プッシュアップバーの使い方と効果的な方法!大胸筋や腹筋・背筋にも

自宅筋トレの代表的な器具「プッシュアップバー」ですが、色々な使い方できます。プッシュアップバーを効果的に使えば、大胸筋だけでなく、腹筋や背筋を鍛えることもできるのでおすすです。今回はそんなプッシュアップバーの使い方と効果を解説していきたいと思います。

プッシュアップバーの使い方と効果的な方法!大胸筋や腹筋・背筋にも

目次

  1. プッシュアップバーとはどんな器具か?
  2. プッシュアップバーを使うことの効果について
  3. プッシュアップバーは筋肉の可動域を広げられる
  4. プッシュアップバーは通常よりも高い負荷をかけやすい
  5. プッシュアップバーを使うと効果的に筋トレできる
  6. プッシュアップバーの使い方について(大胸筋編)
  7. 使い方のポイントは肩幅!
  8. プッシュアップバーの使い方のポイント:手のひらは「八の字」に
  9. プッシュアップバーの使い方としてM字を意識しよう
  10. プッシュアップバーの使い方の注意点について
  11. プッシュアップバーの使い方:デクラインプッシュアップ
  12. 三角筋を鍛えるなら「ナロープッシュアップ」
  13. プッシュアップバーの使い方:どのくらいの回数を行えばいいのか?
  14. プッシュアップバーは腹筋にも使えるのか?
  15. プッシュアップバーの使い方と腹筋について
  16. プッシュアップバーの使い方:ハンギングツイストとは?
  17. プッシュアップバーの使い方:しっかりと腹筋に効かせるためには?
  18. プッシュアップバーは背筋にも効果があるのか?
  19. プッシュアップバーの使い方を振り返って

プッシュアップバーとはどんな器具か?

理想の体に近づけるために、日々筋トレに励む男性は多いかもしれません。フィットネスクラブに通うと、時間やお金もかかりますから、最初は自宅での筋トレがおすすめです。自宅でもちょっと器具さえ揃えれば十分に筋トレができます。

さて、おすすめの器具はなんでしょうか?それは「プッシュアップバー」です。これは簡単に言うと、腕立て伏せを効果的にサポートしてくれる筋トレ器具です。プッシュアップバーは主に「大胸筋」に効きますが、それ以外にも「腹筋」「背筋」などにも効果があります。

プッシュアップバーを使うことの効果について

自宅でも筋トレが可能になり、大胸筋だけでなく、腹筋、背筋を鍛えることができるので、一つ持っておくと、筋トレの幅が広がり便利です。では、プッシュアップバーを使うことの効果はどんなものがあるのでしょうか?せっかく一生懸命に筋トレをするのですから、それなりに効果を出したいですよね?プッシュアップバーの効果を解説します。

リバースプッシュアップ正しいやり方と回数は?プッシュアップバー使用自宅で鍛える部位 | MensModern[メンズモダン]

プッシュアップバーは筋肉の可動域を広げられる

男の勲章として、鍛え抜かれた「大胸筋」は人気があります。やはり男らしさの象徴と言えるでしょう。プッシュアップバーを使うと、バランスのよい大胸筋を作り上げられます。これはプッシュアップバーを使うと、筋肉の可動域が、通常の腕立て伏せに比べて広がるためです。

大胸筋の内側から外側まで幅広く鍛えられる

プッシュアップバーを使えば、大胸筋の内側だけでなく、外側まで幅広く鍛えれます。一つ持っているだけで、大胸筋のさまざまな部位に効果があるので、使い方を覚えておくと良いでしょう。プッシュアップバーを使えば、通常の腕立て伏せでは鍛えにくい箇所まで筋トレできるので、筋肉を無駄なく磨き上げられます。

腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えるコツ!効果を最大化させる方法 | MensModern[メンズモダン]

プッシュアップバーは通常よりも高い負荷をかけやすい

自重の筋トレの王道である腕立て伏せは、負荷をかけにくいのが難点です。よって通常の腕立て伏せだけでは、鍛え抜かれた大胸筋を作るのは難しでしょう。しかし、プッシュアップバーを使うと、両手の位置よりも深く状態を下げられるため、筋肉に一層刺激を与えられます。

力強い大胸筋には強い負荷が必須

プッシュアップバーを使い、状態をした下げると、通常の腕立て伏せよりも高い負荷で筋トレができます。力強い大胸筋を手に入れるためには、プッシュアップバーの効果を最大限受けるのが必須です。使い方をしっかりと覚えて、男らしい大胸筋を手に入れましょう。プッシュアップバーを使えば、それが可能になるのです。

プッシュアップバーを使うと効果的に筋トレできる

筋力を大きくすることを「筋肥大」といいますが、プッシュアップバーを効果的に使うと、効率よく筋肥大ができます。筋肉の可動域が広がり、状態を下におろせるので、高い負荷が発生し、その結果、筋トレ効果が上がります。最高の大胸筋や腹筋、背筋を手に入れるためにも、プッシュアップバーを使った筋トレをぜひ試してみましょう。

筋トレに効果のあるサプリメントTOP10!筋肉に効く栄養とは? | MensModern[メンズモダン]

プッシュアップバーの使い方について(大胸筋編)

筋トレ効果を高めてくれるプッシュアップバーですが、実際にどのような使い方をすれば、筋トレ効果が高まるのでしょうか?やはり、どうせ筋トレを行うのですから、たしかな効果を感じたいものです。この項目ではおすすめの使い方とポイントについて紹介します。

使い方のポイントは肩幅!

プッシュアップバーを効果的に使い、筋トレを行うためには、プッシュアップバーを設置する位置に着目しましょう。使い方としておすすめなのは、肩幅よりも広めにセットすることです。基本的に腕立て伏せは、手の幅により、鍛えられる筋力が変わってきます。効果的に大胸筋を鍛えるためには、プッシュアップバーを肩幅よりも広めに設定すると良いでしょう。

体を下ろした時に大胸筋がストレッチされる感覚

理想的なプッシュアップバーの使い方は、状態を下ろしたとき、しっかりと筋肉がストレッチされているか確認することでしょう。肩幅よりも広めにプッシュアップバーをセットすると、より大胸筋に効きやすくなりますが、その際、体を下した時に、大胸筋が確実にストレッチされるようにすると、高い筋トレ効果が見込めます。

こんな使い方も覚えておこう!

肩幅よりも広めにプッシュアップバーをセットすると、大胸筋に高い効果がありますが、位置を少し変えるだけで、筋肉のターゲットを変更できます。例えば、肩幅よりも狭くプッシュアップバーをセットすると「ナロープッシュアップ」という筋トレ方法になり。大胸筋よりも上腕三頭筋に効くようになります。使い方として覚えておくと筋トレの幅を広げられます。

大胸筋を腕立て伏せ(自重トレーニング)で鍛える!鍛え方ガイド | MensModern[メンズモダン]

プッシュアップバーの使い方のポイント:手のひらは「八の字」に

プッシュアップバーをしっかり使って筋トレするためには、プッシュアップバーのメリットを上手く生かす必要があります。その際、重要になってくるのは「手のひらの向き」です。使い方を学ぶ上で大切になってくるので覚えておきましょう。

基本的には手首は内側に外側にもひねらないのがポイントです。手のひらを自然な「八の字」の状態にすると、効果的な筋トレができます。大胸筋を上手く筋トレができるので、試してみましょう。手のひらの位置を極端に内側にしたり外側にしたりすると、ケガをする可能性があるので注意してください。

使い方のポイントとして肩のラインにも気を配ろう!

プッシュアップバーの手のひらの位置を決めたら、今度はそのまま「ベンチプレス」をする形で、手首から肘をなるべく床から水平にするようにします。正面から見て肩のラインが床と並行になるのがポイントです。手首から肘のラインと、肩のラインが直角になるように筋トレすると、高い効果が見込めるので、使い方として覚えておきましょう。

プッシュアップバーの使い方としてM字を意識しよう

プッシュアップバーは通常の腕立て伏せよりも状態を下にできます。これが高い筋トレ効果を生むのですが、体を下す角度が甘いと、プッシュアップバーを使う意味があまりありません。そこでポイントとなるのが、体を下ろす際には、肩甲骨が中央に思い切り寄せられるようなイメージを持つことです。

このように肩甲骨を寄せることをイメージすると、肩の可動域が広がり、筋トレ効果が倍増します。また、体を下す際には、前から見た時に、筋トレをしている姿勢がアルファベットの「M」の字の状態になるように意識しましょう。こうすると、大胸筋に強く効かせることができ、高い筋トレ効果が見込めます。

回数はあまり意識しない

プッシュアップバーを使った筋トレをして重要なのは、最初はあまり回数にこだわらないということです。回数にこだわると、どうしても体を下す深さが浅くなりがちです。こうなると折角の筋トレも効果の薄いものになってしまいます。まずは回数を重ねるよりも、しっかりとしたフォームを会得し、正しい使い方ができるように心がけましょう。

プッシュアップバーの使い方の注意点について

正しいフォームでプッシュアップバーを使うことが大切です。そのためには使い方をしっかりと覚えていきましょう。また、プッシュアップバーを使う上での注意点もあるので、そちらも合わせてみていきましょう。フォームが崩れると、肩や腰に負担がかかり、場合によってはケガをする場合があります。

しっかりと胸を張れているか確認しよう

プッシュアップバーに使い方の注意点としては、頭から踵までが真っすぐであり、正しい姿勢をキープしているかにつきます。この際、しっかりと胸を張るのもポイントの一つです。腕を中心にして体を支えると、大胸筋よりも肩に力が入り、背中が丸まってしまいがちです。

このような状態になると、折角の筋トレの効果も半減してしまうので、正しい使い方を覚えましょう。筋トレをする際に、鍛える部位を意識するようにすると、その部位の筋トレ効果が高まります。肩の力を抜き、体全体を使うようしてプッシュアップバーで筋トレをしましょう。注意点を守れば、大胸筋に対し、高い筋トレ効果があります。

プッシュアップバーの使い方:デクラインプッシュアップ

より高い筋トレ効果を出すための「大胸筋」トレーニングを紹介しましょう。それは「デクラインプッシュアップ」です。これは下半身を上半身よりも高い位置に置くことで、重心をずらし、負荷を高める筋トレ方法になります。では、どのような筋トレ方法なのか見ていきましょう。

デクラインプッシュアップについて

まずはプッシュアップバーを肩幅よりも広めにセッティングします。そして足元の高さを20㎝ほど高くしましょう。椅子などを利用してもよいです。顔を上げ、体のラインが一直線になるようにしたら、胸を床ギリギリまでさげ、肩甲骨と肘がM字型になるのを意識します。体を上げる時は、地面を押すようなイメージを持つと良いでしょう。

この動作を繰り返し、10回程度反復して行います。3セットを目安にすると良いでしょう。通常のプッシュアップバーのトレーニングに比べて負荷がかかるので、より一層効果的な大胸筋のトレーニングが可能になります。負荷を上げたい場合の使い方として覚えておくと、筋トレの幅が広がり便利です。

三角筋を鍛えるなら「ナロープッシュアップ」

ナロープッシュアップを行えば、たくましく力強い上腕三頭筋を手に入れることができます。やり方を紹介しましょう。プッシュアップバーを肩幅よりもやや狭くセットします。顎を上げ体が一直線になるようにキープし、胸を床ギリギリまで落とします。

状態を床に下したとき、三角筋を意識するようにしましょう。状態を上げる時は地面を押し上げるイメージで行うとより効果的です。これを10回を3セットすると、良い筋トレになります。注意点は体を上げる時は、頭を上げすぎないという点です。下げる時に息を吸って吐きながら体を上げると良いでしょう。

プッシュアップバーの使い方:どのくらいの回数を行えばいいのか?

しっかりと「筋肥大」させ、筋肉を大きくするためには、適度な負荷を回数を行う必要があります。最初はあまり回数にこだわらずフォームの会得に努め、慣れてきたら回数を設定しましょう。おすすめなのは10回を3から4セット行うことです。10回できるくらいの負荷を大胸筋に与えると、効果的に筋トレができます。

プッシュアップバーは腹筋にも使えるのか?

プッシュアップバーは大胸筋以外の筋肉も鍛えることができる優秀な筋トレ器具です。大胸筋以外にも「腹筋」や「背筋」に高い効果が見込めます。さらにプッシュアップバーを活用し、筋トレ効果を高めて行くためにも、ここでプッシュアップバーを使った「腹筋」について紹介していきます。

腹筋器具のおすすめまとめ!最新筋トレ商品人気ランキングを紹介 | MensModern[メンズモダン]

プッシュアップバーの使い方と腹筋について

プッシュアップバーを使った腹筋トレーニングとしておすすめなのは「ハンギングツイスト」という筋トレ方法です。これは腹筋以外にも上腕三頭筋を鍛えられるので、幅広く筋トレの効果が見込めるでしょう。シンプルでありながら、腹筋に強い刺激を与えられるので、短期間でバキバキのシックスパックを手に入れることができます。

プッシュアップバーの使い方:ハンギングツイストとは?

床の上に足を伸ばして座り、左右横の肩の下あたりにプッシュアップバーを置きます。そして両手でプッシュアップバーを握り、その状態で体を浮かせたままキープします。背筋が曲がってしまわないように注意しましょう。足を左右に振って腹斜筋に刺激を与えると効果的です。

足を左右に振る動作は10回程度繰り返すと良いでしょう。腹直筋だけでなく、腹斜筋にも高い筋トレ効果があるので、腹筋をバランスよく鍛えられます。10回を3セット行うと効果的な筋トレができます。

プッシュアップバーの使い方:しっかりと腹筋に効かせるためには?

プッシュアップバーで腹筋に高い効果を与えるために、使い方をしっかりと覚えましょう。回数をこなすのではなく、1回1回を意識的に行い、重点的に筋トレを行うと良いです。ポイントは足を真っすぐ上げ、顔は常に前を向くことでしょう。また、手首を痛めないためにもテーピングなどを巻いておくとケガの予防にもなります。

筋トレは基本的に、筋肉を収縮させるときに息を吸い、緩める時に取り込みます。プッシュアップバーを使った腹筋も同じです。正しい使い方を覚え、しっかりと呼吸をしましょう。こうすることで、高い効果を実感できるでしょう。折角、プッシュアップバーを使って筋トレを行うのですから、しっかりと効果を高めたいものです。

プッシュアップバーは背筋にも効果があるのか?

プッシュアップバーを使えば、背筋も効果的に鍛えることができます。また背筋だけでなく広背筋もターゲットにして鍛えられます。通常の使い方とは少しやり方が違うので、背筋を効果的に鍛えるためのポイントについて見ていきましょう。

背筋や広背筋を効果的に鍛えるためには、手を置く位置が重要になります。通常は脇よりも上の位置にプッシュアップバーを置きますが、背筋を鍛える場合には、脇下よりもやや後方に置きます。また、肘を内側に入れ、外側に開かないようにするのも一つのポイントです。

背中を鍛える時の注意点について

プッシュアップバーで背筋を鍛える時の注意点を紹介しましょう。きちんと守れば効果的な背筋トレーニングが可能になります。まず一つ目の注意点は、体を下したときには、プッシュアップバーがお腹の横に来るようにすることです。こうすると背中に負荷が集中し、効果的な筋トレができます。

また胸や腹筋を鍛える時と同様で、背筋を鍛える際にも、鍛える部分を意識しながら筋トレを行うと良いです。プッシュアップバーで背筋をトレーニングするのであれば、しっかりと胸を張って、背中を意識しながらトレーニングを行うと、効果的な筋トレができます。

プッシュアップバーの使い方を振り返って

プッシュアップバーは便利な筋トレ器具です。メインは大胸筋のトレーニングになりますが、腹筋や背筋などにも効果があります。一つ持っておくと、自宅での筋トレの幅が広がりとてもおすすめです。男らしい筋肉質な体を手に入れるためにも、ぜひプッシュアップバーで筋トレされることをおすすめします。きっとあなたの体も少しずつ変わっていくでしょう。

記事へのコメント

気軽にコメントしよう!

※コメントは承認後に公開されます。

アクセスランキング

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ