最近では体づくりの為に筋トレを取り組んでいる人が多くなってきていますが、せっかく苦労するならモテる体に仕上げたいものです。ただがむしゃらに筋トレを行っても効率が良いとはいえません。ここでは体づくりの方法について紹介していきます。

体づくりの基本は筋トレから!かっこいい体をつくる方法を紹介!

目次

  1. 誰もが憧れる健康的でモテる体づくり
  2. 体づくりには自身のタイプを知る事が必要
  3. 体づくりは効率的な筋トレが基本
  4. 体づくりの為の自宅筋トレメニュー
  5. 筋トレはペースが大事
  6. 体幹トレーニングをプラスして効率的な体づくり
  7. 仕上げには有酸素運動
  8. 体づくりは食事もポイント
  9. 体づくりは焦らずじっくりと
  10. 体づくりの基本は筋トレから!のまとめ

誰もが憧れる健康的でモテる体づくり

体づくりをするうえで細マッチョを目指している人は多いのではないでしょうか。健康的で女性にモテる細マッチョを目指すなら、できるだけ効率良く筋肉をつけたいものです。ただがむしゃらに筋トレを行っても目指した筋肉がつく事は難しいものです。

そこで効率良く筋肉をつけて、健康的でモテる体づくりの方法を自宅でできる筋トレメニューとともに紹介していきます。効率の良い体づくりの方法を知ってトレーニングを行うと知らずに行うのでは成果に大きな違いが出てきます。

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体づくりには自身のタイプを知る事が必要

まず体づくりで必要となる事は自分自身の体質を知る事です。その体質とは「太りやすい体質」「太りにくい体質」です。太りやすい体質の人はモテる細マッチョに向けた体づくりに不利と感じるかもしれませんが、太りやすい事は筋肉がつきやすい事につながります。

つまり脂肪がつく事をしっかりと考えてトレーニングに取り組めば、比較的効率良く理想とする筋肉がつけられる事になります。ただ細マッチョを目指す際に苦労するのが太りにくい体質の人です。それは太りやすい体質に比べて筋肉がつきずらくなるからです。

太りにくい体質の人はできるだけ脂肪をつける様な食生活が必要となります。つまりある程度の脂肪をつけながらトレーニングを行う必要がある事から、太りにくい体質の人の方がモテる体づくりが難しいと言えます。この事をふまえて健康的でモテる体づくりを取り組む事が必要となります。

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体づくりは効率的な筋トレが基本

体づくりの為の体質について紹介しましたが、健康的でモテる体づくりは筋トレが基本になります。筋トレといえばジムで器具を使った本格的な筋トレが効率良く筋肉をつける事ができますが、自宅で行う事ができる自重筋トレでも十分な成果を得られます。

特にこれまでトレーニングを行ったことが無く筋肉量が少ない人は自宅での筋トレから始める事をおすすめします。それでは次から自宅でできる体づくりの為の筋トレメニューを紹介していきます。

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体づくりの為の自宅筋トレメニュー

まず筋トレは無計画に行うのでは効率的とはいえません。人の筋肉には大きさがある事はご存知と思いますが、筋トレは大きい筋肉から鍛え始めると良いとされています。それでは先に鍛えるべき筋肉はどの部位になるでしょうか。

正解は太ももの筋肉です。続いて胸筋、背筋、腹筋の順に鍛えていきます。つまりこの筋肉を効率良く鍛えるメニューを順番に取り組む事で、健康的でモテる体づくりができるという事になります。それでは各筋肉を鍛える筋トレメニューを紹介します。

体づくりの為の自宅筋トレメニュー

まず最初に取り組む筋トレメニューはスクワットです。スクワットはウェイトトレーニングでビッグ3の1つとして多くの人が取り組んでいるメニューです。スクワットはご存知の通りに股関節からふくらはぎにかけての筋肉を鍛える筋トレで、スクワットだけで下半身のトレーニングは十分とされています。

続いて胸筋を鍛える腕立て伏せです。名前からは腕の筋肉を鍛えるイメージがあるメニューですが、腕のつき位置の幅を広げる事で胸筋に効果がある筋トレメニューとなります。またプッシュアッパーという器具を使う事でより効果的な腕立て伏せとなります。

3つ目の自宅筋トレメニューは懸垂です。懸垂に関しはチンニングスタンドが必要となりますが、背筋を鍛えるには最も効果的な筋トレメニューです。チンニングスタンドは置き場所に困る事がありますが、フレームをプッシュアッパー代わりに利用する事ができるので1台2役となります。

4つ目の自宅筋トレメニューはクランチです。クランチとは腹筋運動の事ですが、割れた腹筋を目指さすには必要となる筋トレメニューです。またきれいなウエストラインを作る為に、ひねるなどの要素を加えたクランチがおすすめです。

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筋トレはペースが大事

自宅できる体づくりの為の筋トレメニューを紹介しましたが、筋トレには量より質をこなすためのペースが大事となります。筋トレはをゆっくりと行い限界となる回数を1セットとする事が必要とされています。つまり速いペースで50回行うよりも、ゆっくりとした限界20回行う方が効率的に筋肉がついていきます。

そして筋トレは筋肉の疲労具合によって1日か2日開けるのが良いとされています。これは筋肉が疲労から回復する時に成長するとされていて、その疲労から回復する時間が48時間から72時間程度とされているからです。また筋肉の疲労が残っている状態でトレーニングしてもパフォーマンス低下や怪我の可能性も出てきます。

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体幹トレーニングをプラスして効率的な体づくり

体づくりの為の筋トレについて紹介しましたが、最近ではプロのアスリートも取り組んでいる体幹トレーニングもメニューに取り入れましょう。体幹とは姿勢を整えたりする筋肉の総称でトレーニング効果をより高いものにしてくれます。

体幹トレーニングはバランスボールやバランスボードを使う事でより効果的にしてくれます。体幹とは姿勢を整える為に使われる筋肉という事で、あえて体のバランスを崩す事で体幹に刺激を与えて鍛えていきます。また猫背などに悩んでいる人も体幹トレーニングは効果的です。

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仕上げには有酸素運動

筋トレと体幹トレーニングである程度筋肉量が増えてきたなら、有酸素運動で余分な脂肪を落としていきます。日頃から取り組める有酸素運動といえば、ウォーキングにランニング、サイクリングでしょう。特に太りやすい体質の人は、有酸素運動の様な脂肪を燃焼させるトレーニングをプラスで取り組むと効率的な体づくりができます。

ただ太りにくい人が早い時期に有酸素運動を取り組んでしまうと、せっかく増やした脂肪が筋肉がつく前に落ちてしまうのでしっかりと体が出来上がってから脂肪の付き具合をみて有酸素運動に取り組んで下さい。

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体づくりは食事もポイント

健康的な体づくりの為には食事にも気を使いましょう。特に太りやすい人の場合はカロリーや脂質、糖質の摂取量を考えなくてはいけません。せっかく筋肉量が増えても基礎代謝量と変わらないカロリーの摂取量であれば脂肪が落ちてきません。また体内で脂肪に変わる脂質と糖質の摂取量もしっかりと管理しましょう。

そして太りやすい体質の人は脂肪が増える食事や高たんぱくの食品を多く摂取しなくてはいけません。特にたんぱく質は筋肉の生成に必要な栄養素なので必要摂取量を食事から取る必要があります。ただ食事だけでプロテインを補うには食事量が多くなる事から、プロテインでたんぱく質を摂取する方法もおすすめです、

体づくりは焦らずじっくりと

体づくりの筋トレメニューや食事について紹介しましたが、筋トレの効果は一昼夜で出るものではありません。特に今までトレーニングを行ったことのない人ではなおさらです。まず1から体づくりをする人では長くても3か月の期間で筋トレを行いましょう。

そして早く成果を出したいからと毎日へとへとになるほどのトレーニングは行わない様にします。前述の通りに筋肉に疲労がたまった状態でトレーニングを行っても成果が出ないどころか、無理がたたり怪我をする可能性もあります。せっかくついてきた筋肉が逆戻りになりかねません。健康的な体づくりにはあせらずじっくりが必要なのです。

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体づくりの基本は筋トレから!のまとめ

体づくりについて紹介しましたが、やはり基本は筋トレで筋肉量を増やす事です。無理な食事制限でのダイエットだけでは健康的とはいえず、モテる体づくりではありません。またトレーニングをがむしゃらに行うのではなく、体の事をしっかりと理解したうえで体づくりに取り組む事が最短と言えます。

いきなりジムに通ってつらいだけで終わらすのではく、まずは基礎となる筋肉量をつける為に自宅でできる自重筋トレから始めて少しづつトレーニングの強度を上げていきましょう。無理せずあせらずが健康的な体をつくる事につながります。それではここで紹介したやり方を参考に健康的でモテる体づくりに取り組んでみて下さい。


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