大胸筋を鍛えるといっても、トレーニング方法はたくさんあります。しかし、基本ができずに応用メニューをこなすのは難しいですよね。はじめに、ダンベルプレスの基本である、上に持ち上げるトレーニング法から紹介していきます。

この基本のダンベルプレスは、まず重要な動きがダンベルを肩に平行になるように持ち、上下に動かすことです。そのため、姿勢はしっかりベンチに頭、背中、お尻をくっつけて、足は動かないように支えるようにしましょう。

大胸筋をしっかり鍛えるために、ダンベルを動かす際に気を付けてほしい点が2点あります。1点目は、決して横に広げて動かさないようにすること。2点目は、ダンベルを持ち上げる際に、斜めに上げないことです。大胸筋をしっかり鍛えることを意識して、筋トレに取り組みましょう。

はじめは少ない回数でも効果が現れますが、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみるのもおすすめです。大胸筋を早く鍛えたいと、最初から無理な回数にするのは禁物です。自宅にベンチがないという方におすすめな、床の上でできるダンベルプレスの方法もありますので、ぜひチェックしてみてください。

さて、基本のダンベルプレスができれば、ほかの大胸筋トレーニングも覚えていきましょう。基本とそれほど変わらないトレーニング法が、インクラインダンベルプレスです。この方法は、ベンチの角度を変えて、ダンベルを動かし、大胸筋を鍛える方法になります。

インクラインダンベルプレスは、ベンチに角度をつけてプレスを行います。角度は、背の部分が約30度、太もも部分が約40度になるようにしましょう。角度を気を付けないと、大胸筋よりも肩の筋肉を鍛えてしまったり、滑ってしまい、トレーニングにならなくなってしまうのです。また、脇を開きすぎるのも良くないので、開きすぎないように意識してトレーニングを行いましょう。

この大胸筋トレーニングは、ベンチがなくても、家庭にあるベッドやソファでも代用することができます。ただし、ベッドを代用する際には、角度が高すぎてもいけないので、クッションや枕を間に挟んで、程よい高さに調節し、大胸筋を意識して行うようにしましょう。

先ほどのインクラインダンベルプレスは、大胸筋の上部の鍛え方でしたが、上部だけ鍛えても、バランスが悪くなりますよね。そこで、バランスよくキレイな胸板を手に入れるために、大胸筋下部を鍛えるトレーニングの、デクラインダンベルプレスを紹介します。

このデクラインダンベルプレスは、インクラインとは反対に、頭を下のほうに傾けてプレスすることで、大胸筋下部にアプローチします。そのため、ベンチの角度を下げる際に、足が踏ん張り効かないのは大変危険です。その場合、足をベンチの上に置き、膝を曲げて支えられるようにしましょう。

また、自宅にベンチがない場合は、床に肩の部分をつけて、膝を曲げて、腰を上にあげてトレーニングを行いましょう。大胸筋だけではなく、肩にも負荷がかかりやすいので、なるべく大胸筋に力を入れて肩に負担をかけすぎないように注意してください。

これまでは、ダンベルを上げ下げする基本的な大胸筋の鍛え方を紹介してきました。次に紹介するダンベルフライは、なんとダンベルを持って、腕を横に動かす大胸筋トレーニングになります。横に動かすだけなら簡単だと思っていませんか？実は思っているよりも、大胸筋に負荷がかかる運動なのです。

ダンベルフライは、姿勢は基本的なダンベルプレスと同じです。しかし、ダンベルの持ち方と腕の動きが変わります。ダンベルは、肩に対して垂直になるように持ちます。そして、腕は横に開きながら下ろしていきます。腕を上下に動かしながら、大きな半円をかくイメージで行うといいでしょう。

基本のダンベルプレスよりも、動く範囲が広がるため、より大胸筋に負荷がかかる良い筋トレになります。ただし、はじめは無理をしないように注意してください。ゆっくり動きに慣れ、大胸筋を鍛えていることに集中して筋トレを行いましょう。

ダンベルフライができるようになったところで、応用編の大胸筋トレーニングに挑戦しましょう。インクラインダンベルプレスと同じ鍛え方で、ベンチの角度を上げた状態で行います。また、自宅にベンチがない方も、ソファやベッドを活用して挑戦してみましょう。

インクラインダンベルフライを行うことで、大胸筋上部の筋トレ効果を得ることができます。しかし、インクラインダンベルプレスとは違い、横に大きく大胸筋や腕を動かすため、ダンベルが重すぎるとバランスを崩してしまう可能性もあります。無理せず動かせる重さから、トレーニングを行うようにしましょう。

インクラインダンベルフライまでできるようになれば、より厚い胸板を作るために、デクラインダンベルフライに挑戦しましょう。これは、デクラインダンベルプレスと同じで、ベンチの角度を下げて行うトレーニングになります。

デクラインダンベルフライは、頭の位置が低くなってしまうため、どうしても大胸筋や肩への負荷が強くなってしまいます。脚がしっかり踏ん張って支えられるように、バランスには気をつけましょう。

また、自宅でベンチがない場合は、体を肩と大胸筋、そして足でしっかり支えながら、トレーニングを行いましょう。デクラインダンベルフライを行うことで、大胸筋下部をより鍛えることができるため、バランスの良い大胸筋を作ることができます。ただし、無理はしないようにしましょう。

これまでは、押し上げたり、横に開く鍛え方を紹介してきました。しかし、ダンベルプルオーバーは、１つの動きで大胸筋全体に刺激を与えてくれる鍛え方なのです。シンプルな動きでも、筋肉に刺激を与えてくれるプルオーバーのトレーニング法を紹介していきます。

まず、ベンチもしくは椅子に頭から肩のあたりをのせ、足は膝を直角に曲げ、ブリッジに近い状態の姿勢を作ります。ダンベルは重りの片方を持ち、胸の上のあたりから頭の上部のほうに動かし、また胸の上に戻します。この動きを繰り返しますが、顔の上で動きを止めないように気をつけましょう。

ダンベルプルオーバーは、早く動かすほど大胸筋に効く、というわけではありません。焦らず、慣れるまではゆっくり動かし、ダンベルを落とさないように、大胸筋の伸縮を意識してトレーニングに取り組みましょう。

これまではベンチやソファを使用して大胸筋を鍛えていましたが、今回は椅子とダンベルがあればできる筋トレ法になります。シンプルなトレーニングですが、実は大胸筋には効果てきめんなのです。それでは詳しくトレーニング方法を紹介します。

まず椅子の上に座り、背筋をまっすぐ伸ばします。ダンベルを持ち、肘を直角にしたまま上下に動かします。この運動を繰り返すだけなのですが、姿勢を崩すと大胸筋への効果は感じられなくなりますので、集中して筋トレを行いましょう。慣れてきたら、少しずつ回数を増やし、厚い胸板を作りましょう。

このトレーニングは、基本的なダンベルプレスの応用編になります。通常のダンベルプレスでは、ダンベルを持つ際は握る指が外側に向くように持ちます。しかし、リバースグリップダンベルプレスは指が内側に見えるようにダンベルを持ちます。

この運動であれば、自宅にベンチがなくても筋トレをすることができます。簡単な運動ですが、持ち手を逆にするだけでも大胸筋への働き方が変わるので、非常にシンプルな鍛え方なのです。基本のダンベルプレスの合間に挟むと、筋肉への刺激になりますので、ぜひ取り入れてみてください。

今まではベンチや椅子を使用する筋トレ法でしたが、このダンベルプッシュアップローイングは、ダンベル以外は使用しない筋トレ法になります。ダンベルを肩幅の広さに置き、ダンベルをつかんだ状態で腕立て伏せを行います。

この方法のポイントは、床に直接手をつくと腕のトレーニングになりますが、ダンベルを使うことで支え方が変わるため、大胸筋にもより働きかけてくれるので、胸板を厚くするのにおすすめなのです。

この筋トレ法は、ダンベルを用意するだけなので、自宅でも気軽にトレーニングができます。さらに、通常の腕立て伏せとは違い、ダンベルを握って体を支えるため、大胸筋だけでなく、腕のトレーニングにもつながります。1つの運動で、2箇所も鍛えられるので、やりがいがある運動です。

厚い胸板を手に入れることができる大胸筋トレーニング法を紹介してきましたが、シンプルからハードなものと、様々ですよね。自宅でダンベルを使うだけで、大胸筋や腕力も自然とついてきくる鍛え方ばかりです。ただし、ダンベルの重さ選びは、自分が持てるものから取り入れていきましょう。決して無理せず、理想の胸板を手に入れるためにダンベルで筋トレを頑張りましょう。