毎日ランニングをしていますか?ランニングをする目的は人それぞれですが、ランニングを毎日すると人によっては逆効果になる場合があります。毎日ランニングするメリット・一日置きにランニングするメリットと疲労を溜めないコツをご紹介します。

ランニングは毎日すると逆効果!疲労を溜めないランニングのコツは?

目次

  1. 有酸素運動のランニングと無酸素運動の違い
  2. ランニングを毎日するメリット
  3. ランニングを毎日するデメリット
  4. 一日置きのランニングのメリットは?
  5. 毎日のランニングは逆効果になる?
  6. 疲労と溜めないランニングのコツ
  7. 疲労を溜めないためにランニング前にはストレッチ!
  8. ランニング後もストレッチで疲労回復しよう
  9. ランニングの疲労回復は食事でも!!
  10. ランニングは毎日するか?一日置きにがいいか?

有酸素運動のランニングと無酸素運動の違い

有酸素運動のランニング 

ランニングや水泳・ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動とは筋肉に弱い力を連続してかける運動です。体脂肪をエネルギーとしますので、体脂肪を燃焼するのに酸素が必要となります。20分以内運動だと血液中の脂肪を燃焼させるので、血液がサラサラになります。20分以上の運動だと皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させます。

無酸素運動の筋トレ 

筋トレや短距離走のように、いきなり筋肉に強い力が必要となる運動は無酸素運動です。筋肉内の糖質(グリコーゲン)をエネルギーとして使用するので、酸素を必要としません。筋肉はエネルギーを多く消費しますので、筋肉量が多いと基礎代謝があがり寝ていても脂肪を燃やしてくれます。

ランニングを毎日するメリット

毎日すると痩せやすい

ランニングを毎日しているかたは、食べる量は増えても太ってきませんよね。ランニングは体脂肪を燃焼してくれますので、20分以上運動すると痩せやすくなります。毎日続けているとそれだけ、ダイエット効果が上がりますし、内臓脂肪も燃焼するので健康的にはいい運動です。

毎日すると持久力がつく 

毎日ランニングすると、一日置きにするよりも当然運動量は多いですよね。毎日走る距離にもよりますが、ランニングですので20分以上は走っていると思います。それだけの距離を毎日必ず走っていると、持久力がとても高くなりますし、心肺機能も高まります。

毎日すると前向きになれる

幸福感を生み出す「セロトニン神経」をご存じでしょうか。セロトニンは脳内のホルモンですが「幸せな気分」にさせてくれるホルモンです。セロトニン神経を活性化させるのには、ランニングがよいと言われています。毎日ランニングすると、セロトニン神経が活性化され「幸福感」が持続し、人生に前向きになれます。

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ランニングを毎日するデメリット

毎日すると疲労が蓄積される 

毎日ランニングしていると、身体も慣れてきて、自分自身ではランニングをした後はすっきりとしているかもしれません。適度な運動は気持ちいいものですよね。ただ、自分自身では気づかなくても、実は疲労は体内に蓄積されています。運動するのがかえって逆効果になります。

毎日すると足腰に負担がかかる

ランニングをしている場所は大抵の人がアスファルトの上を毎日走っていると思います。アスファルトのような固い場所でランニングすると、膝や足腰に思っているより負担がかかっています。毎日のランニングでは、より負担が増大し逆効果になってしまいます。

毎日すると老化促進?! 

有酸素運動であるランニングは、酸素を多く体内に取り込みます。そうすると「活性酸素」も大量に発生するため、身体の組織や細胞が傷つきます。また、車の交通量の道をランニングしているかたは、排ガスを吸っていることになります。排ガスも「活性酸素」を増やす原因と言われています。健康のため毎日走っていても逆効果になってしまいますよね。

一日置きのランニングのメリットは?

一日置きのランニングのメリット

一日置きのランニングのメリットは、やはり毎日ランニングするよりも楽だということです。一日置きだと、前日のランニングでの疲労が回復できます。筋肉痛にならなくても、筋肉の疲労は気づかないうちに蓄積されています。それが一日置きにすると筋肉の損傷も回復されるので、次の日のランニングが楽になります。

一日置きのランニングの効果は?毎日と違う? 

一日置きだと効果がないと思われるかもしれませんが、体内や筋肉に疲れが残っている状態でランニングをしても効果があがりません。疲れがとれてからのランニングに効果がありますので、一日置きのランニングは毎日のランニングよりも効果が出ます。

毎日のランニングは逆効果になる?

オーバートレーニング 

運動すると筋肉が傷つきますよね。傷ついた筋肉は栄養や休みをとると回復します。回復するのに必要な時間は個人差や筋肉の損傷度合にもよりますが、2日から3日かかると言われています。回復した筋肉は傷つく前よりも太くなります。傷つける→太くなる、を繰り返し筋肉が鍛えられます。これを「超回復」と言います。

筋肉が回復する前に毎日ランニングをすると、筋肉が慢性的に疲労してしまいます。これをオーバ―トレーニングと言い、その状態でランニングを続けると、より疲れやすくなり食欲不振にもつながり逆効果になってしまいます。超回復は誰にでもおこりますので、ランニングの効果を出すのには超回復を利用することが大切です。

疲労と溜めないランニングのコツ

ランニングは上半身の動き大事

ランニングでは上半身の動きが大切です。コツは肩の力をできるだけ抜いて、背筋をまっすぐに伸ばし、腕をリズムにのって振るようにします。背中が曲がっていると上半身の筋肉に負担がかかります。ランニングで疲労を溜めないためにも、背筋を鍛えるのがよいでしょう。

ランニングは足の運びかたに注意

足の運びかたにも注意しましょう。毎日ランニングしているかたは自分の歩幅がわかっていると思いますが、歩幅が大きいと速く走れますが、足に負担がかかりすぎます。歩幅は身長×60%から70%くらいがよいとされていますので、自分の歩幅を見直してみてください。

ランニングは着地の仕方に気を配ろう 

ランニングは着地時に足腰にかなりの衝撃がきています。疲れないようにするためには、身体の重心の下に足がくるように、踵から着地します。コツはつま先をあまり上向きにあげないようにします。つま先から着地すると、身体がブレてふくらはぎや膝に負担がかかり逆効果になってしまいますので、注意しましょう。

ランニングは骨盤の動きを意識しよう 

骨盤を意識してランニングしているでしょうか。背筋は反らさずにまっすぐのまま、骨盤を前に傾けるようにするのがコツです。そうすると自然に前傾姿勢になりますので、ランニングのさい疲れにくくなります。

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疲労を溜めないためにランニング前にはストレッチ!

背中のストレッチ

背中のストレッチは手を組んで、出来るだけ前の方へと伸ばします。動画では座って行っていますが、立ったままするとよいでしょう。肩甲骨がしっかり開いているのを意識してください。

肩のストレッチ

手を肩に置いて、肘を大きく回します。肩から手が離れないようにしましょう。ゆっくりでよいので、できるだけ大きく回すのがコツです。

太もも裏(ハムストリング)のストレッチ

ハムストリングはランニングにはとても重要な場所です。片足を一歩前にだし、出した方の足の太もも前を押さえて前かがみになります。ハムストリングが充分伸びているか確かめましょう。

太もも前のストレッチ

太もも前は片足の甲をもち、膝を曲げます。このとき危ない人はどこかに捕まって行いましょう。両足が開いてしまわないよう膝をくっつけるようにし、背筋は伸ばして下腹部は引っ込むように意識しましょう。

ふくらはぎのストレッチ

片足を前に出し片足は後ろに引きます。引いた足のつま先は正面を向くようにし、踵は浮かさないでください。もし、前に壁があれば、両手は壁について肘を伸ばして壁を押します。そうすることで、ふくらはぎに力がかかり、より効果的です。

ランニング後もストレッチで疲労回復しよう

太もも前のストレッチ

両足を前にだして座ります。片足を曲げてお尻の横に持ってきます。そのままゆっくりと背中を倒していきます。手はついてもかまいません。できたら仰向けになれば効果がありますが、痛みがある場合は自分ができる範囲まででよいでしょう。

お尻と太もも裏のストレッチ

仰向けになり、片足を曲げて胸につくようにします。曲げていない方の足は浮かないよう注意しましょう。もう片方の膝を曲げ、その太もも前側に、先ほどの足をのせます。両足を胸のほうへ引きつけます。

股関節のストレッチ

股関節は筋肉痛になり易い部分です。しっかりストレッチしましょう。膝を曲げ、片足を大きく後ろへとやります。できるだけ開きましょう。腰をゆっくり下ろします。曲げた膝が足の甲より前にでないよう注意し、2-3度腰をバウンドさせます。

上半身のストレッチ

上半身のストレッチに効果があるのが、ヨガの「猫の背伸びのポーズ」です。正座したら両手を前にやります。お尻を高くあげて、胸から脇の下が床につくようにします。急いでやらずに、出来るだけゆっくりとすることがコツです。

ランニングの疲労回復は食事でも!!

ビタミンB1を摂取しよう

ランニングには炭水化物やタンパク質はもちろんですが、ビタミンB1を多く摂取すると疲労回復に効果があります。キノコや大豆・鮭などに多く含まれていますので、ランニングの後には食べるのをおススメします。

クエン酸は疲労回復効果あり!

クエン酸はランニングの前後に摂取するようにしましょう。ランニング前は糖質と摂取するとエネルギーの補充の手助けになりますし、ランニング後は疲労がたまり(乳酸値が高い)ので、クエン酸が乳酸から回復エネルギーを補充します。オレンジジュースはとくにおススメです。

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ランニングは毎日するか?一日置きにがいいか?

ランニングは健康にもダイエットにも効果があると言われています。ランニングを続けるとキモチもいですよね。ただ毎日すると、筋肉疲労が蓄積されて、回復することができなくなります。筋肉の「超回復」のためにも、ランニングは一日置きがよいでしょう。

走らない日は、ストレッチをおこない、身体を柔らかくするよう気をつけるのはいかがでしょう。ランニングには筋肉とともに身体の柔らかさも必要です。ケガのないようランニングを楽しみましょう。


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