朝食に摂取しておきたい理想のカロリーの計算方法やおすすめ朝食メニューについてまとめました。1日の始まりである朝食はカロリー計算を行って理想のメニューを摂取した行きたいですよね。朝食の理想的なメニューや摂取しておきたいカロリー計算方法をチェックしましょう!

朝食のカロリー目安は?摂取量を計算した理想的なメニューを紹介!

目次

  1. 朝食の理想的なカロリーやメニューを知りたい
  2. 朝食は食べておいたほうが良い?
  3. 朝食ではどのくらいのカロリー摂取が理想的?
  4. ダイエット中は朝食以外のカロリーを調整しよう
  5. 朝食でカロリー摂取するにはどんなメニューが良い?
  6. 効率的に朝食でカロリーを摂取するには和食がおすすめ
  7. 洋食と和食のバランスをとった朝食も理想的
  8. 理想的な朝食メニューにするには常備菜が便利
  9. 冷凍保存も効率的な朝食に役立つ
  10. 朝食におすすめ!ほうれん草のおひたし
  11. いろいろな野菜をとれる筑前煮のレシピ
  12. 1杯で栄養バランスを整える!野菜スープのレシピ
  13. タンパク質摂取に最適な鶏ハムのレシピ
  14. 冷凍も可能!卵焼きの簡単なレシピ
  15. 朝食のカロリー計算から理想的なメニューを作ろう

朝食の理想的なカロリーやメニューを知りたい

1日のスタートに重要な役割を果たす朝食

1日のスタートに欠かすことがでいない朝食。ただし、ダイエット中などのときは朝食のカロリーが気になってどのくらいの量を摂取すれば良いのかわからなくなってしまいますよね。朝食を食べることは元気な体を作るのにとても大切ですが、カロリー過多になってしまうとダイエットの妨げになってしまうことも。そんな時はカロリーの計算方法を知っておくと安心です。

朝食に摂取しておきたいカロリーや理想のメニューをチェックしよう

「朝食のカロリーはどのくらいが理想的?」「カロリーの計算方法を知って、朝食メニューを組み立てたい!」というときに役立つ朝食のカロリーの計算方法や朝食におすすめのメニューについてまとめました。栄養バランスのとれた朝食を食べることは健康的な1日のスタートに必要不可欠。理想的な朝食メニューを組み立てて、食事を楽しんでみましょう!

朝食は食べておいたほうが良い?

カロリーを摂取するために朝食は食べたほうが良い

そもそも、朝食は食べるべきなのでしょうか?朝食は1日のエネルギーとなるカロリーを蓄えるために必要な食事です。必要なカロリーを摂取しておかないと元気が出ず、本来のパフォーマンスを発揮できない可能性があるので要注意。元気に動いて健康的な1日を過ごしたい場合はしっかりと朝食を食べることが必要になります。

朝食は代謝アップにつながる

朝食を食べることによって全体の代謝を上げられるのもポイント。朝の時間帯に代謝を上げることによって、その後の生活の中で脂肪を燃焼しやすくなります。また、代謝が上がった状態で運動をすることによって効率的に脂肪燃焼できるのも特徴。ダイエットのためにも朝食は食べておきたいですね。

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朝食ではどのくらいのカロリー摂取が理想的?

1日あたりの理想的なカロリー摂取量の計算方法

それでは、朝食にはどのくらいのカロリーを摂取すれば健康的なのか計算方法をチェックしていきましょう。朝食のカロリーを計算するためには1日の摂取カロリーを計算しておく必要があります。まずは自分の標準体重を出しましょう。身長(m)×身長(m)×22で計算をします。1日に必要なカロリーは標準体重に30をかけたもの。

身長163cmの人であれば、1.63(m)×1.63(m)×22=約58kgが標準体重になります。そして58×30=1,740が1日の摂取カロリーに。このようにしてカロリーを計算してみましょう。

朝食で摂取しておきたい理想のカロリーの計算方法

朝食:昼食:夕食のカロリー配合で良いとされているのが3:4:3くらいの割合。1740kcalが1日の摂取カロリーであれば、朝食に必要なカロリーは約520kcalほどになります。これを目安にして朝食のメニューを組み立てていきたいですね。

ダイエット中は朝食以外のカロリーを調整しよう

夕飯時は最も代謝が落ちている

通常であれば3:4:3の割合で朝食:昼食:夕食のカロリーを摂取していけば良いですが、ダイエット中は夕飯を控えめにするのがおすすめ。夕飯時になるにつれて代謝が落ちていくので脂肪を溜め込みやすくなってしまうからです。

朝食はカロリーを摂取し、夕飯のメニューはカロリーを控えめにする

また、夕飯を食べた後はそのまま寝てしまうことも多いので控えめにするのが良いでしょう。その代わりに朝食で栄養バランスのとれた食事をとり、エネルギーをチャージすることが大切です。ダイエット中も栄養バランスを意識していきたいですね。

朝食でカロリー摂取するにはどんなメニューが良い?

腹持ちが良く、エネルギー源となるカロリーが摂取できるメニュー

朝食では1日の活力となるような適切なカロリーを摂取することができ、腹持ちが良いものを取り入れるのがおすすめです。腹持ちが良くないと昼食まで待ちきれずに間食をしてしまう可能性が高くなるので、結局はカロリー過多になってしまうため要注意。

和食と洋食のどちらが朝食にふさわしいか

朝食を作る時に悩むのが和食と朝食のどちらが良いのかということ。現在ではさまざまなパターンの朝食が食卓に上がってきますが、やはりおすすめは和食です。

効率的に朝食でカロリーを摂取するには和食がおすすめ

バランスの良い朝食を楽しめる和食

和食は野菜の副菜やご飯、味噌汁といったように全体的に栄養バランスが整った食卓を作りやすいのが魅力です。また、ご飯は腹持ちが良いのでよく噛んで食べることで少量でも十分に満足感を得られやすくなるのもポイント。

洋食だといつの間にかカロリー過多になっていることも

洋食の場合、バターや生クリーム、小麦粉といった食材を知らないうちにたくさん摂取してしまう可能性が高くなります。またパン類は腹持ちが悪いので、すぐにお腹が空いてしまうのも問題。ダイエット中は和食をメインにすると良いかもしれません。

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洋食と和食のバランスをとった朝食も理想的

和食の中に洋食を取り入れて

ただし、いつも和食だと飽きてしまいますよね。たまには洋食も取り入れてバランスをとることが大切。栄養バランスのとれたシリアル類がおすすめです。

バランスの良い朝食メニューにすることが理想

和食の中に洋食メニューをとりいれるなど、バランスをとりながら朝食を作ることが大切。好みの食材を組み合わせて朝食を作ってくださいね。

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理想的な朝食メニューにするには常備菜が便利

常備菜があれば朝食の手間が減る

毎日朝食を作るのが大変、というときは常備菜を活用しましょう。時間がある時に作り置きをしておけば、調理の手間をぐっと減らすことができます。

常備菜を活用しておいしい朝食メニューに仕上げよう

週末の時間がある時などに常備菜を作っておきませんか?忙しい朝の時間帯も栄養バランスのとれた食事を楽しめて便利です。

冷凍保存も効率的な朝食に役立つ

常備菜を冷凍保存

常備菜は冷蔵保存はもちろんのこと、冷凍保存をするのもおすすめ。アルミカップなどに小分けにして冷凍保存をしておけば日持ちがしますし、解凍すればすぐに食べることができます。

ご飯の冷凍保存も便利

毎回炊飯するのが面倒なご飯も冷凍保存しておけば効率的。電子レンジなどで解凍すれば、温かいご飯がいつでも食べられます。腹持ちの良い朝食に取り入れてみてくださいね。

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朝食におすすめ!ほうれん草のおひたし

ほうれん草のおひたしに必要な材料

それでは、朝食用の常備菜としても活用することができる便利なレシピをチェックしていきましょう。おすすめは、ほうれん草のおひたし。ほうれん草にはビタミンやミネラルなどの栄養が豊富に含まれているので、朝食の栄養バランスを整えたい時にぴったり。野菜なので低カロリーなのも嬉しいポイントです。常備菜としてストックしておくと役立つのではないでしょうか。

ほうれん草のおひたしに必要な材料は、ほうれん草1束、砂糖大さじ1/2、酒大さじ1/2、和風だしの素小さじ1、醤油小さじ1/2、鰹節になります。ほうれん草以外に、小松菜を使ったおひたしを作るのもおすすめ。小松菜にもたくさんの豊富が含まれているので、朝食の栄養バランスを整えたい時に役立ちます。好みの青菜を使って作ってみてくださいね。

気軽に作れるレシピ

鍋にお湯を沸かしたら塩をひとつまみ入れましょう。ほうれん草を1分ほど軽く茹で、茹で上がったら冷水でしめます。ぎゅっと水気を絞ってから食べやすい幅に切ってください。

ボウルに砂糖・酒・和風だしの素・醤油を混ぜ合わせたらほうれん草を加えて混ぜ合わせます。全体に味がなじんだら鰹節をのせて完成。できあがったほうれん草をアルミカップに入れて冷凍保存をしておくことも可能。冷凍の常備菜をぜひ活用してみてくださいね。

いろいろな野菜をとれる筑前煮のレシピ

筑前煮に必要な材料

いろいろな野菜を摂取することができる筑前煮もぜひ朝食に取り入れておきたいメニュー。人参やレンコン、きのこ類などバラエティ豊かな具材が入っているので食感豊かで食べ飽きることがありません。ご飯と相性ばっちりなのも嬉しいポイント。日持ちするので常備菜としても活躍してくれます。時間のある時に多めに作って常備菜にしてみてはいかがですか。

筑前煮に必要な材料は、人参1本、里芋5個、こんにゃく1/2枚、しめじ1/2袋、レンコン1/2個、ごぼう1/2本、鶏もも肉1枚、水200ml、和風だしの素小さじ1、酒大さじ2、砂糖大さじ2、醤油大さじ2、みりん大さじ1になります。彩りを添えたい時は絹さやなどを用意しておきましょう。鶏もも肉ではなく、低カロリーな鶏胸肉を使うのもおすすめです。

おすすめのレシピ

人参は乱切りにし、里芋は皮をむいて半分にカットしてから下ゆでをします。こんにゃくは手でちぎってから下ゆでしておきましょう。レンコンとごぼうは乱切りにして水に浸しておきます。しめじは石づきをとり、食べやすい大きさにほぐしてください。鶏もも肉は一口大にカットします。鍋に油をしいたら、鶏もも肉を炒めましょう。

鶏もも肉の色が変わってから、しめじ以外の具材を入れて炒め合わせます。全体に油が回ってから水と和風だしの素を入れてひと煮立ちさせてください。アクをとってから酒と砂糖を加え、落し蓋をしてから弱火で0分ほど煮込みます。醤油としめじを加えてさらに10分ほど煮込み、全体に熱が通ったら落し蓋をとってみりんをプラス。強火にして水分を飛ばし、照りが出たら完成です。

1杯で栄養バランスを整える!野菜スープのレシピ

野菜スープに必要な材料

野菜スープも朝食におすすめのレシピです。1杯でしっかりと栄養バランスを整えられるのが嬉しいポイント。トマトは加熱をしたほうが栄養がアップするとされているため、スープの中に入れて食べるのがおすすめの方法です。多めに野菜スープを作っておけば冷凍保存をすることができるので、1食分ごとに小分けをして朝食に役立ててみてはいかがですか。

野菜スープに必要な材料は、トマト1個、玉ねぎ1個、人参1/2本、ベーコン2枚、コンソメキューブ1個、塩胡椒になります。このほかに、いろいろな具材をプラスしてOK。しめじやエノキダケなどのきのこ類のほかに、キャベツやほうれん草といった葉物野菜を入れても良いですね。味付けの濃さは具材の多さによって調節して好みに合わせてください。

簡単なレシピ

トマトはざく切りにします。皮が気になる場合は湯むきしましょう。玉ねぎは薄切りにし、人参は半月切りにします。ベーコンは細切りにしてください。鍋に油をしいてベーコンと玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透き通ったら人参とトマトを加えて軽く炒め合わせましょう。

全体がかぶるくらいの水を加えたらコンソメキューブも入れ、ひと煮立ちさせます。蓋をしたら弱火にし、具材に熱が通るまで煮てください。塩胡椒で味を整えたら完成です。

タンパク質摂取に最適な鶏ハムのレシピ

鶏ハムに必要な材料

鶏ハムは鶏胸肉を使っているので高タンパク&低脂肪なのが嬉しいポイント。朝食ではタンパク質をしっかり摂取するのも大切なので、鶏ハムなどのヘルシーな食材を使ってカロリーをおさえながらタンパク質を取り入れていきたいですね。鶏ハムを作っておけば、サラダのトッピングなどいろいろな用途で使うことができるので食卓の役に立ちます。

鶏ハムに必要な材料は、塩大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、鶏胸肉1枚、黒胡椒になります。お好みでローズマリーやバジルといったハーブ類をまぶしてもOK。ハーブを加えることによって風味豊かな鶏ハムにすることができます。カレー粉などのスパイスをまぶしても違った味わいになるのでおすすめ。いろいろなアレンジで鶏ハムを堪能していきましょう。

おいしいレシピ

鶏胸肉の皮と脂肪分を取り除いたら、塩と砂糖をまぶしましょう。ラップで包み、保存袋に入れたら冷蔵庫で一晩寝かせます。砂糖と塩を水で洗い流したら、水をはったボウルの中に30分ほど浸して塩抜きをしてください。水気を拭き取ってからラップで巻いてキャンディ状にします。

お湯を沸かした鍋に鶏胸肉を入れ、蓋をしましょう。再び沸騰をしたら火を消して、お湯が冷めるまで放置。ラップを取り除き、食べやすい大きさにカットしたら完成です。

冷凍も可能!卵焼きの簡単なレシピ

卵焼きに必要な材料

卵焼きも栄養バランスのとれた朝食にぴったりのレシピ。卵にはビタミン類やタンパク質が豊富に含まれているので、栄養をしっかり摂取したい時におすすめです。そんな卵焼きは冷凍保存ができることをご存知ですか?卵焼きを一から作るのは大変ですが、冷凍保存をしておけば解凍してすぐに食卓に出せるので便利です。ぜひ卵焼きも朝食に取り入れてみましょう。

卵焼きに必要な材料は、卵4個、マヨネーズ小さじ1、片栗粉小さじ2、コンソメ顆粒小さじ1になります。味付けは好みに合わせて調節しましょう。甘めが好みの方は砂糖を知れても良いかもしれないですね。マヨネーズと片栗粉を入れるのが冷凍しても美味しく保存できるポイント。ふわふわの食感をキープしながら冷凍保存を可能にします。

朝食にぴったりなレシピ

卵とマヨネーズ、片栗粉、コンソメ顆粒を混ぜ合わせます。片栗粉が固まらないように気をつけて、しっかり混ぜ合わせてください。油をしいた卵焼き器に卵液の1/4くらいを流し入れ、巻いていきます。その後、3回に分けて卵液を流し入れて巻いていく作業を繰り返していきましょう。

卵焼きができたら粗熱を冷まし、食べやすい大きさにカット。冷凍保存する場合はラップで包んで保存袋に入れ、冷凍庫へ入れましょう。

朝食のカロリー計算から理想的なメニューを作ろう

カロリー計算をして朝食のメニューを組み立てるとバランスのとれた食卓になります。美味しい朝食で1日のエネルギーをチャージしてくださいね。


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