みなさんは、日々のトレーニングでリバースプッシュアップを取り入れていますか？通常のプッシュアップがいわゆる「腕立て伏せ」なのに対してリバースプッシュアップは、一般的な腕立てとは全くことなり、体は前方を向いた状態で、腕は後ろに回して行う腕立てのことを「リバースプッシュアップ」と言います。

そこで、今回はリバースプッシュアップがもたらす効果や、リバースプッシュアップの正しい回数と、正しい方法について見ていきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

また、自宅で簡単にプッシュアップバーを使用し、筋力トレーニングをすることができる、リバースプッシュアップの方法もご紹介しますので、こちらも同時に特集しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

一般的な腕立て伏せは、上腕三頭筋や三角筋、大胸筋を鍛えることができます。それに比べて、リバースプッシュアップは、これまでの腕立て伏せのように、上腕三頭筋や、三角筋に加えて、広背筋も鍛えられるトレーニングになっております。

広背筋を鍛えることで、腰痛予防になったり、きれいな立ち姿勢をキープしたり、様々な健康への効果も発揮されますから、ぜひ鍛えて欲しい筋肉になります。

また、リバースプッシュアップは、その他のバーベルや、ダンベルを使用した筋力トレーニングでも必要不可欠な筋肉になりますので、重点的に鍛えておくことが必要です。つまり、リバースプッシュアップは通常の腕立てにプラス、広背筋も鍛えられる一石二鳥のような存在なのです。

ではここからは、リバースプッシュアップの基本的なやり方をご紹介します。リバースプッシュアップは、多くの効果がある反面、その分腕に負担がかかるものでもあります。つまり、きちんとしたやり方を実践しないと怪我をするリスクも高まるのです。

ですので、ここでは正しいフォームでリバースプッシュアップのやり方をご紹介しますので、基本フォームをここで覚えてしまいましょう。では、早速正しいフォームで、リバースプッシュアップをしてみましょう。①椅子やベンチを用意して下さい。②そして手幅は、肩幅と同じくらいに広げていくのです。③そして次にベンチの前に座るように腰を下げます。

④ベンチに手が届いたら、しっかりと支えられるように手を置きます。⑤足を伸ばして、腰をしっかりと伸ばしましょう。また、この時に前傾姿勢にならないように、目線はまっすぐ前を向くことを意識しましょう。この正しい基本フォームを、まずは覚えて下さい。

以外と、このベンチで足を伸ばすフォームはまだやり始めてばかりの人は、すごくきついフォームかもしれません。ですので、まだやり慣れていない人は、足をまっすぐ伸ばさずに、90度に曲げた状態で行っても問題はないので、この状態でリバースプッシュアップをしてみましょう。

また、リバースプッシュアップをする際は、お尻を地面近くまで持って行くのがつらい方、もしくは痛みが発生する方は、無理にプッシュアップをせずに、痛みが発生しない程度に行うと良いでしょう。

リバースプッシュアップの正しいフォームを覚えていただけたでしょうか。リバースプッシュアップの正しいフォームを、覚えた後は実際にリバースプッシュアップを行う為のメニューをご紹介します。リバースプッシュアップの正しい回数もご紹介するので、ぜひ実践してみて下さい。

①まず、前章の正しいフォームを参考に、リバースプッシュアップのフォームを整えてみましょう。②次に、肘をまっすぐに伸ばした状態から、息を吸いながらゆっくりと下げていきましょう。③②の時に、腰が曲がることを避けるために、視線はまっすぐ前を向いて行うようにしましょう。

④リバースプッシュアップを、する際は、できるだけ肘は外側に開かずに、90度まで曲げることがポイントです。⑤リバースプッシュアップは、床までギリギリ下げるところまで、お尻を近づけて、その後息を吐きながらお尻を元の位置に上げていきます。⑥この上げ下げ運動を、約15回ほど繰り返して下さい。⑦15回を繰り返したら、その後1分間のインターバルを設けて下さい。

⑧このリバースプッシュアップは、余裕のある方は、足の位置を高くするなど重心を上半身にもっていくことで、負荷を高めるのも1つの方法です。⑨このリバースプッシュアップを残り、２セット行ってみて下さい。

リバースプッシュアップは、ある程度負荷をかけないと、10回では息切れをすることはありませんので、筋トレ初心者の方は、約15回で息がきれる程度に、腰を高く上げる等の負荷を調整すると良いでしょう。ただ、負荷を上げる際はフォームが崩れやすいので、注意をして下さい。

続いては、部位別のリバースブッシュアップのコツをご紹介します！まず最初の部位は、「上腕三頭筋」です。リバースプッシュアップは、筋肉部位で言うと上腕三頭筋や、三角筋を重点的に刺激できる筋肉トレーニングです。ですので、上腕三頭筋を意識して、トレーニングをするようにしましょう。

ちなみに、リバースプッシュアップをする際に上腕三頭筋の筋力があまりないという方は、まずは通常のプッシュアップをすると効果的に上腕三頭筋を鍛えることができるので、より効果的でしょう。ちなみに、通常のプッシュアップの場合は回数は1セット20回を約2セットの回数で行うと良いでしょう。

もし、リバースプッシュアップが苦手という方は、まずは通常のプッシュアップを回数をこなして、慣れてきたら行うと良いでしょう。

続いてのリバースプッシュアップのコツですが、ゆっくり早く行うです。というのも、通常のプッシュアップを回数を行う場合でも、上下運動を勢いよく行うのは肘にも負担がかかり、あまり良くありません。これはリバースプッシュアップを行う場合でも同様で、上下に素早く回数をこなすと、腕を痛める原因になりますので、このようなやり方は避けましょう。

ポイントはゆっくりと腰を下げていき、押し上げる時はできるだけ早く体を上げるようにして、回数は約15回行うようにしましょう。回数の目安は、15回がきつい方は10回でも構いません。まずは、腰を下げる時はゆっくりと、あげる時は素早くというやり方を覚えましょう。

続いてのリバースプッシュアップのコツとやり方は、慣れてきたら高負荷にということで、やはりこれはどんな筋肉トレーニングの場合でもそうですが、慣れてきたらその部位をより高負荷にすることにより、より強靭な筋肉を手にすることができます。

そのやり方は、足等に重りをプラスしていきましょう。そうすることで、上腕三頭筋等の部位により強い負荷をかけることができます。重りの重量ですが、最初からいきなり高負荷にすると、フォームを崩す恐れがあるので、最初は10kg〜20kgの負荷で、上腕三頭筋等の部位に負荷をかけていき、慣れてきたら、より高負荷にしましょう。

続いてのリバースプッシュアップのコツは、バランスボールの活用です。バランスボールをどのように活用するかと言うと、足を置く場所をバランスボールに変更するだけで、より上腕三頭筋等の筋肉部位が高負荷になるのです。また、バランスボールを使用することで、体幹を鍛えるトレーニングにもなりますので、非常におすすめです。

バランスボールを使用したトレーニングは、自分の体重のみで行うようにしましょう。このように、体の体幹を鍛えると、体全体を鍛えることになるので、取り入れてみてはいかがでしょうか。

続いてのリバースプッシュアップの効果的なやり方ですが、自宅でプッシュアップバーを利用して、リバースプッシュアップを行う方法です。今までは、自宅の椅子やもしくはベンチ等で行ってきた、リバースプッシュアップですが、その椅子やベンチの代わりに、プッシュアップバーを利用しても、効果的なリバースプッシュアップを行うことができます。

自宅でトレーニングを行う場合には、必要な器具がないという方も多いですが、腕立て用のプッシュアップバーを持っている方であれば、気軽に行うことができます。やり方は、通常のリバースプッシュアップと何も変わりません。自宅でプッシュアップバーで行う際にもしっかりと足を伸ばしていきましょう。

ここまで、リバースプッシュアップの正しい方法や、効果的なやり方、そして、自宅でも簡単にプッシュアップバーを利用して、リバースプッシュアップをする方法をお届けしました。その中で、足をしっかり伸ばすこと、呼吸法をマスターすることが大切です。

そして、徐々に負荷を上げていき、自宅でもプッシュアップバーを利用して簡単に行うことのできるトレーニングですので、ぜひみなさんもリバースプッシュアップを行って、強靭な上腕三頭筋を手にいれましょう。