筋トレは毎日やった方がいいの?セット数や休み方を徹底調査!

筋トレを毎日するのは、やり方によって逆効果に繋がるという事を知っていますか?毎日筋トレする事が悪い事では決してありませんが、注意するべき点や効率の良い筋トレ方法が実はあるのです。今回はそんな筋トレ方法と共に筋肉の休ませ方等をまとめてみました。

目次

  1. 毎日筋トレをすると逆効果!?
  2. 筋トレを毎日するにはどうすればいい?
  3. 毎日の筋トレからくる筋肉痛はどのくらいで回復するのか
  4. 回復時間を早める食事
  5. 毎日筋トレするためのメニュー作成方法
  6. 毎日の筋トレには時間配分が大切
  7. 毎日の筋トレメニューにおすすめしたい上半身の鍛え方
  8. 下半身の筋トレもパーツ分けして毎日鍛える
  9. 筋トレだけじゃ意味がない毎日のトレーニングには有酸素運動も大切
  10. 早く筋肉を回復させるためにもストレッチはかなり重要
  11. 質のいい筋肉を作るためのストレッチ紹介
  12. まとめ:毎日筋トレしたいならスパルタになるより楽しむこと!

毎日筋トレをすると逆効果!?

h.m.bubuさんの投稿
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筋トレを始めようと考えると、モチベーションが上がってハードなトレーニングを詰め込んでしまったり、毎日トレーニングをしたくなりますよね。しかし、普段トレーニングをしていない人なら尚更なのですが、毎日のトレーニングは方法によって逆効果となる場合があります。怪我をしてしまう可能性も高まりますので、十分な注意が必要です。

kurume7さんの投稿
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筋トレは筋肉を育てるトレーニングですが同時に筋肉を傷つけています、筋肉痛が発生するのはそのためですね。筋肉痛になるのが悪いことではありません、筋肉痛の後は「超回復」という本来の筋肉繊維を増築させた回復現象起こします。トレーニング時よりも回復時の方が筋肉を作るには大切な時間だということです。

hikallさんの投稿
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ただし、この回復を待たずして筋トレに寄る筋肉へのダーメージを繰り返すと、炎症が悪化する一方で取り返しのつかない大きな怪我へと繋がってしまいます。決して無理のないトレーニングをする為にも、筋肉の休み時間をしっかりと考えて筋トレは行っていきましょう。

筋トレを毎日するにはどうすればいい?

自重する時間がもったいない!毎日トレーニングしたい!という方もいますよね。

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効率よく筋トレをする為にも、毎日筋トレするのは良いことだと思います。ですが、筋トレの時間と同様に休み時間も筋肉を作るのに必要となるので、筋トレと休み時間が交互になるように、同じ場所だけでなく鍛える部位を分けていくのが効率的かつ毎日できるトレーニング方法です。曜日ごとに部位を変えれば気分も変わりますよね。

毎日の筋トレからくる筋肉痛はどのくらいで回復するのか

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そもそも、筋肉が回復するのにはどのくらいの休み時間が必要なのでしょうか。一般的に二、三日最低でも必要だと言われています、一日置きのペースで同じ部位を筋トレするとなるとオーバートレーニングになりますので、どれだけ自分が鍛えたい部位があったとしても、そこだけは自重するように気をつけましよう。

まだまだいけると、自覚なくオーバートレーニングをする方もいますが、そういった危険な行為を起こさないように、自分の筋力の限界や回復リズムを知っていくことはとても大切です。部位別の筋トレを毎日することで確実に筋力は増えていき、筋肉の成長に合わせた筋トレ量へと自然に変わるので、自分の体をよく知り変化を楽しみましょう。

回復時間を早める食事

よく筋トレをする方は、筋肉をつきやすくする為にプロテインを摂取されますよね。プロテインとは簡単に説明すると、効率的に「たんぱく質」を摂取することができる物です。プロテイン以外にも「ビタミン」やミネラルを多く摂取する方もいますよね。では、たんぱく質やビタミンを摂取すると筋肉にどういった変化が生まれるのでしょうか。

たんぱく質

fumiyukisaitoさんの投稿
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ささみや豆腐、卵に牛乳といった食材は「たんぱく質」が栄養価として高いとされています。たんぱく質は筋肉を作るものですが、同時にたんぱく質を構成する分岐鎖アミノ酸が、疲労や筋肉へのダメージを減少させてくれる効果があります。要するに、たんぱく質を多く摂取した方が、強度が高い筋肉となり回復も早まるという訳です。

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たんぱく質を摂取して、毎日の筋トレによる筋肉痛を効率よく回復させ、質のいい筋肉を作るのも良いでしょう。金トレを自重させる筋肉の休み時間に、是非タンパク質を摂取してみてください。

ビタミン・ミネラル

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「ビタミン」やミネラルを多く摂取できる野菜は、とても多いですよね。ブロッコリーやほうれん草、納豆などにはビタミンCやビタミンEが多く含まれています。ビタミンも先ほど紹介したタンパク質同様に摂取してほしい栄養価です。ビタミンやミネラルは筋トレ時に消費していくもので、消費したままだと疲れがたまってしまいます。

jirononoさんの投稿
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疲れを早く回復させるためにも、タンパク質と共に摂取することが、疲労回復と筋肉への栄養補給として賢い方法だと思います。トレーニングのメニューを考えるだけでなくしっかりと食事のメニューも考えて、疲れを溜め込まない心地のいい筋トレを毎日行うよう心がけましょう。

毎日筋トレするためのメニュー作成方法

sho_opyさんの投稿
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ジムに行く場合は、トレーニングコーチがいる場所も多いかもしれないですが、基本的に簡易的なジムを利用していたり自宅で筋トレをしている場合は、コーチ等いないですよね。その場合、自分自身で体をしっかり管理していかなければなりません。毎日の筋トレをするためにも、自分の体に適したメユーを作っていきましょう。

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トレーニングメニューは一つだけでなく、曜日ごとに筋トレをするよう部位ごとに別けたメニューが必要です。最低二日間は、同じ部位へと偏らないように自重する部位と筋トレする部位をバランスよく計算していきましょう。また、部位だけを考えるのでなく時間配分も気をつけることで、より効率のいいメニューが完成します。

毎日の筋トレには時間配分が大切

xtcfitnessincさんの投稿
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毎日筋トレをするのであれば尚のことですが、長時間にわたって筋トレをするというのはとても非効率です。毎日何回腹筋すると決め込んでも、最初は時間がかかってしまい嫌になる可能性が高いでしょう。メニューを作るなら、パーツごとのセット数を時間でカウントして行った方が、単純且つ明確にトレーニングへのストレスが減少するはずです。

クイック4ミニッツトレーニング

パーツごとのセット数と言われても、なかなかピンときませんよね。そのために今回はクイック4ミニッツトレーニングというものをご紹介します。

その名の通り、4分間に渡る筋トレです。簡単に説明すると、4分間でワンセットとし「20秒筋トレ」「10秒インターバル」というように30秒を活用して合計8種類の筋トレをこなします。これを自分にあったセット数でメニューとして組み込めば、筋肉の成長に伴って態々新しいメニューを考えずにセット数を増やすだけで良いのです。

emersonrjsさんの投稿
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最近では、こういったトレーニングをするためにも最近のタイマーアプリには、インターバルと筋トレタイムに別れて好きなセット数を指定できる物があるようです。声でインターバルまでのカウントをしてくれたり、再開のカウントをしてくれるので、集中して筋トレが出来ますよね。

この筋トレの良い所は、同じトレーニングするのではなくて、毎回ポーズが変わった筋トレを行えるので、毎日楽しくリズミカルに筋トレする事が可能な所です。そして、曜日別に自重する部位が生まれるよう、筋肉の休み時間も考えられたメニューがコンパクトに作れます。いくつかパターンが作れたらセット数をコントロールするだけです。

毎日の筋トレメニューにおすすめしたい上半身の鍛え方

gct196さんの投稿
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筋トレをするのが毎日ならば、自重するのも毎日行われるはずですよね。筋肉を休ます為にも、そして毎日の筋トレを楽しむ為にも部位を変えたトレーニングについて、知っていきましょう!例えばですが、上半身一つにしても筋肉の部位は沢山存在します。上半身全体を筋トレするという分け方よりも、筋肉の部位別に筋トレしていきましょう。

まず、わかりやすく上半身を二つにわけていきましょう。上半身の前面といえば腹筋や胸筋ですよね、上の動画では腹筋の筋トレ方法を紹介しています。毎日の筋トレとして今日は腹筋を重点的に筋トレしていこうという風にメニューを組めば、次回は背筋を鍛える分腹筋の筋トレを自重して、休み時間を作ってあげる事ができるわけです。

もちろん背筋の筋トレも同じですね。上半身の背面といえば背筋です、背筋一つにしても肩甲骨周りの筋肉や背中中心部から腰にかけての筋肉が別れています。腹筋にしてもそうですが、同じ面の筋肉であっても筋トレの仕方によって鍛えられる部位は細かく別れていきます。背筋に関しては上の動画を参考にしてみてください。

下半身の筋トレもパーツ分けして毎日鍛える

kazflex1016さんの投稿
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今度は、下半身のトレーニングを考えていきましょう。下半身に関してはつながっている腹筋や腰まわりにも、負荷がかかる筋トレが多くて自重につなげるのがいささか難しいと感じるかもしれません。そこで、気にしてほしいのが、腹筋も筋肉のパーツとして胃の位置と下腹部とで部位が別れています。

足元の筋トレで負荷がかかりやすいのは、下腹部の筋肉ですから下半身の筋トレとして下腹部もセットに筋トレするよう考えて、セット数や内容を決めるようにしましょう。そうすることで、腹筋を使って下半身を鍛えながらも胃の位置にある上部の腹筋は、しっかりと休ませる事ができるわけです。

下半身の筋トレもまた、毎日できるように前面背面と二つに分け、さらには「お尻の筋トレ」「太ももの筋トレ」「ふくらはぎの筋トレ」いうように、できる限り部位へ重点的に効いてくる筋トレメニューを考えて、毎日気持ちも切り替わるように効率よく攻めていくのが良いでしょう。

筋トレだけじゃ意味がない毎日のトレーニングには有酸素運動も大切

kanekinfitnessさんの投稿
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今まで話してきた筋トレは、あくまで筋肉量を増やすことに特化した内容です。筋トレをそもそも毎日やりたい方の中には、ダイエットを目的としていたり、見栄えの綺麗な筋肉を作りたいという意見が多いのではないでしょうか。綺麗な筋肉が表に出てくるということは、ダイエット同等に脂肪を燃焼する必要があります。

kuzu_____taroさんの投稿
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脂肪を落とすには、筋トレだけを毎日していても効果がありません。脂肪燃焼に必要なトレーニングは、筋トレ後の有酸素運動が効果的だと言われています。ホルモンバランスやアドレナリンなど体の仕組み上そういった原理が発生するのですが、時間分配として筋トレよりも有酸素運動の方が時間をかけないと効果が出にくいというのも事実です。

その為にも、できる限り筋トレはコンパクトなセット数を気にしたメニューで作りましょう。そして有酸素運動も、ランニングやバイクを利用したもの以外に、ステップアップを活用した運動もおすすめできるかなと思います。走る筋肉と歩く筋肉、登る筋肉と下る筋肉というのもそれぞれ違うアプローチがかけられますね。

自分の体のメンテナンス

suwwearさんの投稿
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写真はコブラクションテープというサポートテープです。筋肉自体が疲労している段階で、ランニングなど足元を使う有酸素運動を行うと、負担がかかって怪我をしやすいと思います。できるだけ、自分の膝やアキレス腱にふくらはぎといった柔軟性の弱いパーツに対して、サポーターやテーピングをするのは地味に大切なことです。

サポーターとしておすすめなのがコブラクションテープなのですが、スポーツ選手などにも親しまれていて有酸素運動時に使う筋肉へ使いやすいとされています。サポーター以外にも筋トレ終わりのアイシングなど、毎日傷を負っている筋肉へ労わりのメンテナンスを決して忘れないようにしてください。

早く筋肉を回復させるためにもストレッチはかなり重要

norikotawaraさんの投稿
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毎日筋トレをするのであれば、体へのメンテナンスも怠ってはいけない筈です。筋トレに対してもっとも効果的なメンテナンスとして「ストレッチ」という存在が浮かびます。筋トレを毎日行っているだけだと、どれだけ体が柔らかい人でも少しずつ硬くなり怪我をしやすい体になっていきます。怪我を防ぐ為にもストレッチを毎日していきましょう。

質のいい筋肉を作るためのストレッチ紹介

メンテナンスのためのストレッチであっても、無理やり筋トレ後ほぐそうと伸ばせば大きな怪我につながる可能性大です。毎日の筋トレで疲労してるからこそ、ストレッチは必要ですが行う際には十分に気をつけて、無理のない優しいストレッチを行うことが大切です。負荷を強くかけるのではなく、心地の良いストレッチを行いましょう。

筋トレ向けのストレッチ

柔軟は毎日繰り返さないと効果を感じにくいですが、あからさまに効果が出るのも柔軟ですので、楽しみながらやってみましょう。

筋トレを終えた後は、普段よりも筋力が縮こまっていて伸ばしにくい状態です。なので、普段伸ばせると感じている場所まで勢いよく行うのでなく、ゆっくりと呼吸を感じながらストレッチしていきましょう。ストレッチも筋トレと同じで、部位をしっかりと感じるように伸ばすことがポイントです。

下半身のストレッチで可動域を広げる

関節が特に怪我をしやすい場所でもあるのですが、その分一番硬い場所でもあるので、伸ばすと痛みを感じることからストレッチを怠る方も多いですよね。せっかく毎日筋トレをするのであれば、その分毎日ストレッチもできる機会があるのだと考えて、痛みを感じない心地の良いところまでストレッチをするようにしましょう。

硬くても意味のあるストレッチ

体が硬いと背中を曲げたり、腰が浮いたりと全然意味のないストレッチをする方が多いです。筋トレをした後は特にしっかりとその部位に効いているストレッチをして欲しいので、上の動画を参考に伸びているなと自分でも部位を感じ取りながら、ストレッチしていきましょう。毎日の効果によって筋トレ前よりも体が柔らかくなるはずです。

一番伸ばしにくい腰は重点的に

各パーツを毎日筋トレしていく上で、実は一番負荷がかかるのが腰です。腰は体のなかで一番疲れやすく、それなのに疲れを感じにくい場所と言われています。体の中心部である腰は筋トレをせずともがな、毎日負担がかかりやすい場所なので筋トレを良い機会として、毎日ストレッチするよう心がけて欲しいと思います。

そんな腰のストレッチは、伸ば仕方を知らない方が多いので上の動画を参考にしてみてください。毎日筋トレ以外の日常生活でも負荷がかかっていますから、時間をかけてストレッチしたり寝る前に毎日の日課としてストレッチすると、寝起きの感覚も体が軽く感じるはずです。

まとめ:毎日筋トレしたいならスパルタになるより楽しむこと!

prime.healthさんの投稿
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毎日筋トレをしようという考えやその心がけは大変素晴らしい事ですし、少しでも長く続けるために今回の内容が参考になれば幸いです。毎日の筋トレは自分にとってスパルタな内容になりがちですが無理な筋トレは控えてください。筋トレをする事よりも毎日続ける事自体が、大きな課題となるでしょう。

dpy_calisthenicsさんの投稿
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毎日筋トレをするためにも、できるだけ楽しく自分の筋肉の成長を楽しむように心がえてみてください。自分の体の変化が、きっと続ける糧となります。心が折れそうな時も、無理に体を動かさずモチベーションを上げるとこに徹底して、怪我のない筋トレを行ってくださいね。

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