筋力トレーニングを行っていると、減量をするケースが出てきます。筋肉をつける際はどうしても一緒に脂肪がついてしまうので、それを減量期で落とす必要があるのです。今回は減量期の食事にスポットを当て、食事内容やトレーニングの注意点などを見ていきたいと思います。

減量期の食事と筋肉トレーニングのメニューを確認!注意点やポイントは?

目次

  1. 減量期と食事:減量とは何か?
  2. 減量期は主に食事をコントロールする必要がある
  3. 減量期で食事で大切にすることとは?
  4. 食事によってカロリーをコントロールしてダイエットをしよう
  5. 減量期の食事には主に2種類の方法がある
  6. 減量期の食事:カロリー制限ダイエットについて
  7. 減量期の食事では糖質制限も有効な減量方法です
  8. どちらの減量方法が食事をコントロールする上で適しているか?
  9. 減量期の食事ではPFCバランスに気を配ろう!
  10. 減量期の食事では何を食べたらよいのか?
  11. 減量期だけど積極的に食べたいもの
  12. 筋トレ効果を出すならプロテインを摂ろう!
  13. コンビニでも買えるおすすめの減量期メニューとは?
  14. 減量期に取り組みたいトレーニングメニューとは?
  15. メインのトレーニングは有酸素運動!
  16. 筋トレメニューは負荷を軽くする
  17. 筋トレ後に有酸素運動をすると効果的
  18. 減量期は食事と筋トレをバランスよく行おう!

減量期と食事:減量とは何か?

筋トレをしていると、よく「増量期」と「減量期」という言葉を聞きます。増量は体重を増やし、筋肉をつけていくことです。これに対し、減量期における減量は、食事やトレーニングによって体重や体脂肪を落とし、増量期についた脂肪を落とすことを言います。

増量期と減量期と二つに分けるのは、筋肉のプロフェッショナルでもある「ボディビルダー」も取り入れている方法です。増量中は筋肉と同時に脂肪もついてしまうので、キレのあるボディとは少し違った仕上がりになります。そこで減量期に減量を取り入れることで、筋肉をよりはっきりと浮き上がらせ、脂肪の少ない体に仕上げられるのです。

減量期は主に食事をコントロールする必要がある

筋トレと言うと、やはりウエイトを使ったしっかりとしたトレーニングを想像すると思いますが、実は「食事」がかなり重要なウエイトを占めています。筋トレだけをしても、上手く筋肉はつきませんし、場合によってはケガをすることもあります。大切なのは食事。食事によって何を食べるかで、筋肉の付き方は変わってきます。

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減量期で食事で大切にすることとは?

食事はトレーニングの一部です。決して疎かにはできません。それは筋肉を増やす増量期だけではなく、脂肪を落とし、筋肉のエッジを際立たせる減量期であっても同じことが言えます。減量期もしっかりと食事の管理をし、脂肪を落としながらトレーニングをする必要があります。

では、大切になってくるのはどんなことでしょうか?基本的な減量期の考え方を紹介します。ダイエットというのは、カロリーバランスが重要です。いくら運動をしっかりとしたとしても、摂取したカロリーが、消費するカロリーを上回っていると、ダイエットはできません。減量期は食事によって、カロリーを制限する必要があるのです。

食事によってカロリーをコントロールしてダイエットをしよう

減量期は食事によってカロリーバランスを考えダイエットをします。脂肪を減らすのがメインであり、そのためには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作る必要があります。1日に消費するエネルギーは、成人男性の場合2,200kcalくらいです。ダイエットによって体重を減らすためには、1日の摂取カロリーを2,200kcal以下にしなければならないのです。

1日の消費カロリーを上げようとトレーニングに励むのも良いですが、トレーニングによって消費できるカロリーは、一回の筋トレで大体200~300kcal程度です。トレーニングではあまりカロリー消費されないので、食事によってカロリーを制限する必要があります。減量期の食事はそれだけ大切なのです。

減量期の食事には主に2種類の方法がある

減量期は文字通りダイエット期間です。筋トレによるトレーニングももちろんですが、食事をしっかりと管理し、摂取カロリーを制限しなければなりません。筋トレは食事も一つのトレーニングになりますから、食事についてきちんと理解しなければダイエットは上手くいかないでしょう。主なダイエット方法を二つ紹介します。

減量期の食事:カロリー制限ダイエットについて

減量期のダイエット方法として「カロリー制限ダイエット」があります。このダイエットは文字通り、食事によるカロリーを制限するダイエット方法です。普通の生活をしている男性が1日に摂るカロリーは、約2,200kcal程度ですが、これを減量期には1,600kcalくらいに設定し、食事をコントロールしながらダイエットします。

食事によってカロリーを制限するので、しっかりとカロリー計算ができていていれば、少しずつダイエット効果が現れてきます。食事もトレーニングの一部なので、筋トレだけでなく、食事もしっかりと見つめ直しましょう。カロリー制限ダイエットは、誰でも挑戦しやすいダイエット方法です。

カロリー制限ダイエットで特に有効な栄養バランスとは?

食事をしっかりとコントロールをして、減量期のダイエットを成功させましょう。特に有効とされるカロリー制限ダイエットは食事のバランスを「高たんぱく」「低脂質」の状態にすることです。脂質がなるべく少ない食事をし、さらに高たんぱくなものを食べましょう。減量期の食事においてもタンパク質は重要な意味を持ってきます。

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減量期の食事では糖質制限も有効な減量方法です

糖質オフダイエットは、近年注目されているダイエット方法の一つです。専門的には「ケトジェニックダイエット」と呼ばれています。これは簡単に言うと、食事において摂取する炭水化物の量を制限するダイエットになります。減量期は脂肪を落とす期間です。

そして、体内に脂肪として蓄積されやすい栄養素は炭水化物なのです。炭水化物は過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されやすく、減量期の食事としてはあまり向きません。なので、減量期の食事を考えるうえで、低糖質状態を作るのは有効なダイエット方法になります。

プライベートジムで有名な「ライザップ」の食事トレーニングは、低糖質ダイエットです。糖質を取らないことで体に脂肪をつけさせないようにするのです。よって、減量期間は「ごはん」「パン」「いも」「麺」「お菓子」などの糖質が高いものは食べられません。これもトレーニングだと思い、食事をコントロールしていきましょう。

どちらの減量方法が食事をコントロールする上で適しているか?

減量期の食事内容として「カロリー制限ダイエット」と「低糖質ダイエット」を紹介しましたが、どちらの食事を摂れば、より理想的な食事トレーニングになるのでしょうか?これは人によっても差がありますが、基本的には「カロリー制限」によるダイエットの方が上手くいく場合が多いようです。

日本の食事メニューは「炭水化物」が中心です。ご飯とラーメン。焼きそばとパン。など炭水化物同士を組み合わせるメニューもあるくらいなので、食事において炭水化物を控えるのはかなり難しいと言えます。また外食になると、ほとんど食べられるメニューがなくなるので、ストレスもたまるでしょう。よって、まずはカロリー制限ダイエットから始めてみると良いです。

減量期の食事ではPFCバランスに気を配ろう!

PFCバランスという言葉を聞いたことがありますか?これは「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の三大栄養素をどのくらいのバランスで、食事において摂取したらいいのかという指標です。

減量期の食事としてまずはたんぱく質を見ていこう

減量期におけるPFCバランスをみていきましょう。まずは、たんぱく質です。たんぱく質は除脂肪体重(体重から体脂肪を抜いた値)の2倍から3倍が必要になります。例えば体重70㎏で体脂肪率が20%の人とは、除脂肪体重が約55㎏です。この場合、必要となるたんぱく質は110g~165gとなります。食事をする上での一つの目安として取り入れましょう。

減量期の食事メニューを考えるうえで脂質も重要になってくる

脂質も減量期の食事メニューを考えるうえで大切です。たんぱく質は筋肉を作る栄養素ですが、脂質も不足すると筋肉の生成が制限されてしまいます。多すぎる摂取はもちろんダメですが、少なすぎも食事としてはいけません。最低でも基礎代謝の10%は摂るようにしたいところです。

例えば、基礎代謝が1,600kcalの場合、160kcal分の脂質を摂る必要が出てきます。脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いので、食事による摂取には十分な注意が必要です。ちなみに200kcal分の脂質の量は、大体25g程度になります。

炭水化物も減量期の食事のためには必要!

減量期における炭水化物の量は、摂取するたんぱく質と脂質を設定することから始まります。例えば脂質で440kcal。たんぱく質で560kcal摂取したのなら、残りのカロリーを炭水化物で摂取するのが食事の鉄則です。減量期におけるダイエットは、食事メニューを考え、摂取カロリー<消費カロリーのバランスにします。

炭水化物の摂取量は難しい面がありますが、食事をしっかりと計算するのも減量期の食事を考えるためには大切なことです。まずは無理のない範囲から食事メニューを考え、そしてカロリーを計算します。慣れてきたら、少しずつカロリーを減らしていけると、ダイエット効果が上がります。

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減量期の食事では何を食べたらよいのか?

減量期は摂取カロリーのバランスを考えるため、食事メニューを考えなければなりません。でも、いざダイエットに励もうと思っても、何を食べるべきか分からないと、上手く減量期を乗り越えられないと思います。そこで、減量期の食事メニューとして取り入れたい食事を紹介します。

減量期の食事メニューを考える上で大切になってくるのは「高たんぱく」「低脂質」であることです。たんぱく質は筋肉を作る栄養素なので、減量期であっても積極的に取りたい栄養素であると言えるでしょう。具体的にはどのような食事メニューが良いのでしょうか?

減量期だけど積極的に食べたいもの

鶏むね肉(皮なし)

減量期の食事メニューとして取り入れたい食材は「鶏むね肉」です。この場合、カロリーの高い皮は剥いで使いましょう。100gあたり20g程度のたんぱく質が含まれており、尚且つリーズナブルです。減量期の日々の食事メニューに加えると、筋トレ効果も倍増するでしょう!

鶏ささみ

筋トレ効果を倍増させる食材として有名なのが「ささみ」です。多くのボディビルダーがコンテスト前などに食べています。低カロリーで高たんぱくの代表的な食材で、減量期の食事としてピッタリの食材です。幅広い調理法があるので、飽きないのも優れたポイントではないでしょうか?

卵白

卵は完全栄養食です。1個当たりのカロリーは80kcal程度なので、減量期であっても1日1個は食べたい食事です。ただ、黄身には脂質が多く含まれているので、減量期に食べるなら「卵白」のみがおすすめです。しっかりとたんぱく質も摂取できながら、摂取カロリーも抑えられます。卵白のみなら1日に3個程度食べても問題ありません。

玄米

減量期であっても炭水化物は摂取する必要があります。減量期には摂取する炭水化物の質にこだわりましょう。白米を食べるよりも、栄養素が豊富な「玄米」を食べた方が、筋トレには効果があると言えます。玄米は「低GI」食品という食べても体脂肪になりにくい食材なので、減量期の食事メニューに取り入れると良いでしょう。

筋トレ効果を出すならプロテインを摂ろう!

減量期はどうしても摂取カロリーが控え目になるので、食事をよく考えないと、うまくたんぱく質が摂取できません。たんぱく質は筋トレをするためには重要な食材なので、食材から取り入れたいところですが、難しいようであれば、プロテインを利用することをおすすめします。

プロテインはたんぱく質が多く含まれたサプリメントのようなものです。120kcal程度で約25gのたんぱく質が摂れますから、減量期のカロリーを制限している状態でも、上手くたんぱく質を摂取できます。筋トレの直後に飲むと特に効果が高いと言われているので、筋トレをされるのであれば、やはりプロテインの摂取は必須であると言えます。

シーフードミックスもおすすめの食事メニュー

冷凍食品のシーフードミックスも隠れたおすすめ食材です。シーフードミックスに使われる「イカ」「エビ」などは低カロリーで高たんぱくです。まさに減量期に食べるメニューと言えます。野菜と一緒に炒めるだけで食事の一品としてできあがるのでおすすめの食材です。

コンビニでも買えるおすすめの減量期メニューとは?

減量期。食べられるものが限られている時期ですが、実はコンビニでも買える優秀な食材があります。それは「サラダチキン」です。鶏むね肉を味付けしパックしたものなのですが、そのまま食べることもでき、低カロリーで高たんぱくなので、減量期の食事としてはうってつけです。どのコンビニでも売っているので、色々食べてみるものいいと思います。

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減量期に取り組みたいトレーニングメニューとは?

減量期も通常のトレーニングを行うべきなのでしょうか?増量中とは違い、減量中はパワーの源となる炭水化物あまり摂取できないので、扱える重量は下がってきます。よって減量中は、減量期専用のトレーニングメニューに切り替えるべきでしょう。そうすることで筋トレ効果が上がってきます。では、具体的にどんなメニューを組んだらいいのでしょうか?

メインのトレーニングは有酸素運動!

減量期に入ったら、筋トレよりもランニングなどの有酸素運動を多く取り入れましょう。なぜなら、減量期の目標は脂肪を落とすことにあるからです。食事によってカロリーを制限し、運動によって消費カロリーを高めると脂肪はみるみる減っていきます。贅肉のそぎ落とされた肉体を手に入れるためにも有酸素運動を取り入れましょう。

筋トレメニューは負荷を軽くする

有酸素運動をメインにしても、まったく筋トレをしないと筋肉が落ちてしまいます。しかし、負荷の高いダンベルトレーニングや、ウエイトを使ったマシントレーニングなどは減量期には向いていません。そこでおすすめなのは「体幹トレーニング」や「自重トレーニング」です。負荷が軽いですが、回数をこなせばしっかりと筋トレできるので心配は無用です。

筋トレ後に有酸素運動をすると効果的

食事によってカロリーバランスを調整し、トレーニングによって、しっかりと減量しましょう。トレーニングの秘訣としては、筋トレを最初に行い、最後に有酸素運動をするということです。こうすると、脂肪燃焼効果が高まるので、より一層脂肪を落としやすくなります。

減量期は食事と筋トレをバランスよく行おう!

減量期をとりいれるにしても、筋トレだけでは効果は上がりません。しっかりと食事をコントロールし、摂取カロリー<消費カロリーのバランスになるようにしましょう。食事によってカロリーを控え、トレーニングによって消費カロリーを上げると、脂肪燃焼効果が高まり減量期のトレーニングが成功します。食事とトレーニングのバランスを上手く考えて筋トレをしましょう。


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