トレーニングしても、何を食べても筋肉がつかない人が最近では多いのが現状です。そのような人をハードゲイナーと呼ばれています。ハードゲイナーがどうして筋肉がつかないのか、その特徴と改善方法を把握すれば、筋肉がつかない人でも徐々に筋肉をつけていくようになります。

ハードゲイナーとは?太るための食事法やプロテインのおすすめ!

目次

  1. ハードゲイナーとは何か、その特徴は
  2. ハードゲイナーのいいところ
  3. ハードゲイナーの男性ホルモンが低いのは本当?
  4. 食事からタンパク質を摂取していこう
  5. 食事を通じて脂肪も摂取してみよう
  6. ハードゲイナーにとっておすすめのプロテイン
  7. カロリー超過を続けて体重を増加させよう
  8. ハードゲイナーには有酸素運動が効果的
  9. 運動と食事を終えたら休養をしよう
  10. バルクアップで筋肉をつけるハードゲイナー
  11. ハードゲイナーにとっておすすめのバルクアップ方法
  12. ハードゲイナーとは?太るための食事法やプロテインのおすすめ!まとめ

ハードゲイナーとは何か、その特徴は

ハードゲイナーは何を食べても太らず、筋肉がつかない人を指します。その特徴として、消化と吸収と代謝力が弱いとがあげられます。これら3つの要素が弱いと、いくらハードゲイナーが食べ物を食べても腸の中で吸収されることなく、腹痛になることがあります。

このようなことが起きたら、食べ物など取り入れたものを使って体を作る作用、代謝力が弱いことを表します。筋肉もつかず逆にやせてしまいます。このままでは何を食べてもハードゲイナーは太ることができないどころか、体力をつけることができなくなってしまいますので、何とか対策が必要になります。

プロテインシェイカーで人気・おすすめは?漏れないなど選び方のポイント | MensModern[メンズモダン]

ハードゲイナーのいいところ

ハードゲイナーは代謝力や吸収力が悪くなってしまいますが、悪いところばかりではありません。食べても太らないという長所があります。ダイエットも望むハードゲイナーにとって太らないのはメリットといえます。

少し食べても太る体質であるイージーゲイナーと異なり、ハードゲイナーにはおいしいものを好きなだけ食べられるという利点があります。代謝が少ない分、一度ついた筋肉は落ちづらいのです。ただハードゲイナーの消化は悪く、それで腹を壊しかねないので、好きなだけ食べすぎるのはやや控えめにしましょう。

プロテインでコスパがいいのは?比較ランキング・おすすめ商品紹介 | MensModern[メンズモダン]

ハードゲイナーの男性ホルモンが低いのは本当?

男性ホルモンの一つであるテストステロンは男性らしい骨格と筋肉を形成するのに使われています。しかしハードゲイナーではこのホルモンが使われることはほとんどありませんが筋トレで増やすことができます。

ハードゲイナーがデッドリフト、ベンチプレス、スクワットなどで筋トレをすれば、テストステロンを増やすことができます。中にはホルモン剤を使用するハードゲイナーもいますが、それは危険です。ハードゲイナーの神経のバランスを崩壊させ、副作用に苦しむドーピングのような薬なので、そういった薬はやめて健康的に体を維持していく必要があります。

男性ホルモン・テストステロンを増やす方法は?おすすめの食べ物など紹介 | MensModern[メンズモダン]

食事からタンパク質を摂取していこう

ハードゲイナーの場合、筋トレをしてプロテインを飲んでも体が大きくならないことが多いです。その場合、普段の食生活でビタミンや炭水化物よりタンパクを多めにとることが重要になります。

特に動物性たんぱくがあればハードゲイナーの体重を増加させることができます。動物性たんぱく質は牛肉の赤身、鳥のささ身などの動物から剥ぎ取った肉があれば大丈夫です。また大豆たんぱく質があれば、消化吸収がよくなります。毎日食事を通じてタンパク質を摂取していけば、少しずつハードゲイナーは体が太ると同時に体力を増強していきます。

牛肉、鶏肉、豚肉のどれかを食べるかによって得られる動物性タンパク質が違います。ハードゲイナーにとってどちらを選んでも問題はありませんが、これらを一日で全部食べてしまうと、腹痛になることがあるので注意です。牛か鶏か豚のどれか1つを選ぶのがベストです。

肉だけでなくラーメンにもタンパク質が入っています。ラーメンの中心であるスープはタンパク質なので、一緒に乗っている麺や野菜や卵と一緒に食べると体力の増強及び回復が見込めます。

肉やラーメンなど脂っこい料理のほとんどはタンパク質を取ることができますが、タンパク質の入っていない料理も摂取することも大事です。タンパク質を取りすぎてしまうと、腹痛になりますので、サラダやごはんを一緒に食べていくことで、腹痛を和らげることができます。

筋トレを無駄にしないタンパク質の取り方と効果的なタイミングを紹介 | MensModern[メンズモダン]

食事を通じて脂肪も摂取してみよう

ハードゲイナーが食事をするとき、タンパク質だけではなく脂肪を取ることが多いです。脂肪は体が太るまたは筋肉増強の上でとても大切なもので、筋肉の成長を望むハードゲイナーにとっては必要不可欠といわれています。有酸素運動、コンパウンド種目について慣れてきたら、食事で何を摂取するかを覚えて、体を少しずつ作りましょう。

脂肪の入った食べ物はほとんどの場合、脂っこいものばかりです。脂っこいものを食べていけばいくほどハードゲイナーは体を壊してしまい、腸の中で吸収することが困難になります。おすすめの食べ物としてアボカドやピーナッツ、オリーブオイルなどがあげられます。これらは植物性脂質な食べ物なので、ハードゲイナーは体を壊すことなく十分なカロリー摂取が期待できます。

ピーナッツはその中でもデザートを作るために使われていることがあります。ピーナッツを使ったデザートを食べていけば、脂っこさを味わわずにカロリー摂取が期待できます。肉料理を食べ終わったら、デザートを食べるというのもありです。

筋トレ減量期の体脂肪の減らし方!筋肉を残す正しい食事・トレーニング方法 | MensModern[メンズモダン]

ハードゲイナーにとっておすすめのプロテイン

ハードゲイナーの中にはプロテインを飲んで、筋肉の成長を促そうと考えている人がいますが、ホエイプロテインなど悪いプロテインを飲んだらハードゲイナーの胃に負担が掛かるなど危険な状態になってしまいます。そこでおすすめのプロテインとしてソイプロテインがあれば、ハードゲイナーの胃に負担がかからず、ゆっくりと吸収します。

ソイプロテインは大豆が主成分となっていますので、オリーブオイルやピーナッツと同様、植物性脂質のあるプロテインといわれています。そしてソイプロテインにはいくつか種類があり、その中でもジェシカズフォーミュラのソイプロテインはタンパク質を代謝するためのビタミンB6も含まれているので、それを飲んでいけば、吸収、代謝が徐々に治り、同時に太るようになります。

Optimum Nutritionのオプティメン、ホエイプロテインも人気です。特にホエイプロテインはココアドリンクのような味だと評価されており、チョコレートが好きな人たちから愛されているプロテインと話題になっています。チョコレート好きな人にはおすすめといえます。

ザバスウェイトアップはホエイプロテインとマルトデキストリン配合のプロテインです。トレーニングで消耗した体にタンパク質と糖質を補給し、体作りとリカバリーをサポートするといわれています。ハードゲイナーがトレーニングで疲れたときに一番よく使われています。

海外で売られているピュアホエイプロテインは上級ハードゲイナーが選ぶ高級プロテインの一つです。溶けやすくおいしいといわれており、味はクッキー&クリーム、チョコレートブラウニーなどがあります。

プロテインの徹底比較まとめ!成分・味・価格からおすすめ商品紹介 | MensModern[メンズモダン]

カロリー超過を続けて体重を増加させよう

ハードゲイナーが一番悩んでいるのは体重が増えないことです。ハードゲイナーはたまに食事でたんぱく質を大量に摂取しても体重が増えない場合があるので、カロリー計算も重要になってきます。ハードゲイナーの体重が増えると体が太る可能性がありますので、ハードゲイナーがダイエットも望む場合はあまりおすすめしません。

カロリー計算をする場合、たとえば自分が食べ物を通じて何kcalが自分の体に取り入れるか、そのためにはどれくらいの食事をすればいいのかを考える必要があります。たとえば3000kcalを消費するなら、3500kcalの食事をする、2000kcalを消費するなら2500kcalの食事をするなどカロリー計算をすれば、体を消費する状態から蓄える状態へと切り替わって体重が増えていきます。

プロテインダイエットで痩せる!効果的な食事の置き換え方法や運動とは | MensModern[メンズモダン]

ハードゲイナーには有酸素運動が効果的

有酸素運動はダイエットに効果的な運動といわれています。ハードゲイナーにとって体重を増やすと同時に体を成長させるために効果的な運動になります。ハードゲイナーが食事だけでなく運動もしていけば筋肉をつけることができます。

ハードゲイナーが有酸素運動を通じて体全身を鍛えていけば、ホルモンの分泌を活性化させることができます。その中でも心臓を鍛えることができるといわれています。ハードゲイナーが心臓まで鍛えれば血流もよくなって全身の筋肉を活性化させることができます。ハードゲイナーにとって水泳、エアロビクスなどの有酸素運動がおすすめです。

自宅でできる有酸素運動15選!その効果は?おすすめ簡単ダイエット! | MensModern[メンズモダン]

運動と食事を終えたら休養をしよう

ハードゲイナーが体重を増やすために筋トレや有酸素運動をして体を鍛えた後、休養も必要です。筋トレの後に休養をしていかないとハードゲイナーは体を回復させることができず、毎日トレーニングに耐えられなくなります。無理をしないで休むということも考えるのがベストです。

筋トレを通じて、ハードゲイナーの体のどこかが痛くなったりしびれたりすることがあります。そうなったら動きたくてもハードゲイナーは動けなくなるので睡眠が効果的です。ハードゲイナーが睡眠をある程度取れば、傷んでいる体の一部一部が徐々に治っていくといわれています。完治したら、ハードゲイナーはいつでも筋トレを再開できるようになります。

筋肉をつける食事法!おすすめ簡単メニューや食べるタイミングは? | MensModern[メンズモダン]

バルクアップで筋肉をつけるハードゲイナー

ハードゲイナーの中にはバルクアップでさらなる筋肉を高める男性が多いです。バルクアップとは体重を増やし、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。ハードゲイナーにとって単に体重を増やすだけなら食事の量を増やせば問題ありませんが、さらに筋肉を大きくするにはかなりのテクニックが要求されます。

バルクアップはたいていの場合、ダイエットとは対極的な位置づけにありますが、ダイエットはやりようによって食事だけでできるのに対し、バルクアップは食事に加えてトレーニングと栄養の両方が要求されます。それらができたハードゲイナーは、1年後にはすでに筋肉が発達されていると周りから評価を受けています。

プロテインの徹底比較まとめ!成分・味・価格からおすすめ商品紹介 | MensModern[メンズモダン]

ハードゲイナーにとっておすすめのバルクアップ方法

ハードゲイナーにとっておすすめのバルクアップ方法は漸進的負荷とピリオダイゼーションがあげられます。前者は少しずつ体の負荷を増やしていき、後者はいくつかの期間に分けてトレーニング方法を変えていくことです。ハードゲイナーがこれらのうち、どちらかを選ぶかによって得られる効果が変わります。

漸進的負荷を通じて筋肉はオーバーロードするほどに負荷を与えていかないと成長しないので、軽すぎず重すぎず、頑張って対応できる絶妙な負荷が必要になります。ハードゲイナーがこれに馴染めば、さらなる負荷を増やします。ここで一気に増やさず、少しずつ増やしていきます。一気に増やしてしまうと、激痛が伴う危険があります。

ピリオダイゼーションを通じてトレーニングを毎月変更しない限り、同じ内容では最初は進化を実感できても徐々に進化のスピードが鈍くなっていき停滞期に陥ります。その場合、負荷の中身をがらりと変えていきます。種目、トレーニング頻度などの負荷の質を変えていくことで今までとは違う刺激を味わえます。転々と内容を変えていけば、筋肉のトレーニングを毎日続けられます。

プロテインチップスとはなに?低カロリー・高タンパクで美味しい? | MensModern[メンズモダン]

ハードゲイナーとは?太るための食事法やプロテインのおすすめ!まとめ

自分が生まれついてからハードゲイナーになってしまってもこのように食事やプロテインを取る、筋肉を強化する、体を鍛えるという意識を持てば他の誰よりも丈夫な体になりますが、あきらめないことも重要になります。

自分がハードゲイナーである以上、どうしようもないとあきらめてしまったら、体の成長はそのままです。ですので、あきらめずに毎日筋トレをしていけばハードゲイナーからイージーゲイナーになることも難しくありません。ぜひ、挑戦してみましょう。

プロテインでおすすめは?選び方と筋トレに効果的な人気商品ランキング | MensModern[メンズモダン]

評価 3.5/ 5(合計10人評価)

記事へのコメント

気軽にコメントしよう!

※コメントは承認後に公開されます。

アクセスランキング

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ