運動をする際にどのくらいの時間で、運動をしたら良いかあまり良く分からないところが多いと思います。有酸素運動の時間は20分がベストなどと噂されていますが本当はどうなのでしょうか?今回は、そういった点についてご紹介していきます。

運動する時間の効果的な取り方は?有酸素運動20分の本当の意味

目次

  1. 運動の時間を20分以上とるのは難しい
  2. 有酸素運動とは?時間はどうすればいい?
  3. 運動の時間は20分が正しい?
  4. 20分以上の時間で有酸素運動しなきゃ脂質は減らない?
  5. 運動時間ではなく運動強度によって消費されやすい物が変わるだけ?
  6. 筋トレと有酸素運動はどっちからやったほうが良い?
  7. 運動する時間帯は朝、夕方がおすすめ
  8. 運動時間を有効活用するには日常をデザインする事が大切
  9. 買い物をしながら運動時間を確保し脂質を消費する
  10. 通勤中でも運動時間を確保し脂質を消費する
  11. 家事をしながら運動時間を確保し脂質を消費する
  12. 有酸素運動は時間に縛られない事が脂質を減らす近道!
  13. 有酸素運動の前に準備運動はいらない?
  14. 運動を毎日取り入れるなら食事も気をつけましょう
  15. 運動時間に縛られずコンスタントに毎日続ける事が大切

運動の時間を20分以上とるのは難しい

有酸素運動を20分以上続けてやらないと、脂質や糖質が消費されない為運動するなら20分以上の時間を作ることが大切という言葉を聞いた事がある方も多いと思います。しかし、忙しい方なら一日のどこかに20分以上の運動時間を確保するのはなかなか難しいはずです。休みも不定期であれば余計に運動時間の確保は難しいです。

有酸素運動は20分以上やらなければ、脂質や糖質が消費されないと言うのは嘘の情報です。長時間運動することによって、脂質や糖質といった体型を変化させる要素を多く消費できるはずですが、問題は20分という運動時間ではないのです。ただ闇雲に運動時間を増やしても脂質や糖質は消費されません。今回は、そんな運動の20分と言う時間についてご説明していきます。

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有酸素運動とは?時間はどうすればいい?

有酸素運動とは何か皆さんしっかりと把握していますか?無酸素運動と有酸素運動をしっかり理解しておくことで脂質や糖質を上手く消費させられるようになるのです。時間帯に関しても基本的には決まりはありません。ですが、毎日しっかり続ける事で体内でカロリーを消費すると言うモードに切り替わるので、毎日続けることが大切と言えます。

まず時間に関してですが、基本的に20分と言う縛りは無くなぜ有酸素運動は20分が一番糖質や脂質を消費する時間として言われたのかを次にご説明します。筋トレや有酸素運動などの運動において時間は関係あるのでしょうか。これは、全く関係ありません。時間帯で指定しているの効率よくジムのメンターが時間割を組みやすくしているからです。

有酸素運動って何?

有酸素運動とは、「身体にかかる負荷(重り)などが小さく動きに緩急がなく一定のリズムで持続的に続ける運動」の事です。主に、運動の種類で言うとジョギングや、エアロビクス、水泳、サイクリング、ウォーキングなどが有名な有酸素運動になります。これらの事を考えてみると一概にこれは20分やらないといけない!という物が存在していないことに気づいて頂けると思います。

無酸素運動って何?

無酸素運動とは、「短いリズム間隔で大きな力を必要とする運動」の事です。主に、短距離走や筋肉トレーニングなどに多く瞬発力が求められる動きに多いです。主に、筋肉内のグリコーゲンを瞬時に消費する為その筋肉内のエネルギーとなるグリコーゲンが切れると身体の脂質を分解し糖質にかえエネルギーに変換して使用します。

運動の時間は20分が正しい?

実際、運動(有酸素運動)において20分という時間は正しくありません。体格も違えば基礎筋肉量も基礎代謝量、体型なども関わってきます。そして、もともとスポーツをしていて後遺症や怪我がある人はこの運動時間に自分自身でコントロールしなければ、怪我の原因にもなってしまいます。ですので、20分という時間は正しい訳ではありません。

実際20分以上運動すればそれは確かに脂質や糖質の消費できる時間が長いので消費され易いと言えばそうですが、一番消費されるというわけではありません。一番大切なのは、毎日持続して運動をする事で効果的に運動の時間に縛られる事なく糖質や脂質を消費する事ができます。運動を始めたすぐには、糖質を消費し易いと言われていますがそんな事はありません。

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20分以上の時間で有酸素運動しなきゃ脂質は減らない?

20分以上有酸素運動をする事で、最初に糖質を消費して20分以上経過した場合次に脂質を消費し始めるという少しずれた知識が生んでいる間違いなのです。確かに、20分以上有酸素運動を続ければ糖質よりも体が温まっているので脂質を消費しやすくなっているかもしれませんが、あくまで消費しやすくなっているだけです。

持続する事で身体はより長期的なエネルギーを多く作ろうとする為脂質を使用するのですが、日常生活を過ごしながらも脂質は常に私の身体の中で、消費されています。問題は、運動を時間で管理するのではなく毎日一定の時間数を確保することで、体が常にエネルギー消費状態をONにできるので結果的に脂質や糖質を消費され易くなるのです。

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運動時間ではなく運動強度によって消費されやすい物が変わるだけ?

よく脂質のほうがエネルギー変りにくい為、糖質のほうが先に消費されるので糖質を消費し切ってからでないと、身体についている脂質が消費されないと言われがちですがそんな事はありません。脂質や糖質は運動の時間ではなく強度によって消費されやすい物は変化します。有酸素運動と、無酸素運動については上記でご紹介したので分かって頂けると思います。

つまり、運動の強度(有酸素運動or無酸素運動)によって消費されやすい栄養素(糖質や脂質)が変るのです。瞬発的に動きを行うものであれば、糖質の方が消費され易いです。しかし、脂質も同時進行で消費されているのでどちらか片方だけが、消費されているわけではありません。基本的には、強度によって消費されやすいものが変るだけなのです。

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筋トレと有酸素運動はどっちからやったほうが良い?

筋肉トレーニングなどの無酸素運動と、ジョギングなどの有酸素運動を組み合わせている方なら迷ってしまう点だと思います。これは一概にどちらを行ったら良いと言い訳ではなく、その人に合っている順番がおすすめなのです。先に身体を温めるために軽い有酸素運動をして筋肉トレーニングで汗を流す方もいます。

逆もあり、軽い重り(ウェイト)のものを高回数こなし各部位の筋肉を暖めて有酸素運動に繋げる方も多いです。自分自身どちらが一番体調的に良いか、コンディションをしっかりと把握して順番を決める事が大切です。ですが、どちらが先でもいえる事ですが、いきなり過度な重りや速度で動く事が怪我に繋がります。ですので、無理な運動は止めましょう。

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運動する時間帯は朝、夕方がおすすめ

時間帯としては、一日の総消費カロリーを加味すると朝や夕方が一番ベストです。しかし、時間が無く夜のみ時間が取れるという方はそれでもいいです。毎日コンスタントに続ける事が大切です。朝運動を行うと一日のスタートから体が消費モードに切り替え一日の消費するカロリーを上昇させる事ができるのです。ですので、出来るのであれば朝などがおすすめです。

夕方に行うと、夜に蓄える分のカロリーを消費し脂質に変換する事を防止してくれます。しかし、何度も言っていますが、時間帯よりは毎日続ける事が大切なのです。確かに、おすすめの運動の時間帯はありますが続けない事には運動の効果は発揮できません。ですので、毎日続ける事が大切です。

運動時間を有効活用するには日常をデザインする事が大切

働きながらや、家事をしながらであればなかなか運動する時間が確保できないという方も多いでしょう。しかし、毎日の動きに少し工夫を加える事で十分に糖質や脂質を消費してくれる運動に変ります。一概に運動を目的として取り組み事が体型を改善する事には繋がりません。なので、日常をデザインしましょう。

日常生活の中でも実はかなりのカロリーを消費しています。その何もしなくて消費されている基礎代謝を利用してさらに自然と痩せる取り組みを増やす事で、かなり運動時間として機能してくれるのです。そういった日常生活の何気ない瞬間をいくつかご紹介しますので、参考にしてみてください。

買い物をしながら運動時間を確保し脂質を消費する

まず、自動車で簡単な距離を移動するのは止めましょう。自転車などを使うといいです。他にも、あえて来るまでいく場合も駐車場から少し距離を離して車を止めて、歩いていくようにしましょう。他にも、手さげの物をリュックに変えたり、時間に追われていると思いますが、たまには他の場所に足を運んでいろいろなものを見てみるのもいいでしょう。

しかし、主婦はタイムマネジメントの天才です。ですので、一概にこれが言いというものではなく、その人に合った時間で調節する事が大切です。時間にこだわりすぎず、全ての行動に対して運動を意識する必要は無いですが、階段を上る時間分だけつま先立ちするなどの工夫でも十分です。運動の時間に何気なく変換する事がおすすめです。

通勤中でも運動時間を確保し脂質を消費する

通勤時はかなり消費できる時間が多いです。朝の通勤時の電車の中などは立っているだけでも、かなりの消費時間になります。他にも、上り階段の際は大またで一段飛ばしで上るなど、時間に余裕がある場合一つ前の駅で降りて歩く時間を作るもの良いでしょう。一日のどこかに意識的に運動時間を作る事で疲れにくい身体にも繋がります。

つり革に掴まっているタイミングでも、つま先立ちなどをしていると足を細く出来る効果もあります。あとは、社会人に注意する点ですが、昼食を注意しましょう。ワンコインランチなどが、カロリーが高くせっかく意識的に取り組んだ運動時間が消えてしまいます。食べるものには注意しましょう。

家事をしながら運動時間を確保し脂質を消費する

家事をされている主婦の方なら、家事での消費カロリーをしっかり計算してみましょう。その普段行っている行動に対してどのくらいの健康効果があるかを把握していると、いないとでは脳内の物質が変化し消費カロリーも大きく変って来ます。健康効果を把握している人の方が消費カロリーは多いのです。

主婦であれば料理に時間をかける事は大変ですので、つま先立ちを意識しましょう。洗い物やその場で止まっていることが多い場合はおすすめです。掃除なども毎日されている方であればなおさらですが日々の消費カロリーはかなりのものになります。ですので、昼食などにせっかく消費したカロリーを上回る摂取は控えましょう。

有酸素運動は時間に縛られない事が脂質を減らす近道!

有酸素運動などの運動時間は、これがベスト!というものがありません。自分に合っている時間をしっかりと把握する事で、時間が普段から確保しにくい方でも効率的に体型の改善を行う事ができます。ですので、20分などの時間帯で縛るのではなくしっかりと、日々の日課として運動を毎日取り入れる事が大切です。

脂質や糖質に関しても、消費されやすいなどの運動方法はありますが一概にこれが全てではありません。日々に運動としての習慣であるつま先立ちなどを取り入れたりする事で、十分に糖質や脂質を消費するだけの運動時間を確保できるはずです。是非、時間に拘らず自分に合った少しの運動から始めて見てください。

有酸素運動の前に準備運動はいらない?

有酸素運動や、無酸素運動は基本的に近年では準備運動の時間は必要ないといわれています。柔軟などの時間は必要なく軽く身体を温めてあげられるだけの運動をする事が大切であり、その後の運動にもいいコンディションで望める為、冷えた身体を無理やり伸ばす事があまりよくないとされています。

運動前には柔軟の時間は必要ないですが、寝る前などの時間帯であれば身体の緊張をほぐし睡眠の質を高める事が出来るので、ベッドに入る前に軽く柔軟しておく時間を作る事で翌朝の身体の調子がよくなります。運動時間が作れない方は、まず柔軟する時間から作ってもいいかもしれません。

運動を毎日取り入れるなら食事も気をつけましょう

日々の日課に運動を取り入れる事はとても大切ですが、摂取するものにもしっかりと注意しましょう。せっかく日々の運動を取り入れているにも関わらず、口に入れるものハイカロリーであれば、まったく意味がありません。ですので、しっかりと食事を気をつけることも忘れないようにしましょう。

運動しているのであれば、なるべくタンパク質などを摂取し脂っこいものは控えましょう。この機にヘルシーな食品を口に入れる癖をつけることで、自然と身体も痩せる方向に向かっていきます。調味料にも拘ったりすればより効果的に、運動の時間をきにすることなく効果を実感できるようになるでしょう。

運動時間に縛られずコンスタントに毎日続ける事が大切

運動時間を気にする事が必ずしもいいとは、限りません。食べるものや日々の動きに対してどこまで意識できるかが大切になってきます。そのため、時間などに拘りすぎるのではなく自分自身のライフスタイルに合っているタイミングで日々の運動を組み込んで時間を少しでも作る事が大切なのです。ぜひ、この機に日々の生活に運動を組み込んでみてはいかがですか?

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