開脚の本が注目されるなど、ストレッチが浸透して久しい中、効果についてどれくらい理解していますか?身体を柔らかくする身近な運動であるストレッチ、その目的に合った方法を把握すれば効果が期待できます。身体に変化をもたらす効果的なストレッチの数々をご紹介いたします。

ストレッチにはどんな効果が期待できる?体の柔軟力を高めるストレッチ26選

目次

  1. 効果のあるストレッチは暮らしに欠かせない行為
  2. 柔軟力の定義とは?
  3. ストレッチとは?
  4. ストレッチの主な概要
  5. ストレッチによる効果的な目的
  6. 効果的なストレッチを行うメリット
  7. 効果的なストレッチの方法
  8. 首周りの主なストレッチ方法
  9. 肩周りの主なストレッチ方法
  10. 肩甲骨周りの主なストレッチ方法
  11. 猫背に利く主なストレッチ方法
  12. 骨盤の歪みに利く主なストレッチ方法
  13. 股関節に利く主なストレッチ方法
  14. その他効果のあるストレッチ方法
  15. 効果的なストレッチに関する質問
  16. ストレッチをもっと活かして毎日過ごす!

効果のあるストレッチは暮らしに欠かせない行為

準備運動や開脚など柔軟体操を行う習慣は昔からありましたが、これが名称を変えて「ストレッチ」と呼ばれるようになると、その動作や方法の多様化が目立つようになり、健康を維持し柔軟力を養うために欠かせない効果的なトレーニングへと発展していきました。ストレッチだけを毎日行う人も増えてきました。ストレッチは暮らしに欠かせない習慣として根付いてきたようです。

柔軟力の定義とは?

健康的な柔軟力とはどんなことを指すのでしょうか?体の柔らかさや関節の可動域の広さ・動きの大きい状態を意味します。関節の形や骨の付き方は個人差があり、可動範囲がある程度決まっています。

柔軟力は年齢問わず

筋肉や腱、靭帯といった周辺の組織の伸びが関係してきます。柔軟性はトレーニングによって可動域が広がります。年齢にも関係なく可能性があるとされています。筋肉に柔軟力を保っていることで、関節の可動範囲も大きくなっていくのです。

ストレッチとは?

ストレッチとは、英語では「stretch」と書き、「伸ばす・広げる・伸張する」という意味です。ストレッチの概念が成立したのは1960年ごろと言われています。スポーツ科学の論文中などで使用され、ボブ・アンダーソンによって書かれた「STRETCHING」という本を堺に、健康ブームに乗った1970年代後半より急速に認知されていきました。

ボブ・アンダーソンが提唱したものは「静的ストレッチ」と呼ばれ、現在でも一般的に用いられています。体の筋腱を伸ばすことを主とした運動や手技は、やがて様々な研究や方法論が編み出されて、より柔軟力を養う効果的なストレッチへと発展していきました。

ストレッチの主な概要

ストレッチを大別すると、その伸張方法によって2種類に部類されます。一つは「静的ストレッチ」で、もう一つは「動的なストレッチ」です。その他にも様々なコンセプトによって唱えられたストレッチングもあります。

また自分で行うストレッチを「セルフストレッチング」と呼びます。それとは別に第二者を要するものは「パートナーストレッチング」「ペアストレッチング」などと呼ばれています。各種方法においてさらなる効果的なストレッチングを行う目的で、道具(ツール)を活用する場合もあります。

ストレッチの種類

健康な筋肉は伸び縮みした時に運動感覚器官「筋紡錘(きんぼうすい)」と呼ばれるセンサーが働きます。筋肉が伸ばされると防御する役割があります。このセンサーが働きで筋肉は反射的に収縮します。この動きを「伸張反射」と呼びます。ストレッチがゆっくりと行われる理由は、伸張反射による収縮を防ぐためなのです。その為様々なストレッチ方法が編み出されています。

効果的なストレッチの種類①/スタティック・ストレッチ

ウォームアップや就寝前など、一般的なストレッチ方法はこのスタティック・ストレッチと言われるものを指します。反動はなく筋肉を伸ばした状態で30秒から60秒をキープするような方法です。

運動経験が少なく運動不足の人でも気軽にやりやすいことと、場所も選ばす筋肉痛になりにくいという特徴があります。欠点はアスリートが競技前にウォームアップとして行う際、筋が弛緩しすぎて本来の筋力が発揮しずらくなることが生じることもあります。

効果的なストレッチの種類②/ダイナミック・ストレッチ

ダイナミック・ストレッチは主に運動直前ウォームアップとしてゆっくりとしたリズムで行うストレッチです。動的ストレッチとも呼ばれます。関節を繰り返しながらターゲットにした筋肉の伸張と収縮を目的に動かし続ける方法です。体の温度を上昇させるのに効果的です。しかし過度に負担をかけると筋や腱を痛める可能性もあるので注意が必要です。

効果的なストレッチの種類③/バリスティック・ストレッチ

競技スポーツのパフォーマンス向上の為によく行われるのがバリスティック・ストレッチです。これは反動をつけリズミカルに繰り返し行う準備運動を言います。柔軟体操や健康維持の為に行われるラジオ体操の一連の動作はこれに該当します。適切で確実な方法で行うと柔軟性を相当養うことが可能です。大きな力が加わることもあるので、筋線維や毛細血管を傷めないように無理せず行うのがポイントです。

効果的なストレッチの種類④/PNFストレッチ

リハビリテーションの場で行われているストレッチです。「固有受容性神経筋促通法」とも呼ばれています。基本的にパートナーの助けを借りトレーニングとストレッチを組み合わせています。1940年代にアメリカの医師がリハビリテーション用に開発した方法です。行う際は専門知識を持った人物の指導のもとで受けることになります。

ストレッチによる効果的な目的

ストレッチの目的①/血流低下の改善

筋肉は重力に逆らって身体を支えています。実はリラックスしている時でさえも緊張したままなのです。特にデスクワークなどの不良な姿勢を続けていると負荷と緊張は強くなります。筋肉が硬くなり血流が滞り、筋肉の収縮によって疲労物質が溜まってきます。疲労物質が溜まるとこりや痛みが発生します。ストレッチによって様々な健康上の問題を改善してくれます。

ストレッチの目的②/神経の緊張を緩和

なぜストレッチは筋緊張が和らぐのでしょうか?ストレッチを行うと神経の緊張をリセットさせます。筋肉にはセンサーがあって伸縮が加わると信号がセンサーから神経を介し体を緊張させたり弛緩させます。慢性な肩こりなどは、信号を発信し続け持続的に緊張状態なままなのです。そこでストレッチが神経の働きをOFFにしてリセットしする役目となるのです。

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効果的なストレッチを行うメリット

ストレッチを行うことで様々なメリットが生まれます。その主な内容をご紹介いたします。開脚して床に付くくらい柔らかい体を目標に、常にストレッチを意識して行うと、このような効果・メリットがあります。

ストレッチの効果とメリット①/スポーツ全般のパフォーマンスが向上

スポーツの全般にわたって筋肉の柔軟力は必要です。競技中の怪我や故障を防止する為にも、ストレッチは事前に入念な体制で行っておくと良いでしょう。しかしあまりこれを過度に行ってしまうと、かえって筋力が緩み過ぎて思った通りのパフォーマンスが得られないという欠点もあり得るので、程々に行うことが大事です。

ストレッチの効果とメリット②/ダイエットの効果

運動の習慣を持たないヒトは、血流やリンパの流れが滞り老廃物が溜まりやすくなります。それと同時に脂肪もつきやすく肥満と化す傾向があります。急激な運動は継続するのに少し大変です。そこでストレッチを少しずつでも行う習慣を持てば、次第に筋力が蘇りアンチエイジングやダイエットにも繋がります。健康維持の為にもストレッチを習慣化してみましょう。

ストレッチの効果とメリット③/肩こりや腰痛の改善

今や現代病とされている肩こりや腰痛にストレッチは欠かせないものです。一度でも腰痛や椎間板ヘルニアなどで医者が良いされた方はご存知かもしれませんが、「腰痛体操」の方法も教えてくれることがあります。症状の緩和の為にも時間は掛かりますが、毎日習慣としてストレッチを取り入れれば、徐々に肩こりや腰痛も緩和して正常値に近くなります。

ストレッチの効果とメリット④/疲労回復

ストレッチの隠れた効果の一つは疲労回復です。スポーツの後にクールダウンの意味でストレッチを行うことがあると思います。そのことで緊張しきった筋肉を元の正常な状態に戻す役目もあります。リラックス効果も加味される為、就寝前にストレッチをする方も多いようです。

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効果的なストレッチの方法

それでは具体的にストレッチの効果的な方法をご紹介いたします。どれをどう組み合わせても自由です。あなたなりなストレッチ・メニュを作って毎日実践してみるといいでしょう。きっと柔軟力のある健康的な体に生まれ変わるはずです。

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首周りの主なストレッチ方法

効果的なストレッチ方法①/首のストレッチ#1

首筋(斜角筋)から肩(僧帽筋)までをストレッチする柔軟体操です。希少前後やお風呂上がりなど自宅でも簡単に出来るトレーニングです。ちょっと疲れが溜まっている気がする時にも効果的です。

効果的なストレッチ方法②/首のストレッチ#2

ストレッチにヨガをプラスさせた首のコリに効き目がある方法です。現代人の悩みの一つがこれで解消されるかもしれません。

肩周りの主なストレッチ方法

効果的なストレッチ方法③/肩のストレッチ#1

肩こりのセルフケアになるストレッチを紹介しています。この一連の動作を行って様子を見てみましょう。それでも改善が見られないようなら、一度医療機関に診てもらうといいかもしれません。

効果的なストレッチ方法④/肩のストレッチ#2

ここでは野球肩と呼ばれる痛みに効き目があるストレッチとして紹介されています。自宅でゆっくりやると効き目がありそうです。

効果的なストレッチ方法⑤/肩のストレッチ#3

肩が上がらなくて困っている方に向けたストレッチ方法です。インナーマッスルの強化にも鳴る運動です。

効果的なストレッチ方法⑥/肩のストレッチ#4

これは特に肩こりが慢性的で酷い時に最適な肩周りのストレッチ方法です。器具を使わなくても意外と効き目がありそうな方法です。

効果的なストレッチ方法⑦/肩のストレッチ#5

バレリーナのような柔軟力をつけたいという方におすすめする肩に集中したストレッチ方法です。この動画のように出来たらかなり上級者です。

肩甲骨周りの主なストレッチ方法

効果的なストレッチ方法⑧/肩甲骨のストレッチ#1

肩甲骨はがしと呼ばれるストレッチ方法の一つです。座ってできるストレッチ方法ですので、仕事中など疲れた時に行うのが最適です。

効果的なストレッチ方法⑨/肩甲骨のストレッチ#2

動的ストレッチによる肩甲骨はがしのストレッチ運動です。他のトレーニングと併用して行うとより効果が上がりそうです。

効果的なストレッチ方法⑩/肩甲骨のストレッチ#3

デスクワークを行っている方に向いている、比較的にその場で可能なストレッチ運動です。整骨院の先生が教える簡単な肩甲骨はがしの方法としておすすめです。

効果的なストレッチ方法⑪/肩甲骨のストレッチ#4

肩甲骨のダイナミックストレッチの一つです。動作はすごく簡単ですから、毎日コツコツ行うのがポイントです。掌の向きと肩を中心に回すことを心がけると良いようです。

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猫背に利く主なストレッチ方法

効果的なストレッチ方法⑫/猫背のストレッチ#1

タオルを利用して猫背の改善をするストレッチです。猫背も現代人に多い健康障害の症状です。毎日のストレッチで症状を緩和していきましょう。

効果的なストレッチ方法⑬/猫背のストレッチ#2

猫背の改善ストレッチは、肩甲骨など他の部位との関連性が高いことが良く分かる内容です。トータルで様々なストレッチでバランスよく運動することがポイントです。

効果的なストレッチ方法⑭/猫背のストレッチ#3

腹筋を使って猫背のストレッチを行う方法です。ゆっくりと呼吸を合わせて静的ストレッチをする方法です。

骨盤の歪みに利く主なストレッチ方法

効果的なストレッチ方法⑮/骨盤矯正ストレッチ#1

特に女性の悩みの一つでもある骨盤の歪みに利くストレッチです。毎日コツコツ行うことで徐々に矯正されていくストレッチです、開脚も夢ではありません。

効果的なストレッチ方法⑯/骨盤矯正ストレッチ#2

これは寝ながら行える骨盤の歪みを治すストレッチです。就寝前や起床直後に行うと効果がありそうでおすすめです。

効果的なストレッチ方法⑰/骨盤矯正ストレッチ#3

就寝10分前に行う骨盤リセットのストレッチ方法です。ポイントは左右の回数を公平に行うことです。シンメトリーな状態を常に心がけることは最も基本です。

股関節に利く主なストレッチ方法

効果的なストレッチ方法⑱/股関節のストレッチ#1

あらゆるスポーツに於いて開脚できるような柔軟力は必要とされています。5分で出来る開脚による股関節ストレッチの方法です。開脚前屈で上半身が床に付くようになるのが最大の目標です。

効果的なストレッチ方法⑲/股関節のストレッチ#2

壁を使って股関節を柔らかくするストレッチ方法です。ポイントは仙骨の位置を意識することです。開脚前屈が辛いという方は、まずこの動作を取り入れてみるといいかもしれません。開脚は年齢や性別問わず可能です。

効果的なストレッチ方法⑳/股関節のストレッチ#3

トータライズに股関節周りや下半身の柔軟力を養うのに適したトレーニングです。開脚をする前に準備運動や、就寝前のストレッチとしてもやりがいがある運動です。

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その他効果のあるストレッチ方法

ダイエットに効果的なストレッチ①/脚やせ・下腹やせダイエットエクササイズ

股関節周りから腹筋周辺に掛けてのダイエットに効果的なダイエットエクササイズです。開脚なども含め結構な動きを要するので、場所と時間を取って是非チャレンジしてみましょう。

ダイエットに効果的なストレッチ②/即効性のある体幹レーニング

究極のトレーニングの一つです。この静かな動作がかなりきつく、体幹にダイレクトな効果があります。最初からいきなり出来ないかもしれませんが、徐々に慣れていくことで可能になっていきます。

ダイエットに効果的なストレッチ③/1日4分で出来る全身ストレッチ

一連の動作を覚えるまで時間がかかるかもしれませんが、特に50代前後の方々の健康維持に最適な運動です。たった4分ながらハードなメニュが揃っています。

ダイエットに効果的なストレッチ④/就寝前に出来る一分間ダイエットストレッチ

痩せる体質を取り戻す為のストレッチです。ベッドや布団の上で夜寝る前に行うと良い動きです。ここでも開脚に近いストレッチでリンパの流れを良くしています。先ずは続けてみる工夫が大切です。

道具を使ったストレッチ方法①/ストレッチポール

もし余裕がある場合には、ストレッチ用の道具を使うのも方法です。ここではストレッチポールを利用した際の運動方法が紹介されています。初心者でも分かりやすい内容です。

道具を使ったストレッチ方法②/バランスボール

バランスボールを使った股関節のストレッチ方法です。他にも様々な個所でバランスボールは使用できるので、調べてみると意外な方法が見つかると思います。体幹から鍛えることが出来ます。

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効果的なストレッチに関する質問

体の柔軟力の境界線はどこから?

体が硬い・柔らかいという区別はどこから判断するのでしょうか? 一般的に体の硬さは「関節の可動域が小さい」ことを意味しています。肩周りや股関節など健康的に動く範囲よりもやや小さいと思われる場合、その周辺にある靭帯や腱などが硬直している証拠です。

ストレッチがダイエットに有効な理由とは?

筋トレやランニングとは違ってハードなことはしないのに、どうしてダイエットにも効果的なのか?それはストレッチによって筋肉や腱を伸縮することで血行促進に繋がり、新陳代謝が高まるからです。すると脂肪が燃焼しやすい体になっていきます。ただしストレッチをしたから他の生活習慣は乱れていてもいいということではありません。トータライズして規則正しい行いを続けることが重要です。

ストレッチを継続させるコツは?

出来ることなら就寝前やお風呂上がりなど、まとまった時間に集中して行うことがストレッチ効果に繋がるのですが、本来の良さは、仕事の合間や通勤通学の途中、あるいは自由な「隙間時間」に、無意識にストレッチをしているというような環境や習慣を作るほうが、より長く続けていけるはずです。ちょっとした空き時間の数分で行うということです。

ストレッチをもっと活かして毎日過ごす!

現代人にとって健康を意識するのは日常で欠かせない日課でもあります。十分な時間と余裕があれば筋トレや有酸素運動をしてもいいのでしょうが、なかなかそれがハードル高いと思われるようでしたら、是非ストレッチを生活の一部に取り入れてみてはいかがでしょうか?いつか開脚前屈が出来る自分をイメージしてみましょう!


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