欧米で人気のクロスフィットって?自宅でもできる効果的なメニューを紹介

欧米で人気のクロスフィットって知っていますか?1度は聞いたことがあるかと思います。話題のクロスフィットはジムでしかできないと思っているあなたに自宅でも簡単にできる効果的なメニューをメインにクロスフィットを詳しくご紹介します。

目次

  1. そもそもクロスフィットって?
  2. クロスフィットで話題のジム
  3. 芸能人が通っているクロスフィットジムのパーソナルトレーナーAYAさんとは
  4. クロスフィットとダイエット方法の違いとは
  5. クロスフィットの効果はどのくらい?
  6. クロスフィットの10の身体能力
  7. クロスフィットって実は日常動作がベース
  8. クロスフィットでする3つの動き
  9. ジムナスティックメニュー
  10. ウエイトリフティングメニュー
  11. カーディオメニュー
  12. 自宅でもできるクロスフィットトレーニングメニュー
  13. クロスフィットを自宅でする場合は時間と回数が重要
  14. クロスフィットは自分に合ったメニューで
  15. クロスフィットで引き締まった美ボディ

そもそもクロスフィットって?

クロスフィットとは、欧米から日本に来た運動で、元々はカリフォルニアで始まったトレーニングメニューです。ファンクショナルムーブメントという日常動作がベースとなってトレーニングメニューを組み、繰り返し行うトレーニングのことです。欧米では、すでに定番の運動がクロスフィットになっています。ダイエットメニューとしても取り入れられています。

クロスフィットで話題のジム

2000年から欧米で始まり日本にも2004年から広まってきました。日本では、最近芸能人の方がクロスフィットをしているとSNSで広まり、クロスフィットの認知があがってきました。全国各地にあるのですが、最も有名なのはReebokがやっているジムです。クロスフィットに特化したジムがReebokでしています。欧米でも人気の高いジムはReebokです。

芸能人が通っているクロスフィットジムのパーソナルトレーナーAYAさんとは

芸能人が挙ってジムに通っているのはクロスフィットのパーソナルトレーナーのAYAさんみたいになりたいということで通っているとのことです。モデルの中村アンさんや道端アンジェリカさん、女優の土屋太鳳さん、俳優の伊藤英明さんなど数多くの芸能人が通っているのがクロスフィットトレーナーのAYAさんのジムです。

AYAさんは小さいころからスポーツをしてきて体育大学卒業後スポーツジムのトレーナーとして働きながら175cmの長身を活かし、モデル活動もしていました。モデルの仕事に筋肉はいらないと言われて悩んでいた頃に欧米のクロスフィットに出会ったのがきっかけで筋肉美を目指すことになったそうです。

女性ではなかなか作られない腹筋もバキバキに割れていてモデル体型ということもあり、日本人離れした足の長さでとても体のラインがきれいです。この体を手に入れるには、クロスフィットにカギがあるということですね。ちなみにAYAさんがトレーナーとしているジムは東京の港区にあります。本場の欧米スタイルのクロスフィットジムなのでクロスフィットがしたい方に最適な環境です。

クロスフィットとダイエット方法の違いとは

クロスフィットの特徴として、とにかくキツイ運動をすることなんです。キツイ運動を短時間で終わらすのがクロスフィットの特徴です。ダイエットだと毎日腹筋を何回するなどと食事制限したり運動量増やしたりとゆっくり時間をかけてするイメージですがクロスフィットは違います。

特別ダイエットメニューをつくらなくてもクロスフィットで鍛えればダイエットに繋がるので、痩せやすい体質にするのは断然、クロスフィットが良いです。主に、クロスフィットでは短時間にキツイ運動をすることですが、基本は筋トレメニューです。日常動作に加えた筋トレメニューでするので誰でも簡単にできるのが良いです。

クロスフィットの効果はどのくらい?

ウォーキングよりジョギングより効果的

ウォーキングなら約30分以上歩いてじわじわ汗をかき、やっと脂肪燃焼し始めます。ジョギングなら約20分ほどです。ダイエットだと毎日1時間以上は続けないと効果がないことになります。クロスフィットなら短時間で脂肪燃焼、代謝アップ、体力増強、筋力アップ、心肺機能強化を1度にできるんです。更に、基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増えるので痩せやすい体質になるのです。クロスフィットの醍醐味は短時間で鍛えられるということです。

クロスフィットの10の身体能力

総合的に鍛えていくことが目的

クロスフィットで引き締まった肉体を作るために、心肺機能、スタミナ、筋力、柔軟性、パワー、スピード、連動性、俊敏性、バランス、正確性の10個の能力を総合的に鍛えていくことが目的です。すべての動きには日常生活でする動作に負荷をかけるような動きが重要となっています。欧米では、総合的に鍛えることがマストなんですね。

クロスフィットって実は日常動作がベース

日常で行う動作が重要のカギ

クロスフィットで行う動作の日常動作とは、歩く、走る、起き上がる、拾う、持ち上げる、押す、引く、跳ぶといった動きに連動しています。元々は、アメリカで軍や警察の育成のためのトレーニングメニューに取り上げられていたので内容的にハードなトレーニングとなります。日常動作なら自宅にいても自然としている動きもありますね。

クロスフィットでする3つの動き

クロスフィットで主に必要とするメニューが3つの動きとしています。1つ目はジムナスティックです。2つ目はウエイトリフティングです。3つ目はカーディオです。この3つの動きがクロスフィットの基本の動作になります。3つの基本動作を組み合わせて行うのがクロスフィットです。

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ジムナスティックメニュー

欧米では、体操というのが元の意味ですが、クロスフィットでは体操などに取り入れられる筋トレのメニューで行っていきます。引き締めた方、鍛えたい方以外にもダイエットしたい方にもおすすめの筋トレの基本形です。

スクワット

スクワットといえば、下半身のトレーニングの定番ですね。クロスフィットでは基本となるエクササイズになります。クロスフィットでのスクワットのやり方ですが、正しいスクワットでないとクロスフィットの効果が得られなかったり、痛めてしまうこともあります。必ず、正しいやり方で、足や腰などを痛めないように行いましょう。スクワットなら自宅でもできるトレーニングですね。

ベーシックなスクワット

スクワットのやり方は、つま先を外側に向けて、足を肩幅に開きます。このとき腹筋に力を入れておいてください。力が入っていないと腰痛の原因となりますので気を付けてください。両手を前に出し、膝を曲げて腰を落とします。このとき、膝が内側に入らないように意識してください。

ジャンプスクワットのやり方

ジャンプスクワットは普通のスクワットの応用になりますので、十分に気を付けて行うようにしましょう。ジャンプスクワットのやり方は、つま先を外側に向けて、少し広めに足を開きます。胸をまっすぐにしたまま両手を前に出し、膝を曲げて腰を落とします。手を後ろに持っていきながら、上にジャンプします。着地の時にしっかり膝を意識して着地してください。膝を痛めないように行いましょう。

腹筋

腹筋も筋トレメニューの定番ですね。クロスフィットでは、腹直筋を中心に、体幹部のインナーマッスルを鍛え、内側から引き締めていくのが基本です。クロスフィットでの腹筋は、1回は経験したことのある腹筋と同じですが、仰向けになり、手を胸の上でクロスさせてください。膝は90度に直角に曲げて、おへそを覗き込むように頭を持ち上げます。腹筋中は、お腹に効いているのを感じながら行ってください。

下腹に効く腹筋

仰向けになり、手は体の横に下ろしておきます。リズムよく足を上げたり下げたりするだけです。このとき、息を吐きながらゆっくりと行っても良いです。膝を直角に曲げてする腹筋はお腹の上部に効きますがこの腹筋は下腹部に効果を得られます。自宅だと床が固いので必ず腰にタオルなどをあててすると腰が楽です。

背筋

背筋も定番メニューですが、背筋を鍛えるのって実は難しくきっちりしたことある方は少ないと思います。クロスフィットでは、腕立ての姿勢から背筋に意識を向け、同じ姿勢をキープします。同じ姿勢でいることは簡単そうで実は1番しんどいんです。

ベーシックな背筋

背筋は美しい背中をつくるために非常に重要なトレーニングです。やり方は、とても簡単です。うつ伏せになって、背筋の力を使って上体を起こすだけです。このとき、できるだけ上に上に起き上がる意識をしてください。

腕立て伏せ

上腕二頭筋や大胸筋などを鍛えるのに必要なトレーニングは腕立て伏せです。上半身にある複数の部位を同時に鍛えることができるので最も効果的といえます。

ベーシックな腕立て伏せ

うつ伏せの状態で両手を肩幅より広く広げて床につけて、腕の力で体を持ち上げます。肘を曲げて体を下げます。そこれをひたすら繰り返すだけです。腕や胸の強化になるのと更に腹筋も意識すれば同時に腹筋も鍛えられます。

二の腕に効果ありの腕立て伏せ

膝をついて直角にします。うつ伏せの状態で腕をまっすぐに伸ばし肘を曲げて体を下げます。体全体というより腕を集中的に鍛えていく方法です。二の腕を引き締めると上半身の見た目が変わるのでダイエットしている方は腕中心の腕立て伏せをしてみてください。

バーピー

あまり聞きなれない名前ですが、欧米では定番のバーピーは、腕立て伏せやスクワットに加えて有酸素運動をする総合的なメニューです。バーピーは全身運動になるので、かなり効果的に鍛えることができます。更に、ダイエットに最適な要素が含まれているのでキツイトレーニングですが、ジムだけでなく自宅でもできます。

まっすぐに立ちます。手のひらを床につけてしゃがみ、足を伸ばして腕立て伏せの姿勢から腕立て伏せをします。まっすぐ立ったらジャンプします。これを繰り返し行います。欧米のトレーニングでは、定番のメニューになっています。とにかくキツイので無理をせず行いましょう。

レッグアップ

インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの基本メニューに足の動きを加えたものがレッグアップといいます。下半身の筋力アップに特化したトレーニングです。バーピーと組み合わすと非常にきついですが、とても効果がありダイエットに最適です。特に下半身を引き締めたい方におすすめです。

肘をつけて、四つん這いになります。顔は前を向いたまま、片足をおなかの方に引き付けます。その足をそのままできるだけお尻を蹴るように高く振り上げます。これの繰り返しをします。ヒップアップ効果も期待できるのでおすすめです。

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ウエイトリフティングメニュー

ダンベルやバーベルなどでウエイトを使うものでトレーニングを行います。ウエイトリフティングで気を付けることは、足や腰などを痛めないためにも無理をせず行うことです。腰痛防止のためにコルセットを巻いてするのも良いでしょう。

ダンベルプレス

椅子やベンチ台などにあおむけになって重りのウエイトを上下するダンベルの基本メニューです。慣れるまでは軽い重りから始めてください。少しずつ重りを増やしていくのがベストです。床やベットに仰向けになり、ダンベルを持った腕を上下します。

ショルダープレス

ダンベルやバーベルを頭の上で上下することで肩の三角筋を中心に鍛えます。これも定番のトレーニングメニューです。足を肩幅に開いて、ダンベルを上下します。肩の筋肉に効きます。ゆっくり行うと負荷がかかるので効果が増します。

ダンベルローイング

手をついて姿勢でダンベルを引き上げる運動をダンベルローイングといいます。片腕ずつ行うダンベルローイングですが、背中の筋肉を意識して行いましょう。ゆっくり時間をかけて負荷を増やしましょう。

スクワット

ウエイトリフティングメニューのスクワットでは、バーベルを抱えて行うフロントスクワットや、頭の上に持ち上げながら行うオーバーヘッドスクワットなど、負荷をかけるスクワットをします。太ももと腕を意識して行いましょう。

デットリフト

バーベルを上下するメニューをデットリフトといいます。ウエイトリフティングメニューの中でも最もよく取り入れられているトレーニング方法です。全身を鍛えることができるので筋トレ好きの方がよくするトレーニングです。正しいやり方でしないとぎっくり腰になる原因もありますので気を付けて行いましょう。

ローイング

ボードを漕ぐような動きを専用のマシンで行うメニューをローイングといいます。腕だけの運動に見えるローイングですが、実は全身運動になるので効果は抜群です。やりすぎると筋肉が確実に大きくなるようなトレーニングですので鍛えたい方におすすめです。

カーディオメニュー

カーディオとは、なわとびやランニングなどの有酸素運動のことを指します。ランニングや反復横跳び、踏み台昇降、なわとび、太もも上げなど1度は誰でもやったことのある動きをトレーニングメニューとして取り入れて行います。クロスフィットで定番のトレーニングはオルタネイティブ・プッシュアッププランクです。腕立て伏せの応用トレーニングですが、全身運動でダイエットに最適で効果抜群です。

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自宅でもできるクロスフィットトレーニングメニュー

自宅でもできるのと言えば、筋トレメニューなのでどれでもすることは可能です。全部のメニューをこなそうと思わないでください。3種類のトレーニングメニューを自分で組み合わせてプログラムを自分で作っていきます。ウエイトリフティングがしたい場合は500mlや2Lのペットボトルで代用してもできるので、ウエイトリフティングも簡単に自宅で行えます。

クロスフィットを自宅でする場合は時間と回数が重要

時間重視のメニュー

時間重視のメニューとは、自分で決めた時間内にトレーニングの回数をこなしていきます。例えば、1回のプログラムを20分に設定し時間内にトレーニングをしていきます。スクワット20秒したら休憩10秒、腹筋20秒、休憩10秒、背筋20秒、休憩10秒のように20分間で繰り返し同じ動きをします。これが、クロスフィットの醍醐味となります。

回数重視のメニュー

時間ではなく、回数重視のメニューもあります。例えば、スクワット20回、休憩10秒、腹筋20回、休憩10秒、背筋20回、休憩10秒のように時間ではなく1つの動作の回数を決めてトレーニングしていく方法です。どちらかの方法で自分に合うプログラムを毎日行えば自然と筋力がアップします。

クロスフィットは自分に合ったメニューで

初心者向けメニュー

初心者には、時間を重視したメニューで取り組むのがベストでしょう。回数をこなすのも良いですが、時間制限していくと自然と筋力がつき、気づかぬうちに自然と回数が増えていきます。更に、どちらも終わりは来ますが、時間を決めて行う方が終わりが見えているのでよりモチベーションが上がると思います。心が折れそうになったら友人や家族とするのも良いでしょう。

経験者向けメニュー

慣れている方や、慣れてきた方は、回数重視のメニューで行ってみてください。更に、筋力アップをしたい方は、1時間で何回往復できるのかという方法で時間と回数両方重視して行ってください。短時間でクロスフィットの効果が出やすく、しまった体になるのでおすすめです。自宅で場所がなくても筋トレなら場所を取らないのでいいですね。

クロスフィットで引き締まった美ボディ

話題のクロスフィットについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。ただただ、鍛えるだけでは続けるのが大変ですが、クロスフィットで楽しみながら短時間で運動をし、引き締まった体を手に入れてください。自宅でもできる運動で難しいのがないのでダイエットメニューに取り入れてみてください。よかったら、参考にしてみてくださいね。

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