筋トレの素人の内はどうしても腕立て伏せの回数にこだわってしまうと思います。男性の腕立て伏せの平均回数は20回～30回ほどと言われていますが、実は腕立て伏せの回数を増やすことに筋トレ的な効果はあまりありません。むしろ、腕立て伏せの回数が多くなるということは、効果が落ちているということでもあります。そのため、平均回数にこだわる必要はありません。

腕立て伏せで大事なのは回数より質です。腕立て伏せが10回も出来ないからといって、肘を曲げる角度を浅くしたり反動で速く動かしすぎたら効果が半減します。また、変な筋肉のクセが付き、筋トレをやる前よりも身体の状態が悪くなりかねません。そのため、腕立て伏せは回数を増やすよりも効果を上げるコツを掴んだ方が良いと言えます。大事なことなので注意しましょう。

腕立て伏せの効果を高めるためには、まずは腕立て伏せをする前に全身を整える体操をした方が良いです。マットをしいて軽く身体のコンディションを整える体操をし、全身のバランスを整えます。その方が筋トレの効果が上がりやすく、バランスの良い筋肉が付きます。筋トレの前には軽く全身を整えた方が、筋トレの効果を増やすことができることを覚えておいてください。

平均的な現代人は身体の左右差が激しく、その筋肉の状態では筋トレの効果を増やすことができません。筋トレする前に全身を整えておくと、左右の筋肉のバランスが調整され無駄な力の入らない身体になります。その状態で筋トレした方が良い筋肉が付き、左右差により身体の傾きも軽減できるので腕立て伏せの平均回数も増やすことができます。まずはコンディショニングしましょう。

腕立て伏せの回数は男性なら平均20回～30回くらいですが、人によっては何もしなくても50回以上できる人もいるでしょうし、5回がやっとの人もいると思います。しかし、まずは平均回数という考え方を取っ払って、正しいフォームで腕立て伏せを覚えることが大事です。コツはゆっくり全身のフォームを確認しながら動きが崩れていないか確かめるのがコツです。

腕立て伏せの回数よりも大事なのは、まずはフォームです。コツはゆっくり低回数でも良いから腕立て伏せを行い、フォームを必要以上に崩さないことが大事です。限界に近づいてきたら多少腕立て伏せのフォームが崩れるのは仕方ありませんが、そうでもないのにフォームが乱れまくっているのはよくありません。まずは腕立て伏せのコツを覚えるためにフォームを意識しましょう。

実は、極端な話ですが20回以上反復できる筋トレメニューは、筋力の増強にあまり貢献しないということがわかっています。もちろん、筋持久力は20回以上反復可能な筋トレメニューをこなしても増加は可能ですが、筋肥大や筋力アップは20回以上も反復できると殆ど期待できません。そのため、目的が持久力アップでなければ腕立て伏せで必要以上に回数を求める必要はないのです。

既に腕立て伏せを20回以上できる方には無縁の話ですが、腕立て伏せの限界回数が15回以下くらいの人も、筋肥大を狙うなら特別回数を増やすことはありません。むしろ、腕立て伏せで20回以上の反復回数は求める必要がないとも言えるので、腕立て伏せの限界が15回くらいの人も落ち込む必要はありません。15回をしっかり行い、腕立て伏せの効果を反映させた方が良いです。

そもそも、腕立て伏せの平均回数にこだわる必要はありません。例えば、腕が細い方は腕立て伏せの平均回数をこなすことができないかもしれませんが、代わりに腕を素早く動かすような動作は得意です。筋力を引き出すには太い腕が必要ですが、卓球のスイングのような動作なら腕の太さよりも速さが大事なので、身軽な方が有利なことがあります。要は目的が大事なのです。

巷の腕立て伏せの平均回数の表ですが、どのような腕立ての方法で導き出された回数なのかイマイチわかりません。腕立て伏せは腕の位置や動作の深さ・速さでも負荷が変わるので、一般人を対象に導き出された腕立て伏せの平均回数が、実は楽な腕立て伏せのやり方で導き出された回数かもしれないのです。そのため、あまり腕立て伏せの平均回数にこだわらなくていいです。

腕立て伏せのコツはフォームを崩さないことですが、それよりも動作の深さが大事です。胸が地面につくギリギリ、もしくは顎がつくギリギリまで深く胴体を落とし、その後は腕をしっかり伸展し元の状態に戻ることが大切なのです。そのため、まずはゆっくりをフォームを確認しながら腕立て伏せを行い、回数よりもこの手順を崩さないように意識することが大事です。

そして、正しいフォームで深く腕立て伏せができるようになったら、今度は腕立て伏せの速度を上げていきます。もちろん、腕立て伏せのフォームが崩れないように速度を上げる必要があるので注意しましょう。腕立て伏せの速度を上げると筋肉が速度に反応した状態に強化されます。つまり、より速く動ける筋肉を身に付けることができるのです。腕立て伏せはは奥が深いです。

単刀直入に言えば、腕立て伏せの回数を増やす方法は地道に正しいトレーニングを続けるか、ちょっとズルをするかのいずれかです。単純明快で、腕立て伏せの回数が筋トレの持続とズル意外で増えることなんてありません。そんな超魔術のような魔法の方法はないので、腕立て伏せに関して言えば筋トレしまくるしかないです。ただし、回数を上げるメリット特に大きくはないです。

純粋なパワーアップのための筋トレは、ギリギリ15回くらいで限界のトレーニングの場合のみです。15回くらいで限界がくるトレーニングなら筋肥大も可能で、筋力も少しはアップする可能性があります。20回以上反復できる場合は殆どパワーアップ的な効果はないので、筋肥大や筋力アップを目指すなら、かなりゆっくりと腕立て伏せをして腕に効かせる必要があります。

ロマンのない話をすると、腕立て伏せで回数を増やすメリットは別に特にないと言えます。筋トレの上級者程その事実を知っていて、腕立て伏せが意味のあるトレーニングとなるのは15回以下しかできない方の場合のみです。しかし、どうしても筋持久力が必要という方は腕立て伏せも少しは効果があるかもしれませんが、それなら体幹筋を鍛えた方が効率的です。

立て伏せの回数ができる最大のメリットは、ちょっと人に自慢できることくらいでしょう。腕立て伏せを100回くらい綺麗なフォームでできれば、大抵の人は驚いて尊重してくれるでしょうし、自分自身も達成感があるでしょう。そして、腕立て伏せが100回できるくらの筋肉を付けると、スーパーの買い物袋をたくさん持っても疲れないというメリットくらいはあります。

腕立て伏せで筋力アップ・筋肥大するのは、よほど筋力がない人だけです。大抵の人は腕立て伏せを15回くらいは余裕でできるようになるので、筋肉の強化にこだわるなら腕立て伏せから離れていった方が賢明です。ダンベルや器具を用いたウエイトトレーニングに切り替え、それもこなせるようになればフリーウエイトの大きな重りを使ってトレーニングするのが良いでしょう。

もし腕立て伏せにこだわって筋トレを続けたいなら、片手で腕立て伏せをすることです。片手でしっかり15回腕立て伏せをするのは難しい人も多いので、片手腕立て伏せはおすすめです。筋力アップと筋肥大が期待でき、片手腕立て伏せでも15回ずつ腕立て伏せができるようになっていれば、十分に筋力は向上しているでしょう。片手腕立て伏せはおすすめです。

腕立て伏せの奥の深さはご理解いただけたと思います。回数によって効果は変わってくるのはもちろんですが、それよりも正しいファームや意識で腕立て伏せを行うことが大事なので、回数にこだわらない方が良いです。回数にこだわり過ぎて間違った腕立て伏せのやり方をすると、アンバランスな筋肉が付いたり動きづらい筋肉が付くのでおすすめできません。

腕立て伏せは最終的に自身の筋力を向上させることが目的なので、あまり意味のないトレーニングや間違った方法で筋肉の質を低下させないようにしましょう。一度筋肉の質を低下させると、長期間休まなければいい状態には戻らないので、可能な限りはじめから正しいトレーニング法を身体に身に付けることをおすすめします。