーを食べる場合はライスは避けよう
  9. カレーを糖質制限中に食べる時に最適な豆腐ライス
  10. おからも糖質制限中のライス代わりにぴったり
  11. ライスの糖質量を下げるにはしらたきご飯もおすすめ
  12. 糖質制限中はカレー粉を使ったカレースープもおすすめ
  13. 美味しく作れるカレースープのレシピ
  14. レトルトカレーも糖質制限に役立ててみよう
  15. レシピを工夫して糖質制限中も安心なカレーを作ろう

糖質制限中も食べられるカレーライスのレシピを知りたい

カレーライスは糖質制限は避けがち

糖質制限中は、カレーライスを食べるのを避けることが多いですよね。カレーライス=太るというイメージがあるからこそ、カレーライスを避けるのが糖質制限中には当たり前のことになりつつあります。しかし、カレーが大好きな人が糖質制限をしているからといってカレーをずっと我慢しているとストレスがたまるのが問題。ストレスが原因でカレーライスの暴食につながる可能性もあります。

ストレスを溜めずに糖質制限をするためには、レシピを工夫していくことが大切になります。糖質オーバーになるイメージがあるカレーライスでも、しっかりと工夫していけば糖質制限中でも安心して食べることが可能。「糖質制限中だけれどもカレーが食べたいなあ」と思ったら使用する材料やレシピを工夫してヘルシーなカレーを作ってみてはいかがですか。

工夫をしながら糖質制限にも最適なカレーの食べ方を取り入れよう

「糖質制限中だけれども、どうしてもカレーが食べたい!」「カレーの糖質やカロリーを落とすためにはどうすれば良い?」といった場合に役立つ糖質制限中に最適なカレーの食べ方についてまとめました。ちょっとした工夫でカレーはぐっとヘルシーになるので、ぜひ糖質制限中は取り入れておきたいですね。美味しい低糖質カレーを作ってみましょう。

カレーにはダイエット効果の高い栄養が豊富

脂肪燃焼効果のあるスパイスが豊富

カレーというと太るイメージがありますが、実はカレーにはダイエットに役立つ栄養も豊富に含まれています。カレーに使用されるターメリックやコリアンダー、生姜、ニンニクといった材料は脂肪を燃焼する効果を期待することができるのが嬉しいポイント。脂肪の燃焼率が高まれば、それだけ効率的にダイエットをすることができます。

スパイスの力によって新陳代謝を上げることは、痩せやすい体作りにつながります。また、疲労回復効果のあるビタミンB群も豊富に含まれているため元気を出したい時にも最適。エネルギーをチャージするのにぴったりな料理がカレーと言えるのではないでしょうか。

便秘の解消も期待できる

カレーのスパイス類には便秘解消効果を期待できるのも魅力。コリアンダーやクミン、カルダモンといったスパイスは便秘解消効果があるとされているスパイスです。便秘を解消することは、代謝を上げるために必要不可欠。老廃物を排出することで体内の血流を促進し、結果的に代謝アップにつなげることができます。効率的な糖質制限ダイエットのためにもスパイスを役立てておきたいですね。

通常のカレーライスは糖質制限には向かない?

一般的なカレーライスのレシピだと糖質制限にならない

このようにダイエットに役立つ栄養が豊富に含まれたカレーですが、太るというイメージがあるのはなぜでしょうか?一般的なカレーの場合、カレールーを使っていることがほとんどですよね。市販のカレールーには小麦粉などが使われており、糖質が多くなっているのが特徴です。カレールーを使うことで全体の糖質やカロリーがぐっと上がってしまうのが問題。

また、カレーに入れるジャガイモをはじめとした具材も糖質量が多いものがほとんど。カレーのお供でもあるご飯も糖質が多いことで知られていますよね。こうした材料を組み合わせていくことで総合的な糖質量やカロリーが多くなってしまいます。

レシピを工夫することが糖質制限中は大切

一般的なカレーライスの糖質量は1食あたり112gほど。糖質制限中は1日あたりの糖質量を110〜170gにするとされているため、カレーライス1食分だけでほとんどの糖質を摂取することになってしまいます。ヘルシーにカレーを食べるためには、しっかりと工夫をしていうことが大切。

糖質量の多いカレールーを使用せず、具材も工夫していくことによってヘルシーなカレーを作ることは可能です。糖質制限中だからこそカレーのレシピを工夫して美味しいヘルシーなカレーを作っていきたいですよね。糖質制限中でも安心して食べられるカレーがあればストレスをためることなくカレーを楽しめるのではないでしょうか。

糖質制限をするためにはカレー粉などのスパイスを使おう

カレールーを避けるのが糖質制限中には大切

糖質が多い市販のカレールーは、糖質制限中には使わないようにしましょう。「カレールーを使わなくてもカレーができるの?」と疑問に思ってしまうかもしれませんが、実はカレールーを使わなくても美味しいカレーは作ることができます。カレールーは日本人向けにアレンジされたカレーのため、インドやタイなどのカレーを作るのにはルーは必要なく、糖質量もぐっと抑えることが可能。

カレー粉をはじめとしたスパイスを使えば糖質は抑えられる

カレールーを使わない場合はカレー粉をはじめとしたスパイス類を活用していきましょう。スパイスを使っていけば余計な糖質を加えることなく美味しいカレーを作ることができます。スパイスの効果で脂肪燃焼などの働きを期待できるのも嬉しいポイント。カレールーを使わなくても美味しく作れるスパイス系のカレーレシピをチェックしておきましょう。

スパイスから作るカレーレシピ集!簡単・美味しい作り方の基本まとめ | MensModern[メンズモダン]

ヘルシーで糖質制限中も安心なカレーに必要な材料

カレー粉などのスパイス類を準備

それでは、カレールーを使わない場合のカレーの作り方についてチェックしていきましょう。まず準備しておきたいのがカレー粉をはじめとしたスパイス類。ターメリックこさじ1、クミン大さじ1、ガラムマサラこさじ1、カレー粉こさじ2、生姜こさじ1、ニンニクこさじ1を準備します。ココナッツミルク250g、トマトの水煮200g、プレーンヨーグルト大さじ2も用意しましょう。

鶏肉をはじめとした具材も用意

タマネギ1個、鶏肉400g、オリーブオイル大さじ2も準備しておきましょう。鶏肉の種類は何でもOK。ボリューム満点にしたい場合は鳥もも肉を使いましょう。ヘルシーに仕上げたい場合は、鶏胸肉やササミといった鶏肉を使うのがおすすめ。鶏肉は基本的に脂肪分が少なくタンパク質も豊富なので、糖質制限ダイエット中に取り入れるのに最適とされています。

簡単に作れる糖質制限におすすめのカレーレシピ

鶏肉やタマネギなどを加熱する

まずは、鶏肉を一口大にカットしてからオリーブオイルをまぶしておきましょう。タマネギはみじん切りにします。フライパンに鶏肉をのせたら加熱をして色が変わるまで熱を入れてください。ニンニクや生姜、タマネギを加えてさらに炒めていきます。タマネギが透き通ってきたらトマトの水煮やヨーグルト、ココナッツミルクも加えて5分ほど煮込んでいきましょう。

スパイスやカレー粉を加えてできあがり

全体が煮込まれてきたら、クミンやガラムマサラ、ターメイックを加えます。お好みでレッドペッパーも加えてくださいね。それから20分ほど弱火で煮込んでからカレー粉をプラス。塩と砂糖で味を整えたらカレーの完成です。お好みでパクチーをトッピングするのもおすすめ。スパイスを使った風味豊かなヘルシーカレー作りにチャレンジしてみてはいかがですか。

カレーを糖質制限中に食べる時のポイント

ジャガイモなどの糖質の多い具材は避ける

糖質制限中にカレーを食べるときに気をつけておきたいのが、糖質の多い具材を避けるということです。スパイスを中心としたカレーを作ったとしてもジャガイモなど糖質の多い具材を入れると糖質量が高まってしまうので気をつけましょう。高タンパクな食材や、タマネギや葉物野菜など糖質低めの野菜を活用していくのが糖質制限ダイエット中はおすすめです。

昼間に食べる

カレーは基本的に昼間に食べるのがおすすめ。昼間に食べることで代謝機能を上げ、代謝がアップした状態で1日を過ごすようにするのがダイエット中のポイントです。可能であれば朝の時間帯にカレーを食べると良いのではないでしょうか。朝に代謝を上げることができていれば、その日に活動した分だけで効率的に脂肪を燃焼する働きを期待できます。

朝カレーにはダイエット効果が?無理なく続ける方法や食べる時の注意点は? | MensModern[メンズモダン]

カレーを食べる場合はライスは避けよう

糖質制限中にライスを食べるを糖質オーバーになる

カレーのお供と言えばご飯ですが、カレーライスにしてしまうとやはり糖質が多くなってしまいます。カレーとご飯は相性が良いので、ついついご飯を食べ過ぎてしまう原因になるのも問題。そうならないためにカレーを食べるときはご飯を避けることがベスト。また、ナンも糖質量が多いため糖質制限をしているときは避けたほうが良いでしょう。

ライスの代用品を活用

カレーを単品で食べるのは味気ないので、ライスの代わりになるものを準備しておくのがおすすめ。低糖質でヘルシーなライスの代用品はいろいろあるので、カレーを美味しく食べたいときに取り入れてみてはいかがですか。ライス代わりになるものを見つけておけば、ダイエット中にカレーを食べたくなったときもカロリーや糖質を抑えながら美味しくいただけます。

カレーを糖質制限中に食べる時に最適な豆腐ライス

木綿豆腐を使った豆腐ライスの簡単レシピ

カレーのお供にするのにおすすめしたいのが豆腐ライス。豆腐をご飯のようにそぼろ状にした豆腐ライスは高タンパクでヘルシーなご飯代わりとして使うことができます。豆腐ライスの作り方はとても簡単。木綿豆腐をキッチンペーパーに包んだら電子レンジで2分ほど加熱しましょう。

豆腐をフライパンにのせ、そぼろ状にしながら乾煎りしていきます。全体の水分が飛んだら豆腐ライスのできあがりです。豆腐ライスにカレーをかけていただいてみましょう。

豆腐ライスは他の糖質制限レシピにも使える

豆腐ライスはカレーに使うだけでなく、さまざまなアレンジも可能です。糖質が高くなりがちなチャーハンも、豆腐ライスを使えばぐっと糖質量を抑えることができますよね。

夕飯時にご飯ものを食べたいけれども糖質やカロリーがきになる、という場合は豆腐ライスを作ってみてはいかがですか。食べ応えがあるので満腹感もしっかりと得られ、糖質制限ダイエット中のストレスを軽減することもできます。

おからも糖質制限中のライス代わりにぴったり

おからをライス代わりとして食べる

おからも糖質制限中にライス代わりに使うのにぴったりな食材です。生おからを乾煎りしたら、豆乳をくわえてしっとり感を出しましょう。これにカレーをかければヘルシーなおからカレーライスのできあがりです。乾煎りしたおからをそのまま食べるとパサつきが気になるので、豆乳や牛乳をプラスして調整してみてくださいね。

ご飯におからを混ぜて炊くのもおすすめ

ご飯におからを混ぜて炊いて糖質やカロリーをカットするのもおすすめの方法。米2合に対しておから100gを混ぜ、通常の水の分量に100mlの水を加えて炊飯すればOKです。おからが入ることで糖質量をカットできるので、ご飯の味わいも楽しみたいという方にぴったりではないでしょうか。

ライスの糖質量を下げるにはしらたきご飯もおすすめ

ご飯にしらたきを混ぜることでカロリー&糖質をカット

ヘルシーなご飯としておからご飯の他におすすめしたいのがしらたきご飯。しらたきをご飯に加えることでカロリーや糖質を下げることができます。一緒に炊きあげればしらたきがご飯に入っていることもほとんどわからないので、通常のご飯のように食べることができるのも嬉しいポイント。

簡単に作れるレシピ

しらたきは熱湯で茹でてからあら熱を取り、みじん切りにしておきましょう。米としらたきを炊飯釜に入れたら規定通りの水を入れて通常通り炊飯しましょう。しゃもじで全体を混ぜ合わせたらしらたきご飯のできあがりです。ヘルシーなカレーライスのお供としてしらたきご飯を活用してはいかがですか。

糖質制限中はカレー粉を使ったカレースープもおすすめ

カレースープにすることで糖質量が下がる

カレーを作るときは、カレースープにするのもおすすめです。具沢山のカレースープにすればご飯がなくても満足感のある味わいを楽しめるのが魅力。糖質量も通常のカレーライスと比べてぐっと下げることができるので糖質制限中に最適です。

スパイスやカレー粉で代謝もアップ

カレースープにスパイスやカレー粉を入れることによって、代謝を上げる効果も期待することができます。代謝が上がれば効率的にダイエットをすることができるので、そういったスパイスの効果も活用しておきたいですね。

美味しく作れるカレースープのレシピ

カットした野菜やカレー粉を炒める

パプリカやタマネギ、ズッキーニ、人参、トマトといったお好みの具材をカットしていきましょう。お好みでササミなどのタンパク質を入れるのもおすすめ。鍋に具材とカレー粉、ガラムマサラを入れたら炒めていきます。

コンソメと水を加えて煮込んだら完成

全体がしんなりとしてきたらコンソメと水を加えて、煮込んでいきます。全体が柔らかくなったら塩胡椒で味を整えて完成。スパイシーなカレーの香りをたっぷり満喫することができるカレースープを作ってみてはいかがですか。

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レトルトカレーも糖質制限に役立ててみよう

トップバリュの100kcal未満カレー

「カレーを1から作るのは面倒だな」という場合はレトルトカレーを活用してみてはいかがですか。トップバリュの100kcal未満のカレーシリーズは糖質量も控えめなので糖質制限中も安心。野菜カレーやグリーンカレーなど種類も豊富です。

大塚食品のマイサイズカレー

大塚食品のマイサイズカレーもおすすめのヘルシーレトルトカレー。100kcalにカロリーが抑えられており、チキンカレーや欧風カレーなどいろいろな種類のカレーを気軽に楽しめます。

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レシピを工夫して糖質制限中も安心なカレーを作ろう

糖質制限中にカレーが食べたくなったら、工夫をすることが大切。スパイスを中心に使ったカレーを作り、ライス代わりになるヘルシー食材を活用していきましょう。お好みの方法でヘルシーなカレーを楽しんでみてくださいね。

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