みなさんはリストカールをご存知ですか？リストカールは「前腕を筋トレして太くしたい」そう思う全ての方に向いている筋力トレーニングのやり方です。そして、本当に前腕を太くするという願いを叶えてくれる筋力トレーニングで、前腕を太くする筋力トレーニングの中では間違いないものと言っても良いでしょう。

また、リストカールは前腕に特化した筋力レーニングでたくましい腕を手に入れたり、手首の筋肉を強化しておきたいと思う方全てに向いている筋力トレーニングのやり方になります。

また、リストカールの良いところは、ジムのような筋力トレーニングの器具があったり、ダンベルのような器具がある環境であれば、自宅で気軽に行うことも可能です。では、前腕の筋肉強化におすすめの、リストカールの効果と、より前腕を強化する為のトレーニングのやり方を見ていきましょう。

ではここではまず基本的なリストカールの方法をご紹介します。まずは、基本のリストカールのやり方をしっかりと見につけてみましょう。まず、リストカールは、椅子に座って片手で持てるダンベルを握り、手の平を上にした状態で、前腕を太ももの上に固定します。

この際に、手首は膝よりも外側にくるようにスタンバイしましょう。そして、手首は手の甲側へ反らした状態にしておきます。腕を動かさないように、固定をして、手首を丸めるようにし、前腕の筋肉が収縮するのを目で確認しながら、手のひらを内側に曲げていき、ダンベルをあげていくのです。

この筋力トレーニングの方法を、「リストカール」と呼びます。ちなみに、この基本的なリストカールのやり方をしっかりと15回は繰り返して行うと、前腕を太くすには効果があるやり方になります。

基本的なリストカールの方法が理解できたところで、前腕をさらに太く強化する為のリストカールのやり方に移る前に、リストカールのトレーニング効果をより具体的に見ていきますので、これからリストカールをしてみたい方もぜひ参考にしてみて下さい。まずリストカールで太く鍛えることのできる筋肉は、前腕の中でも全面に位置している筋肉になります。

この筋肉は、単体では大きい筋肉ではないですが、複数前腕の前面部に集まっている為に、それなりのボリュームが形成されています。特に、前腕の後部の伸筋群といって、手首を手の甲側へ反らす筋肉と比べると、体積の大きさが圧倒的な為に、前腕を太くしたい方には、最適なトレーニングがこのリストカールというわけです。

ですので、リストカールを行うことは手関節掌屈の筋肉を鍛えて、結果的に前腕を太くする効果があるのです。また、少し豆知識ですが、手関節掌屈は野球のピッチングやバレーボールのスパイクには欠かすことのできない重要な場所ですので、これらのことを考えても、前腕トレーニングをする事は様々なスポーツに効果を発揮すると言えるでしょう。

またさらにこのリストカールをすることで、仕事面でも例えば、手作業が多い仕事の方や、力仕事をする方にもぜひおすすめしたい筋肉が、このリストカールなのです。

ではここからは、通常のダンベルを使用するリストカールの他に、より強力な前腕を太くする為のリストカールの筋力トレーニングをご紹介します。まず紹介するのは、「バーベルリストカール」です。このバーベルリストカールは、基本的なリストカールの時に持っていたダンベルをバーベルに持ち変えるだけですので、イメージもしやすいと思われます。

ですので、このトレーニングのやり方も簡単で、椅子に座りダンベルの代わりに、バーベルに持ち替え、両手で手首を内側に曲げながらバーベルを少し持ち上げましょう。

ダンベルと違い、バーベルの場合は重量がある為、手首や前腕の可動域が狭くなる点は、よく覚えておきましょう。逆に言えば、両手とはいえ、重量があるバーベルだからこそ、効率よく前腕を鍛えることができるのです。

続いての、バーベルリストカールの前腕を太くする強力なやり方ですが、バーベルリストカールで指を丸めていく動作をする方法を、ご紹介します。このバーベルリストカールのやり方ですと、通常は指を閉じて、バーベルをするのですが、この指を曲げる場合のバーベルリストカールは、指を少し開けて、行うのです。

指を少し開けて行うことで、指にバーベルのウェイトがかかり、さらに前腕を鍛えることができるのです。では、具体的なリストカールのやり方を見ていきます。①椅子に座ります。②そして、バーベルを両手で持ちまちます。両手で持ったバーベルの手のひらを少し開き、バーベル自体を指の第2関節付近でもつようにします。

③この状態がこの、指を曲げるリストカールの基本姿勢になりますので、ここからがスタートになります。④次に、第2関節にあるバーベルを、手首を内側に持っていき、バーベルを握ります。この動作をやはり15回は繰り返すようにしていきましょう。

浅指屈筋と深指屈筋は、指の屈曲作用も持っているため、指も一緒に曲げていくと、さらに強化されるのが、このリストカールの特徴です。指の屈曲は、握力に関しても大切になるため、指を曲げる動作をリストカールに加えることで、握力を強化することにつながります。ぜひ、握力に自信がない方も取り組んでみて下さい。

続いては、座って行うリストカールからスタンディングで行うリストカールをご紹介します。このスタンディングリストカールを行うことで得られる効果は、浅指屈筋と深指屈筋が中心に働くものの、手首を内側へ捻った状態で、掌屈を行うので、前腕の外側にある、尺側手根屈筋の関与がすごく大きくなるのです。

ですので、この尺側手根屈筋を鍛えて、前腕を太くしたい方はすごく効果を発揮するやり方とも言えます。では、スタンディングリストカールの方法を見ていきます。①まず椅子等に座らず立った状態で行いますので、スタンディング状態で、体の後ろに腕を伸ばし、体の後ろでバーベルを持ちます。

②体の後ろで、バーベルを握る時は、やはりこぶしで、ぎゅっと握るのではなく、指の第2関節のところで持つイメージでバーベルを持ちます。③次に、バーベルを持っている手首を内側にあげていき、バーベルを持ちあげていきます。この時、できるだけ、肘は曲げないようにして、バーベルを手首を返す動作だけで、持ち上げて下さい。

そうすることで、前腕の筋肉に効果的に働きます。こちらのスタンディングリストカールは、筋力がある程度ついている方にベストな方法です。最初から、スタンディングですと前腕に負荷がかかりますので、気をつけて行うようにして下さい。

続いての、リストカールの筋力効果を強化するやり方ですが、ベンチに前腕を固定するリストカールです。といのも、ダンベルでリストカールをする基本の方法ですと、どうしても太ももの上で前腕を固定するために、不安定な状態になってしまいます。その弱点を補うために、トレーニングベンチに前腕を固定して、行うリストカールがおすすめなのです。

方法はいたって簡単で、トレーニングベンチの前にひざまずき、前腕をベンチの上に固定して、手首だけがトレーニングベンチの幅より出るようにしましょう。そして、ダンベルを持って、トレーニングを行うだけです。簡単に行うことができて、なおかつ通常のリストカールよりも筋肉を効果的に使うことができる点がメリットになります。

リストカールの大きなポイントは、前腕を動かさずに手首の力だけで、上下をすること。前腕の中でも手首を動かす筋肉に有効に働くために、結果として前腕が鍛えられるというわけです。ちなみに、前腕を動かして筋力トレーニングを行ってしまうと、肘も一緒に動いてしまうために、本来鍛えたい前腕の筋肉を強化することができません。

また、前腕をよく鍛えるためには、ダンベルの持ち方も重要で、ダンベルはあまり強く握りすぎないこと。軽く握ることで、前腕に効果的に力が入り、筋力強化になります。ダンベルは軽く持つことで、ターゲットになる筋肉を意識して行うことも重要です。ぜひ、ダンベルを軽くもつという点に注意をして、筋力トレーニングを行ってみて下さい。

リストカールをする際の注意点としては、前腕というピンポイントで行う筋力トレーニングですので、最初から大きな負荷で行うと、どうしても腕の痛みや怪我を誘発させやすいです。ですので、いきなり大きな負荷で行うのではなく、徐々に負荷を上げていくことをおすすめします。無理に負荷が高い状態で行うと、腕を痛める原因になりますので、注意を払って行うようにしましょう。

ここまで、リストカールの効果的な方法と、より前腕を太くする方法をお届けしました。前腕を太くしたい方はぜひこのリストカールを取り入れてみてはいかがでしょうか。またその際は、無理をせずに計画的に行うようにしましょう。今回はリストカールの効果とやり方の特集でした。