逆三角形の体型を作る筋トレ方法!効率の良い鍛え方を紹介!

最近では細マッチョがモテる体型とされていますが、格好良さであれば逆三角形ボディが1番ではないでしょうか。女性でも目指す人が多い逆三角形ボディですが効率の良い鍛え方はあるのでしょうか。ここでは逆三角形の体型を作る筋トレ方法について紹介していきます。

逆三角形の体型を作る筋トレ方法!効率の良い鍛え方を紹介!

目次

  1. ファッションが映える逆三角形ボディ
  2. 逆三角形ボディのメリットは
  3. 理想的な逆三角形ボディとは
  4. 逆三角形ボディの鍛え方のポイントは
  5. 鍛える箇所を決めるのが効率の良い鍛え方
  6. 筋トレ前に体幹トレーニングを行う
  7. 逆三角形の体型を作る筋トレメニュー①プッシュアップ
  8. 逆三角形の体型を作る筋トレメニュー②チンニング
  9. 逆三角形の体型を作る筋トレメニュー③クランチ
  10. 逆三角形の体型を作る筋トレメニュー④レッグレイズ
  11. 逆三角形の体型を作る筋トレメニュー⑤サイドレイズ
  12. 逆三角形の体型を作る筋トレメニュー⑥プルオーバー
  13. 逆三角形の体型を作る筋トレメニュー⑦ワンハンドローイング
  14. 逆三角形の体型を作る筋トレメニュー⑧トライセプスキックバック
  15. 下半身も鍛えるとバランスの良い体型に
  16. 逆三角形の体型を作る筋トレ方法!のまとめ

ファッションが映える逆三角形ボディ

昔から逆三角形ボディを目指してトレーニングを行う男性は多くいました。ただ最近では女性でも逆三角形ボディに向けて頑張っている人が増えています。体型にメリハリを作る意味でも逆三角形ボディは効果的と言えるのです。

もちろん逆三角形ボディは健康的に見えるのですが、何と言ってもファッション的にも映えて見えるのが逆三角形ボディです。特に有名な女優やモデルも体を鍛えて逆三角形ボディを作り上げている事から女性も逆三角形ボディを目指す時代となってきっています。

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逆三角形ボディのメリットは

逆三角形ボディを作り上げるメリットと言えば前述の通りにファッション的な要素が強いと言えます。特に男性では逆三角形ボディを作り上げる事でスーツの着こなしが変わってきます。日本人体系に合わせた洋服のデザインは増えてきていますが、スーツなどはもともと西洋で生まれたファッションという事もあり逆三角形ボディだときれいに着こなす事ができます。

また日本人は背面の筋肉が少ない民族とされているので、意識して逆三角形ボディを作る事は猫背や腰痛の予防にもつながります。つまり逆三角形ボディを目指して鍛える事は、洋服の着こなしに腰痛などの予防とメリットが多いとわかります。

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理想的な逆三角形ボディとは

逆三角形ボディにはメリットがある事を紹介しましたが、どのような体系が理想的な逆三角形ボディなのか説明していきます。逆三角形ボディと言えば肩や胸元の筋肉がはっきりとして腰まわりは引き締まった体系が理想的と言えます。

そしてきれいな逆三角形を作る為には脇から腰まわりにかけての筋肉の付け方も重要となります。つまり肩から腰まわりまでの筋肉を効率良くつけていくだけで逆三角形ボディを手に入れる事ができるわけです。次からは逆三角形ボディの鍛え方のポイントについて紹介していきます。

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逆三角形ボディの鍛え方のポイントは

逆三角形ボディの鍛え方のポイントは鍛えるべき筋肉をしっかりと理解した上で逆三角形ボディ用のトレーニングに取り組む事以外にありません。つまり肩、背筋、脇腹、腰まわりの筋肉を重点的に鍛えられるメニューを組む事が逆三角形ボディを手に入れる最短の方法となるのです。

また背中は逆三角形でしっかりしているのに、前面から見ると華奢なイメージを持たれない為にも胸筋も鍛えていきます。上半身にある程度の厚みを作る事もきれいな逆三角形を作る事には必要なわけです。そしてより横幅を広く見せたい人は腕の筋肉も同時に鍛えていきましょう。

鍛える箇所を決めるのが効率の良い鍛え方

それでは逆三角形の為の効率の良い鍛え方としてどの筋肉を鍛えていくと良いのか説明します。まず逆三角形ボディにとって最も必要な肩幅を作り上げるのには「三角筋」を鍛えていきます。次に背面の筋肉成長を目指して「広背筋」、脇腹にきれいなラインを作る為に「腹斜筋」、引き締まった腰まわりの為に「腹直筋」を鍛えていきます。

また上半身の厚みを作る為には「大胸筋」、腕の筋肉をつける為には「上腕三頭筋」を鍛えていきます。この5種の筋肉を成長させるメニューを中心とした鍛え方をしていくとおのずと逆三角形ボディが出来上がって行くわけです。それでは逆三角形ボディを目指した具体的な鍛え方を紹介していきます。

筋トレ前に体幹トレーニングを行う

逆三角形に向けて筋トレを取り組む前に体幹トレーニングを行います。最近では様々なトップアスリートが取り組んでいるトレーニングなのでご存知の人も多いかと思いますが、体幹をしっかりと鍛える事で運動のパフォーマンスが向上しトレーニング成果がアップします。つまり体幹を鍛える事は効率良く逆三角形を作る事につながるのです。

体幹トレーニングの方法にはいろいろな方法があります。例えばプランクなどの自重によるトレーニング方法や、バランスボールやバランスボードなどの器具を使ったトレーニング方法があります。おすすめはやはりバランスボールを使った体幹トレーニングです。

体幹とは体の内側にある筋肉の総称で、姿勢を保つ為に使われたり他の筋肉の動きを助けたりする為に使われます。バランスボールはあえてバランスを崩した状態にしてトレーニングを行う事ができるので、姿勢を正そうと通常より体幹に刺激を与えます。

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逆三角形の体型を作る筋トレメニュー①プッシュアップ

体幹トレーニングを行ったところで逆三角形の体型を作る筋トレメニューに入ります。まずは三角筋を鍛えるプッシュアップです。プッシュアップには手のつく位置によって負荷のかかる筋肉が変わってきます。三角筋に効果的な手のつく位置は肩幅よりも広い位置です。

手のつく位置を広くする事でより深くまで体を下ろす事ができ三角筋に負荷をかける事ができます。またより深く体を下ろす為に、プッシュアッパーなどのプッシュアップ用の器具を使うとより効率良く三角筋を鍛える事ができます。できるだけ体を下ろす事がしっかりとした肩幅を作る為のポイントです。

そして上腕三頭筋を鍛える事もプッシュアップで可能です。上腕三頭筋を鍛える場合には、ダイヤモンドプッシュアップと呼ばれる方法になります。これは首のつけ根の前あたりで手をひし形になる様に置くプッシュアップの種類で、三角筋とともに上腕三頭筋も鍛える事ができます。

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逆三角形の体型を作る筋トレメニュー②チンニング

次の逆三角形の体型を作る筋トレメニューはチンニングです。チンニングは最も効率の良く広背筋を成長させる鍛え方として多くの人が取り組んでいます。広背筋を鍛える為にチンニングを行う場合は持ち手を順手にし、手の幅は少し広めにします。

チンニングで広背筋に負荷をかけられるのは顎がバーの高さまで来るぐらいまでで、その高さより上に顎を上げる場合は肩や腕の筋肉に負荷をかける事になります。ここでの注意点は肩や腕の筋肉を使ってしまうと広背筋への効果が薄くなので、トレーニング中は常に広背筋の動きを意識する事です。

チンニングで体を持ち上げる事が難しい人は斜め懸垂から始めてみましょう。足をつけた状態で行う事ができるので比較的楽になります。斜め懸垂である程度の筋力をつけてからチンニングを行いましょう。

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逆三角形の体型を作る筋トレメニュー③クランチ

逆三角形の体型を作る筋トレメニューの3つ目はクランチです。腹直筋の定番となる鍛え方のクランチですが、腹直筋を鍛えるトレーニングとしては強度が弱いので基礎となる筋力をつけるのにも向いています。また腹筋を割る為にも取り組んでおきたいメニューとも言えます。

またクランチには様々なバリエーションがあります。通常のクランチでは腹直筋に効果がありあますが、上体をひねる様に行うツイストクランチでは腹斜筋に効果が出ます。クランチをトレーニングメニューに取り入れる際には、効率の良い鍛え方としてツイストクランチも一緒に行いましょう。

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逆三角形の体型を作る筋トレメニュー④レッグレイズ

4つ目の逆三角形の体型を作る筋トレメニューはレッグレイズです。レッグレイズも腹直筋に効果がありますがクランチは腹直筋上部に、レッグレイズは下部に効果があります。割れた腹筋を目指してクランチを行う人は多いのですが、レッグレイズできれいに割れた腹筋を目指す事も必要となります。

レッグレイズは仰向けの状態で足を真っすぐと上げ下げするトレーニングですが、足を直角になる様に上げて左右に倒すレッグレイズツイストを行うと腹斜筋に効果が出ます。また足と上体を同時に持ち上げるV字腹筋を行うとより強度の高いトレーニングができます。

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逆三角形の体型を作る筋トレメニュー⑤サイドレイズ

効率良く逆三角形ボディに鍛えるには器具が必要不可欠と言えます。そこで5つ目以降の筋トレメニューはダンベルを使った鍛え方を紹介します。まず5つ目の逆三角形の体型を作る筋トレメニューはサイドレイズです。サイドレイズは三角筋を鍛えるトレーニングメニューとなります。

ダンベルを軽くにぎり横側で上下させるトレーニングですが、三角筋をしっかりと意識して行う必要があります。またダンベルの上げ下げを体の前側で行うと、胸筋を使う事になるので三角筋への効果が薄くなってしまうので注意が必要です。

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逆三角形の体型を作る筋トレメニュー⑥プルオーバー

逆三角形の体型を作る筋トレメニューの6つ目はプルオーバーです。プルオーバーは大胸筋に効果的なトレーニングで、効率良く体の厚みを作る事ができます。また広背筋にも効果があるので一石二鳥のメニューと言えます。

プルオーバーは両手でダンベルを持った状態で仰向けになり、頭の後方へゆっくりと腕を下ろしていくトレーニングです。ただダンベルの落下事故に注意する事と、腰に負担がかかるので反動をつけずにゆっくりと行う事に注意して下さい。

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逆三角形の体型を作る筋トレメニュー⑦ワンハンドローイング

7つ目の逆三角形の体型を作る筋トレメニューはワンハンドローイングです。ワンハンドローイングは広背筋と三角筋を鍛えるトレーニングとなっています。ベンチに片手片足を乗せて逆手でダンベルを持ち上げ下げするメニューですが、イメージとしては腕の筋肉が鍛えられる気がします。

ワンハンドローイングのポイントとしては腕ではなく肘でダンベルを上下させる事です。あくまで腕の筋肉はダンベルを支えるのみで広背筋と三角筋の動きを意識して行います。背中から肘にかけての動作が行われるので多くの筋肉に効果があるトレーニングとして人気のあるメニューとなっています。

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逆三角形の体型を作る筋トレメニュー⑧トライセプスキックバック

最後の逆三角形体型を作る筋トレメニューはトライセプスキックバックです。トライセプスキックバックは上腕三頭筋を効果的に鍛える事ができるトレーニングメニューです。トライセプスキックバックはワンハンドローイングと同じくベンチなどに片手片足を乗せて逆の空いている手でダンベルを持ちます。

体勢はワンハンドローイングと似ていますが、ダンベルを後方へ持ち上げるのがトライセプスキックバックとなります。ポイントは肩から肘までを水平に維持し、腕を真っ直ぐにする様に腕を後方へ上げていきます。腕を真っ直ぐにして3秒ほど静止させ元に戻します。

下半身も鍛えるとバランスの良い体型に

逆三角形ボディを作る筋トレメニューを紹介しましたが、このメニューをあせらずじっくりと行っていく事で、逆三角形ボディを手に入れる事ができます。ただこのままだとアンバランスなボディラインになってしまう可能性が出てきます。そこで下半身を鍛える筋トレメニューも取り入れましょう。

上半身は逆三角形で格好良いのに下半身が貧弱ではもったいないです。そこで下半身を鍛える筋トレであるスクワットをメニューに取り入れます。スクワット1つでも下半身を鍛えるのには十分なので、逆三角形ボディを作る筋トレとともにスクワットも一緒に行ってバランスの良い体づくりをしましょう。

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逆三角形の体型を作る筋トレ方法!のまとめ

逆三角形の体型を作る筋トレ方法を紹介してきましたが、逆三角形ボディを作り上げるには筋肉をしっかりと理解してトレーニングに取り組む事が最も効率の良い鍛え方といえます。また逆三角形ボディを目指して筋肉を効率良くつけていく方法としてはプロテインの摂取も1つの方法といえます。

筋トレの効果が現れるのは長くても3か月とされています。また毎日行っても効果が早く出るわけでもありません。あせらずじっくりが逆三角形ボディを手に入れる大事な要素となります。それでは紹介した筋トレ方法を参考に逆三角形ボディを手に入れて下さい。

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