最近ではよく耳にする体幹ですが体幹とは体の内側にある筋肉でインナーマッスルの事です。体幹は姿勢や関節の調整を行ってくれる筋肉の集まりで体の内側にある為に見た目などわかりずらい筋肉となっています。また普段の生活やトレーニングの時に意識する事が難しい筋肉です。

体幹であるインナーマッスルは普段の生活やトレーニング時に意識する事が難しいと説明しましたが体を動かす機能としての筋肉では無いので伸びたり縮んだりする動きが感じられにくいのです。つまり体幹トレーニングは体の外側にあり動かしている事がわかりやすいアウターマッスルのトレーニングに比べてよりいい一層筋肉に意識を向ける必要があります。

体幹はアウターマッスルと比べて体の内側にあり小さい筋肉の集まりなのでトレーニング時の効果が見えにくい面もありますが運動時のパフォーマンスにも効果的なので日々のトレーニングメニューに組み込むことをおすすめします。

普段から意識して動かす事が難しい体幹は年齢とともに衰えてきます。そこで体幹トレーニングを行い体幹の本来の動きが出来る様にしていきます。アウターマッスルを鍛えるトレーニングと違い器具やマシンを使わなくても自重トレーニングで十分に効果的なトレーニングを行えます。

筋肉の休息日が必要なアウターマッスルのトレーニングと違い毎日でも行う事が出来るのが体幹トレーニングです。ただ毎日同じメニューの繰り返しではなく違うトレーニングを行う事で体幹への刺激となり効果的な体幹トレーニングになります。

体幹トレーニングを行って得られる効果は猫背や腰痛の改善効果、基礎代謝の向上効果、運動時のパフォーマンス向上効果、疲れにくくなる効果などがあります。特に猫背や腰痛の改善効果や基礎代謝の向上効果を狙って体幹トレーニングを行う人が多くなっています。

ヘルニアなどの要素が原因の腰痛に対する効果というと難しいかもしれませんが姿勢の崩れで起こる腰痛には姿勢を正す体幹を鍛える事はかなり効果的といえます。

基礎代謝向上の効果は運動時のパフォーマンス向上効果ととても密な関係で体幹自体の代謝効果はあまり大きくありませんが体幹を鍛える事で普段の生活も含めた運動のパフォーマンス向上効果になりアウターマッスル事態の代謝効果につながるのです。

体幹を効果的に鍛えるのにはトレーニング方法にあります。1つ目は意識をしにくい体幹をどう意識するかにあるのですが方法としては常に腹式呼吸でトレーニングを行う事です。2つ目はゆっくりとしたペースで体幹トレーニングを行う事です。3つ目は先程も紹介した同じメニューを続けるのではなくバリエーションを持ったトレーニングメニューを組む事です。

体幹トレーニングは基本的に自身の体重を利用して行うトレーニング方法が多いですがより効果的に行う為にバランスボールを使った体幹トレーニングもおすすめします。ただ座っているだけでも体幹を鍛える事が出来るので使わない手はないです。

体幹トレーニングの効果が出るまでの期間は早い人で1か月ほどの期間で効果が出る人もいれば効果が出るまでにもっとかかる人もいます。効果が出るまでの期間が人それぞれなのはトレーニング方法やもともと持っている体力などで変わってくと言われています。またアウターマッスルと違い変化が見られないので気づかずに効果が出るまでの期間の違いになってしまいます。

体幹トレーニングの効果が出るまでの期間として猫背などの姿勢面での改善が見られるまでの期間や以前より体が疲れにくくなったなどを感じる期間を基準に考えます。効果が出るまでの期間は人それぞれなので目に見える効果が感じられなくても続けていく事が大事です。次からは体幹の効果的なトレーニング方法を紹介します。

腹部の体幹トレーニングとして定番中の定番のプランクですが見た目とは逆に意外とつらい体幹トレーニングです。体幹が弱っていると体がぷるぷると震えて目標の時間を達成できない事もあるぐらいです。トレーニングの強度としては高くはないのですが体幹という筋肉をとても感じ取れる体幹トレーニングのメニューです。

プランクは四つん這いの状態から両手は肘まで両足はつま先をつけた状態になります。お尻を上げて体が真っすぐな状態にして30秒間維持します。両手足は体を支える程度の力の入れ方にし腹式呼吸を意識して体の維持に注意します。最初は30秒をインターバルを挟んで3セットを目標にします。

プランクにはバランスボールを使うより効果的なバリエーションがあります。両足か両腕を床ではなくボールに乗せた状態でプランクを行います。バランスボールに乗る為には常に体幹を使ってバランスを取り続ける必要があるのでより高い効果が望めます。

プランクは体幹が鍛えられると体のぷるぷるが無くなっていきます。そこで次の段階として片足を上げてプランクを行うとバランスを保とうとする為により強度の高いトレーニングとなります。

腹部の体幹に効果的なトレーニングメニューとしてよく知られている腹筋トレーニングに似ているフロントクランチがあります。フロントクランチは腹筋トレーニングと同じように勢いをつけて行うと体幹以外の筋肉の力を使ってしまうのでとてもゆっくりとした動きで行う必要があります。

床に横になり膝を直角近くまで曲げた状態で足をつけます。両手をもものつけ根に置きます。両手を膝の頂上まですべらせながら上体を起こしていき元に戻ります。上体を元に戻す時は起こす時にかけた時間の倍の時間をかけて戻します。この動作を10回繰り返しインターバルを挟んで3セット行います。

レッグレイズは床に寝た状態から足を上げ下げするトレーニングで足上げ腹筋運動の事です。体幹を鍛えるトレーニングとして行うので他の体幹トレーニングと同様にゆっくりとした動作で行います。また足上げ腹筋運動の効果として下腹の引き締め効果もあります。

床に仰向けになり両手は体の横に置き体を支えます。背中は真っすぐと床につけた状態で膝は伸ばしたまま両足をゆっくりと上げていきます。足を60°近くまで上げたら床につく寸前までゆっくりと足を下ろします。この動作を10回繰り返しインターバルを挟んで3セット行います。

バランスボールを足で挟んでレッグレイズを行うと足でバランスを取る働きが出てくるで効果的なトレーニングになります。注意点は腰を反らせながらトレーニングを行ってしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。

足を伸ばしたままレッグレイズを行うのが難しい人には膝を曲げた状態で足の上げ下げを行うとトレーニングの強度も軽くなります。レッグレイズを足を曲げたまま行いある程度体幹が鍛えられたら足を伸ばすと良いです。

ロールダウンは上体を上げるフロントクランチと逆の動きである上体を下げる動きで体幹を鍛えるトレーニングです。お腹まわりの筋肉が弱い人は上体を上げる腹筋運動が難しい事がありますがロールダウンは上体を下げる動作で体幹を鍛えるトレーニングになるのでロールダウンから始めるのも手です。

体育座りから足を少し開いた状態で膝の上に置きます。両手は膝に置いたまま上体を後方へ倒していき腰の中間ぐらいまで床についたら上体を元に戻します。この動作をゆっくりと10回繰り返しインターバルを挟んで3セット行います。

体を下げていく動作なのでトレーニングとしての強度は低く感じますがゆっくりとした動作で行うとなかなかきつく感じます。より体幹を鍛えたい場合はよりゆっくりとした動作を意識して下さい。

フライングドッグは対の手足を伸ばすだけなので簡単そうに見えますが正しい姿勢を維持する事は非常に難しく自身の体幹の状態が良くわかる体幹トレーニングです。

四つん這いの状態から対になる手足を伸ばしてゆっくりと持ち上げます。手の先から足の先まで真っすぐになる様な姿勢になり2秒間維持します。ゆっくりと元に戻し左右交互に行います。左右交互を10回繰り返しインターバルを挟んで3セット行います。

フライングドッグもバランスボールを使う事でより効果的な体幹トレーニングになります。バランスボールを使う場合はお腹の位置にバランスボールが来る様にして足はつま先で支える様にします。

ヒップリフトは背部の体幹トレーニングだけではなくお尻の筋肉にも効果があるのでお尻の引き締め効果がプラスされます。お尻以外の筋肉はリラックス状態で行います。

膝を直角近くまで曲げた状態で足をつけ仰向けになります。体を膝が真っすぐになるまでゆっくりと腰を上げていき一呼吸おいてからゆっくりと元に戻します。この動作を10回繰り返しインターバルを挟んで3セット行います。2秒かけて腰を上げて3秒かけて戻すと良いです。

足をバランスボールに乗せて行うとより効果的に体幹を鍛えられます。膝は伸ばした状態でかかどあたりがバランスボールに乗る様にします。お尻を持ち上げようと必要の無い筋肉も使ってしまう事があるので注意して下さい。

アメリカンヒーローのスーパーマンが飛んでいる姿勢に似ている事からスーパーマンと呼ばれる体幹トレーニングです。手足を同時に上げるトレーニングですがいざやってみると体幹が弱いと上げらないのです。体幹を鍛える効果は高いですが他のトレーニングで効果が出るまでメニューに取り入れない方が良いかもしれません。

床に手足を伸ばした状態でうつ伏せになります。両手足を同時に上げていきます。上げた状態で5秒間維持しゆっくりと元に戻します。この動作を5セット行います。スーパーマンに慣れて来たら対の手足を上げるバリエーションもあります。

背部の体幹トレーニングとしては強度も軽くトレーニング初心者にぴったりのグッドモーニングです。名前の通りにお辞儀をする動作ですがトレーニング時に必要となる正しい姿勢をおぼえるのに最適なトレーニングです。まずはグッドモーニングをトレーニングメニューに組み込む事をおすすめします。

背筋を伸ばした状態で立ちては胸の前か頭の後ろで組みます。肩幅に足を開き背筋を伸ばしたまま上体を前へ倒していきます。上体を水平近くまで倒したらゆっくりと元に戻します。この動作を20回繰り返しインターバルを挟んで3セット行います。

体幹を鍛える効果と上げた足を左右に下ろしていく事で脇腹を引き締める効果もあるレッグツイストです。足を上げたままトレーニングをしているとどうしても本来使いたくない筋肉も使わさってしまいます。足を下ろす時に肩や背中が床から浮かない様にする事がポイントです。

両手を横に広げて仰向けになります。肩と背中をしっかりと床につけ両足を持ち上げます。足をゆっくりと左に右にと下ろしていきます。この動作を左右交互に15回行いインターバルを挟んで3セット行います。

サイドエルボーブリッジは足先と腕のみで体を横向きに支えるので強度も高くバランスを取るのが難しい体幹トレーニングです。体幹にある程度の強さがあれば問題なく行えますが行い始めや体幹が弱い人には少し難しいかもしれません。スーパーマンと同じく体幹が強くなってからメニューに取り入れると良いでしょう。

床に横向きになり肩の下に肘が来る様に腕を床に置きます。腕と足先のみで体を支える様に腰を浮かせます。上体がしっかりと前に向く様に姿勢を維持します。体勢を30秒間維持しインターバルを挟んで3セット行います。強度を上げるのに床についていない側の腕を正面や真上に上げたりします。

足をバランスボールに乗せてトレーニングを行う方法もあります。バランスボールを使うトレーニング全般にいえる事ですがスペースを広く取り転倒事故には注意して行って下さい。

効果的な鍛え方と効果が出るまでの期間を紹介しましたが目で見える効果があまりない体幹トレーニングですが効果は体感する物、見た目の効果が出るまで行うのではなく常に鍛え続ける物なのが体幹トレーニングである事を理解して行って下さい。

ここで紹介した体幹トレーニングは比較的メジャーで取り組みやすい物を厳選しました。同じメニューの繰り返しは気持ちと体の慣れにつながります。新たな刺激を増やす為にメニューの幅を広げる事をおすすめします。それではこれからの体幹トレーニングの参考にしてみて下さい。