スクワットと言えば、イメージされるのは頭に手を組んで、腰を落としてはあげる、という筋トレですね。このスクワットには、基本のノーマルスクワットから器具を使わなくても高い負荷をかけられるものや、バーベルを併用したものまで実にバリエーションが豊かです。

スクワットは基本的には、太ももの前部分である大腿四頭筋をはじめとした足の筋肉やお尻の筋肉である大殿筋を鍛えられる筋トレです。しかし、スクワットの種類やフォームによっては上半身の腹筋や背筋を鍛えることもできる筋トレでもあります。どんな種類や、効果的なやり方などをチェックしていきましょう。

スクワットの中でも基本中の基本、ノーマルスクワットのやり方をまず紹介します。ノーマルスクワットの姿勢は、どの種類のスクワットにも通ずる基本姿勢なので、正しいフォームを学ぶのにうってつけです。まずは基本のやり方を押さえておきましょう。

①まず背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に広げます。足先はやや外側を向けるか、自然に前を向くようにしておきます。

②背筋を伸ばしたまま、視線を前方に固定し、腰を落としていきます。この時に膝が前の方に出ないように注意します。膝が前に出たり、背中が丸まっていると腰痛や膝を痛める原因になるので気をつけましょう。

③太ももが地面と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと身体をまっすぐに戻します。これでスクワット1回の動作になります。腕の位置は、まっすぐ前に伸ばしても、頭の上にしても構いません。自分に合った負荷のかかる場所に腕を置きましょう。

基本のやり方を元に、スクワットをするときの注意すべきポイントをチェックします。スクワットの種類の中でも、基本のノーマルスクワットにおける正しい姿勢のポイントは、他の種類のスクワットでも注意すべき点です。

スクワットをする時には背中をまっすぐ伸ばしておきます。腰を落とす時に背中が丸まっていると、腰に負担がかかり、腰を痛める原因になります。これはどのスクワットの種類でも共通です。腰がどうしても丸まってしまう、という人は、腕を前方へ伸ばすと、やや丸まりづらくなります。

一般的に想起するスクワットでは、ただの屈伸運動のため、膝が前方向に突き出た状態でスクワットしています。しかし、膝を前に出すスクワットでは、膝に負担がかかるため、特に体重の重い人や、バーベルなどで負荷を増やす方にとっては、命取りな行為です。そればかりか、あまり筋肉に負荷がかかりにくく、スクワットの効果も薄くなってしまいます。

膝の保護のためにも、膝は曲げるだけで前に出さないことを意識しましょう。もしもどうしても膝が前に出てしまう、という人は、壁につま先をつけてスクワットして、膝が前に出ない感覚をつかみ、正しい姿勢を身体に覚えこませましょう。

スクワットの際、腰を落とす時には視線を前方へ向けて、顔を上げておきます。これは、背中を丸めないためのコツでもあります。視線が下に向いていると、自然と背中が丸まりやすくなるため、腰に負担がかかります。必ず視線は前方へ向けてフォームを正しましょう。

ワイドスタンススクワット、別名ワイドスクワットは、その名の通り、足の開きを広くしたタイプのスクワットです。足を肩よりも広めに開いて立つ姿勢以外は、基本のノーマルスクワットとやり方は同じです。

背筋を伸ばして、肩幅よりも足を広く開き、腰をゆっくりと落とします。膝は前に出さないようにして、太ももが地面に対して水平になったら、身体を起こします。この動作を繰り返すだけです。詳しい動作は動画もチェックしてみてください。

器具を使わないスクワットの種類の中でも、シングルレッグスクワットは、より自重を使っての強い負荷をかけての筋トレができるスクワットです。椅子などを使ってはいますが、スクワットの種類の中では、かなり負荷が高い部類に入るので、スクワットにかなり慣れてきてから挑戦すると良いでしょう。

下準備として、足の膝の高さ程度の椅子などの台を用意します。この台は足を載せた時に足が90度程度になるものにしてください。①背筋をまっすぐに伸ばし肩幅に開いたら、片足を後ろに上げて台の上に乗せます。②そのままの姿勢で背筋を伸ばしたまま、腰を落とし、太ももが地面と平行になったら腰を上げます。この動作を繰り返します。

スプリットスクワット(スプリントスクワットとも)は、その名の通り、スプリンターのようなフォームでスクワットを行う種類のスクワットです。フォームの確認は、動画でもできます。動画ではバーベルを利用していますが、もちろんバーベルなしでもスプリットスクワットはできます。

①背筋を伸ばして、片足を一歩前に出し、もう片足を後ろに引いて、軽く曲げます。②膝を曲げながら、ゆっくりと腰を落とします。③前に出した足の太ももが地面に対して水平になったら、身体を起こします。これの繰り返しを行います。このスクワットは、膝を曲げる時に他のスクワットに比較すると前に出やすいので、膝の動きにも気をつけて行いましょう。

シシースクワットは、ポールや柱を持ちながら上半身を斜めの姿勢に保って行う、スクワットの種類の中でもかなり負荷の高いスクワットです。動画でも確認できますが、やり方を文章でも紹介します。

①背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて、片手は柱やテーブルなどに添えます。②背筋を伸ばして腰を曲げないまま膝を曲げ、少しずつ上半身を後ろに倒していきます。この時、足は少しずつつま先立ちにします。③膝が90度になったらゆっくりと上半身をまっすぐに戻します。この動きを繰り返します。

スクワットの中でも、ジャンピングスクワット(ジャンプスクワット)は、筋肉を鍛えるというよりも、体力をつけるためのトレーニングで、基本のスクワットの動作に当てはまらない部分もあります。やり方は次の通りです。

①背筋を伸ばして肩幅に足を開き、太ももが地面に水平近くになるまで腰を落とします。②背筋を伸ばしたまま、軽くジャンプして着地します。この着地する時に、腰と膝を守るために、膝を前に出し、腰も後ろに出しながら、衝撃を和らげます。詳しいフォームは動画もチェックしてみてください。

ピストルスクワットはコサックダンスのようなフォームで行う自重を最大限に利用したスクワットです。スクワットの種類の中でも、こちらも負荷の高い筋トレのため、下の動画のように後ろに椅子を用意するなどして負荷を軽減して対応しても良いです。詳しいやり方は次の通りです。

①背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて、片足を前へあげて片足立ちになります。②片足をあげたまま、腰をゆっくりと落としていきます。この時、膝が前に出ないように注意します。③お尻が一番下まで下がり切ったら、ゆっくりと腰を上げてまっすぐにします。この動きを繰り返します。

ゆっくりと腰を落とすことも難しいですが、片足の状態で腰を落とし切った状態から身体を起こしていくのは、想像以上に筋力が必要です。他のスクワットでは負荷が足りないがピストルスクワットは難しいという方は椅子などを併用するか、腰を落とす高さを調節するなどして挑戦するといいでしょう。

バーベルバックスクワット(単純にバックスクワットとも)は、バーベルを用いたスクワットの種類の中で、肩に乗せて行うスクワットです。ここでは、バーベルバックスクワットの基本のスクワットを確認しましょう。動画も合わせて確認してみてください。

①背筋を伸ばして足を肩幅に開いて立ちます。②バーベルを、手の親指が内側になるようにバーベルを握って（オーバーハンドグリップ）、肩にバーベルを載せます。③背筋を伸ばしたまま、腰を落とします。この時膝は前に出ないようにします。④太ももが地面と水平になったら、ゆっくりと腰をあげてまっすぐにします。この動きを繰り返します。

紹介したやり方は、ノーマルスクワットのやり方ですが、もちろんスプリントスクワットで行っても構いません。ただしピストルスクワットやシシースクワットに関しては、バランスの悪さ、膝や腰への負担の高さ、安全面から考えて行わないようにしてください。

バーベルフロントスクワット(単純にフロントスクワットとも)は、バーベルを用いたスクワットの種類の中でも、バーベルを前に担いで行うスクワットです。バーベルバックスクワットとの違いは、単純に担ぐ場所が前と後ろで違う他、スタート時にバーベルはラックにセットして、肩の高さに上げておくという違いもあります。

①バーベルを肩の高さに合わせてラックに設置します。②バーの下に位置取り、手をクロスさせてバーベルを握り、鎖骨前に担ぎます。③足を肩幅に開き、背筋を伸ばして、腰を落としていきます。④太ももが地面と平行になったら、腰をゆっくりと上げてまっすぐに戻ります。この動きを繰り返します。

実は一口にスクワットと言っても、種類によって鍛えられる筋肉の種類が微妙に異なります。スクワットは大腿四頭筋をメインとして鍛える筋トレですが、種類によっては大腿四頭筋のみを効果があるものなどもあります。ではスクワットごとにどんな筋肉を鍛えるのが向いているのか紹介します。

シシースクワットとシングルレッグスクワットは、特に腰や腹筋への負荷を緩和するため、大腿四頭筋に負荷が集中し、特に大腿直筋を鍛えるのに効果的です。非常に負荷の高いスクワットですが、鍛えらえる部位が狭いため、様々な部位を鍛えたい人には不向きです。

ワイドスクワットとノーマルスクワットは、大腿四頭筋と、お尻の大殿筋、そして太ももの内側の内転筋をメインに鍛えられます。身体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えることのできるスクワットなので、代謝をあげるのに効果の高いスクワットです。

スプリットスクワットは足を開いて行うことによって、より大腿四頭筋とお尻の大殿筋に負荷を強くかけるスクワットです。こちらも身体の中で比較的大きい大殿筋と大腿四頭筋に効果の高いスクワットのため、代謝アップにも効果があり、ダイエット目的でも良いスクワットです。

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットの後にジャンプするスクワットのため、鍛えられる筋肉はノーマルスクワットの部位と同じです。ただし、ジャンプを行うので、筋肉を瞬間的に動かす能力を鍛え、瞬発力向上に効果があります。

ピストルスクワットは、スプリットスクワットと同様に、主に大腿四頭筋と大殿筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。ただし、片足をあげたまま、腰を地面すぐ近くまで下げてから上げる、という動作のため、下半身の筋肉はさることながら、上半身のバランス保持能力も重要になります。このため、下半身の大きな大腿四頭筋と大殿筋を鍛えて代謝アップするだけでなく、上半身のしなやかさ、全身の安定性を鍛えるのに効果的です。

正しい姿勢で行うバーベルを用いたスクワットは、姿勢を崩さないためにお腹に力が入ります。このため、通常のノーマルスクワットの効果に加えて、より腹筋、特に下腹の筋肉を鍛えるのに効果的です。

バーベル併用のスクワットで注意すべき点は、怪我をしやすいという点に尽きます。ではどんな状態で怪我や身体の痛みにつながるのか、正しいフォームや姿勢の保ち方のコツをチェックしておきましょう。

基本的に、ノーマルスクワットで注意すべき点である①背筋を伸ばすこと②膝を前に出さないこと③視線を前方へ向けることの3点は、バーベルを使うスクワットでも大切なスクワットの正しい姿勢です。特にバーベルは自重にプラスしてバーベルの重みが身体にかかるため、膝や腰を痛めやすくなります。基本のノーマルスクワットの正しいフォームをきちんと守りましょう。

上半身に負荷のかかるバーベルを用いたスクワットは、上半身にも力を入れておかないと、姿勢が崩れてしまいます。このため、バーベルを担ぐ時に力をこめるべき正しい場所は、お腹です。腹筋に力を込めてバーベルを担ぐことによって、背中がまるまりにくく、背筋を伸ばしたままバーベルを担ぐことができます。

実はスクワットを初めとした筋トレは全て、闇雲に回数をこなせば効果が出る、というものではありません。人それぞれに見合った負荷というものがあります。最大限の効果を引き出すためには、スクワットの種類やバーベルなどの負荷を選ぶ必要があります。

筋トレは通常、2セット3セットと決まった回数を何度かに分けて行います。筋トレで筋肉を育てるために、最大限の効果を得るためには、大体10～15回程度でそれ以上筋トレを続けるのが苦しくなるのが最適です。もしも20回30回と繰り返してその筋トレができるのであれば、その筋トレは筋肉を育てるためには向いていないことになります。

一般的な筋トレで正しい効果が出る回数は、スクワットでも同様です。通常は10～15回を2～3セット行うようにします。もしもノーマルスクワットを15回やって余裕なら、腕の位置を高くしたり、バーベルなどで負荷を大きくしたりすることで対応します。もしくは、シシースクワットやピストルスクワットなど、スクワットの種類で負荷を高めても構いません。とにかく正しい筋トレの効果を得るためには、10～15回で限界の来る負荷とスクワットの種類を選びましょう。

スクワットはただの屈伸運動であれば、筋トレの効果としてはあまり意味のないものになります。効果を上げるポイントは、10～15回で限界が来るように負荷や種類を工夫することです。そして、腰を痛めないためにも、正しい姿勢・フォームで行うことです。正しいフォームと適切な負荷で、最大限のスクワットの効果を得ましょう！