腹筋を鍛える際には、実はより効果的な呼吸方法がある事を知っていますか。腹筋時の筋肉がどういった状態のときに呼吸を吐き、吸うのかを筋肉の働きを意識することで、自然とできるようになります。今回はその腹筋時の呼吸方法についての解説です。

腹筋トレーニングの呼吸法は?おすすめの効果的な正しい腹式呼吸を紹介

目次

  1. 筋肉と呼吸の関係
  2. 筋肉の動きの種類
  3. 筋肉の動きと効果的な呼吸
  4. 腹式呼吸だけで鍛えられる腹筋
  5. 腹筋時の呼吸方法
  6. 筋トレで重要なのは「量」でなく「質」
  7. 腹筋時にしてはいけないこと
  8. 有酸素運動と無酸素運動の違い
  9. 腹筋の回数
  10. 効率よく腹筋を育てるために
  11. 腹筋を意識をして効果を出す
  12. 腹筋トレーニングの呼吸法まとめ

筋肉と呼吸の関係

筋肉は負荷が高い時に酸素を沢山取り込む事で、筋肉への栄養分として取り込まれ、筋肉がより一層の力を発揮する事ができるようになります。そのため、筋肉を有効的に使うにはどうしても呼吸が重要な要素の1つです。逆に、正しい呼吸で酸素が取り込まれないと筋肉への栄養が足りず、筋肉が大きく発達していきません。

筋トレは呼吸法で効果が決まる!呼吸が大事な理由と効果的な呼吸法とは? | MensModern[メンズモダン]

筋肉の動きの種類

筋トレ時の筋肉には2つの状態が存在します。それは「筋肉が収縮する状態」と逆に「筋肉が伸長する状態」です。この収縮と伸長の状態を繰り返し行う事が、筋トレと呼ばれる動作で筋肉を育てていきます。

わかりやすいイメージでは、何かを持ち上げる動作を想像してください。物を持ち上げる際には腕を伸ばした状態より、腕を曲げている状態の方が力が入っています。この腕を曲げている状態がまさに筋肉が収縮している状態で、腕を伸ばしている状態が筋肉が伸長している状態です。この例から、筋肉は収縮している時にパワーが出る事が理解できます。

腹筋が割れない理由・原因は?正しいトレーニング方法と駄目なやり方 | MensModern[メンズモダン]

筋肉の動きと効果的な呼吸

効果的な呼吸

筋トレでは筋肉が収縮を行う時に「息を吐き」、逆に伸長する時に「息を吸う」動作を行うことで、筋肉へ酸素がいきわたり、効率よく筋トレが行えます。まずはこの筋肉の動きと正しい呼吸を意識して筋トレを行い、無意識でもこの呼吸法が行えるようになる事が良いでしょう。

腹筋の筋トレは腹式呼吸で

腹筋が鍛えられるのは腹の筋肉を動かしている時ですが、それには腹筋運動をしながらの腹式呼吸が効果的です。腹式呼吸では吸う時に、肋骨ではなく腹を膨らませたり、引っ込めたりさせて横隔膜を上下させることにより呼吸をする方法の事です。この正しい呼吸方法を身につける事で、よりお腹の筋肉が動き効果的な筋トレが行えます。

腹筋を毎日何回すると効果はあるの?一日おきでも腹筋は超回復する? | MensModern[メンズモダン]

腹式呼吸だけで鍛えられる腹筋

実は腹式呼吸の方法を工夫するだけで、どこでも腹筋の筋トレができます。筋トレは鍛えたい筋肉を収縮と伸長を繰り返してあげるだけで可能なので、腹式呼吸時の息を吐く際には肋骨が浮きでるくらい限界に息を吐き出し、その状態をまずは30秒キープします。そして息を吸い込む際には今度は逆にお腹が限界までに膨らませ、その状態を15秒キープします。これを繰り返すだけです。

更に腹式呼吸を行う時には、お腹に手を当ててみると腹筋を意識して使う事ができます。その腹式呼吸の感覚を無意識でできるようになれば、日常的に腹筋を使った生活ができるようになり効率的に腹筋を鍛えられるようになります。

腹筋時の呼吸方法

腹筋は上半身を起こす際に筋肉が収縮するため、息を吐きます。そして上半身を倒す際に筋肉が伸長するため、息を吸います。これを先ほどの腹式呼吸と合わせ、腹筋を行う際の上半身を起こす際にはゆっくりと息を吐きながら体を起こしていきます。そして上半身を倒す時にはゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませてください。

腹筋時の呼吸方法のポイント

腹筋時の呼吸方法でポイントとなるのは、上体を起こす際には酸素を少しずつ吐き、最後には完全に吐き出す事です。上体を起こし終える頃に合わせて肺の中の空気を吐き出す事で効果的に筋肉が使え、酸素をより効率よく筋肉へ運んでくれるようになります。更に、このゆっくり上体を動かす動作が腹筋の筋肉へ高い負荷を与え、1回の腹筋動作で効率的に筋肉を育てます。

筋トレで重要なのは「量」でなく「質」

筋肉を育てていくには量をこなすのではなく、質を上げた方が効率的です。今まで行っていたトレーニングに正しい呼吸法を意識するだけで、同じトレーニングでも効果的に行えるようになります。正しい知識を身につける事で、同じ事を繰り返しても効果が段違いになってきますので、まずはトレーニングの質を上げ効果的に筋肉を育ててください。

トレーニングの質をあげる方法の1つとして、腹式呼吸の練習でもあったように、腹筋運動の際はお腹に手を当ててみると良いでしょう。お腹に手を当ててみる事で意識が集中しどこの筋肉が動いているか、どこの筋肉に力が入っているかが鮮明にわかるようになり、その感覚がトレーニングの質をあげる事に繋がっていきます。

腹筋運動の正しいやり方とは?腰を痛めないで簡単に割るトレーニング方法 | MensModern[メンズモダン]

腹筋時にしてはいけないこと

今度は逆に筋トレや腹筋で筋肉を育てている際にしてはいけない事ですが、それは呼吸を止めながら無呼吸で筋トレを行う事です。有酸素運動と無酸素運動ではトレニーニングの内容や、効果が全く異なってきます。無酸素運動では筋肉に酸素が巡らず、パワーが出せません。そのために筋肉を大きくするための負荷がかからず、筋肉が育っていきません。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動での筋トレ

正しい呼吸を行って運動をする有酸素運動では筋肉に酸素を巡らせ、パワーを出す事が目的です。有酸素運動で行う筋トレでは筋肉に一定量の負荷がかけられ、同時に筋肉は酸素から栄養を取り込み成長していきます。そのため、筋肉を大きく育てていくには、正しい呼吸方法で有酸素運動を行い、筋トレをする必要があることを理解してください。

無酸素運動での筋トレ

今度は逆に呼吸を止めての無酸素運動での筋トレですが、これは有酸素運動とは異なった効果が得られます。筋肉に酸素が取り込まれない無酸素運動では、酸素が取り込まれないため筋肉の持久力が養われていきます。イメージでは長距離走などで使うための筋肉です。逆に有酸素運動で育てられる筋肉は、瞬発力やパワーがある筋肉です。

自身が育てたい筋肉を理解し、目的に合わせて育てられるように正しい知識をつけましょう。また、有酸素運動と無酸素運動とでは行うトレーニング方法や、気を付けなければいけない事が大きく変わってくるために注意が必要です。まずは自分が身に付けたい筋肉の種類を理解してください。

腹筋の正しいやり方は?初心者にもおすすめの効果的なトレーニング方法 | MensModern[メンズモダン]

腹筋の回数

腹筋を鍛える際に、ひたすら回数をこなせば筋肉が発達していくと勘違いする人がいますが、実はとても非効率で時間を浪費するだけの鍛え方なので注意してください。

腹筋は呼吸を意識して行えば、実はそんなに回数をこなす事はできません。酸素を吐きながらゆっくりと状態を起こし、状態が起き上がりきるころには酸素を完全に吐き出す。この動作は慣れないうちはものすごく疲れ、腹筋への負荷はとても高いものになります。人によって回数は異なってきますが、自分の限界と思える回数のプラス1回を目安に行ってください。

腹筋が一回もできない人の理由は?簡単にできるおすすめのやり方・鍛え方 | MensModern[メンズモダン]

効率よく腹筋を育てるために

通勤時間でも腹式呼吸

筋肉を育てていくためには、少しでも腹筋を意識して負荷をかけていきましょう。通勤時間や空いている時間で腹筋運動をするのは無理でも、腹式呼吸で腹筋を動かすだけでも十分に効果があります。少しの空き時間を見つけては腹筋を意識した腹式呼吸をしてください。

継続は力

毎日同じサイクルで腹筋を行った方が効果が出ます。朝起きた時、寝る前など自分の生活リズムに合ったタイミングで続けていきましょう。仮に1週間に1回2時間の腹筋を行うより毎日10分の腹筋を行った方が効果があり、なにより習慣化され健康にも繋がっていきます。筋トレなどは是非とも日常生活の一部に取り入れてください。

筋トレの効果を出すためのタンパク質

いくら正しい呼吸方で腹筋を行っていっても、筋肉には酸素だけでは成長していきません。もちろん酸素も重要な要素の1つですが、しっかりとしたタンパク質がないと大きく育っていきません。筋トレだけでなく食生活も少し意識してみるだけで、効果が出てきますので試してください。

腹筋を意識をして効果を出す

腹筋を行う時には腹式呼吸を行いながら、お腹に意識を集中させる事で更なる効果が望めます。しかし、腹筋運動を行うにはスペースや時間が必要となってくるため、いつでもどこでもはできません。そのため、腹筋を少しでも鍛えるには通勤時間や空き時間などを利用して、深い腹式呼吸を行う事でお腹の筋肉が動き効率用腹筋を鍛える事ができます。


腹筋運動は結構なスペースや時間を使うため、筋トレが特別な事だと思って行うとなかなか続きません。そのため、腹筋を鍛える事は日常的な動作の一部として習慣化させることで、筋トレが続き理想的な筋肉を身に付けることができるでしょう。

腹筋トレーニングメニュー・筋トレ器具や効果的な方法・種類を紹介 | MensModern[メンズモダン]

腹筋トレーニングの呼吸法まとめ

効果的に筋肉を育てていくには、適度な負荷が必要です。筋肉は息を吐いている時にパワーがでますので、筋肉が収縮を行っている時に息を吐いて筋肉へ負荷を与えてください。この時に腹式呼吸で息を完全に肺から吐き切る事が重要となってきますので、注意しながら行うとより効果が出るでしょう。

腹筋運動で状態を倒す時は筋肉が伸長していますが、この時は息を吸ってください。腹筋運動は基本的に腹式呼吸で行う事により、より腹筋に意識が向きお腹の筋肉が使われていきます。そのため、腹筋で状態を倒す時にはお腹が膨らむくらいに息を吸って、お腹の筋肉を少しでも動かした方が効果的でしょう。


評価 4.8/ 5(合計13人評価)

記事へのコメント

気軽にコメントしよう!

※コメントは承認後に公開されます。

アクセスランキング

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ