肩甲挙筋の簡単ストレッチで肩こり改善!筋トレのやり方も紹介します!

普段、何気ない姿勢で、肩甲挙筋を酷使しています。肩こりは、読書・パソコン・スマホの操作など、長時間同じ姿勢でいる事が影響しています。今回は肩甲挙筋や、肩こり解消ストレッチと筋トレについてのご紹介です。とても簡単なストレッチや筋トレなのでぜひ試してみてください。

肩甲挙筋の簡単ストレッチで肩こり改善!筋トレのやり方も紹介します!

目次

  1. 肩甲挙筋ってなに?
  2. 肩甲挙筋の機能と役割
  3. 肩甲挙筋にはどんな作用があるの?
  4. 肩甲挙筋は意外と重労働?
  5. 肩甲挙筋と内蔵の意外な関係
  6. 肩甲挙筋には持続的な負荷がかかってる!?
  7. 肩甲挙筋に溜まった疲労が肩こりの原因だった?
  8. 肩甲挙筋の痛み・肩こり改善策はどんなことがあるの?
  9. 肩甲挙筋のストレッチで肩こり解消
  10. ヨガも肩こり解消効果アリ?ストレッチとの違いは?
  11. 筋トレしてタフな筋肉造り!
  12. 肩甲挙筋の簡単ストレッチのまとめ

肩甲挙筋ってなに?

「肩甲挙筋」って初めて耳にする方も少なくないと思いますが、この筋肉は肩甲骨を上げ下げする時に使われる筋肉で、僧帽筋と共に大きく貢献している筋肉です。

肩甲挙筋の機能と役割

肩甲挙筋は、頚椎(首の骨)1.2番目の横側から、肩甲骨の上部やや斜め内側に付いている筋肉で、深層筋(インナーマッスル)の一つです。肩甲骨を上に引き上げ内側に引き寄せる役割がありますが、イメージとしては肩をすくめる動作や背骨に肩甲骨を寄せることです。また、横首に感じるコリや寝違えで痛める筋肉が肩甲挙筋でもあります。

肩甲挙筋にはどんな作用があるの?

普段何気ない、日常生活の中での姿勢やスポーツ動作やウエイトトレーニングのような、筋トレをするときに、結構重要な働きをしている肩甲挙筋は、どのような作用があるのかいくつか例を上げてみました。

肩甲挙筋の作用~日常生活編~

肩甲挙筋の日常生活のなかでは、物を持ち上げたりする(肩をすくめる)落ちたものを拾うときとか、呼ばれたとき横を向く、リュック等重い荷物を背負ったりなんてよくありますよね。このような時、肩甲挙筋は使われています。

肩甲挙筋の作用~運動(スポーツ)編~

運動(スポーツ)のときは、バーベルを持ち上げる動作やウエイトリフティングにおける前半の動きは、肩甲挙筋が使われています。

この他にも、足を組んで座るなど何らかの理由で上半身が傾いた状態の時、肩甲挙筋は収縮をし肩甲骨を挙上させバランスをとり、上半身がまっすぐになるように自然と調整しています。このように肩甲骨を操作して、上半身のバランス制御にも一役かっていたりもします。

肩甲挙筋は意外と重労働?

人の体を支え動かしている筋肉骨格筋は、400種類以上あり大小さまざまです。中でも細くて長い形状をしている肩甲挙筋は、肩甲骨を支え動かし絶えず働いています。

肩甲骨は浮いている?

ところで...肩甲骨って実は宙に浮いているって皆さんご存知でしたか?肩甲骨は肩甲胸郭関節〈けんこうきょうかくかんせつ〉という関節で胸郭(肋骨)と、繋がっています。

肋骨と繋がっていとは言え、関節面を持っておらず不安定な状態の肩甲骨を支えているのは、肩甲挙筋や僧帽筋なのです。

肩甲挙筋は肩こりに大きく関係してる?

細くて長い筋肉である肩甲挙筋へ長時間負荷をかけることにより、緊張状態が続き筋肉は疲労してしまいます。普段無意識にとっている姿勢が、かなり影響しているのです。

肩甲挙筋と内蔵の意外な関係

筋肉と内蔵って関係あるの?と思うかもしれませんが、実は内臓と密接に関係しています。関係がある臓器として「肝臓・胆嚢」などですが、肝臓に関して言えば、支配神経である「横隔神経(おうかくしんけい)」が原因で肩甲挙筋の筋収縮により痛みを感じると言われてます。

特に、起床後の痛みが特徴的で、循環が上手く行かず、痛みを引き起こすと言われてますが、数十分もすれば血流も改善し、痛みが引いていくようです。このように、内臓とも密接な関係があるので、食生活も一緒に見直し体の中からも肩こり改善効果を図ることもオススメです。

肩甲挙筋には持続的な負荷がかかってる!?

肩甲挙筋の凄いところは、肩甲骨を支える他にも腕を支える仕事もこなしてます。座っていても立っていても、常に腕を支え更には首の後ろから肩甲骨周辺にかけ、肩甲挙筋などの骨格筋は頭を支えています。

ちなみ、腕の重さは体重の約10%を、頭の重さは体重の約13%を占めるとも言われていて、肩甲挙筋と僧帽筋は協力し休むことなくフル稼働してます。

また現代病とも言われている「スマホ首」。長時間同じ姿勢で下を向いている姿勢は、まさに肩甲挙筋に負担をかけ肩こりの原因にもなるんです。

肩甲挙筋に溜まった疲労が肩こりの原因だった?

肩こりに悩まれている方のほとんどは、首の後ろから肩甲骨にかけて、筋肉のこわばりや、鈍痛などの不快感を感じます。これは、長時間同じ姿勢をとっているとか、姿勢が悪い状態で作業することにより、必要以上に肩甲挙筋の緊張を高め、疲労しやすくなっているんです。

長時間緊張状態の筋肉は、血行も悪く痛みを発する代謝物質が流れにくくなり、沢山溜め込んでしまいやすくなります。そのため肩甲挙筋も肩こりを引き起こすとされています。

肩甲挙筋の痛み・肩こり改善策はどんなことがあるの?

さて、辛い肩こりや肩甲挙筋の痛みを改善するには、皆さんどんな方法を思いつきますか?今回は簡単に出来る肩甲挙筋のストレッチやトレーニングをご紹介します。肩こりに悩んでいる方は一度試してみて、効果を体感してみてください。

意外にも下半身のストレッチが、肩こりにも効果があるんですね。特にデスクワークで長時間座って作業される方は、一度試して見てくださいね。

肩甲挙筋のストレッチで肩こり解消

次は簡単に出来る肩甲挙筋のストレッチ法を、ご紹介いたします。とても手軽にできるので、疲れを感じたら試してみてください。

肩甲挙筋のストレッチ法 ➀

床に仰向けになり、両足を揃え頭を超えて上の方まで伸ばす。肩甲挙筋のストレッチを感じられるところまで両足を伸ばして数十秒キープ。ただし、無理は禁物です。あくまでも、痛気持ちいい感じのところでキープしてくださいね。

肩甲挙筋のストレッチ ②

次は参考動画です。簡単にできる内容なので、仕事の合間や家事の合間、勉強の合間に取り入れてみると気分転換になりリフレッシュ効果により作業がはかどりそうです。特にお風呂上がりの就寝前に行うストレッチは、リラックス効果が得られ、心地いい睡眠も期待できそうです。

髪を乾かすときに使うドライヤー。こんな使い方もあるんですね。温めると血行も良くなり、肩こり解消の効果があるのかもしれませんね。

ヨガも肩こり解消効果アリ?ストレッチとの違いは?

ヨガとストレッチは、同じものと認識されている方もいらっしゃるでしょう。ここでヨガとストレッチの違いについて簡単にご説明いたします。

ストレッチの効果

ストレッチは、凝り固まった筋肉をゆっくりとほぐすことによって「柔軟性の向上」を図ります。また、筋肉がほぐれコリが解消されることにより、副交感神経が優位になりリラクゼーション効果も期待できます。

ヨガの効果

柔軟性の向上プラス「筋力の向上」「関節の強化」を図ります。また、筋力や関節にも働きかけることもあり、基礎代謝の向上や姿勢の改善といった効果やストレス解消の効果も期待できます。

このようにヨガとストレッチには違いはありますが、2つ組み合わせて行うとをおすすめします。正しいヨガポーズを行えるようストレッチで柔軟性をアップし、無理のない範囲で行ってください。それでは、肩こり解消に効果のあるヨガをご紹介します。

肩こり解消ヨガポーズ~猫のポーズ~

四つん這いの状態で息を吸いながら、床を滑らすように前へ手を伸ばしていきます。次に息を吐きながらお尻を上げていきます。この時お尻が膝の真上に来るよう意識してください。

顎と胸を床に付けるようにして背中を十分に伸ばします。この状態で、ゆっくりと3回呼吸です。ゆっくり息を吸いながら元のポーズに戻ります。両手は平行に広げ、顎と胸は出来るだけ床に押し付けるように意識しながら行ってください。

肩こり解消ヨガポーズ~牛の顔のポーズ~

背筋を伸ばしあぐらをかくように座ります。右手を上げながら肘を曲げ、手のひらを背中に付けます。次に右手を掴むように下から左手を伸ばします。このポーズは左右30秒ずつ行ってください。初心者の方や体の硬い方は、タオルなどを使用して無理のない自分のできる範囲で行ってください。

肩こり解消ヨガポーズ~鷲のポーズ~

左足を右足に絡ませるようにクロスさせる。この時右足は軽く曲げます。次に、右腕が上左腕が下になるよに胸の前でクロスして合掌します。息を吐きながら腰を曲げる。顔は正面を向き、そのままの状態で数回深呼吸をする。ゆっくり直立姿勢に戻り、同様に反対側も行う。

最初バランスを取るのが難しいこの鷲のポーズは、あぐらをかいた状態でもできますので、初心者の方は座った状態の方が取り組みやすいと思います。またこのポーズは、肩甲骨を開くので肩甲挙筋がストレッチされているのを感じることができます。

筋トレしてタフな筋肉造り!

肩甲挙筋への継続的な負荷にも耐えられる、タフな筋肉造りも有効です。ストレッチと同様、常日頃トレーニングをし疲労に負けない筋肉造りをする為に、次は肩甲挙筋のトレーニングにお薦めな筋トレをご紹介します。

肩甲挙筋の筋トレは程よい負荷で

深層筋である肩甲挙筋の筋力トレーニングは、大きな負荷ではあまり効果的に働きません。最も効果的な方法は、程よい負荷で肩甲骨を挙上させることです。

筋トレ法~シュラック~

このトレーニングは「肩甲骨挙上運動」で肩をすくめて挙上させたらゆっくり緩めるだけ。このトレーニングは、座っても立ってもどちらでもできるので、ちょっとした時間に試してみてください。

ただ、肩甲骨の位置が大変重要になりますので、後ろで手を組み胸を張り肩甲骨を正常な位置に修正することで、効果的に肩甲挙筋を鍛えることが出来ます。

ダンベルを使った筋トレ法

適度な重さのダンベルを使用。肩と腕の力を抜き両肩をすくめるように肩甲骨を挙上します。肩甲骨が挙上しきったら、ゆっくりと戻す。この筋トレのポイントは「肘を曲げすぎない」ことです。後はこの動きを繰り返すだけです。

程よい負荷をかけ肩甲骨を挙上する動きを繰り返すことで、肩甲挙筋もトレーニングできる筋トレです。肩甲挙筋はあくまでも、サブのターゲットとなりますが、十分トレーニング効果を感じられる筋トレです。

肩甲挙筋の簡単ストレッチのまとめ

辛い肩こりの原因は、肩甲挙筋への継続的な負荷だけでなく、内臓からも影響があると言われています。今回ご紹介した、肩甲挙筋の簡単にできる仰向けに寝て足を伸ばしながらするストレッチや、ダンベルを用いた筋トレで、体力を改造し肩こりに負けない体を造っていきましょう!

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