トレーニングマシンの名前や種類まとめ！全身を鍛える効果的な使い方は？

ジムで全身を鍛えようとされるかたが、多くなっています。ジムではトレーニングマシンの名前や、効果のある部位を説明してもらえますが、トレーニングマシンがよく似ていたりしてわかりにくいですよね。

トレーニングマシンを使用すると、より効果的に全身を鍛えることができますが、見よう見まねで行うと、ケガをする危険が伴います。ジムに置いてあるトレーニングマシンの種類や名前、全身を鍛えるために効果的な使用法などを、ご紹介していきます。

どれも一般的なジムにはおいてあるトレーニングマシンですので、これからジムに行こうと考えているかたや、ジムに行ってトレーニングマシンの名前や使い方がわからないときには、ご参考にしてください。

バーベルがガイドに沿って動くようになっているトレーニングマシンは「スミスマシン」と言います。いきなりバーベルをあげるのは、負担がかかりすぎますよね。トレーニングマシンを使用すると、女性でも安全にバーベルをあげることができます。

スミスマシンは初心者向けのトレーニングマシンのようですが、全身の鍛えたい筋肉を鍛えることができますので、上級者のかたにも人気のトレーニングマシンです。使い方次第では、上半身だけでなく、下半身を鍛えることもできます。

バーベルをあげるトレーニングマシンですが、レンジをすることで、下半身の筋肉を鍛えましょう。肩に担ぐようにした状態で、足を開き、後ろ脚の膝をまっすぐ垂直に落とすように、腰を下げていきます。レンジは自重ですることが多い筋トレですが、トレーニングマシンを使うとより効果的です。

座った状態で肩の上あたりに、ハンドルがついているトレーニングマシンは「アブドミナル」です。アブドミナルは主に、お腹の全面(腹筋)を鍛えるのに効果的なトレーニングマシンです。寝ころんだ姿勢で行う「クランチ」をトレーニングマシンで効果的に鍛えましょう。

アブドミナルの使い方は、トレーニングマシンに深く腰掛けます。脚を固定するバッドがついている場合は、脚も固定してください。肩の上あたりにあるハンドルを握ります。膝を置くバッドがある場合、膝もしっかりと固定します。お腹の筋肉を意識しながら、息を吐きつつ、頭から背中を丸めます。

背中を丸めたら、ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。どの動作も早く行うのではなく、ゆっくりと背骨を動かすようなイメージで、行いましょう。慣れてくるとトレーニングマシンのウエイトを重くするのもよいでしょう。

長い横棒が、ぶら下がっているようなトレーニングマシンは「ラットプルダウン」です。変わった形のトレーニングマシンですが、広背筋や背中の筋肉を鍛えるのに効果的です。逆三角形の背中を作るのには、ぜひ活用したいトレーニングマシンです。

トレーニングマシン「ラットプルダウン」の使い方は、まずシートに座り高さを調節します。バーを持って下げた時に、腕が床に直角になるくらいの高さがよいでしょう。太ももの上にパッドを乗せ、全身が浮き上がらないようにします。両手を肩幅より広く広げた状態で、バーを握ります。

胸を張り、肩甲骨を寄せるようにして、トレーニングマシンのバーを下に下げます。背中が反る感じになりますが、上体は後ろへ倒さないよう注意してください。ゆっくりとバーをウエイトに重なる直前まで戻します。ウエイトを重ねてしまうと、筋肉が休んでしまうので、ギリギリでとめるようにしましょう。

全身の体幹でも大きな筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えるのに効果があるトレーニングマシンが「ローワーバック」です。椅子に横長のパッドがついているトレーニングマシンです。腕を乗せて休憩しそうなトレーニングマシンですよね。

トレーニングマシン「ローワバック」の使い方は、椅子に腰かけてパッドを背中につけ、腕は前で交差するようにします。上体は軽く前に倒した状態です。両足は固定しておきます。息を吐きながら背中を反らせるように上体を後ろへ倒していきます。

背中を倒したら、息を吸いながら元の位置へ戻していきます。倒すときに両手を太ももに置いてしまうと、背筋を鍛えることができないので注意しましょう。ウエイトで調整できますが、慣れないうちは、腰に負担がかかりやすいトレーニングマシンですので、軽めから始めてください。

座った状態でバーを前に押し出すようなトレーニングマシンは、映画などでもよく見ますので、とてもメジャーなトレーニングマシンです。名前は「チェストプレス」と言います。胸の筋肉、主に大胸筋を鍛えるには、ぜひ活用したいトレーニングマシンです。

トレーニングマシン「チェストプレス」の使い方は、座るシートを一番前に調整します。シートの高さは胸の横にバーがくるようにします。バーをしっかりと握ったら、肩甲骨を寄せるように意識しながら、肩を後ろ側にします。

バーをゆっくり押しますが、肘はまっすぐにせず伸びきってしまう前に、元に戻しましょう。ラットプルダウンと同様、ウエイトがくっついてしまう直前でとめてくださいね。ダトレーニングマシンで、大胸筋と上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができますので、かっこいい上半身になります。

トレーニングマシンの「ショルダープレス」はジムによってはチェストプレスと同じになっている場合もあります。ショルダープレスは肩の筋肉を鍛えるのに効果のある、トレーニングマシンです。大胸筋を鍛えるだけでは、全身のバランスが悪いので、肩幅を大きくしましょう。

トレーニングマシン「ショルダープレス」の使い方は、「チェストプレス」と同様、シートとバーの位置を調整します。バーを少し持ち上げ、肩より上に置きます。ゆっくり息を吐きながら、バーを上まで持ち上げたら、息を吸いながら元に戻します。

ウエイトがくっつかないよう注意してください。ショルダープレスは肩の三角筋に効果的ですが、僧帽筋・上腕二頭筋も同時に鍛えることのできる、トレーニングマシンです。肩の筋肉を鍛えることで、肩こりやクビのこりにも効果が期待できます。

椅子の脚部分にバーのあるトレーニングマシンは「レッグエクステンション」です。メジャーなトレーニングマシンですよね。全身でも大きな太ももの筋肉、大腿四頭筋を鍛えるのに効果があり、筋トレ初心者のかたでも、安全に始めることができるトレーニングマシンです。

トレーニングマシン「レッグエクステンション」の使い方は、椅子に座ったら、膝がちょうど90度になる位置にパッドがくるよう調整しましょう。トレーニングマシンの横にあるバーをしっかり握ります。

息を吐きながらゆっくり膝を伸ばして、バッドをあげていきますが、反動をつけないようにしましょう。パッドをあげたらその場所で静止すると、より効果がでます。息を吐きながら元の位置に戻します。このトレーニングマシンは片足でも使用することができますので、上級者になったらやってみてくださいね。

大腿筋裏側を鍛えるトレーニングマシンは「レッグカール」です。うつぶせた状態になり踵部分につけたパッドを、出来るだけ膝を曲げます。曲げたところで静止すると効果が高くなります。大腿筋裏側(ハムストリング)は大きな筋肉ですので、鍛えると他の部位にもよい結果がでます。

ルームランナーやランニングマシンと言われている、誰でも見たことのあるトレーニングマシンは「トレッドミル」という名前です。有酸素運動を効果的に行うのには、最適なトレーニングマシンなので、家庭に置いているかたも。

全身を使う有酸素運動を行うことのできるトレーニングマシンですので、脂肪の燃焼に効果がありますし、筋トレを行う前に使用することで、効果的に筋肉を鍛えるメリットもあります。間違った使い方をすると効率よくありませんので、正しい使い方をご説明します。

トレーニングマシン「トレッドミル」を使うときには、バーはなるべく持たなようにします。つま先と膝の方向はまっすぐにし、腕を大きく後ろへも意識して振ります。息が切れたりしないよう、心拍数は一定に保つようにしましょう。脚の筋肉を鍛えたいかたは、歩幅を大きくすると効果的です。

有酸素運動で効果のあるトレーニングマシンは「トレッドミル」ですが、より効果的なトレーニングマシンが「クロストレーナー」です。よく手と足を同時に、交互に動かしているトレーニングマシンがありますよね。ジムに行ったら使いたいトレーニングマシンです。

クロストレーナーは全身を使うトレーニングマシンです。脂肪燃焼に効果的な動作をすべて行えるのが特徴で、トレッドミルのように着地しないので、膝や足首への負担も少ないので、初心者のかたにもおすすめのトレーニングマシンです。

使い方は背筋を伸ばして、ペダルに足を乗せ、ハンドルを肩の高さよりも下の位置で持ちます。そのまま、脚を前後に動かしますが、同時に両手も押したり引いたりの動作をします。ペダルとハンドルは連携していますので、自然に動作できるようになっているので、安心してください。

立った状態で、階段を上るような動作をするトレーニングマシンは「ステアクライマー」です。有酸素運動の中でも比較的膝に負担がかかりません。少しの時間で消費カロリーを増やしたいかたにおすすめです。

「ステアクライマー」は上半身と下半身をつないでいる筋肉「腸腰筋」や下半身を引き締める効果があります。「腸腰筋」を鍛えると外から見ためは変わりませんが、姿勢がよくなり、体幹を鍛えることで、他の部位への効果もあります。

トレーニングマシン「ステアクライマー」の使い方は、ゆっくりと行うことです。レベルが上がるとペダルは軽くなってきますが、その分早くなるので少しキツイかもしれません。脂肪を効果的に減らすことができるトレーニングマシンです。

肘を90度にして前腕にパッドをあて、広げた状態から身体の前に持って行くような動きをする、トレーニングマシンは「ペックデック」と言います。よく見るトレーニングマシンですよね。このマシンは大胸筋でも主に内側の筋肉を鍛えることができます。

肩甲骨を寄せた状態でグリップを握り、腕を前に寄せていく動きをするトレーニングマシンは「ペクトラルフライ」と言います。似たようなトレーニングマシンですが、こちらは大胸筋全体を鍛えることができます。

斜めに椅子に腰かけて前に大きなプレートがあるトレーニングマシンは「レッグプレス」です。大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを効果的に鍛えるのに向いている、トレーニングマシンです。

レッグプレスの使い方は、シートに背中をつけプレートに肩幅に開いた脚をつけます。膝を伸ばしてプレートをあげますが、すこし曲がったくらいにします。ゆっくりと膝を90度になるくらいまで、曲げていきます。

踵部分に力をいれて、プレートを押し上げます。反動をつけずに、ゆっくりと踏ん張るような感じで行うようにしましょう。つま先で踏ん張るようにすると、ふくらはぎの筋肉にも効果があります。

立った状態で、肩の部分にパッドをあて持ち上げるようにするトレーニングマシンは「スタンディングカーフレイズ」と言います。ふくらはぎを鍛えるトレーニングマシンですので、ぜひ使ってみましょう。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれている、とても大事な筋肉です。ふくらはぎを鍛えることで、血行がよくなります。冷え症のかたにも効果がありますよ。人には効き足がありますので、どうしても片足に重心がかかりやくなります。トレーニングマシンを使うと、両足を同じように鍛えることができるので、おすすめです。

「スタンディングカーフレイズ」の使い方は、姿勢を正しく、腰や膝を曲げずにまっすぐに立ちます。肩のバッドを押し上げるときにつま先立ちになりますが、どうしても足の小指側に力が逃げやすくなりますので、足の親指に力がかかるよう意識して行いましょう。

ジムに様々あるトレーニングマシンの名前と使い方をご紹介しました。トレーニングマシンはそれぞれ鍛える部位が違います。全身をかっこよく鍛えるためには、それぞれの筋肉に効果のあるトレーニングマシンを、正しく使用するようにしてくださいね。