筋トレはダイエットに効果が本当にあるの?本気で痩せたい人必見!

ダイエットしたいけど、筋トレは本当に効果があるのか、痩せるのかと疑っている男性は多いと思います。周りは筋トレしても痩せないと言っている男達も多いかもしれませんが、痩せないのはやり方が悪いからかもしれません。ここでは、ダイエットに適した筋トレの方法を伝授します。

目次

  1. 筋トレで男がダイエットするために必要な条件!
  2. ダイエットには明確な動機づけが必要!
  3. 良い服を着るには筋トレしてダイエットを!
  4. 筋トレダイエットなら運動能力向上も期待できる!
  5. ダイエットには食事制限も大事!
  6. ささみは筋トレにおいて重要な食品!
  7. 筋トレでダイエットを成功させるプロテインの存在
  8. ダイエット筋トレを始める前に先ずはランニングを!
  9. ダイエット効果の高いランニングを楽しむコツ!
  10. ランニングや筋トレの後はストレッチを!
  11. ランニングやダイエット・筋トレには呼吸法が大事!
  12. 本当にダイエットしたいなら2時間走るか筋トレする!
  13. 腹筋・背筋はダイエットのための筋トレの基本!
  14. ダイエット目的で筋トレするなら腹筋と背筋どっちから?
  15. ダイエットを成功させるための筋トレのやり方!
  16. 筋トレでダイエットするなら脚の強化も必要!
  17. ダイエット筋トレの場合、腕の強化は最後にしよう!
  18. 器具を用いて筋トレでダイエットを目指す場合!
  19. もちろんは食事が何より大事!
  20. ダイエットを実感するために筋トレ後に写真を撮る!
  21. 筋トレでダイエットするために必要なこと

筋トレで男がダイエットするために必要な条件!

男だってダイエットしたい、効果的に痩せる方法を知りたい。でも、筋トレのやり方がわからない。そんな男性は、結構多くいることかと思います。筋トレでダイエットが成功したという話を聞いたことがない人や、効果的に痩せる方法を知らない人も多いはず。しかし、筋トレをやっても痩せないのは筋トレのやり方が悪いだけで、誰でも筋トレで効果的に痩せることはできます。

筋トレでダイエットを成功させるには、まずはやり方や効果的に痩せるためのノウハウではなく、「モチベーション」が大事です。いかに筋トレで効果的に痩せるやり方を知っていても、やる気がない男は絶対に痩せられません。この動機が甘いと、筋トレでダイエットする知識を身に付けても、効果的に痩せる筋トレを持続させることはできません。まずはやり方より筋トレの動機です。

ダイエットには明確な動機づけが必要!

男が筋トレでダイエットした動機の一番は、女性にモテたいからが一番ではないでしょうか。現代日本女性は痩せている男性が好きなことが多いので、男性も効果的に痩せる筋トレでダイエットしたいはずです。痩せないのは筋トレのやり方以前に、筋トレに対する動機づけが甘いことが殆どなので、痩せないと嘆く前にまず、筋トレで痩せる動機を明確にすることです。

筋トレで細マッチョになってモテよう!

もし貴方に意中の女性がいて、でもその女性が痩せないと相手にしてくれないと思った場合、貴方は筋トレで効果的にダイエットして、痩せる筋トレのやり方を実践すべきです。それで効果を上げていけば、男としての自信を得られるだけではなく、女性と付き合うという目的も達成されやすくなります。目的が明確だと、効果的にダイエットする筋トレの効果を実感しやすくなります。

良い服を着るには筋トレしてダイエットを!

筋トレでダイエットするメリットですが、痩せないと着れないかっこいい服が着れることもあげられます。大体のかっこいい服は、太っている男性なら痩せないと着れないことが殆どなので、筋トレで効果的に痩せる方法を知り、ダイエットした方がかっこよくなります。そのため、かっこいい服を着たい男性は、筋トレでダイエットして痩せることを目指した方が良いです。

痩せないと着れないような服、もしくは痩せないとかっこよく着こなせない服は、着れるようにするには筋トレで効果的にダイエットし、正しいやり方で痩せるしかありません。痩せないというのは、やり方を間違っているからです。正しく筋トレすれば間違いなくダイエットは成功し、筋トレしても痩せないということはなくなります。要は、やり方が筋トレでは大事です。

筋トレダイエットなら運動能力向上も期待できる!

筋トレでダイエットするメリットは、外見のかっこよさだけではありません。正しい筋トレのやり方で効果的にダイエットすれば、運動能力も上がります。人間の運動において邪魔になりやすいのは脂肪ですが、筋トレで効果的にダイエットして、正しいやり方で身体をつくっていけば、間違いなく運動能力は向上します。筋トレのメリットは、当然ですが運動においても絶大です。

女性は本能的に運動レベルが高い男性を選ぶのは、太古からの狩猟本能です。良い男は運動能力も高いことが多いですが、痩せる筋トレで効果的にダイエットすれば、運動能力の高い男だと本能で女性は感じ取り、貴方はモテる男になる可能性が高まります。筋トレで痩せるメリットは、男にとって良いことづくめです。痩せないと嘆く前に、痩せる筋トレのやり方を知りましょう。

ダイエットには食事制限も大事!

筋トレの効果を出すために脂肪は控えよう!

筋トレしても痩せないという場合は、やり方以前に痩せないような食事をしている可能性も高いです。例えば、いくら筋トレのやり方が正しくても、ケーキのような脂肪分の高い食事ばかりしていれば、痩せないのは仕方ありません。この場合は、やり方が良くても食事が悪いので、筋トレしても痩せないのは仕方ないでしょう。痩せない食事を改善し、ダイエット食に切り替えるべきです。

筋トレしても痩せないという場合は、食事の問題も大きいため、食を見直すことも大事です。具体的には、ダイエットに効果のある脂肪分の少ない食事に切り替え、筋トレの効果を最大限に高めるために高たんぱくの食事に切り替えることです。そうすることで、効果的にダイエットが成功し、筋トレの効果を最大限感じることができるようになります。筋トレは食事も大事です。

ささみは筋トレにおいて重要な食品!

ささみは筋トレにおいて効果的な食品であることを知っているでしょうか。ささみは肉の中でも脂肪分が少なく、高たんぱくな食品のため、筋トレマニアから愛用されている食品です。また、ダイエットにも効果的で、筋トレでつけた筋肉を成長させてくれるので、素晴らしいダイエット食にもなりえます。筋トレとダイエットにはささみは欠かせないので、ぜひ取り入れましょう。

ささみならダイエットしながら筋トレの効果を上げられる!

ささみ程、脂肪分が少なく筋トレに適切な食品は、他になかなかありません。高たんぱくでも脂肪も多いという食品が多い中、ささみは脂肪分が少なく良質な動物性たんぱく質が豊富なため、筋トレの効果を身体に最も反映させる食品だと言えます。筋トレで脂肪を付けずにダイエットを成功させるには、ささみは良いパートナーとなります。筋トレとささみはセットで考えておきましょう。

筋トレでダイエットを成功させるプロテインの存在

筋トレでダイエットを成功させるには、持久系のトレーニングと筋トレをする必要があります。詳しくは後述しますが、その筋トレの効果を最大限上げるためには、プロテインがあると筋トレの効果が増します。プロテインにも色々あって、持久系の筋トレに効果的なプロテインを選んで購入するのが良いでしょう。持久系のプロテインは、ダイエットに非常に効果的です。

なぜ持久系の筋トレがダイエットに効果的なのかと言えば、持久系の筋トレで付けた筋肉は、脂肪を燃焼して痩せやすくするためです。そのため、ダイエットを成功させるには持久系の筋トレに力を入れ、長時間ダイエットのための筋トレに励む必要があります。持久系という名称が示すように、ダイエットのための筋トレは長時間やる必要があるので、根性も必要です。

ダイエット筋トレを始める前に先ずはランニングを!

持久系の筋トレの代表例は、実は「ランニング」です。よく太っている人は走ってダイエットしていますが、あれば大正解で、ダイエットのための筋トレのセオリーの中のセオリーです。正確には走るのは筋トレとは少し違うかもしれませんが、全身の筋肉を使うという意味では、走ることほど合理的な筋トレはありません。しかも、走るのはダイエットに最も効果的です。

走れば走るほど痩せて、走るペースを上げれば上げるほど有酸素運動としての強度も高まり、ダイエット効果は出てきます。実は走るのは、最も合理的な筋トレ・ダイエット法と言えます。しかし、この走るのも最低でも30分は走らないとダイエット効果が薄いです。そのため、ランニングペースがキツイ方は、はじめはジョギングペースで軽く走るのがおすすめです。

ダイエット効果の高いランニングを楽しむコツ!

ランニングは最も合理的でダイエットに適した筋トレですが、かなり激しい有酸素運動なため、初心者は続かないのも事実です。そういう場合は、ランニングペース(頑張って走る)ではなくジョギングペース(軽く走る)から始めるのがおすすめですが、体力のない男性はそれでもキツイかもしれません。走るのは合理的な筋トレである故、意外と疲労感も高いのがネックです。

ランニングや筋トレのお供に音楽を!

そういう時は、音楽を聴きながら走るのがおすすめです。曲は自分の好きな曲だと、交感神経と副交感神経が共に刺激され、適度な運動能力を実現してくれます。激しい曲でも良いですが、ランニングは最低30分はやらないといけないので、激しすぎる曲だと息切れも早いです。そのため、ランニングに限っては、案外ゆったりとしたテンポの曲もおすすめです。

ランニングや筋トレの後はストレッチを!

人間は「歩く」という行動を最も多くします。これは、どんな一流のスポーツ選手も同じで、「歩く」という行動は人間の基本です。そこから発展した「走る」という行動は、実は全ての運動の基本であり、最も重要な運動です。どんなスポーツでも、「走る」ことをおろそかにするスポーツはありません。走りのレベルで、その人物の運動能力は確定的にわかってしまいます。

それほど重要な「走る」という運動ですが、走った後は体温が上がり、心拍数も飛躍的に上がります。この時におすすめするのがストレッチです。筋は体温が上昇している時に柔らかくなるので、運動後のストレッチ、それも走った後のように汗をかいているような時のストレッチは、効果大です。ストレッチをすると筋肉の形が良くなるので、ダイエットにも付随的に効果があります。

ランニングやダイエット・筋トレには呼吸法が大事!

ダイエットには有酸素運動が最も重要で、筋トレをする時も有酸素運動を意識しなければいけません。有酸素運動とは、その名の通り酸素を多く体内に取り入れる運動なので、「呼吸」が特に大事になります。そして、結局ダイエットに最も効果的な筋トレはランニングなのですが、このランニングの時に良い呼吸法を行えば、ダイエットや筋トレの効果が大きくなります。

呼吸法は様々で、多少は個人差もあるため、ご自身で最適な呼吸法を探すのが一番良いかもしれません。一応、代表的なランニング時の呼吸法を紹介します。二回吸って二回吐くという基本の呼吸法があります。文字だけではわかりにくいと思うので説明すると、「スッス、ハッハ」という呼吸のリズムです。これは効果が高いので、他に良い呼吸法を知らなければおすすめです。

本当にダイエットしたいなら2時間走るか筋トレする!

これは初心者にはおすすめできませんが、ダイエット筋トレの上級者には「2時間走る」というのもおすすめです。本当に痩せたいなら、「2時間走る」というのも良いです。というのも、フルマラソンの選手は2時間半くらい走りっぱなしですが、皆やせています。マラソン選手に太っている人はいないということは、2時間も走れば大抵は痩せられるということになります。

「なんとしても痩せたい」という人は、「2時間走る」というのは合理的な筋トレダイエット法です。間違いなく効果が出て、しんどいですが確実です。ランニングペースで2時間がきつければ、もちろんジョギングペースでも良いです。フルマラソンのような距離を走る必要もなく、その数分の一の距離でも良いので、「2時間走る」というのを実践してみるのもおすすめです。

腹筋・背筋はダイエットのための筋トレの基本!

ここまでは、走ることの重要性を説いてきましたが、ここからはより筋トレらしいダイエット法を紹介していきます。まず、ダイエット用の筋トレの基本中の基本は、「腹筋・背筋」です。筋トレでダイエットしたいという人の多くが、お腹周りの筋肉を落としたいという動機が多いはずです。そのためには、ダイレクトにお腹周りを筋トレで鍛えるのが一番ダイエットに効果的です。

腹筋・背筋をやっていくと、間違いなくお腹周りの脂肪は落ちていきます。ただし、正しいやり方でやらないと効果は薄いので、まずはフォームをしっかりと意識して、大きく動くことから始めましょう。初心者の内は正しい動き方で筋トレをするのが一番大事なので、そこの所を最重要に意識しなければなりません。フォームが乱れると筋トレの効果は出ないので、注意しましょう。

ダイエット目的で筋トレするなら腹筋と背筋どっちから?

これは難しい問題ですが、もしあなたがお腹周りの筋肉が気になるというのであれば、当然、腹筋から先に鍛えた方が良いでしょう。筋肉は全身でつながっているため、一見関係ないように見える部位を鍛えても、間接的に他の筋肉まで鍛えられいることが殆どです。そのため、重要な部位を後回しにすると、疲労が蓄積して集中して筋トレできない場合があります。

一番鍛えたい筋肉は、後回しにして無自覚に疲労が蓄積してから行うよりも、真っ先に集中して行った方が筋トレの効果が大きいです。そのため、お腹周りの筋肉が気になるという方は、まずは腹筋から筋トレしてダイエットの効果を最大限引き出す必要があります。正しいフォームでゆっくりと、可能な限り多くの回数を数セットやるのがおすすめです。

純粋な肉体強化が目的なら背筋が先!

しかし、純粋な肉体強化が目的の場合は、腹筋より背筋を優先させた方が効果的です。なぜなら、背筋は腹筋よりも大きな筋肉であり、全身を支えている脊柱起立筋群があるためです。筋トレの優先順位は、体幹の筋肉や大きな筋肉からなので、腹筋より大きな背筋から鍛えるのがセオリーとなります。純粋に肉体を強化したいなら、背筋からやることをおすすめします。

ダイエットを成功させるための筋トレのやり方!

腹筋と背筋の優先順位は、前述した通りです。お腹周りのダイエット目的なら腹筋から先に、全体的な肉体強化が目的なら背筋から先に行うのが効果的です。最初はダイエット目的で腹筋からやっていたけど、お腹周りの脂肪が落ちてきたなと思ったら、背筋からやるのも良いです。それでは次に反復回数ですが、腹筋・背筋の場合はできる限りやっても問題ないです。

腕立て伏せなら数十回が限界の人が殆どですが、腹筋・背筋は比較的強い筋肉なので、数百回できたり、人によってはいくらでも続けられるという人もいます。そのため、正しいフォームでできる限り大きく動いて、可能な限りの反復回数を2~3セットやるのが理想的です。もちろん、モチベーション次第では5セット以上やっても問題ありません。

筋トレでダイエットするなら脚の強化も必要!

腹筋・背筋は、ダイエット用の筋トレとしては最も重要な部位ですが、次に大事なのは脚の筋肉です。脚と言ってもふくらはぎの筋肉ではなく、大腿筋の方です。大腿筋は、単独では最も大きな筋肉と言われることも多く、体幹の筋肉の次に重要な筋肉のため、ダイエットのための筋トレには欠かせない部位です。ここはしっかり強化して、ダイエットに反映させなければなりません。

脚の筋肉の強化法ですが、代表的なトレーニングはスクワットです。スクワットは比較的楽に行えるトレーニングなので、これも腹筋・背筋同様、可能な限りの反復回数を行っても問題ありません。稀に膝関節が弱い人や、どうしても脚の筋肉が弱い人もいるので、そのような人は角度を狭めてトレーニングしたり、楽に筋トレできる工夫を凝らすと良いでしょう。

ダイエット筋トレの場合、腕の強化は最後にしよう!

ダイエットのための筋トレは、体幹筋から鍛え次に脚の筋肉を鍛えますが、最後に鍛えるのは腕です。筋トレと言えば、どうしても腕立て伏せや腕の筋肉の強化に勤しみたい気持ちが出てきてしまうかもしれませんが、実は腕の筋肉は人体の中では比較的小さな方なので、重要度も低かったりします。そのため、ダイエットに関して言えば、極論、腕の筋肉の強化は必要ないくらいです。

ダイエットのための筋トレで重要な箇所は、あくまでも胴体や太ももという体幹筋の部分であり、四肢はそれほど重要ではなかったりします。そのため、四肢の筋肉は後回しにするか、集中して体幹筋を鍛えることのみに意識をおいた方が理想的だったりします。腕だけ痩せているという人がいないように、痩せるために必要な部位は体幹部分だとハッキリ言えます。

器具を用いて筋トレでダイエットを目指す場合!

ダイエット目的の筋トレでも、自重トレーニングだけでなく器具を使ったトレーニングを行うこともあります。器具を使う場合は、あなたの目的が純粋に「脂肪を落として痩せる」というものであるなら、持久系の筋肉を付けなければなりません。そのためには、高重量の器具を用いるのではなく、それほど重くない重量の器具をある程度反復して使用する必要があります。

具体的には、持久系の筋肉を付けて体脂肪を落とすには、「20回くらいの反復回数で筋肉が疲労する程度の重量」を扱うと丁度良いです。大抵の男性なら、4~6Kgのダンベルでトレーニングしたら、ちょうど20回くらいで疲れるのではないでしょうか。これを3~5セットくらいやるのが理想的で、それを半年も続けていけば、腕を鍛えても全身にダイエット効果が表れてきます。

もちろんは食事が何より大事!

食生活にも気を配り筋トレダイエット効果を高めよう!

ダイエット目的の筋トレの効果を上げるための方法は、色々ご紹介してきましたが、結局、一番大事なのは「食事」です。いくら筋トレでダイエットを成功させようとしても、いつもラーメンやケーキばかり食べていれば、ダイエットの効果は現れにくくなります。それよりも、断食道場に通って質素に暮らした方の方が痩せるという、哀しい現実しか見れなくなってしまいかねません。

ダイエットに最も効果的なの要素は、筋トレ以上に「食事」です。筋トレは、あくまでもダイエット効果を促進させるための一要素でしかなく、絶対的なものではありません。人体が食事で成長していくように、身体の大きさを決めるのは、最終的に遺伝子と食事です。遺伝子は自分では決められませんが、食事はコントロール可能です。脂肪分を控えた食事を心がけましょう。

ダイエットを実感するために筋トレ後に写真を撮る!

辛いダイエット用の筋トレを実践していても、自分では効果がどれくらい表れているのか、客観的にわからない時があります。そういう時は、定期的に写真を撮っておいて、以前の自分と今の自分はどれほど変わったか比較してみるのが良いです。効果が表れていると思ったらモチベーションが上がるので、筋トレによってよりダイエットの効果が増すこと間違いありません。

写真を撮る頻度ですが、毎日撮っても効果が目に見えて表れにくいので、モチベーションアップにつながりません。頻度としては、2週間に一回くらいが一番最適です。週一だとまだ効果が表れていなかったり、3週間に一回だと逆に待ちくたびれたりでモチベーションが上がらないので、半月に一回くらい、自身の痩せた姿を記録していくのが理想的な撮影の頻度です。

筋トレでダイエットするために必要なこと

痩せるために一番良い筋トレ法は、マラソン選手のように長時間走り続けることです。そうすれば確実に脂肪が燃焼され、間違いなく痩せます。そして、食事も低脂肪を心掛け、さらに小食を心掛けると理想的です。ここまでやれば、遺伝的に太っている方でも、半年から一年ほどで確実に痩せられます。最初は辛いかもしれませんが、痩せたい方にはおすすめの方法です。

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