ランジで筋トレは負担が少ない!効果的に下半身を引き締めるやり方

ランジとは、下半身をトレーニングする筋トレの一種です。他の筋トレのように難しいフォームがなかったり、初心者でも効果的に出来る筋トレなので負担になりにくいという特徴があります。今回は、ランジの基本的なやり方や筋トレのメニューについてご紹介します。

目次

  1. ランジってどんな筋トレ?
  2. ランジの筋トレ方法の効果は?
  3. ランジとスクワットの違いは?
  4. 基本的なランジのやり方は?
  5. ランジトレーニングのバリエーションは?
  6. 初心者向けのスタティックランジ
  7. 脚を交互に出すフロントランジ
  8. バランスが取りやすいリバースランジ
  9. 体を横に動かすサイドランジ
  10. 大臀筋に効くクロスランジ
  11. 進みながら出来るウォーキングランジ
  12. 段差を利用したドロップランジ
  13. より負荷をかけるならジャンピングランジ
  14. 重さを利用したダンベルランジ
  15. ランジトレーニングで注意するポイントは?
  16. ランジで筋トレをして下半身を強化しよう

ランジってどんな筋トレ?

下半身を効果的に鍛えるための筋トレ法

ランジとは、太ももや大臀筋など主に下半身をターゲットにしたトレーニング方法です。片脚を前に出して膝を曲げながら腰を落としていくので、体幹トレーニングにも効果があります。ランジは、体1つでどこでも出来る筋トレなので下半身トレーニングの初心者でも楽に出来ます。慣れないうちはバランスが取りにくい筋トレですが、下半身の引き締めに効果大です。

今回は、ランジのやり方と筋トレの方法についてご紹介します。ランジには、基本のやり方とアレンジしたランジのバリエーションがいくつかあります。道具を使わずに簡単に出来て、長く続けられるような筋トレを集めてきました。動画も併せて載せてありますので、フォームをチェックしながらチャレンジしてみて下さい。

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ランジの筋トレ方法の効果は?

基礎代謝向上のトレーニングになる

ランジの効果は、臀部、太ももの裏のハムストリング、大腿四頭筋などに発揮されます。下半身を構成する筋肉のほとんどと言ってもいいくらいに、下半身を全体的に鍛えることが出来ます。下半身の筋トレは、基礎代謝を上げるのに最適なトレーニングです。基礎代謝が上がるということは、太りにくい体を作るのに効果があります。

ヒトの体の筋肉の大半は下半身にあります。年齢を重ねて太りやすくなったと感じるのは、下半身の筋肉量が減って基礎代謝が落ちていくからです。子供の頃は動き回っているので自然と筋肉を使っていますが、大人になると座っていることの方が多くなるということが基礎代謝の低下に繋がっています。しかし、ランジなどの筋トレを行うだけでも基礎代謝の向上に期待出来ます。

お尻の筋肉に効果があるので、たるんだお尻の形を良くするヒップアップも期待できます。歳を重ねると自然とお尻の筋肉も落ちて後姿が恰好悪く見えてしまうことも。ランジはスポーツをやっている方以外にもおすすめの筋トレです。あまり下半身の筋肉を使わないという方、是非空き時間にランジをやってみませんか。

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ランジとスクワットの違いは?

スクワットよりランジの方が難易度は上

下半身を鍛えるトレーニングというとスクワットのイメージがありますが、ランジの方がバランスが取りにくいので難易度は上と言えます。ランジは前後に足を開く動きに対し、スクワットは足を左右に広げて腰を下ろすので、下半身の基盤が未発達でバランスを崩しやすい初心者向けです。下半身の安定性があまりないという方は、まずはスクワットから始めましょう。

スクワットは下半身強化の他に、背中にある脊柱起立筋の筋トレにもなります。筋肉が衰えて姿勢が悪いという方にもスクワットは効果的です。これから下半身のトレーニングをしたいという方はまずはスクワット、そして慣れてきたらランジといったように、筋肉に与える刺激を変えてあげることで筋トレの効果は向上します。また、バランスを崩してケガをすることもなくなります。

<おまけ>スクワットの正しいフォーム

スクワットの場合は、正しいフォームで行わないと効果が発揮されないので、行う場合はフォームが正しいかを意識しながらトレーニングしないといけません。初めは鏡を見ながらトレーニングするとイメージしやすくなりますよ。まずはスクワットの基本姿勢から。足は肩幅に開き、背筋を伸ばします。腕は前でも横でもOKです。

その姿勢のまま、膝を曲げて腰を下ろします。初めは膝が90度になるまで曲げなくても大丈夫です。曲げられるところまでいったら、ゆっくりと基本の姿勢に戻ります。これがスクワットの正しいやり方です。前傾になりすぎて膝がつま先より出ると膝や足首に痛みを感じるので、真っ直ぐ腰を下ろすのがポイントです。

スクワットのよくある間違ったやり方は、バランスを取ろうとして反り腰になってしまうことです。腰を反らせたまま下ろすと膝が前に出てしまって、お尻も上を向いてしまいます。そうなると膝だけでなく腰にまで負担をかけてしまって痛める可能性があるので、正しいフォームを心がけてトレーニングしましょう。

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基本的なランジのやり方は?

下半身筋トレのやり方

それでは、基本のランジのやり方をご紹介します。まずは足を肩幅に開いて姿勢を正します。そこから前に片足を出すのですが、一歩より大きめに出します。バランスを崩しそうになるようでしたら、少しだけ狭くしても大丈夫です。足を前に出すのと同時に、膝が90度になるまでゆっくりと息を吸いながら腰を下ろします。

そこから、息を吐きながら体を持ち上げつつ足を戻して基本の姿勢に戻します。ランジは片足ずつやるので、10回を目安に左右行いましょう。2~3セット行うと筋肉に疲労感が出てきて良い筋トレになりますよ。足元が滑らないように注意して筋トレしましょう。

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ランジトレーニングのバリエーションは?

ランジには、いくつかのバリエーションがあります。今回は、筋トレ初心者向けのスタティックランジやフロントランジ、リバースランジ、サイドランジ、クロスランジ、ウォーキングランジ、ドロップランジ、ジャンピングランジの8種類の筋トレ方法をご紹介します。

物足りなさを感じたら、ダンベルを持って行うとより負荷をかけて筋トレを行うことが出来ます。あまり重いダンベルを使うと負荷がかかりすぎるので、適度な重さを使いましょう。ウエイトを使ったダンベルランジの方法も最後にご紹介します。それでは、ランジのバリエーションを見ていきましょう。

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初心者向けのスタティックランジ

下半身筋トレのやり方~応用編~①

まず1つ目の応用筋トレ方法のスタティックランジですが、これは脚を開いたまま体を落とすやり方なので、バランスを崩しやすい方におすすめです。この筋トレを続けることで、どのランジトレーニングでもバランスを取りやすくなります。ちなみに、スタティックとは「静止した」という意味があります。

スタティックランジのやり方ですが、足を肩幅に開いて、一歩半程度前に片方の足を出します。かかとは浮かせて、そのまま腰を落として膝を90度になるまで曲げます。そこから体を戻して1回となります。10回程度行ったら足を入れ替え、左右で2~3セット行いましょう。余裕があればもう少し行っても良いですよ。

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脚を交互に出すフロントランジ

下半身筋トレのやり方~応用編~②

2つ目の応用筋トレ方法のフロントランジですが、片足ずつやるランジに対して左右交互に行うのがフロントランジです。やり方は基本のランジと同様です。足を一歩半前に出して腰を落として膝を90度まで曲げ、体を戻しながら足も戻したら、反対側の足で行いましょう。リズムよく行うとより下半身に効く筋トレになりますよ。

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バランスが取りやすいリバースランジ

下半身筋トレのやり方~応用編~③

3つ目の応用筋トレ方法のリバースランジですが、足を前に出すランジと違って後ろに足を出してやる方法です。リバースランジはバランスが取りやすいので、ランジやフロントランジがやりにくいと感じた時はこちらの筋トレがおすすめです。ランジで膝に痛みを感じた方にも良いやり方です。

やり方ですが、基本のランジの逆方向になるだけなので特に難しいことはありません。両足を揃えたら片方の足を後ろに一歩半引いて、膝を90度になるまで曲げたら体を元の位置に戻します。これを左右10回程度、2~3セット行いましょう。目線は前の方に、背筋は真っ直ぐにしたままトレーニングして下さい。

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体を横に動かすサイドランジ

下半身筋トレのやり方~応用編~④

4つ目の応用筋トレ方法のサイドランジは、体を前後ではなく左右に動かす筋トレです。股関節の動きも入ってくるので、基本のランジに加えてサイドランジを行いとより股関節の筋肉にも有効になります。スタティックランジと同じように腰を落とすだけの動作なので、バランスが取りにくい方でも筋トレしやすい方法です。

サイドランジのやり方は、足を左右に大きく開き、片方の足に体重をかけて膝を曲げながら腰を落としていきます。膝が曲がり切ったら体を戻し、反対側も行います。太ももの内側の筋肉に効いてることを意識しながらやると効果的です。左右交互でなくても片方ずつでも構いませんので、やりやすい方法で行いましょう。

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大臀筋に効くクロスランジ

下半身筋トレのやり方~応用編~⑤

5つ目の応用筋トレ方法のクロスランジは、足を少し内側の後方に出して腰を捻って行う筋トレです。柔軟性が必要になってくる動作になってきますが、足の位置が正しければ自然と取れるフォームになります。大臀筋に有効に働きますので、ヒップアップに効果的です。手にメディシンボール(筋トレ用の重量のあるボール)を持ちながらトレーニングしても良いでしょう。

クロスランジのやり方は、足を肩幅に開き、斜め後ろに足を置いて腰を捻りながら腰を落として膝を曲げます。つま先に力を入れて踏ん張らなないと、膝を上手く曲げることが出来ないので気を付けましょう。これを左右交互にやっていきます。初めの内はやりにくさを感じると思いますが、慣れてくるとスムーズ出来るようになりますので諦めずにやってみて下さいね。

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進みながら出来るウォーキングランジ

下半身筋トレのやり方~応用編~⑥

6つ目の応用筋トレ方法のウォーキングランジは、ランジをしながら進んでいくやり方です。外でランジトレーニングをする時に有効な方法です。基本のランジとやり方は同じで、腕は振りながらやると前進しやすくなります。歩幅を変えることで強度にも変化をつけられます。ダンベルを持って行うのも効果的です。大きく足を開いた方がバランスよく前進出来ます。

ちなみに、ダンベルを真上に持ち上げながらウォーキングランジを行うオーバーヘッド・ウォーキングランジというのもあります。ダンベルの重さで肩の周りの僧帽筋などのトレーニングを合わせて行うことも出来ます。重心が変わって自然とバランスを取ろうとするので、体幹トレーニングにもなりますよ。

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段差を利用したドロップランジ

下半身筋トレのやり方~応用編~⑦

7つ目の応用筋トレ方法のドロップランジは、一段高いところからランジを行うやり方です。安定感のある踏み台を使えば出来ます。幅の広い公園の階段なんかでも出来ますね。ドロップランジのやり方も、基本のランジと同様です。一段高いところに乗って、足を大きく踏み込んで膝を曲げ、足に力を入れて元の姿勢に戻ります。

ドロップランジの場合、元の姿勢に戻るという動作が難しいと感じると思います。足だけでなく、上体にも力を入れてバランスを取りつつ重心を動かして戻りましょう。比較的難易度が高いランジのやり方なので、下半身に筋肉がついて来て自信がついてから行ってみて下さい。

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より負荷をかけるならジャンピングランジ

下半身筋トレのやり方~応用編~⑧

8つ目の応用筋トレ方法のジャンピングランジですが、その名の通りジャンプをしながらランジをやるという方法です。一見簡単そうに見えますが、意外とバランス力と脚の筋肉を使います。基本のランジが出来ていないと上手く出来ないトレーニング方法なので、ランジをマスターしてから行いましょう。

ジャンピングランジのやり方は、ジャンプしながら基本のランジを繰り返すだけです。足を交互に入れ替えて行うので、リズムよくやるとバランスを崩さずに行えます。ジャンプすることで、通常のランジより大臀筋やハムストリングに負荷をかけてトレーニングすることが出来ます。ケガをしないように足場を良くしてからトレーニングしましょう。

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重さを利用したダンベルランジ

下半身筋トレのやり方~応用編~⑨

最後の応用筋トレ方法のダンベルランジですが、通常のランジにダンベルをプラスしたトレーニング法です。ゆっくりとした動作で行うことでじっくりと筋肉に刺激を与えます。やり方は、両手にダンベルを持って基本のランジを行うだけです。ダンベルを扱う際には、落下などに十分注意してトレーニングをしましょう。

ダンベルを使ったランジに、ランジアンドリーチというトレーニング法があります。足を前に踏み出した時に上体を倒すことで、体を戻す際により股関節に負荷をかけることが出来ます。やり方は、足を前に踏み込んだ時に手に持ったダンベルを床につけるようなイメージで、背中を曲げずに上体を傾けて元の姿勢に戻ります。これを交互に繰り返してトレーニングをしましょう。

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ランジトレーニングで注意するポイントは?

膝を曲げて背筋を伸ばそう

筋トレを行う上で重要なのがフォームです。ランジも同じようにフォームがありますが、自然と出来る姿勢でもあるので難しいフォームではありません。ランジをやる上でのポイントは、出来るだけ膝を曲げて太ももと床が平行になるように意識することです。後ろの脚の膝が床についても問題ありません。膝に意識が集中しすぎて背中が曲がらないように気を付けましょう。

その他、気にしておいてもらいたいことは、体を戻した時に膝を伸ばし切らない方が膝に負担をかけません。膝を伸ばしてしまうと関節にも影響が出るので、軽く曲げた状態まで戻す方が良いでしょう。あとは、筋トレ中に足が滑らないように注意し、バランスを崩して転倒しないように気を付けましょう。

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ランジで筋トレをして下半身を強化しよう

下半身の筋トレ法であるランジのやり方や効果についてご紹介してきました。下半身の筋トレには有効的な方法なので、下半身の筋肉が落ちてきた、気軽に体づくりがしたいという方におすすめです。数ある筋トレの中でも比較的簡単な方法のランジなら長続き出来るはずです。筋トレ、頑張ってみて下さいね!

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