徹夜明けでつらくても休めない時ってありますよね。そんな時に一番難しいのが、眠気をどう対処するかではないでしょうか?頑張って徹夜明けの1日を元気に乗り切るために、押さえておきたい対策をまとめました。食事や飲み物、注意点も要チェックです!

徹夜明けの眠気対策!元気に1日を乗り切るために必要な食事や飲み物は?

目次

  1. 徹夜明けでつらい…
  2. 徹夜明けの体の状態って?
  3. 徹夜明けのリスク
  4. 徹夜明けの眠気対策と注意点
  5. ①睡眠を取る
  6. 睡眠を取る時の注意点
  7. ②三度の食事を取る
  8. 徹夜明けの一日を乗り切るための食事・飲み物
  9. ③軽く運動をする
  10. 徹夜明けがつらくて運動ができない時は
  11. ④交感神経を活性化させる
  12. 徹夜明けが苦しくなる午後の過ごし方
  13. ⑤寝る前にお風呂に浸かる
  14. 効果的なお風呂の入り方
  15. つらい徹夜明けも元気に乗り切ろう!

徹夜明けでつらい…

仕事や課題の締め切りのために徹夜をした経験のある人は、多いのではないでしょうか?でも、徹夜明けの体調は何度も経験したくないものですよね。

徹夜しないに越したことはありませんが、気が付いたら一睡もできなかったということもあるでしょう。翌日ゆっくりできればいいですが、そんな状態でも頑張って仕事や学校へと出掛けなくてはならない時があります。

徹夜明けの体の状態って?

徹夜明け=酩酊状態と同じ

そもそも徹夜明けの体があんなにもつらいのはどうしてなのでしょうか?実は、徹夜明けの脳は酩酊状態と同じなんだとか!

というのも、人は17時間以上起きていると、血中アルコール濃度が0.05%になります。これは運転すると「酒気帯び運転」と見なされてしまうレベル。徹夜明けは酩酊状態と同じように、正常な判断が取りにくくなっているということです。

血圧が上昇する

では徹夜明けの体はどんな状態なのでしょうか?体の不調には血圧が関係しています。一晩の徹夜で、血圧は10mmHG上昇すると言われています。

十分な睡眠を取れば血圧は下がりますが、徹夜が続き慢性的な寝不足が続くと血圧は高いままになってしまいます。高血圧を放置すると、心疾患や脳卒中、腎不全など大きな病気を引き起こす恐れがあります。

マイクロスリープ現象が起こる

徹夜明けによる極度の疲れを紛らわせようと、脳内ではドーパミンとアドレナリンを大放出させ、いわゆる脳内麻薬を出してナチュラル・ハイ状態になります。切れた途端、一気に疲れを感じてしまうのでつらい状態ですが、より怖いのはマイクロスリープ現象が起きることです。

マイクロスリープとは、本人には眠った自覚がないのに体が眠った状態になること。運転中や作業中など単純作業の時に起こりやすく、数秒から数十秒と時間は短いですが、最悪死に直結しかねません。徹夜明けの状態はそれだけ危険なんです。

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徹夜明けのリスク

最悪の場合をご紹介しましたが、徹夜には毎日の生活にもリスクを伴います。集中力や思考力、判断力が低下し、いつもは簡単にできることにも時間がかかったり、話を聞き逃したりします。

時間がかかる上に失敗していては効率が悪いですし、上司から注意を受けることも増えてしまうでしょう。できる限り徹夜は避けた方が良いですね。

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徹夜明けの眠気対策と注意点

とはいえ、そうはいかないこともあります。どうしても徹夜になってしまった時、徹夜明けでも休まず仕事に行かなくてはいけない時、何とかして元気に1日を乗り切りたいものですよね。

そんなつらい徹夜明けを乗り切るための対策を、大きく5つのポイントからご紹介します。これらの対策を知っていれば、その日1日だけでなく、溜まった疲労の回復も期待できます。摂っておきたい食事や飲み物、覚えておきたい注意点など詳しく見ていきましょう。

①睡眠を取る

徹夜明けの疲労回復には睡眠が一番

徹夜明けの体調を回復させるための、最も基本的で大切な点が「睡眠」です。睡眠を取れば血圧は下がり、マイクロスリープ現象も起こりません。

朝方になったとしても仕事前に眠れる時間があるなら、きちんと眠っておきましょう。これで頭がスッキリしますし、仕事中の眠気対策にもなります。徹夜をしなくていいなら、夜は早めに眠りましょう。

眠る時は部屋を暗くして

眠る時は、部屋を暗くして眠ることが鉄則です。部屋が明るいと体が覚醒してしまい、寝たいのに眠れない場合があります。電気を消し、カーテンを閉めてよく眠れる空間を作りましょう。

移動中や職場に着いてから眠る場合は、サングラスを掛けておくと効果的です。視界を暗くしておくことは部屋を暗くするのと同じで、眠気をキープできるのでぐっすり眠れます。

起きたら日の光を浴びよう

睡眠を取ったら、日の光を浴びましょう。これにより体温が上がり、体の覚醒を促すので目覚めがスッキリします。仮眠を取った後にも、できるなら日光を浴びるようにしてください。

曇りなどで日光を浴びれない日は、コンビニなど店内の照明が明るい店に行くと同様の効果が得られます。仕事を始める前に、しっかり体を起こしましょう。

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睡眠を取る時の注意点

スヌーズモードは使わない

目覚ましが鳴ると、ついついスヌーズモードを使ってしまうという人はいませんか?「あと5分だけ…」を実現してくれる機能で、5分でも睡眠時間が増えたと思うと嬉しい気もしますが、実は間違いなんです。

スヌーズモードを使うということは、起きたり眠ったりを繰り返すということ。ここに体力回復効果や覚醒効果はありません。むしろ残眠感が残ってしまい、体に負担がかかります。スヌーズモードを使うよりは、外出時間ギリギリに目覚ましをセットする方が良いでしょう。

仮眠は2~3時間に抑えよう

眠気がつらい時はお昼休みなどに仮眠が取れるかもしれません。昼寝には仕事の効率を上げる効果もあります。アメリカで人気の昼寝方法「パワーナップ」のように、15~20分程度の昼寝なら仕事を邪魔することもありませんね。

仕事によっては日中に家に帰れるかもしれません。そんな時、眠れるだけ眠りたいと思う気持ちは分かりますが、2~3時間に抑え、16時くらいまでには起きましょう。それ以上眠ると夜が眠れなくなります。徹夜ですでに崩れている生活リズムを悪化させるべきではありません。

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②三度の食事を取る

徹夜明けの眠気対策に食事が大切な理由

徹夜明けで眠たいし体も重いから、ご飯を食べる気にならない…なんていうこともあるかもしれません。でもいつも通り三度の食事を心掛けましょう。徹夜明けの体内リズムの働きを回復させることに繋がるので、食事はとても大切です。

徹夜明けの食事は、いつもより栄養バランスに気を付けましょう。定食スタイルはバランスの良い食事ができるのでおすすめです。また満腹まで食べると眠気が増幅するので、眠気対策のためにも食事は少なめに摂りましょう。

朝食は絶対に欠かさない

特に抜きがちなのが、朝食。でも特にちゃんと食べておきたいのは朝食なんです。起床後1時間以内に朝食を摂ることには、気分と認識力を向上させる効果があります。つまり、朝が来たことを意識させることで働く気持ちに切り替えるということです。

スープやみそ汁など、温かくて体に優しい食事は徹夜明けの朝でも食べやすいですよね。具だくさんにしておけば栄養もしっかり摂れます。徹夜になりそうな日が前もって分かっているなら、作り置きしておくといいかもしれません。

昼食は軽めに

食事は少なめに、という点はすでに挙げましたが、これを気を付けたいのは昼食です。朝はあまり量が食べられなくても、午前中の仕事を終えて食欲が出てくるということもあるでしょう。

食欲に任せて昼食を満腹まで食べてしまうと、午後の眠気は避けられません。昼食後に昼寝をする時間があるとしても、昼食はごく軽めにして、午後の仕事をしっかり乗り切りましょう。

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徹夜明けの一日を乗り切るための食事・飲み物

脂肪分の少ないたんぱく質を多めに

徹夜明けに必要な食事や飲み物は、具体的にどんなものを摂ると良いのでしょうか?まずは、脂肪分の少ないたんぱく質を多めに摂ることを心掛けましょう。

たんぱく質は、覚醒物質であるセロトニンの原料になります。眠気の残る徹夜明けの体を覚醒しやすい状態にするには、このセロトニンが必須です。でも徹夜明けは体調が良くないので、脂肪分は控えるべきです。その点、鶏肉などがおすすめです。

糖分はフルーツで

疲れが溜まると糖分が欲しくなりますよね。でも菓子パンやドーナツなど糖質の食事は、血糖値が上昇するので元気になった気になりますが、糖が分解されると摂取前より血糖値が下がり、結果的に元気がなくなってしまいます。さらに眠気の原因にもなるんです。

そこで、糖分が摂りたい時にはフルーツで摂るのが効果的です。フルーツに含まれる果糖は、少量でも甘みが強いので満足感がありますが、血糖値を上げないので安心して食べられます。また、甘酒は栄養価が高いので徹夜明けにピッタリです。

ナッツ類はエネルギー源に

徹夜明けの体のエネルギー源になってくれるのが、ナッツ類です。ナッツ類は栄養価が高く、疲労回復効果のあるビタミンB1や、二日酔い防止など肝臓をサポートするナイアシン、高血圧やむくみ対策になるカリウムなどが豊富に含まれています。

含まれる栄養価はナッツによって異なりますが、手軽に食べられてしっかり栄養が摂れるのは嬉しいですよね。適度な噛み応えは気分転換になり、脳の活性化させる効果もあるので、仕事中につまむと眠気対策にもなります。

飲み物はコーヒーや緑茶がおすすめ

飲み物はどうでしょうか?徹夜明けの飲み物は、コーヒーや緑茶がおすすめです。コーヒーは眠気覚ましに効く飲み物として知られていますが、食後すぐに飲むのはNG。鉄分の吸収を悪くしてしまうので、食後1時間おいてからにしましょう。

食事中に飲むのであれば、コーヒーよりカフェインの少ない緑茶や紅茶にしましょう。カテキンに含まれる抗酸化作用はコレステロールを下げますし、緑茶にはビタミン類も豊富なので、徹夜明けの体に優しい飲み物といえます。

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③軽く運動をする

徹夜明けの眠気対策に運動が効果的な理由

徹夜明けの眠気対策には、運動も効果的です。セロトニンの原料となるたんぱく質は食事で摂取できますが、そのセロトニンを多く分泌させるためには運動が必要です。

運動をすると気持ちがスッキリしますよね。徹夜明けのイライラやだるさを回復させるには運動が効果的なんです。ただ、無理をすると仕事に支障をきたすので、軽いものにしておきましょう。

ストレッチ運動

たとえばストレッチ運動なら、仕事の合間の少しの時間でもできるのでおすすめです。首回し運動や深呼吸といった軽いものでもセロトニンを増やすことができます。

また、ストレッチ運動は血行を良くし疲労回復にも役立ちます。効果は一時的なものなので、1時間ごとにストレッチ運動を行なうと1日の眠気を抑えられるはずです。

ウォーキングやジョギング・水泳

体力や時間があるなら、ウォーキングやジョギング、水泳といった運動をしてみるのもいいでしょう。これらの運動は、セロトニンが活性化しやすい一定のリズムで動くので効果的です。

あくまで眠気覚ましとしての運動なので、体の負担にならないよう短時間のみ行なうようにしてください。長時間しても通常時のようなダイエット効果は得られません。

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徹夜明けがつらくて運動ができない時は

ガムを噛むのも運動の1つ

軽いストレッチ運動であれば取り入れられると思いますが、どうしてもつらくてする気が起きないという時は、ガムを噛むのもおすすめです。

ガムを噛むリズミカルな動きも、セロトニンが活性化する動きといえます。ナッツ類を噛むのと同じように、顎の動きが眠気を覚ましてくれます。

スイング運動も効果的

ゴルフのスイングや素振りにも、セロトニンを活性化させる効果があります。趣味でゴルフなどをしている人は気分転換にもなるでしょう。

スイング運動も全身を使うと体調を悪化させることがあるので、力加減や回数など、体調を考慮して適度に行なってください。体調がひどい時には深呼吸をしたりガムを噛んで過ごしましょう。

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④交感神経を活性化させる

徹夜明けの活動には交感神経の働きが重要

覚醒物質であるセロトニンを活性化させることは1日の活動に欠かせませんが、自律神経である交感神経を活性化させることによって活動しやすくしておくことも大切です。

交感神経を活性化させるなら眠気を抑えることもできます。食事を摂ったり運動をすることでも交感神経を活性化できますが、他にも方法があります。

冷たい水で顔を洗う

朝起きてまずすることといえば、顔を洗うことですよね。肌に温冷刺激を与えると交感神経が活性化します。冷たい水で顔を洗って眠気が収まることがあるのは、そうした理由からなんです。

その他にも、熱いおしぼりで顔を拭いたり、シャワーを浴びたり、冷たい外気に当たるのも同じ効果があります。

カフェインを摂る

カフェインを摂ると眠気が収まることも、交感神経が活性化している証拠です。徹夜明けにおすすめの飲み物としてコーヒーや緑茶を挙げたように、カフェインを摂って体を目覚めさせましょう。

カフェインの効果が表れるまでには20~30分かかり、1~2時間程度で効果が半減します。だからといってカフェインの摂りすぎは体に悪いので、コーヒーばかりでなく緑茶などのカフェインの少ない飲み物を何度か挟むなどして調整しましょう。

おしゃべりや歌うのも効果的

交感神経を活性化させるには、おしゃべりや歌うことも効果的です。徹夜明けがつらいからといって静かにしていると、副交感神経が優位になり体を休もうとします。これでは眠気が増幅してしまいます。

おしゃべりをしたり歌うことは、脳を活性化させ気分転換することにもなります。楽しく過ごすことを心掛ければ、自然と眠気も収まってくるでしょう。

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徹夜明けが苦しくなる午後の過ごし方

軽いマッサージをして乗り切ろう

徹夜明けの午前の仕事を何とか乗り切り、昼休みを終えると、午後の仕事をする気になれない…なんてこともありますよね。そんな時は軽いマッサージをして仕事を始めてみましょう。

耳にはたくさんのツボがあります。軽く耳をもんだり引っ張ったりするだけで、脳への血流が良くなり頭がスッキリします。頭をもむのも効果的です。

仕事は単純で時間のかかるものを

15時以降は1日の疲れがピークに達する時間帯です。徹夜明けで鈍った集中力や思考力がより低下するので、難しい仕事は進みません。できるならミスが起きにくい単純な仕事をこなしましょう。

たとえば、メールや書類整理などがいいでしょう。大切な仕事が入っているからといって無理をして進めても、より大きな損害を生むだけです。大切な仕事は翌日に回しましょう。

できるなら早めに退社

必要な仕事が終わったなら、できればその日は早めに退社しましょう。眠たい状態の人は1回につき10分程度しか集中力が持たないそう。そんな状態で残業をしたからといって、時間の無駄です。

車で帰宅する場合は運転には十分注意してください。1日の仕事を何とか乗り切ったのに事故をしては意味がありません。あまりに眠気がひどいなら、仮眠をしてから帰るか車を置いて帰りましょう。

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⑤寝る前にお風呂に浸かる

徹夜明けの体はお風呂で癒そう

1日の終わりはお風呂です。徹夜明けの仕事を乗り切るために、様々な方法で交感神経を刺激して眠気を抑えてきましたが、疲労回復のためには体をリラックスさせて副交感神経を優位に立たせる必要があります。

そのためには睡眠が一番ですが、質の良い睡眠のためにはお風呂でより体をリラックスさせておくのが効果的です。シャワーではなく、しっかりお風呂に浸かりましょう。

血行促進・マッサージ効果がある

また、入浴には全身の結構促進の効果もあります。お風呂に浸かると水圧を受けますが、この水圧が足に溜まった血液を押し戻し、心臓の働きを活発にするので全身の血液の循環を促進するんです。

体を温め全身をもみほぐしてくれるお風呂は、天然のマッサージともいえるかもしれません。徹夜明けの1日を乗り切った体を、お風呂でしっかり労わりましょう。ただし、徹夜明けの朝風呂は危険なので、1日を終えた最後にしてください。

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効果的なお風呂の入り方

タイミング:就寝時間の30分~1時間前

効果的なお風呂の入り方は、まず就寝時間の30分~1時間前に入浴することです。入浴後の湯冷めには、自然な眠りを誘う作用があり、スムーズに眠りにつくことができます。

眠る前にスマホの画面を見るなどすると交感神経の方が優位に立ってしまうので、自然な眠りが妨げられます。お風呂に入ったら、スマホは置いて眠る準備をしましょう。

38~40℃のぬるま湯に30分程度浸かる

お風呂は、30~40℃のぬるま湯にします。40℃以上の熱いお風呂が好きな方もいるかもしれませんが、温冷刺激となってしまうので、リラックスすることができません。

時間は、20~30分が理想的です。交感神経から副交感神経へとスイッチが切り替わるのには時間がかかるため、20分以上ゆっくり浸かりましょう。1日働いた体をじっくり休めることが大切です。

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つらい徹夜明けも元気に乗り切ろう!

これまでつらい徹夜明けにぐったりして1日を過ごしていたという人も、食事や飲み物など少しの工夫や改善で、徹夜明けの仕事をしっかりこなすことができます。

徹夜しないに越したことはありませんが、やむを得ない日もあります。そんな日はこれらの対策を活用してください。眠気を吹き飛ばして、徹夜明けも元気に1日を乗り切りましょう!


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