内ももの筋肉である長内転筋。メジャーな筋肉ではないため、意識してトレーニングしている方は少ないのではないでしょうか。しかし見た目にも実用的にも非常に重要な筋肉なのです。そこで長内転筋の作用やトレーニング、ストレッチなどの鍛え方についてご紹介します。

長内転筋のトレーニング・ストレッチ方法ガイド!どんな作用がある?

目次

  1. ちゃんと知ってる?長内転筋の概要
  2. 長内転筋が一角を担う「スカルパ三角」とは
  3. 長内転筋を鍛えるとどういう作用がある?
  4. 長内転筋ストレッチその1「あぐら式」
  5. 長内転筋ストレッチその2「四つんばい式」
  6. 長内転筋ストレッチその3「開脚式」
  7. ジムにおける長内転筋トレーニング
  8. 自宅における長内転筋トレーニング
  9. どこでもできる長内転筋トレーニング
  10. いますぐ長内転筋を鍛えよう!

ちゃんと知ってる?長内転筋の概要

実際にトレーニングをする前に、そもそも長内転筋とは何かご存知でしょうか。長内転筋の仕組みがわかっているのとそうでないのとでは同じ鍛え方をしても効果に大きな差が出てきます。まずは長内転筋の基本的な知識を見ていきましょう。

長内転筋(ちょうないてんきん)は恥骨上枝から大腿骨粗線内側唇に伸びている内転筋群の一つです。内転筋とは開いた股を閉じる動作=内転動作に関わる筋肉のことで、ざっくり言うと内ももの筋肉ですね。長内転筋は特に股関節の「内転」「屈曲」「内旋」に作用する筋肉です。

その内転筋群のなかでも長内転筋は「長」を冠するだけあって、比較的長い筋肉です。その長さは8.3cm。しかし実は同じく内転筋群に属する大内転筋の方が3cmほど長い11.3cm、同じく内転筋群の薄筋にいたっては23.4cmと15cmも長いのです。長内転筋の長の字が泣いています。

長さよりも特徴的なのはその体積。そもそも内転筋群はトータル1131㎤と大きな筋群なのですが、長内転筋は大内転筋(666㎤)に次ぐ大きさ(188㎤)なのです。長内転筋と言わず大内転筋その2とした方が、まだ現実に即したネーミングですね。体積が大きいということは、それだけ作用も大きいということにつながるので、長内転筋が重要な一つの理由になっています。

長内転筋が一角を担う「スカルパ三角」とは

スカルパ三角をご存知でしょうか。一般的にはあまり聞き慣れないこの言葉ですが、別名「大腿三角」とも呼ばれる長内転筋・縫工筋・鼠径靭帯によってできる三角地帯のことです。このスカルパ三角は大腿動脈・大腿静脈・大腿神経の通る非常に重要な場所なので、長内転筋が直接なにか作用するわけではないのですが、覚えておいて損はないでしょう。

ちなみにスカルパ三角のスカルパは人名。イタリアの解剖学者、外科医であるアントニオ・スカルパが由来です。このアントニオ・スカルパ、なんと死後に検死解剖され、その頭部がアントニオ・スカルパ自身が解剖学の教授をつとめたパヴィア大学の歴史博物館に展示されているんだとか。

長内転筋を鍛えるとどういう作用がある?

長内転筋についてはある程度わかっていただけたでしょうか。さてお次はそもそも長内転筋を鍛える意味とはなんなのかということ。長内転筋をトレーニングすると一体どんな作用、効果があるのか見ていきましょう。

長内転筋は内転筋群のなかでも最前面に位置し、長く大きい筋肉です。言い換えればそれだけ見た目に大きく作用するということです。したがって長内転筋を鍛えることは、見た目が引き締まった足を目指す場合必要不可欠であると言えます。

見た目以外ではどうでしょうか。日常生活において長内転筋は大股歩きをするときや、座った際足を閉じる動作に使われています。電車などで足を大きく広げて座っている方がいらっしゃいますが、これは長内転筋が弱っているせいかもしれません。

スポーツをされている方なら走るときに腿を前に振る動きにも作用する筋肉なので非常に重要です。他にもサッカーならインサイドキック、平泳ぎのキック、テニスのサイドステップなどにも作用します。このような理由があるため、長内転筋のトレーニングは重要なんですね。

長内転筋ストレッチその1「あぐら式」

長内転筋について色々わかったところで、長内転筋の鍛え方として、まずはストレッチの方法をご紹介します。3パターンご紹介しますので、自分にあったストレッチを自分にあったペースで行ってくださいね。無理は禁物です!まずは「あぐら」パターンのストレッチからどうぞ。

まず、あぐらをかくように座って、足の裏同士をくっつけます。次に背筋を伸ばし、さきほどくっつけた足がなるべく自分に近づくようにしてください。そうしましたら左右の膝を同時にゆっくりと押していきます。十分伸びていることを感じられるところで20秒間静止し、戻ります。

長内転筋ストレッチその2「四つんばい式」

次は「四つんばい」タイプの長内転筋ストレッチです。背中・腰のストレッチではないので、混同しないように注意してください。正しくストレッチをすれば長内転筋が伸びるはずですので、長内転筋が伸びているかどうかをきちんと確認しましょう。

はじめに四つんばいの状態になって、肘も床につけます。片方の足を横に出して、お尻とかかとをくっつけるように重心を後ろにずらしてください。筋肉が伸びていると感じたらそこで30秒間静止し、元に戻ります。片方が終わりましたら、反対の足も同じようにストレッチします。

長内転筋ストレッチその3「開脚式」

最後の長内転筋ストレッチは割とポピュラーなタイプ。ストレッチ、柔軟といえばこれなんじゃないでしょうか。学校の体育などでもやったことがあるかもしれませんね。それだけ基本的なストレッチですが、効果は折り紙付きです。

方法として、まず床に座り両足を開くだけ広げてください。手を前について、ゆっくりと上体を前に倒していきます。筋肉の伸びを感じながら20秒間静止し、元の姿勢に戻って終了です。

ジムにおける長内転筋トレーニング

長内転筋の鍛え方、ストレッチのお次は長内転筋のトレーニング方法です。こちらは「ジム」「自宅」「どこでも」という3つの場所別にご紹介させていただきます。まずはジムにおけるトレーニング方法からどうぞ。

マシンアダクション

ジムにおけるポピュラーなトレーニング方法はマシンアダクションです。その鍛え方はマシンに座って内側に足をゆっくり閉じる→ゆっくり開くを繰り返すだけ。この際上体はなるべく動かさないようにすることと、つねに内ももの筋肉をゆるめないことを意識しましょう。特に開くときにマシンの力で一気に開いてしまうパターンが多く、効果が薄くなってしまうのでご注意を。

ケーブルアダクション

ジムでできる長内転筋トレーニング、もう1つはケーブルアダクションです。まずケーブルマシンに対して横向きに立ち、マシン側の足にストラップをつけます。そしてマシンを掴んで姿勢を安定させたら、ストラップのついた足を内側に限界まで閉じます。

マシンアダクションと同じく開閉はゆっくり行ってください。このケーブルアダクションはもし仮にマシンがなくてもトレーニングチューブと固定できるものがあれば、どこでもできる上、マシンよりも可動域が広くなり効果的です。

自宅における長内転筋トレーニング

ワイドスクワット

ジムには通えないという方は自宅で長内転筋をトレーニングしましょう。まずはワイドスクワット。通常のスクワットよりも足を大きく広げて行うのが特徴です。足を閉じる筋肉なのに足を広げて行うのはなんだか矛盾するような気もしますが、実際やってみればその効果がわかります。

鍛え方としてはだいたい肩幅の1.5倍程度に足を広げ(つま先は外を向いている)ゆっくり腰を下ろします。太ももと床が平行になったら今度はゆっくり元の位置に戻ります。この元の位置に戻る際に、長内転筋を使っているのがわかるでしょう。長内転筋を鍛える場合はここを必ず意識しながら行ってくださいね。

ライイングアダクション

次におすすめの鍛え方がライイングアダクション。まず床に左手で頭を支えながら横向きに寝ます。寝転がってテレビを見るおじさんのような格好ですね。右手は前方の床について体を支えるように、右足は4の字に曲げて左足より後方に置きます。

この体勢で左足を伸ばしたままゆっくり上げて、限界まできたらゆっくり下ろします。あとはこれの繰り返し。まさにテレビを見ながらでも気軽にできるトレーニングなので、ずぼらな方でも続けやすい鍛え方ではないでしょうか。ごろんと横になったついでに長内転筋を鍛えてみませんか?

どこでもできる長内転筋トレーニング

ジムでも家でもできないという方には、電車や仕事場でもできる長内転筋トレーニングをご紹介します。トレーニングといっても方法は簡単で、常にぐっと意識して股を閉じるようにするだけ。やってみるとわかるのですが、これが意外につらいのです。

男性は足を開いて座る場合が多いので、ただ足を閉じるようにするだけでも効果的です。特に電車の座席に座っているときや、デスクでパソコンに向かっているときなどは絶好のトレーニングチャンスと言えます。普段何気ない日常も工夫次第でトレーニングになるのです。

いますぐ長内転筋を鍛えよう!

以上、長内転筋の効果的なトレーニングやストレッチについてご紹介させていただきました。トレーニングというと腹筋や腕立て伏せをする方が多いのですが、長内転筋を始めとした内転筋群を鍛えることも非常に重要です。今回紹介した長内転筋のトレーニング・ストレッチ方法を参考にして、日々のトレーニングにぜひ加えてくださいね。


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