筋トレは何かきっかけを持って始めます。健康や体力増強、逞しい体作り等の目標達成にはそれなりの効果が必要ですね。一週間のスパンではどのように筋トレメニューを組めばよいか、自宅やジムで成果のある毎日の自重をかけた一週間のトレーニングメニューについてガイドします。

筋トレメニュー!一週間の組み方ガイド!自宅やジムで毎日の自重トレ

目次

  1. そもそもなぜ筋トレのメニューをしたがるのか
  2. 筋トレメニューは健康維持や体作りと毎日の老化防止に
  3. 筋トレの一週間のスパンはメニューとどう関係するの
  4. 一週間のメニューを決めるのに筋トレ日数をどう配分する
  5. 筋トレは健康維持か筋力アップかで一週間内の日数を増加
  6. 一週間筋トレのメニューに効果ある負荷を意図する
  7. 効果ある一週間筋トレは疲労と回復を意図したメニューで
  8. 筋トレの目的部位によって一週間のメニューを
  9. 筋肉の出力別に筋トレメニューをジムや自宅で一週間とる
  10. 一週間筋トレによる効果は全面性を意識したメニューで
  11. 一週間で上半身の押す力を自重で鍛える筋トレメニュー
  12. ジムでも自宅でもダンベルを使った筋トレ一週間メニュー
  13. 器具がなくても自重を使った筋トレメニューで一週間
  14. 自重を使った筋トレ一週間メニューを組み立てる
  15. まとめ:筋トレの毎日が全身の健康を作るイメージで

そもそもなぜ筋トレのメニューをしたがるのか

筋トレによって生活にメリハリをつける

なぜ人は筋トレをしたがるのでしょうか。気にも留めない人もいますが、人間は他の動物と同様に骨格筋の働きによって日常の生活行動ができています。かつては走ったり跳んだり、荷を担いだりといった行動が日常でしたが、現代人の生活からそれらが無くなり、骨格筋が衰退化しているのです。自宅でもジムでも筋肉を毎日動かさなければ退化していくのが自然なのです。

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筋トレメニューは健康維持や体作りと毎日の老化防止に

一週間で継続した筋トレのメニューが健康を維持する

老人福祉施設へ行けばお年寄りたちが大勢のスタッフに支えられて毎日筋トレを実践しているのが見られます。身体の老化によって骨格筋が弱ると転倒等によって老人はすぐに骨折して寿命を短くしてしまうからです。若い人たちこそ筋トレによって健康な体作りを始めておく必要があるのです。そのためには自宅でも一週間の筋トレメニューを持ち計画的に実行していくことが大切です。

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筋トレの一週間のスパンはメニューとどう関係するの

一週間のスパンによって筋トレの継続が可能になる

健康維持のためにも筋トレが必要であるし、そのためには継続したメニューの実行が必要です。1年365日を安穏と暮らしていたのではあっという間に過ぎ去ってしまいますし、先日ジムで筋トレしたからしばらくはいいだろうと筋トレをさぼることにつながります。筋トレを継続して安定したメニュー実践のためには一週間というスパンで筋トレの実施目標を決めるべきなのです。

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一週間のメニューを決めるのに筋トレ日数をどう配分する

筋トレの目標レベルによってジムでも自宅でも一週間内の日数を多くとる

日常生活の中で筋トレの時間を確保するのですから、仕事に従事していれば時間的にも限られてきますね。主にウエイトトレーニングを主体とした筋トレであれば1日1時間実施すれば十分です。ただ、筋トレの効果を生むには筋肉にある程度の負担を与えて疲労させなければなりません。骨格筋は疲労と回復を繰り返すことで発達していきます。一週間内の日数を目的に応じて増やします。

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筋トレは健康維持か筋力アップかで一週間内の日数を増加

健康維持なら筋トレ日数は毎日ではなく一週間に1回でもよい

筋トレの目標が健康維持にあるのなら一週間に1回の筋トレでもOKです。しかし、体力増進を目標とするならば週2回は必要です。さらに身体作り、筋力アップをねらうなら一週間3回は筋トレの時間を確保します。そしてトレーニング理論の原理であるオーバーロード、身体に少し負担になるきつさの筋トレをすることが大切です。疲労があってこそ回復による効果が出てくるのです。

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一週間筋トレのメニューに効果ある負荷を意図する

一週間の筋トレ効果は最大筋力を意識して行う

オーバーロードの原則は前述した通りで、部位別にメニューを考える場合、筋トレにおけるその筋肉の最大筋力がどれほどか意識することが重要です。最大筋力の30%を発揮する運動を続けていても筋トレにはなりません。50%の出力をすることで健康は維持できますが、筋肉の働きを高めるには不足です。筋力アップするためには80%以上の出力を一週間内で常にしておくべきです。

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効果ある一週間筋トレは疲労と回復を意図したメニューで

ジムや自宅での筋トレメニューで一週間特定の筋肉を疲労させる

筋トレによって筋肉が収縮と弛緩を繰り返しているうちに酸素不足を起こしてエネルギーの原料であるブドウ糖が不完全燃焼を起こすようになります。これによって乳酸が発生して筋肉内に留まります。乳酸は筋肉を収縮させるので血液循環が悪くなり、さらに筋肉は動き辛くなります。これが筋肉疲労です。そのため疲労した筋肉を一週間内で回復させなければなりません。

一週間の筋トレによる特定の筋肉疲労にはマッサージなどの処置も有効

筋トレで披露した筋肉はトレーニング負荷を与えずにリラックスさせ、軽い運動や入浴などで血液循環を良くして疲労物質を流して回復を図ります。栄養の整った食事や睡眠、ストレッチやマッサージ等も疲労回復に有効に働きます。一週間に3回の筋トレメニューであれば、月・水・金を筋トレの日にすれば火・木・土日は自宅で回復を図ることができますね。

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筋トレの目的部位によって一週間のメニューを

一週間の筋トレでどこを鍛えるのか意識しておくことが大切

筋トレを主にウェイトトレーニングとして見た場合、身体のどこを鍛えるかを集中して行うと効果的です。例えばベンチプレス系の上半身トレーニングとスクワット系の下半身トレーニングで分けるならば、一週間のメニュー配分を月:上半身、水:下半身、金:上半身として集中トレーニングし、翌週は月:下半身、水:上半身、金:下半身というメニュー配分で繰り返します。

筋トレによる疲労を軽い負荷にすることでも一週間内に回復できる

筋トレの疲労は1日おけば通常の疲労はほぼ回復できるので、筋トレの日には前回の疲労部分を軽い負荷にすることで筋トレ効果を維持できるようになります。例えば月:強度上半身+軽度下半身、水:軽度上半身+強度下半身、金:強度上半身+軽度下半身と一週間のメニューを実施し、翌週はその反対に行うようなメニューの組み立てが有効です。

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筋肉の出力別に筋トレメニューをジムや自宅で一週間とる

筋トレの鍛える部位を意識することで一週間が効果抜群

骨格筋は屈筋と伸筋の拮抗作用で運動が起きます。例えば太ももの前側にある大腿四頭筋は膝を伸ばすときによく働き、裏側のハムストリングは膝を曲げる時によく働きます。上半身で考えれば腕立て伏せのような押す力を出力しているのは胸や肩、上腕三頭筋の働きです。逆に引く力を想定すると背筋や上腕二頭筋がそれにあたります。そこで向かいあった筋肉をメニューにします。

一週間の筋トレメニューに引く力の代表である腹筋運動を入れる

筋トレメニューに筋肉の出力別メニューを意図すると、月:押す力(胸・肩・上腕三頭筋)、大腿四頭筋・ふくらはぎ、水:引く力(背筋・上腕三頭筋)、ハムストリング、腹筋、金:押す力(胸・肩・上腕三頭筋)、大腿四頭筋・ふくらはぎというふうに計画し、翌週は月:引く力、水:押す力、金:引く力というふうに意図して一週間メニューを立てていきます。

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一週間筋トレによる効果は全面性を意識したメニューで

日常生活に役立つ筋トレ効果でなければ一週間は本物ではない

トレーニングの原則では全面性が問われ、身体のバランスよく鍛える必要があります。例えばバレリーナが床に開脚座になって柔軟性のある身体を示しても、大ジャンプしたときに素晴らしい空中フォームを見せることができなければ身体の柔軟性は見せかけだけになります。筋トレ効果も同じで一週間の日常生活の活動にプラスになる効果が発揮できるメニューであるべきです。

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一週間で上半身の押す力を自重で鍛える筋トレメニュー

腕立て伏せは最もシンプルな自重を使った一週間筋トレメニュー

上半身の押す力の筋肉を重点的に筋トレしてみましょう。筋肉部位は大胸筋や肩にある三角筋、腕の後ろ側にある上腕三頭筋等です。自重を利用した筋トレでは腕立て伏せが一番簡単で自宅でも十分できますね。両手を肩幅において腰を伸ばした状態を維持しながら肘を曲げて重心を落とし、プッシュアップして腕を伸ばします。個人差がありますが1セット15~20回が適切です。

プッシュアップバーを利用すると一週間自重筋トレで手首を痛めない

自重を使った筋トレの腕立て伏せですが、繰り返していくうちに手首が常に90度に曲げた状態で負荷がかかるので、関節を傷める方もいます。できればプッシュアップバーを購入してグリップを握った状態で筋トレしてみましょう。バーをハの字に置いて腕立て伏せすると大胸筋の下部に、ソの字に置いてすると大胸筋の上部、平行に置くと大胸筋の内側に負荷がかかります。

ディップスは自重を使った一週間筋トレのメニュー

トレーニング器のグリップを握り上半身を斜め前に下すように腕立てをします。プッシュアップする時はあごを引き腕を伸ばします。大胸筋下部に負荷の筋トレメニューです。等速度で15~20回繰り返すと、筋肉が疲労し、ここまでは速筋繊維が鍛えられ、さらに粘りでゆっくりと2~3回繰り返すことで遅筋繊維が鍛えられます。椅子を2脚用意して背もたれを利用しても可能です。

足上げ腕立て伏せは自重で押す力の一週間筋トレメニュー

自重を使った筋トレで足上げ腕立て伏せのトレーニングは上半身の押す力のメニューです。手のひらで支えてもよいですが、プッシュアップバーでも同様に使えますね。等速の腕立てを15~20回行い、スローで3~4回続けて1セット、一日に3セットで始めて慣れてきたら5セットできるようになるとかなり上半身の筋肉に負荷が与えられます。

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ジムでも自宅でもダンベルを使った筋トレ一週間メニュー

ダンベルを使って自宅で有意義な筋トレメニューの一週間を

上半身の筋トレ器具としてダンベルを活用すれば有効に筋トレメニューを計画できます。トレーニングベンチと共用すれば活用範囲は広く、ノーマルのダンベルプレスで大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に負荷を与えます。筋肥大をねらうのなら10回連続すると限界が来るくらいの重さが適切です。身体を絞ることだけを目標とするなら30回連続できる重さで十分でしょう。

バーベルと同じように保持して行うのがダンベルプレスの筋トレメニュー

バーベルを挙げる時の要領でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せた構えから息を吐きながら上げる。下すときはできるだけ速く、10回の限界をねらって一週間のメニューをこなします。ベンチを利用した方が稼働範囲が広くなり筋トレ効果が高まります。ベンチの頭部を少し高くして行うとインクラインダンベルプレスと言って大胸筋は上部に負荷がかかります。

ベンチの頭部を下げて行うと大胸筋の下部に一週間の筋トレ効果が

逆にベンチの頭部を少し下げてダンベルプレスを行うとデクラインダンベルズと言って大胸筋の下部に負荷がかかります。もしベンチがない場合は膝をしっかり曲げ足首をお尻の下に敷くように腰が少し持ち上がった姿勢でやってみると同じ効果が得られます。ノーマルプレスを10回、インクラインダンベルズを10回、デクラインダンベルズを10回で1セットとして3セットを行います。

寝たままでダンベルを横に開く一週間筋トレメニューも

平行なベンチに横になってダンベルを持ち胸を開くように横にゆっくりと開き、息を吐きながら胸の前にゆっくりと持ち上げます。これまでのダンベルプレスはコンパウンド種目と言って多くの筋肉と関節を刺激しますが、この筋トレは主に大胸筋と肩関節を重点的に行うアイソレーション種目です。ダンベルフライと言います。ダンベル筋トレの締めとして10回行えばいいでしょう。

ベンチが無くてもダンベルの一週間筋トレはできる

自宅にトレーニングベンチが用意できていなくても床に横になってダンベルプレスは実行可能です。関節の可動範囲が狭められるのですが。筋トレ効果はそれなりに発揮できます。前述したようにソファーや下半身を使って工夫すれば筋肉への負荷のかけ方も変えることができます。フロアーダンベルプレスと言って多くの人がジムへ行かないときは自宅で行っています。

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器具がなくても自重を使った筋トレメニューで一週間

プランクは身体を止めた姿勢維持で筋トレ

肩幅で両肘を床に着けて下腕を伸ばし両足のつま先を床に立てて胴体を真っすぐに維持して止めます。アイソメトリックトレーニングで腹筋や背筋、大殿筋に負荷がかかります。ゆっくりと呼吸しながら1分間の姿勢維持を3セットすればよいでしょう。顔は無理をせずに真下か少し前を向くようにします。一週間に2回以上できればいいですね。

クランチは腹筋を鍛える代表的一週間筋トレメニュー

仰向けに寝て膝を約90度に曲げて両手を耳のそばに構えます。息を吐くと同時に腹筋に意識しながら上体を起こして両膝を胸に引き寄せます。反動をつけて早く行ったりせずにゆっくりとした動作の方が効果があります。20回の3セットをこなせばよいでしょう。セット間の休息をできるだけ短くしましょう。腹直筋が鍛えられるメニューで、疲れたら少し上体をねじるようにしましょう。

ブロープッシュアップは自重を使った腕立て一週間筋トレメニュー

両手の間隔を狭めて床にほぼ並ぶようにして腕立て伏せをします。ブロープッシュアップと言って上腕三頭筋、肩の三角筋、大胸筋を鍛えるメニューです。大胸筋は中心部に負荷が大きくなります。肘を完全に曲げた時に少し間をおいてゆっくりとプッシュするようにすると鍛えられます。10回を3セット行いましょう。一週間に2回はこなしたいですね。

背もたれなどを使ってリバースプッシュアップ

ソファーの座面や少し高い階段のステップ等に両手をかけ両脚を伸ばしてプッシュアップします。腰は少し曲げた状態でも構いません。腰を下ろせる位置まで下ろしたら息を吐きながらゆっくりと両肘を伸ばします。リバースプッシュアップと言って上腕三頭筋に効果があります。15回を3セット実施すればいいでしょう。

上体を立てて自重を生かし下半身筋トレのスクワット

両手は胸の前に伸ばすか指先を耳の後に当てて上体をしっかりと立て、膝を屈伸します。膝関節がほぼ90度になるように曲げたら息を吐いて伸ばします。スクワットは大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋に効果があります。20回を5セット実施しましょう。高齢になると老化が始まるのは下半身からです。ちょっとした暇を見つけて場所を限らずに毎日やってみるのもいいですね。

自重を生かす筋トレのしっかりした鉄棒や梁につかまってチュニング

まさに重力に逆らって自重を意識しながら引く力の代表である懸垂をします。鉄棒が無くても丈夫な手すりや梁につかまって体重を預け、しっかりと顎が手元にくるまで屈伸をします。チュニングと言います。反動をつけずに一定のスピードで行った方がいいですね。10回を2セット行えば十分です。広背筋、増房筋、上腕二頭筋が鍛えられます。

自重を使った筋トレ一週間メニューを組み立てる

毎日無理することなく一週間でこなせる筋トレメニューを

ほとんど器具を使わない自重トレーニングは自宅で無理することなく毎日行うことができます。時間が許せるならすべての種目を実施してもいいですが、やはり休息日も取りたいですね。週3回ならば、月:プランクとブロープッシュアップ、水:クランチとチュニング、金:リバースプッシュアップとスクワットという組み合わせだと無理がありません。

一週間集中して筋肉を筋トレメニューで攻めたい

ジムに行ってない分は自宅で筋肉を集中して攻めたいという人には次のメニューをお勧めします。月:プランク+ブロープッシュアップ+スクワット、火:クランチ+リバースプッシュアップ+チュニング、水:休息日、木:月の繰り返し、金:火の繰り返しです。これでも無理はありません。必ずしも毎日行う必要はないのです。

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まとめ:筋トレの毎日が全身の健康を作るイメージで

ジムでも自宅でも楽しめる筋トレを

実際に目標を目指して筋トレに頑張っていると、つい拍子抜けして中断してしまったり、目標を達成できぬまま断念したりということがあります。ジムでも自宅でも毎日こなすなら筋トレが楽しいものであれば一週間継続できます。がむしゃらに頑張ればやるほど疲労も大きいことを体感してください。


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