腹筋が見事にシックスパックになっていると、男しての格も上がります。では腹筋はどのようにして鍛えればいいのでしょうか?今回は腹筋に効果的な腹筋ローラーの使い方に迫ります。正しい腹筋ローラーの使い方を学び、しっかりとしたトレーニングを行いましょう。

腹筋ローラーの使い方は?おすすめの効果的なトレーニング方法まとめ

目次

  1. 腹筋ローラーの使い方を知る前に腹筋ローラーについて知ろう!
  2. 腹筋ローラーはトレーニング初級者から上級者まで対応可能!
  3. 腹筋ローラーの使い方を知りたいけれど一体いくらくらいするのか?
  4. 腹筋ローラーはどこで買えるのか?
  5. 腹筋ローラーの使い方:どんな長所があるのか?
  6. 腹筋ローラーの使い方:短所はあるのか?
  7. 腹筋ローラーは身長が高いと不利なのか?
  8. 腹筋ローラーの使い方の前に腹筋とはどんな筋肉なのか知ろう!
  9. 腹筋ローラーの正しい使い方を学び鍛えらえる箇所を確認しよう
  10. 腹筋ローラーの使い方:強度を高くしてトレーニングしよう!
  11. どんな使い方をすれば腹筋ローラーは効果を上げるか?
  12. 効果的な腹筋ローラーの使い方と負荷の設定の仕方
  13. 腹筋ローラーの使い方を見てきて:どのくらいの頻度で行うべきか確認しよう!
  14. 腹筋ローラーの使い方:ダイエットを並行すると効果的なトレーニングができる!
  15. 腹筋ローラーの効果的な使い方を見てきて

腹筋ローラーの使い方を知る前に腹筋ローラーについて知ろう!

腹筋ローラーという筋トレ器具を知っていますか?腹筋ローラーについて簡単に説明しましょう。腹筋ローラーとは、車輪とその中央部にバーがついており、両手でバーを握って、車輪をコロコロとさせながら、体を前後に動かします。やってみると分かるのですが、実は意外と負荷が高く、初めてやる方には難易度の高い筋トレ器具になります。

見た目は簡単そうだけど腹筋ローラーは本当に効果があるのか?

腹筋ローラーは、見た目が非常にシンプルな筋トレ器具です。腹筋を鍛えるためにはおすすめのトレーニングですが、簡単にできそうだから「本当に腹筋がトレーニングできるのか不安!」という声もあります。安心してください。腹筋ローラーは正しい使い方をすれば、腹筋にしっかりと負荷を与えられ、効果的なトレーニングが可能になるのです。

腹筋ローラーはトレーニング初級者から上級者まで対応可能!

詳しい使い方は後述にてしっかり紹介しますが、ここでは簡単に腹筋ローラーの負荷について説明しましょう。実は、腹筋ローラーには一つの筋トレ方法だけではなく、複数の筋トレ方法があります。よって、トレーニングを行う方のレベルに合わせて、負荷をコントロールできるのです。

トレーニング初級者はもちろんですが、鍛え抜かれた肉体を持つトレーニング上級者の方であっても効果的なトレーニングが可能になります。使い方によって、負荷をコントロールできるので、腹筋ローラーは本当におすすめの筋トレ器具になります。

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腹筋ローラーの使い方を知りたいけれど一体いくらくらいするのか?

腹筋ローラーは便利でおすすめの筋トレ器具なので、1つ持っているとトレーニングの幅が広がります。効果的にトレーニングをするのであれば、この際にぜひ購入してみてください。その時、気になるのは費用だと思います。腹筋ローラーはシンプルな作りをしているので、ダンベルやバーベルなどに比べると、遥かに安価です。

さまざまな種類の腹筋ローラーが登場していますが、必要最低限の機能を兼ね備えているシンプルなタイプで1,000円程度で購入できます。少し高くても2,000円といったところでしょう。トレーニングの設備投資としては、かなり安上がりなのでおすすめです。腹筋ローラーの使い方をしっかり学んで、効果的なトレーニングを行いましょう。

腹筋ローラーはどこで買えるのか?

腹筋ローラーはたいていのスポーツショップに行けば購入できます。また、ドンキホーテなどの量販店でも購入が可能です。面倒な方の場合、AMAZONや楽天などのインターネット通販を利用されるのも良いでしょう。腹筋ローラーを購入して効果的なトレーニングをしましょう。

腹筋ローラーの使い方:どんな長所があるのか?

一般的に腹筋のトレーニングというと、皆さんが思い浮かべるのは、起き上がり運動(シットアップ)ではないでしょうか?腹筋ローラーの場合、器具を使ってコロコロと転がしてトレーニングを行うので、腹筋にローラーなんて使って意味があるのか?と思ってしまいがちです。まずは腹筋ローラーの長所についてみていきましょう。

腹筋ローラーの長所について

腹筋ローラーを使ってトレーニングをすると、実は腹筋以外の筋肉も筋トレできます。腹筋だけではなく、上半身の筋肉を満遍なく鍛えられるので、非常におすすめです。一つのトレーニングで複数の箇所の筋肉を刺激できるので、筋力トレーニングが効果的に行えます。

腹筋ローラーは回数をそれほどこなす必要がない!

腹筋ローラーはレベルにあった負荷を選べるので、シットアップのように何十回もトレーニングをする必要がありません。腹筋のトレーニングは負荷を与えるのが非常に大変な種目なので、腹筋ローラーを使って効果的にトレーニングをすれば、シックスパックを目指すのも夢ではありません。

腹筋ローラーの使い方:短所はあるのか?

万能な筋トレ器具である腹筋ローラーですが、少なからず短所もあります。腹筋ローラーには、どのような短所があるのでしょうか?簡単にまとめてみましたので確認していきましょう。

腹筋ローラーの短所について

腹筋ローラーは、ローラーの中央から出ているペダルを持ち、体を支えます。トレーニングの際に、体を伸ばすと腰を痛めやすいという難点があります。体を丸め、おへそを覗き込むようにすると、効果的なトレーニングができるので、腹筋ローラーを使って腰が痛いという場合は、ぜひ試してみてください。

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腹筋ローラーは身長が高いと不利なのか?

身長が高い人が腹筋ローラーをやる場合、どうしても手先から胴体までの長さが長くなるので、その分腰に負担がかかるのは事実です。しかし、身長が高いからといって、腹筋ローラーができなくなるわけではありません。しっかりとした使い方をすれば、身長の高さはマイナスにはならないので、背が高くても安心して腹筋ローラーを使いましょう。

腹筋ローラーはしていると飽きやすいのか?

腹筋ローラーは単調なトレーニングになりがちなので、どうしてもトレーニングに飽きが出てくる場合があります。それでも、腹筋ローラーの使い方は1つではありません。さまざま使い方ができ、効果的なトレーニングができるので、一つの動作に飽きた時はバリエーションを変えてトレーニングを行えば、腹筋ローラーを効果的に使うことができます。

腹筋ローラーの使い方の前に腹筋とはどんな筋肉なのか知ろう!

腹筋というと、お腹の筋肉のことを言いますが、実は腹筋は4つの筋肉に分かれています。それぞれの筋肉が違った働きをして、腹筋という大きな筋肉を支えているのです。その4つの筋肉について紹介していきましょう。しっかりと知ることで、腹筋ローラーでのトレーニングが効果的なものになるでしょう。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹筋のメインとなる筋肉です。お腹が6つに分かれていることを「シックスパック」といいますが、そのシックスパックをつくる筋肉になります。主に体を前に倒すときに使う筋肉で、誰もが最初から割れています。よって、腹筋を割るためには、筋肉の上に乗っている脂肪を落とす必要があるのです。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)

この筋肉は主にお腹の横側の筋肉のことを言います。側筋とも呼ばれています。主に体を横に倒すときに使われる筋肉で、ひねる時にも使われます。トレーニングによって鍛えることで、引き締まったウエストを作ることができるので、忘れずにトレーニングをするようにしましょう。

内腹斜筋(ないふくしゃきん)

内腹斜筋は前項で紹介した外腹斜筋の深部にある筋肉になります。腹筋のやや奥にある筋肉ですね。主に腹直筋をサポートする働きがあり、体を前に倒すときに使います。それだけではなく体をひねる時にも使われる筋肉であり、非常に重要な腹筋です。腹筋ローラーを使って、しっかりとトレーニングをしましょう。

腹横筋(ふくおうきん)

内腹斜筋のさらに深部にある腹筋です。腹筋の最深部にある筋肉になります。動きを助ける働きはあまりないのですが「腹圧」を押さえてくれます。呼吸をする際に横隔膜を上に押し上げる働きもある重要な筋肉です。腹筋ローラーではなかなか鍛えるのが難しいですが、しっかりとトレーニングしたい部位と言えます。

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腹筋ローラーの正しい使い方を学び鍛えらえる箇所を確認しよう

腹筋ローラーは腹筋という言葉がついているので、腹筋をメインに鍛える器具です。しかし、長所の項目でも説明した通り、腹筋ローラーは単に腹筋だけに効果があるトレーニング器具ではありません。腹筋だけでなく、上半身の筋肉が満遍なく鍛えられます。

腹筋ローラーの使い方を正しく学べば上半身が総合的に鍛えらえる

腹筋ローラーを使って筋トレを行えば、上半身の総合的なトレーニングが可能になります。腹筋ローラーによって鍛えられる部位は、腹直筋がメインになりますが、それだけでなく、腹斜筋、上腕三頭筋、背筋などの部位へも効果的です。サブ的な役割として広背筋も鍛えられます。

腹筋ローラーを取り入れるとバランスのとれた腹筋が作れる

腹筋ローラーを使うと、腹筋がバランスよく鍛えられます。通常のシットアップという方法の腹筋の筋トレでは、腹筋の上部と下部を分けてトレーニングをする必要がありますが、腹筋ローラーはなら分ける必要がありません。腹筋ローラー一つでバランスよく筋トレができるので、非常におすすめであり、効果的なトレーニングができます。

エクササイズが目的なら腹筋ローラーだけでトレーニングは完了!

腹筋ローラーを使う方がエクササイズが目的であるならば、腹筋ローラー一つのトレーニングだけで、腹筋と背筋は十分です。ローラーを使えば、トレーニングの時間短縮になるので、複数のメニューを短く凝縮できます。

スポーツ競技者の場合は、腹筋ローラーによるトレーニング以外にも専門的なトレーニングをした方がいいですが、エクササイズが目的なら、腹筋ローラーだけの筋トレで全く問題ありません。

腹筋ローラーの使い方:強度を高くしてトレーニングしよう!

筋トレはある程度の負荷を与えないと効果がありません。それは腹筋ローラーにも言えます。但し、腹筋ローラーは負荷をある程度コントロールできるので、トレーニング初心者から、上級者まで幅広く対応しています。腹筋ローラーは大体望む強度に調整できるので、そのポイントについてみていきましょう。

どんな使い方をすれば腹筋ローラーは効果を上げるか?

腹筋ローラーの使い方と目安となる回数について

腹筋ローラーを使って筋トレをするのであれば、しっかりと使い方をマスターしてトレーニングしたいものです。では、具体的なトレーニングの回数はどのように設定すれば良いのでしょうか?筋トレをしてある程度効果を上げるためには「10回×3セット」がおすすめです。これは腹筋ローラーを使ったトレーニングでも同じことが言えます。

腹筋ローラーの使い方:なぜ強度を上げる必要があるのか?

筋肉を大きくする場合は、だいたい80%の力を使ってトレーニングできる負荷を設定した方が効果的です。筋肉を肥大させることを「筋肥大(きんひだい)」と言いますが、これは主に速筋の筋肉が肥大した結果起こる現象です。筋肥大させるためには80%の力の負荷を与える必要があり、これは腹筋ローラーによるトレーニングも同じです。

そこで目安のなるのが、前項で紹介した「10回×3セット」という筋トレ方法です。ギリギリ10回できる負荷を与えると、筋肥大しやすい環境になるので、トレーニングを行う際は、まず10回を3セットできる負荷を設定するようにしましょう。腹筋ローラーによる負荷の設定方法は次項にて詳しく説明します。

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効果的な腹筋ローラーの使い方と負荷の設定の仕方

腹筋ローラーには使用者のレベルに合わせた負荷が設定できます。レベルに合わせて「膝コロ」「立ちコロ」「変形パターン」の3つに分けてトレーニングメニューを考えると良いでしょう。腹筋ローラーを使った、それぞれのトレーニング方法を見ていきましょう。

膝コロ

腹筋ローラー初心者におすすめのトレーニングとは、どんな筋トレでしょうか?それは「膝コロ」とよばれるトレーニング方法です。これは難易度の低い腹筋ローラーのメニューになります。膝をついて四つん這いの状態から、ローラーを前に転がして、ギリギリまで前に言ったら元のポジションに戻ってくる形になります。

膝をついてトレーニングをするので、負荷はそれほど高くありませんが、初心者には難しいかもしれません。運動不足の場合、一度もできない可能性がありますが、そのような方は、最後までローラーを転がさず、できる範囲で引き返すと負荷が弱まるのでおすすめです。前方に壁がある場所でトレーニングをすると、壁がストッパーになるので参考にしてみてください。

立ちコロ

膝コロができるようになったら、腹筋ローラーを立った状態で転がす「立ちコロ」にチャレンジしてみましょう。但し、腹筋ローラーで膝コロができるようになっても、すぐに立ちコロができるかというと、なかなか難しいのが現実です。それだけ立ちコロは負荷が高いトレーニングになります。

膝コロから立ちコロに移行するためのメニューについて

腹筋ローラーを使って立ちコロをするのは、かなり腹筋がないと難しいです。そのために、スムーズに膝コロから立ちコロに移行するためのメニューを紹介します。通常よりも足の幅を広げて立ちコロをしたり、壁をストッパーにすると良いでしょう。また、立ちコロの状態でローラーを前にもっていって、限界がきたら膝をついて膝コロにするという方法もアリです。

変形パターン

立ちコロが10回3セットできるようになったら、かなり腹筋がついた証拠です。より効果的に腹筋ローラーを使ってトレーニングするためには、変形パターンに挑戦されると良いでしょう。負荷だけでなくレベルも一層上がり、腹筋を効果的に鍛えることができます。

腹筋ローラーの使い方を見てきて:どのくらいの頻度で行うべきか確認しよう!

腹筋ローラーを使った筋トレはどのくらいの頻度で行うべきなんでしょうか?折角トレーニングするのだから、毎日したいという方もいると思いますが、実は毎日の筋トレは筋肥大には逆効果です。しっかりと筋肉を休ませる期間も必要になります。そう考えると、週に2~3回程度のトレーニングが適切な頻度と言えるでしょう。

腹筋ローラーの使い方:ダイエットを並行すると効果的なトレーニングができる!

腹筋ローラーを使ってトレーニングしても、体に脂肪がある状態では腹筋は割れてきません。そのような場合は並行してダイエットを行うと良いでしょう。割れた腹筋が目指せるのでおすすめです。たんぱく質を摂取し、炭水化物の摂取量を減らしいくと効果的なダイエットができるのでおすすめです。しっかりと脂肪を落とし、腹筋ローラーでシックスパックを目指しましょう。

腹筋ローラーの効果的な使い方を見てきて

腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるための効果的な筋トレ器具です。腹筋だけでなく、上半身の筋肉に刺激を与えられるので、高い筋トレ効果があります。価格も安く手に入れやすいので、一つ腹筋ローラーがあるとトレーニングに幅ができます。今回は腹筋ローラーの特徴や、効果的なトレーニング方法などを紹介したので、ぜひ、参考にしてみてください。


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