バーベルを担いでのスクワットは数ある筋トレ種目の中で最大の効果がある種目です。スクワットは主に大腿四頭筋を効果的に鍛えるために行なわれている種目ですが、その効果は大腿四頭筋にとどまるものではありません。大腿四頭筋が構成している脚は人間の体の中で最大の筋肉です。スクワットはこの脚の筋肉を最も効果的に鍛えます。

最大の筋肉群である脚に大きな負荷をかけることで体全体を大きくする効果があります。ただし、これは正しいフォーム、やり方でスクワットを行なった場合の話です。スクワットに限らず、筋トレの種目は間違いを直すことなく間違いのある方法のままやっていることが多いです。スクワットで効果を上げるためには正しいフォームとやり方で行なう必要があります。

正しいフォームとはそもそもどのようなフォームなのか、ですが、基本的にはフルスクワットでやるのが正しいフォームです。フルスクワットというのは文字通り、完全に深くしゃがむスクワットのことです。両足の幅は肩幅ぐらいで立ち、つま先は30度ぐらいに向けます。これがスクワットのスタートの基本フォームです。

その状態でバーベルを僧帽筋に担ぎ、完全に深くしゃがむスクワットがフルスクワットです。このフルスクワットが正しいスクワットのやり方として効果的です。しかし、これはスクワットのフォームとしての基本ですが、実際にはかなり個人差があるのも事実です。身長が高くて足が長いタイプの人の場合、フルスクワットがやりにくいことが少なくありません。

背が高くて足が長い人だとフルスクワットにすると、筋肉の緊張が途中で抜けてかえって効きにくい場合があります。そのような場合は無理にフルスクワットにせずに、大腿四頭筋の緊張が抜けない範囲の深さでのスクワットにする方が効果があります。ひとつの基準としては、背中が丸くならないところまで降ろすスクワットフォームにするといいでしょう。

スクワットのフォームでで地味に重要なのがバーベルを担ぐ位置です。僧帽筋のどの位置に担ぐかでスクワットの効果が変わってきます。僧帽筋の高い位置に担ぐやり方を「ハイバー」、低い位置に担ぐやり方を「ローバー」と呼ばれています。僧帽筋の上部に担ぐ「ハイバー」ので行なうスクワットフォームやり方の基本です。

スクワットは僧帽筋の上部に担ぐ「ハイバー」が基本ですが、僧帽筋の下部の方に担ぐ「ローバー」の方が合う人も少なくありません。これは体型によって個人差がありますから、僧帽筋のどの位置に担ぐのがいいのかを自分で試してみる必要があります。正しい位置がわかればスクワットのフォームも動きもスムーズになります。

まずはスクワットをハイバーで担いでみて、自分に合っているかを検証しましょう。ハイバーで担ぐやり方が合っていると、スクワットの際のバーベルを保持しやすいというメリットもあります。ローバーで担ぐやり方のスクワットの場合、スクワットの動作を繰り返ている間にどうしてもバーが下がってきて、バーを支えるのが大変です。

正しいフォームでスクワットを行なうためには、自分にとって正しい位置でバーを担ぐ必要がありますのが、これはかなり個人差がありますので、正しい位置がどこなのかをいろいろと試してみましょう。正しい位置でバーベルを担げるかどうかでスクワットの効果も当然違ってきます。正しい方法でやるのが効果を上げるコツです。

スクワットを正しい方法のために必要なのがスクワットラックかパワーラックです。ジムに行けばスクワットラックかパワーラックがあります。両方設置してあるジムも少なくありません。スクワットを効果的に正しい方法とフォームでのやり方のためにもスクワットラックやパワーラックが不可欠です。

これらのラックがなかったら自分でバーベルを持ち上げて担ぐなんてことをしなくてはなりませんが、いくらなんでもスクワットのやり方としては効果の点で逆効果ですし、方法としては間違いです。バーベルを正しい方法で担がないとフォームが安定しませんし、やり方として効果的ではありません。

間違いのない正しい方法でバーベルを担ぐのがスクワットの効果を上げるための第一歩です。やり方が間違いだとすればいくらスクワットが効果的な種目であっても効果を上げることができません。フォームを安定させるためにもパワーラックやスクワットラックを活用しましょう。スクワットの効果を上げるために必須設備です。

パワーラックやスクワットラックを使用する時に重要なのが自分に合った高さに合わせることです。スクワットラックでもパワーラックでも高さを調節できます。ラックの高さは高過ぎても低過ぎてもフォームが安定しませんし、間違いです。高さを調節するやり方はピン1本で調節する方法で、スクワットの効果が格段に違います。

高さが高過ぎるとバーベルをラックに戻す時に危険ですから間違いのない高さに設置しましょう。スクワットというのは非常にキツイ種目ですから、限界まで追い込んだ時にラックの高さが合っていないと、スクワットラックに戻す時が大変ですので、間違いのない正しい高さに合わせるようにします。

スクワットラックの高さが高過ぎれば危険ですが、低過ぎればこれも危険です。スクワットのフォームを安定させて安全に正しいやり方で行なうための間違いのない正しいスクワットラックの高さはバーベルを担いだ状態よりも5センチから10センチぐらい低い位置にスクワットラックの高さを調節するようにしましょう。

スクワットのフォームを安定させると共に体幹部をしっかりと支えるやり方のために必要なのがトレーニングベルトと呼ばれるトレーニングギアです。スクワットやデットリフトなどのように体幹部に縦からの圧力が強くかかる種目では腹圧を高めて体幹部を支えて安定させるためにトレーニングベルトが必要です。

スクワットのような種目では体幹部をしっかりと正しい方法で支えるトレーニングベルトがないと腰を痛めたり背骨の歪みにつながりますから間違いのない正しいトレーニングベルトが必要です。トレーニングベルトはフォームを安定させて間違いのない正しい軌道でスクワットをするために不可欠です。スクワットに必須のギアと言えます。

トレーニングベルトにはナイロン製のもの、革製のレギュラータイプのもの、パワーベルトといったようにいろいろと種類がありますが、革製のしっかりとしたものがおすすめです。ナイロン製のベルトは一見おしゃれで手軽で見栄えがしますが、欠点があります。スクワットフォームを安定させるためにも不十分です。

ナイロン製のベルトは間違いのない正しい方法で体幹部をしっかりと支えてスクワットのフォームを安定させる効果が弱いです。軽いスクワットであればナイロン製のベルトでも間違いではないですが、本格的なスクワットで効果を上げようというのであれば、革製のがっしりとしたベルトがスクワットにはおすすめです。

革製のしっかりとしたものであればレギュラータイプでもいいですが、パワーベルトであればより、スクワットをやる時の体幹部が安定します。スクワットを正しいフォームで間違いないやり方で効果を上げるためにトレーニングベルトが不可欠です。

スクワットで効果を上げるために究極的に必要なのが「超回復」です。この「超回復」というのはハードなトレーニングで破壊された筋肉細胞が休養することでトレーニング前の水準を超えて肥大したり力が強くなる現象です。この超回復という現象を起こせるかどうかが筋トレのやり方のカギです。スクワットでも効果を上げるためのカギになります。

スクワットのフォームや、やり方が正しいようでも超回復を起こすだけの強度がなければ、効果を上げる方法としては足りません。スクワットで効果を上げるための方法は十分な強度で筋肉に負荷をかけることで、超回復を起こさせることです。超回復を起こさせるだけの強度をかけるためのフォームであり、やり方が伴っていなければ間違いです。

スクワットで効果を上げるために必要なのが正しいフォームなどのやり方なのは当然ですが、いくらフォームなどの方法が間違いないものでも、スクワットでのレップス数が正しいものでないとスクワットで効果的に筋肉を大きくすることができません。スクワットに限ったものではないですが、筋肥大に必要なのが正しいレップス数です。

レップス数というのは、繰り返し回数のことです。スクワットにしても他の基本種目にしても、筋肉を大きくしてパワーを強くするための間違いがないレップス数は5～10回あたりの低回数から中回数です。一般的にこのぐらいの繰り返し回数でスクワットで追い込むのが筋肉を大きくするのに効果的なやり方です。

この5～10回というレップス数のスクワットを正しいフォームで行なうのが効果的です。10回を超えて15回とか20回だとしたら、筋力や筋肥大としては重量が軽過ぎます。高回数だと筋力や筋肥大よりも筋持久力のためのやり方になってしまい、筋肥大のためのスクワット方法としては正しいとは言えません。

スクワットのフォームが正しいという前提で、正しいレップス数は上記のように5～10回が一般的ですが、これも体型や身長によって個人差があります。身長が高くて脚が長いタイプの人であれば、低回数だとスクワットがあまり効きませんし、フォームが崩れやすい傾向があります。スクワットのフォームはなかなかむずかしいです。

身長が低い人から普通ぐらいの場合、低回数で比較的高重量でやっても効果が出やすいです。ここで言う低回数とは3～5回といったところです。スクワットで1回しかできないような重量だと、重過ぎます。低回数が向いている人であっても、正しいフォームでできる3～10回あたりがスクワットの効果を上げるやり方としておすすめです。

スクワットのフォームや、やり方が正しいとして、どのぐらいのセット数が筋肉を大きく強くするために正しい方法なのかを考える必要があります。筋肉を大きく強くするためには「超回復」が必要なわけですが、この超回復現象を起こして筋肉を大きくするためには必要十分な強度とボリュームのスクワットが必要です。

セット数が多過ぎてもダメですが、足りなくても効果がありません。間違いのない正しいセット数は初心者であれば3セットぐらい、中級者や上級者であれば5セットぐらいが最適です。ここで言うセット数というのは限界まで追い込むためのセット数のことですから、ウォーミングアップの数字は含みません。

スクワットで効果を上げるためのフォームなどのやり方が正しくても、その効果を引き出すためには筋力の正しい発揮の仕方とスクワットの安全を両立させる必要があります。スクワットは筋トレの種目の中でも最も強度が強く高重量を扱いますからフォームがいくら正しくても怪我の危険がつきまといます。

そこで、スクワットを安全に行ない高重量を扱えるようにする方法として「ピラミッド法」という方法があります。軽い重量からスタートして、セットごとに重量を増やして調子を確認しながら、最高重量まで増やして行く方法です。このやり方でスクワットをするようにすれば安全に高重量を扱えるとともに、スクワットで追い込んで、効果を上げる間違いない方法です。

最高重量が100キロで5回あたりだとしたら、スタートの1セット目は20キロのシャフト1本で10～15回、2セット目は40キロで10回、3セット目が60キロで8回、4セット目が80キロで3回、5セット目が100キロで限界まで、その後は重量を10キロずつ落としていき、限界まで行なうやり方のセットを全部で4～5セットのスクワットを行ないます。

ピラミッド法で重要なのが、最高重量に到達するまでのセットについてはあくまでアップですので余力を残して途中でやめることです。上記の例で言えば最高重量の100キロに到達するまでの前の80キロまでは十分な余力を残して途中でやめるやり方です。本番セットの100キロ以降から全力で限界まで追い込みます。

ここで、80キロまでのアップの段階で限界まで追い込んでしまうと、100キロの最高重量で本来の力を発揮できず、効果半減です。アップの段階で限界まで追い込んでしまっているトレーニーが多く見受けられますが、スクワットのやり方としては間違いです。アップはあくまでアップとして、トップの重量に行くまでは余力を残しておきましょう。

スクワットのやり方として、フォームなどと共に重要なのがどのぐらいの頻度でスクワットをやるかということです。筋トレで効果を上げるためには超回復が不可欠ですので、この超回復を効果的に起こすためのスクワットの頻度でやるやり方が必要です。初心者であればまだ筋力が弱いですから比較的頻度が高くてもやれます。

しかし、中級者や上級者になるとトレーニングの強度やボリュームも多くなりますから、頻度が下がることの方が多いでしょう。スクワットのような強度の強い種目だと週に1回から2回ぐらいが丁度いい人が多いでしょう。しかし、これも回復力などに個人差がありますから、スクワットを週に3回やった方が効果が上がる人もいます。

トレーニングの後のタンパク合成が48時間から72時間かかることから昔からひとつの筋肉を鍛えた後は48時間から72時間は休ませた方が効果的だと言われてきました。この原則に加えて個人差がからんできますから、自分で経験を通じてスクワットの頻度をアレンジするようにするといいでしょう。

ここまでスクワットについてフォームや効果的な方法について述べてきましたが、フォームなどと並んで重要なのが「呼吸方法」です。呼吸方法はスクワットのように大きな種目では特に重要であるにもかかわらず、間違いが多いやり方の知識が少なからず出回っているのが問題です。

筋トレの専門誌にスクワットの際の呼吸方法として、トップのポジションで大きく息を吸って、そこで息を止めて、そのままスクワットの深いポジションまで降ろし、息を止めたまま立ち上がりなさいと指導していることがありますが、この呼吸方法は危険です。呼吸のやり方は重要な割に正しい知識が普及していません。

パワーリフティングのような重量挙げ競技のテクニックとして使われてはいますが、呼吸方法としては例外中の例外です。普通のトレーニーであればこういう呼吸方法でスクワットをやらない方がいいです。初心者であれば、スクワットでしゃがみながら、大きく息を吸い、立ち上がりながら息を吐くやり方でスクワットをしましょう。

ある程度経験を積んで、慣れてきたら、しゃがみながら大きく息を吸い、しゃがみきった時点で息を止めて、息を止めたまま立ち上がります。そして、立ち上がった時点で息を吐きます。この呼吸方法にしても応用レベルです。安全にスクワットを行なう上で正しい呼吸方法のやり方はここまです。呼吸方法には注意しましょう。