筋トレはダンベルを使って上半身を鍛えよう!効果的なやり方とは?

逆三角形の体を目指して筋トレを行っている人は多いですが自宅で出来る自重トレーニングでは効果に限界があります。そこでおすすめしたい器具にダンベルがあります。ここではダンベルを使って上半身を鍛える効果的な筋トレのやり方を紹介していきます。

目次

  1. 筋トレにはどのような種類があるのか
  2. ダンベルを使った筋トレのメリットは
  3. ダンベルの種類は
  4. 胸筋を鍛える定番筋トレ
  5. 胸と腕に効果あり
  6. 広背筋も鍛える事が出来ます
  7. 背筋を効果的に鍛えるなら
  8. 肩の筋肉が大きくならない時は
  9. フロントレイズとセットで行いましょう
  10. 肩の筋肉の前側を鍛えます
  11. 力こぶを作りましょう
  12. ジムで人気の筋トレを自宅でも簡単に
  13. 脇腹をすっきりさせましょう
  14. 二の腕に効果的な筋トレです
  15. 筋トレはダンベルを使って上半身を鍛えるのまとめ

筋トレにはどのような種類があるのか

筋トレにはウェイトトレーニングと自重トレーニングの2種類があります。まずはそれぞれの筋トレの特徴を説明していきます。

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自重トレーニング

自重トレーニングは自身の体重を利用して行う筋トレです。椅子などを小道具として使う事はありますが基本的には器具を買う必要がなく自宅で好きな時間に出来ます。また筋トレの動作や負荷が日常生活に近いというメリットがあります。

自重トレーニングのデメリットには鍛えにくい筋肉があり同じメニューでも人によって負荷が強すぎたり弱すぎたりする事があります。また自分の体重が最大の負荷になるのでそれが負荷の上限になるのです。

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングは器具を使用して行う筋トレです。器具を使う事で自重トレーニングと比べて筋肉により負荷をかけられるので効果的な筋トレが出来ます。また鍛えたい筋肉だけを選んで鍛えられるメリットもあります。またダンベルを使った筋トレはウェイトトレーニングになります。

ウェイトトレーニングのデメリットは専用の器具が必要になるのでジムに通うか自宅で器具の設置場所を確保し購入する事になります。またトレーニング量などを知らないまま行うとオーバーワークとなり筋肉が発達しにくくなったり怪我をしやすくなったりします。

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ダンベルを使った筋トレのメリットは

ダンベルを使った筋トレメニューは豊富で自分の鍛えたい筋肉をより効果的に鍛える事が出来ます。またやる時に重りの調節がしやすいくバーベルなどと比べて比較的安全に筋トレを行え器具としては小さいので自宅での筋トレでも場所に困りません。

brian_naritaさんの投稿
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ダンベルを使った筋トレには体全体の筋肉を鍛えるメニューが豊富なのでダンベルの筋トレメニューのやり方をおぼえればジムに通う事無く効果的に体を鍛える事が出来ます。ジムに通うよりも安価で筋トレに取り組めるのが大きなメリットになります。

何気なく筋トレを行っていると左右の筋肉のバランスが崩れる事があります。ダンベルを使った筋トレは左右で負荷を変えられるので筋肉のバランスを整える事も出来ます。筋トレにとってプラスになるダンベルには種類があります。次によく使われているダンベルの種類についてメリットデメリットを説明します。

ダンベルの種類は

固定式ダンベル

固定式ダンベルは筋トレ初心者からダイエット目的のエクササイズに筋トレ上級者まで幅広く利用されるダンベルで鉄アレイも固定式ダンベルの一種になります。ジムで見かけるダンベルは固定式が多いですがメリットは重りの付け替えの必要が無いので行う筋トレに使いたい重さのダンベルを一組選びすぐに筋トレを始められる事です。

saranrinmanさんの投稿
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固定式ダンベルのデメリットは本格的な筋トレに取り組む場合は数を揃えなくてはならなくなり購入費用が増え保管スペースも広く必要になります。固定式ダンベルは1㎏きざみで重量が増えるので例えば1㎏から10㎏まで揃える場合は10個のダンベル×2(左右セット)=20個のダンベルが必要になるのです。20㎏まで揃えるなら40個となってしまいます。

スピンロックダンベル

スピンロックダンベルはバーベルと同じようにシャフトに重りをつけてカラーというストッパーで押さえるダンベルです。固定式と比べて一度購入してしまえば買い足す必要がないところがメリットになります。スピンロックダンベルを購入する時は最も総重量が多い物を選ぶ事をおすすめします。

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デメリットは重りの付け替えが少し面倒なところと使用していくうちにカラーが緩み重りが落ちる可能性があるところです。カラーの緩みは筋トレのセット間で緩みを確認するかカラーが緩んでもすぐに落ちないスクリュー式のダンベルシャフトを選ぶと良いです。

ダイヤル式ダンベル

ダイヤル式ダンベルは重り交換が簡単に出来る人気のダンベルです。使わない時も全部の重りが収納出来るので置き場所に困る事が無いので自宅での筋トレには最も適しているダンベルです。

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デメリットは他のダンベルに比べて高価なところとどの重さに調節してもダンベル自体の大きさが変わらないところです。それではダンベルを使った上半身の筋トレメニューを紹介していきます。

胸筋を鍛える定番筋トレ

ダンベルを使った上半身筋トレ①ダンベルフライ

ダンベルを使った筋トレの中で大胸筋を鍛えるメニューとして有名なダンベルフライです。大胸筋を鍛える筋トレにはベンチプレスがありますが胸よりも肩や腕に負荷がかかってしまうという声もあります。主に大胸筋に負荷をかけるならダンベルフライがより効果的に鍛える事が出来るのです。

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通常はベンチなどに仰向けになり行いますがここでは自宅でも筋トレが出来る様に床に寝た状態で行うやり方を紹介します。やり方は両手に持ったダンベルが肩の上に来るようにし仰向けになります。手のひらが向き合った状態からゆっくりと蝶が羽ばたく様に広げてダンベルを下ろしていきます。床に肘が当たったら肘を少し床から離し1秒間静止します。

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静止後ダンベルを元の位置に戻しこの動作を繰り返し行います。常に大胸筋を意識して行う事が効果的に鍛えるポイントです。注意点は腕を伸ばしきらない事です。軽く曲げた状態が肘への負担が軽くなります。

ダンベルフライのやり方・効果まとめ!重量や回数は?床でのやり方も | MensModern[メンズモダン]

胸と腕に効果あり

ダンベルを使った上半身筋トレ②ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスはダンベルを前に押し出す筋トレメニューで大胸筋や三角筋・上腕三頭筋などを鍛える筋トレです。ダンベルベンチプレスは色々なバリエーションがあるので筋肉への多様な負荷をかけられます。

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ダンベルベンチプレスもベンチに仰向けで行う事が多いですが自宅でも筋トレが出来る様に床に寝て行う筋トレのやり方を紹介します。まずは床に座りダンベルを持って太ももに乗せます。床に仰向けになりダンベルを胸のあたりまで持ってきて膝を立て足裏を床にしっかりつけて体を固定します。

ゆっくりとダンベルを持ち上げて肘が床につく寸前までゆっくりとダンベルを下ろします。この動作を繰り返し行います。ダンベルを左右の手にそれぞれ持つ為にバランスが崩れやすいのでフォームを意識し怪我の原因になるのでダンベルの扱いには注意して下さい。

広背筋も鍛える事が出来ます

ダンベルを使った上半身筋トレ③ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋を同時に鍛える事が出来る筋トレメニューです。上半身を反らす動きを行うので背中の柔軟性も高められます。

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筋トレのやり方はダンベルを持ちベンチ又は自宅では奥行きのある椅子に頭が出る状態で仰向けになります。腕を伸ばしてダンベルを胸の上に持ち上げます。腕を伸ばしたままダンベルを頭の後方へ下ろしてきます。腕を元の位置まで戻しこの動作を繰り返し行います。

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普段やらない体勢での筋トレなので怪我への注意が必要になります。またいきなり重いダンベルから始めると腰への負担やダンベル落下による事故の可能性も出てきます。まずは正しいフォームをおぼえる事とダンベルの扱いに慣れることをおすすめします。

背筋を効果的に鍛えるなら

ダンベルを使った上半身筋トレ④ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはジムで行っている人が多い筋トレメニューで背筋を効果的に鍛える事が出来ます。片腕ずつ行い片手と片膝で体を安定させられるので集中して行いやすい事がメリットの筋トレです。

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筋トレのやり方はベンチ又は自宅ではベッドに片側の手と膝を乗せて前傾姿勢になります。開いている手でダンベルを持ち肩甲骨をよせるイメージで肘を上に向けて引きダンベルを引き上げます。ダンベルをゆっくりと元の位置に戻しこの動作を繰り返し行います。

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ワンハンドローイングは比較的簡単に行えるので筋トレ初心者にもおすすめ出来ますが注意点は腰が丸まっていると腰などに負担がかかってしまいます。正しい姿勢で行う事を心がけて下さい。

肩の筋肉が大きくならない時は

ダンベルを使った上半身筋トレ⑤フロントレイズ

フロントレイズは肩の筋肉である三角筋をまんべんなく鍛える事が出来る筋トレメニューです。肩周辺の筋肉は他の筋トレでも補助をする働きがあるので肩の筋肉を鍛える事は他の筋トレのパフォーマンスにも関係してくるのです。

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筋トレのやり方は両手でダンベルを持ち軽く膝を曲げて背筋を伸ばして立ちます。両腕を同時に動かしてダンベルを腕が床と平行になる高さを目安に上げていきます。ゆっくりと腕を下げダンベルを元の位置に戻します。この動作を繰り返し行います。両腕を上げた状態で静止するとより効果的です。肘が伸びきっていると怪我の原因になるので肘は軽く曲げて行います。

フロントレイズとセットで行いましょう

ダンベルを使った上半身筋トレ⑥サイドレイズ

サイドレイズは横へダンベルを上げる事で肩の筋肉である三角筋の中部を集中して鍛える事が出来ます。ダンベルを上げる時に肩も一緒に上がってしまうと三角筋への負荷が弱くなってしまうので注意して下さい。

筋トレのやり方はフロントレイズと同じく肘を軽く曲げた状態でダンベルを持ち軽く膝を曲げ背筋を伸ばして立ちます。肩の動きに注意して同時に両腕を横に上げていきます。ダンベルが肩の高さまで上がったらゆっくりと腕を下ろします。この動作を繰り返し行います。

肩の筋肉の前側を鍛えます

ダンベルを使った上半身筋トレ⑦ショルダープレス

ショルダープレスは肩の筋肉の特に前側を鍛える筋トレです。バランスの取れた肩の筋肉を作る為にフロントレイズ、サイドレイズと一緒に筋トレメニューに組み込むとより効果的になります。

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筋トレのやり方はベンチや椅子に腰をかけダンベルをにぎり持ったまま太ももの上に乗せます。背筋を伸ばし胸をはりダンベルを肩のあたりまで持ち上げます。肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ上がりきったらゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。この動作を繰り返し行います。

注意点は頭上にダンベルを持ち上げるので落下事故と初めから重いダンベルから始めずにフォームをしっかりおぼえてから徐々に重いダンベルに変える様にして下さい。

力こぶを作りましょう

ダンベルを使った上半身筋トレ⑧ダンベルカール

ダンベルカールは腕の筋肉である上腕二頭筋を集中的に鍛える事が出来る筋トレです。上腕二頭筋は力こぶと呼ばれている筋肉でたくましい腕には鍛えておく必要があります。

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筋トレのやり方は肘を軽く曲げた状態で手のひらを上に向けた状態でダンベルを持ちます。肘を動かさない様にしてダンベルを肩の高さまで持ち上げます。持ち上げた状態で1秒ほど静止してゆっくりと腕を元に戻します。上腕二頭筋だけでダンベルを動かす様に意識します。

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注意点は肘を動かしたり反動をつける事で他の筋肉が関与してしまう事です。ダンベルを動かす事を意識しすぎて上腕二頭筋への意識が薄れてしまうと筋トレの効果が減ってしまいます。

ジムで人気の筋トレを自宅でも簡単に

ダンベルを使った上半身筋トレ⑨コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはダンベルカールと同じくダンベルさえあれば自宅でも簡単に上腕二頭筋を集中して鍛える事が出来る筋トレです。ジムでも腕の筋肉を鍛える為にほとんどの人がこの筋トレを行っています。

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筋トレのやり方はベンチや椅子にしっかりと足をつけた状態で座ります。足幅は肩幅より少し広いぐらいにして片側の肩を前に出し腕を垂らした状態でダンベルをにぎります。逆の手は膝において体を支える様にします。ダンベルを持っている方の腕の外側にある上腕三頭筋と肘を太ももで固定しダンベルを胸に引き寄せる感じで上げていきゆっくりと下ろします。

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動作を繰り返し行い左右バランスよく行います。ポイントはダンベルを上げる時は限界まで上げる事です。注意点はウェイトが重すぎると怪我の原因になりベンチや椅子は足裏がしっかりとつけれて体を安定させられる物を選びます。

脇腹をすっきりさせましょう

ダンベルを使った上半身筋トレ⑩サイドベンド

サイドベンドは腹斜筋を鍛える事が出来る筋トレで脇腹をすっきりさせたい人にはおすすめの筋トレメニューです。綺麗な三角形の上半身を目指すなら筋トレメニューに取り入れる事をおすすめします。

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筋トレのやり方は両足を肩幅ぐらいに開いて背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。片手でダンベルを持ちもう片方の手は頭に軽く添えます。ダンベルを持っている方へ上体を少し傾け脇腹を意識しながら上体を起こします。この動作を繰り返し行い左右バランスよく行います。

腹斜筋を鍛える筋トレはあまり種類が無いのでサイドベンドは筋トレメニューに必ず取り組むをおすすめします。動作としては地味な筋トレですが脇腹をしっかり意識しなければ筋トレの効果が減ってしまいます。

二の腕に効果的な筋トレです

ダンベルを使った上半身筋トレ⑪トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは筋トレ時の姿勢がダンベルプルオーバーに似ていますが二の腕と呼ばれている上腕三頭筋を動かす筋トレです。上腕二頭筋を鍛えて力こぶを大きくする人は多いですが二の腕をバランス良く鍛える必要があります。

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筋トレの方法はベンチや背もたれが低めの椅子に座り両手でダンベルを頭の後ろで持ちます。二の腕を意識して肘を伸ばしながらダンベルを上げていきます。上げきったらゆっくりと肘を曲げて元に戻します。この動作を繰り返し行います。

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ポイントは肘の位置を動かさずに筋トレを行う事です。頭上にダンベルを持ち上げるので軽いダンベルから始めるなどをして落下事故に気をつけて下さい。

筋トレはダンベルを使って上半身を鍛えるのまとめ

ダンベルを使った上半身を鍛える筋トレを紹介しましたが普段自重トレーニングを行っている人はダンベル1つでより効果的により多くの筋トレメニューを行えます。またダンベルの種類も色々ありますが自宅での筋トレはスピンロックダンベルや予算に余裕があればダイヤル式ダンベルをおすすめします。

ダンベルを使った筋トレは筋肉にピンポイントで鍛える事が出来ますがサイドレイズやサイドベンド、トライセプスエクステンションを筋トレメニューに取り入れてバランスの良い鍛え方をする事をおすすめします。

ダンベルがあれば自宅での筋トレは他の器具はいらないと言われるほど効果的な筋トレメニューが組めます。ここで紹介した筋トレメニューはダンベルを使った筋トレの中では基本的なメニューですが効果が期待できる筋トレなので参考にしてみて下さい。

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