最近はプロテインに対するイメージが大分変わってきました。プロテインはスポーツ選手や筋肉を付けるトレーニングをしている人が飲むものとして知られていましたが、最近では栄養バランスを改善するために美容やダイエット目的で飲む人も増えているため健康食品として知られています。

実際にプロテインは現代人に不足しがちなたんぱく質がふんだんに含まれており、粉末状なので水や牛乳と混ぜて飲めば効果的にたんぱく質を摂取することが出来ます。また従来のプロテインは不味いと言われていましたが、最近のプロテインはココアやフルーツなどの様々なフレーバーが販売されているので以前に比べてかなり飲みやすくなっています。

そんなプロテインですがただ単に飲むだけでなくタイミングや飲み方や適量をしっかり守ればより効果手にたんぱく質を摂取することが出来ます。そこで今回はプロテインの効果的な付き合い方をご紹介しますので今プロテインを飲んでいる人もこれから飲んでみようと思っている人も是非役立ててみて下さい。

プロテインを飲むのに最も効果的なタイミングは体がたんぱく質を必要としているタイミングです。普段の運動やトレーニングで筋肉を使用すると体内の筋線維が傷つきます。傷ついた筋線維にタンパク質が入ることによって筋量がアップしてパワーが付きます。

逆に筋線維が傷ついた状態でたんぱく質が不足していたら筋量が上がらないのでトレーニングの効果が得られません。つまり激しい運動をし終わった後が体が最もたんぱく質を必要としています。その運動後の体がたんぱく質を必要としている時間とは運動後30分以内です。

普段ジムに通って運動している人であればワークアウトが終わったタイミングでジム内にある水でプロテインを溶かして飲めばタイミング良くたんぱく質を摂取することが出来るでしょう。

つまりプロテインを飲むのにベストなタイミングは運動後30分以内であると言えます。運動後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれていて筋線維を修復するのにたんぱく質を必要としているので最も効果的にプロテインの栄養素を摂取することが出来るタイミングです。

また運動後30分以内にプロテインを摂取すると筋量がアップするだけでなく筋肉の回復も早めることが出来ます。つまりプロテインを運動後30分以内に飲むことは筋トレ目的で運動している人だけでなく、翌日に疲れを残したくない人にとっても効果的であると言えます。

筋トレ目的のためには運動後30分以内がプロテインを飲むベストタイミングですが食後もプロテインを飲むタイミングとしてはかなり効果を得られます。現代人がたんぱく質を不足しがちだと言われている理由は普段の食生活の中でたんぱく質を十分に摂取できていないからです。

たんぱく質は筋トレだけでなく運動していない人にとっても普段の生活で溜まった疲れを抜くために必要な栄養素です。そこで普段の食事(主に炭水化物)と一緒にプロテインを摂取することで効果的にプロテインのたんぱく質を摂取することが出来ます。

間食の際もプロテインを飲むのに良いタイミングと言われています。食事が空いてしまう昼過ぎから夕方ごろは身体がエネルギー切れを起こしやすいのですが、そのタイミングでプロテインを飲むと体内でアミノ酸に分解されて体の回復を促してくれます。また空腹時にプロテインを飲むと空腹感も満たされるのでダイエットにも効果的です。

運動後30分以内と食後以外では就寝前もプロテインを飲むのに良いタイミングです。就寝前のプロテインは健康を維持するのに効果的です。睡眠中は成長ホルモンが分泌されて体の回復が行われます。この成長ホルモンはたんぱく質から構成されています。

その成長ホルモンが分泌されるのは睡眠後30分から3時間後と言われています。プロテインは飲んでから体に吸収されるまで少し時間がかかるので就寝前の1時間から30分前に飲んでおけば効果的にプロテインが吸収されて成長ホルモンが分泌されます。

逆に就寝する直前にプロテインを飲むと逆効果になってしまいます。プロテインは栄養素をたくさん含んでいるため吸収されているタイミングで体を休ませようとすると胃や腸に負担がかかってしまいます。身体の弱い人の場合胃もたれの原因になってしまう可能性もありますので寝る前にプロテインを飲んだら少し時間を置いてから床に就いて下さい。

プロテインを飲む方法ですがほとんどのプロテインにはパッケージの裏側に分量とおすすめの飲み方が書いてありますのでそれに従って飲めば問題ありません。基本的にはプロテインの粉末を水や牛乳などに混ぜて飲むことが多いです。

プロテインは粉末なので飲みやすくするためにはプロテイン用のシェーカーもしくは蓋が付いているボトルに水分とプロテインを入れて、粉末が混ざるようにしっかりと振って下さい。プロテインを先に入れるとダマなってしまう可能性があるので水分を先に入れると良いでしょう。プロテインと水分が混ざり切ったらなるべく早く飲んでください。

プロテインの飲み方は人によって違いますが特に違いが出るのはプロテインを混ぜる水分です。外出先などで手軽にプロテインを飲むためには水で飲むのが良いかと思われます。水で混ぜればスピーディーにプロテインを摂取することが出来ます。

栄養面を考えると一番良いのは牛乳です。牛乳はプロテインの吸収スピードが落ちますがその分空腹感が満たされるのでダイエットに効果的です。また牛乳はご存知の通りカルシウムが大量に含まれた飲み物なので健康維持のためにプロテインを飲んでいる方にとってはベストな飲み方と言えるでしょう。

それ以外では果汁100%のジュースやスポーツドリンクに混ぜるという飲み方もあります。柑橘系のジュースならばクエン酸が含まれているので疲労回復に向いています。スポーツドリンクならば糖質によってプロテインのたんぱく質をスムーズに吸収できます。ただし酸味が強いジュースの場合プロテインが固まってしまう事があるので注意して下さい。

最近ではプロテイン自体も様々なフレーバーが販売されています。従来のバニラ味や牛乳と相性の良いココア味やジュース感覚で飲めるオレンジ・チョコレート・抹茶味など様々なフレーバーがありますので色々試してみて自分のお気に入りを見つけてみて下さい。

筋トレにもダイエットにも健康維持に効果的なプロテインですが一日のプロテイン摂取量はどれだけの量を維持すればいいのでしょうか？プロテインの摂取量は一日に必要なたんぱく質の摂取量から計算できます。

たんぱく質を一度に摂取できる量は自分の体重×0.7グラムと言われています。例えば体重50キログラムだった場合限界摂取量は35グラムです。それ以上はたんぱく質を摂取しても吸収されずに排出されてしまいます。また一日におけるたんぱく質の限界摂取量は体重×2グラムです。つまり体重50キログラムの人は100グラムが限界摂取量です。

このたんぱく質の限界摂取量を考えればプロテインの適量も計算できるはずです。プロテインのパッケージの裏側にプロテインの含有量が記載されていますのでそれぞれのプロテインに合わせて一日の飲む量を調整してみましょう。ほとんどのプロテインの場合は一日の飲む量は2回から3回程度が適量だと思われます。

上記にてプロテイン及びたんぱく質には限界摂取量があるとご紹介しましたが限界摂取量を越えた量を飲んでしまった場合どうなるのでしょうか？

たんぱく質を一度に摂取しようとして分量を増やしても一度に摂取できる量は決まっていますので余剰分は体外に放出されてしまいます。場合によってはプロテインの袋に明記されている分量以上のプロテインを一度に飲んでしまうと肝臓や腎臓に負担がかかってしまう可能性があります。

今回は筋トレ・ダイエット・健康維持など様々な場面で効果的なプロテインについてご紹介しました。プロテインは運動後30分以内や食後や就寝前に飲むとプロテインに含まれたたんぱく質を効果的に摂取することが出来ます。プロテインの飲み方は水以外にも牛乳やジュースでも良いので分量を守ってお好みの飲み方を見つけてみて下さい。