男らしい、鍛え抜かれた分厚い胸板。ハリウッドスターやトップアスリートなど、顔や実績をさらに底上げするような見事な身体には惚れ惚れしてしまいますよね。筋トレをして憧れの身体を手に入れるため、日々頑張っている人も多いのではないでしょうか。割れた腹筋の上にしっかり膨らんだ大胸筋は、頼り甲斐のある男性の象徴です。

筋トレを始める理由は人それぞれですが、共通しているのは「かっこいい体を手にしたい」という思いのはず。男性から見て女性の胸が魅力的に映るように、女性からも胸板の厚いたくましい男性は好ましく見えやすいものです。大胸筋は大きく上部・中部・下部に分けられますが、今回は特に「下部」の鍛え方を中心にご紹介します。

大胸筋の上部が鍛えられていても、下部に筋肉が足りないと横や斜めから見た時にバランスが悪くなってしまいます。特に大胸筋はぱっと見でも目に入りや吹部位です。シャツやスーツなどを着た時のシルエットにも大きく影響する上に、腕や足などと違って日常的によく動かす筋肉ではないため、バランスの悪さが一層目立ってしまうことになります。

大胸筋下部を鍛えることで、腹筋とのコントラストが生まれ、筋肉の形がはっきり分かるようになります。ボディビルダーのコンテストなどでは筋肉のラインや立体感から生まれる筋肉のコントラストを「カット」と呼び、ボディラインを評価する基準の一つになっています。筋トレをする上でバランスの良いカットを作ることは大事な要素です。

まずは道具を使わずにお手軽に大胸筋下部を鍛えらる腕立て伏せ。一般的には腕や指の筋肉を鍛えるトレーニングであるというイメージが強いですが、動画で説明されているように、腕を広げた状態でやる事で肩と大胸筋下部に負担をかけたトレーニングができます。ただし、通常の腕立てよりもきついので無理をしすぎて体を痛めないよう注意は必要です。

こちらは椅子を使って大胸筋下部を鍛える腕立て伏せになります。ベッドでできるのであればベッドを使って腕幅をなるべく広げてみましょう。角度があるぶん床でやる腕立てよりは体を痛めにくく、初心者向きですので、筋トレを始めて間もない方は先にこちらに挑戦し、余裕が出てきたらもっと下部に負荷をかけるハードなトレーニングに挑戦しましょう。

前傾姿勢でのディップスは両手で体を支えられるバー、またはそれに代わるものがあればできるお手軽な鍛え方です。とは言え、自重の全てが負荷になりますので大胸筋下部へかなりの効果が期待できます。家ならば椅子やテーブルで代用する人もいますが、ひっくり返ると大変危ないので十分な重石を乗せるか、またはしっかり固定された公園の遊具などで挑戦してみるのも良いでしょう。

基本的なやり方としては、平行バー（又はそれに近いもの）の上で両腕を伸ばして体を支え、前に重心を置きながら足首を交差させて臀部まで引き上げ、息を吸いながら腕を曲げて体を沈みこませます。そしてゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻るという動きを繰り返します。おおよそ10回×3セットが目安。最初の姿勢を前に倒し気味にすることで大胸筋下部にかかる負荷を意識しましょう。

大胸筋下部のトレーニングを始めたばかりでいきなり全体重を支えるのが不安という方は、まず上半身を使ったディップスから始めてみては？こちらの動画のように足を伸ばして前に出す事で下半身分の体重を分散させることができます。効果を出すためにはトレーニングを継続することが何よりも重要。焦らず体を作っていきましょう。

ディップスでの鍛え方は手軽ではありますが、正しいフォームを保ってやらなければ上腕三頭筋にばかり負荷がかかり、大胸筋下部への効果は半減してしまいます。一人でやるときはスマホで撮影しながら行うなど、自分のフォームをチェックできるようにしましょう。しっかりと大胸筋下部に刺激を与えるためには正しい筋トレ方法を常に意識することが大切です。

筋トレにおいてのデクラインとは「頭を低く足を高くした状態」のこと。この角度を保ってプレスを行うことで、より大胸筋の下部に集中して負荷をかけることができます。デクラインの姿勢で行うトレーニングは特に効果的に大胸筋下部を狙えますが、いくつか注意点もあります。正しい知識を身につけ、安全にトレーニングを行いましょう。

頭を低くした姿勢を保つためにはデクラインベンチを使いますが、大きな器具ですので自宅に導入することはそう簡単ではありません。基本的にはジムで行うことになりますが、残念ながらジムにもこの器具はなかなか置いていないよう。そこで自宅や一般的なフラットベンチでもできる大胸筋下部向けのベンチプレスをご紹介します。

デクラインベンチがない場合には動画のように膝を立て、腰を浮かせます。大胸筋下部に効かせるためにはこの角度を保つことが重要です。10回×3セットを目安にダンベル（又はバーベル）を上下しましょう。しっかりと肩甲骨を寄せ、前腕は床から垂直を保つのがポイント。胸を開くことでより大胸筋下部に負荷をかけ鍛えることができます。

ベンチプレスは大胸筋下部への効果は高いですが、頭に血が上りやすいため長時間連続でのトレーニングは厳禁です。腰を上げてやる場合には腰を痛めないよう十分注意して行いましょう。ダンベルを使ったトレーニングは家でもやりやすいですが、万が一バーベル、ダンベルを取り落とすと大惨事になりかねませんので、なるべく誰かが一緒にいる部屋でやる方が安全です。

筋トレを続けても大胸筋下部より上腕三頭筋ばかりに効いてしまう場合、フォームが間違っている可能性があります。胸をしっかり開き、肘は床から垂直を保ちましょう。ダンベルを抱え込んだりバーベルを狭く持ちすぎていないか、きちんと大胸筋下部を意識できているか、今一度自分のフォームをチェックしてみましょう。

たくましい胸板を作るための大胸筋下部の鍛え方はまだまだあります。シックスパックに割れた腹筋に見合う大胸筋下部のカットを手に入れるために、より自分に合った鍛え方を模索していきましょう。

ダンベルを垂直に持った状態から肩と水平（あるいはそれ以下）まで開くトレーニングがダンベルフライです。プレスの運動を行う場合は、フライのトレーニングもセットでやるとより効果的。同じく10回×3セットを目安とします。上腕三頭筋への影響が少なく、さらに大胸筋、特に内側に効かせやすい運動です。デクラインの姿勢でやることでさらに下部への効果もアップします。

ジムに通っているならケーブルプレスも効果的。下方向への引き下げのためベンチを使ったプレス・フライより安全に行うことができ、他のトレーニングの後で始めても問題ありません。フィニッシュポジションで手を交差させることにより、ダンベルやバーベルのプレスでは不可能な最大収縮ポイントまで届かせることが可能ですので、器具があれば是非とも組み込みたいところです。

均整のとれた胸板を手に入れるためには体全体のバランスを見ながら鍛えていくことも大切です。大胸筋下部を特に優先して鍛えたい場合はどのメニューよりも先に下部を狙ったトレーニングをやってしまうのがオススメ。大胸筋下部を鍛えるのに効果的なデクラインの姿勢は頭に血が上りやすく、直前に他の激しいトレーニングをして血圧が上がった状態でやるのは危険です。

当然ですが、大胸筋だけ、下部だけを鍛えていてもバランスは悪くなります。胸板全体に均等にシルエットができ、しっかりした逆三角形のボディを作れるように調整していきましょう。大胸筋であれば内側や上部も意識して鍛えていけるメニューを取り入れましょう。

鍛え方の勉強は大切ですが、筋トレ成果のメモリーは残していますか？目標達成までの道のりは遠くても、最初の頃と比べることで自分の大胸筋の成長を実感でき、モチベーションも上がります。大胸筋下部だけでなく筋トレ全般に言えることですが、努力を記録しておくと後からの分析やトレーニング効果確認にも役立ちますので、是非とも残しておきましょう。

大胸筋下部はメインとして鍛える部位ではありませんが、しっかり整った大胸筋と腹筋の境目をはっきりさせる効果があります。下部にしっかりと影ができることによって、誰の目から見ても立体的で男らしい胸板を演出できるのです。全体のバランスを見ながら、上部、中部とともに大胸筋の下部もしっかりと鍛えてかっこいい体をゲットしましょう。