最近巷でよく耳にする「テストステロン」。男性に関わるホルモンというところまでは分かっても、具体的にどういったものなのか、どういう働きをするのかなど、あまりその役割を知っている方も多くないのではないでしょうか。そこで、このテストステロンについて解説を行っていくとともに、増やす方法などもまとめていきます！

テストステロンとは、主に男性に多く分泌される男性ホルモンの１つです。女性には女性ホルモンであるエストロゲンが多く分泌されます。テストステロンは、ヒゲや体毛の発育、骨格や筋肉の形成に働きかけます。女性にモテるために必要な要素を育ててくれるホルモンであることからモテるホルモン、つまり「モテホルモン」ともいわれています。

テストステロンが男性特有のホルモンで、発育などに関わるホルモンであることは分かりましたが、テストステロンを増やすことによって、体にどんな変化が起こるのでしょうか？また、どういった点から「モテホルモン」と言われるのでしょうか。テストステロンを増やすことで体に起こる変化を見ていきましょう。

テストステロンは「女性を本能レベルで寄せ付ける力」があることから「モテホルモン」と呼ばれます。とある実験で、全くモテないオスのマウスにこの「モテホルモン」ことテストステロンを注射したところ、まもなくメスのマウスが集まってきた、というものがあるほどテストステロンには内側から女性にモテさせる力があるのです。

テストステロンは筋肉や骨格の増強に働きかけるホルモンで、「男性らしさ」の象徴とされる部分ならどこでもテストステロンが関係しています。また、「天然の筋肉増強剤」とも言われ、筋トレの際に筋肉を大きくしてくれる役割を果たしており、筋トレの効果をより高めてくれるホルモンでもあります。

また、筋肉、骨格に働きかけ、より男らしくしてくれる中で、顔つきも男らしく強い顔つきになると言われています。体も顔も男前なら外見だけ見ても、モテる要素はしっかり備えていると言えるでしょう。

また、テストステロンは男性のセックスや生殖能力に大きな役割を果たしています。そもそもテストステロンは精巣で作られ、生殖機能の成長に重要な働きかけをするホルモンです。このホルモンは思春期の第二次成長期に一気に分泌量が増え、20代から徐々に分泌量は減っていきます。

その他にも、「精神を安定に保ってくれる」、「アンチエイジング効果があり、いつまでも若々しくいられる」、「生活習慣病の予防・健康増進の効果がある」など、たくさんの良い効果が自分の体に現れます。また、最近の研究で、糖尿病の原因になるインスリンの低下はテストステロンの低下と相関していることが分かってきました。

テストステロンは男性の体を外側からも内側からも輝かせ、男性としての魅力をより一層高めてくれる効果があること、しかし、それは加齢とともに減っていくものであることがご理解いただけたと思います。それでは、加齢とともに減っていくテストステロンをただ黙って見ているしかないのでしょうか？

男性にとって、とても大事なテストステロンですが、実はこのホルモンは、自分自身の努力次第で分泌量をコントロールすることができることが分かっています。それではいったいどういった方法で増やすことができるのでしょうか？

テストステロンを増やす方法としてまず第一に挙げられるのは、「短く」かつ「高強度」な運動です。そして、その要素を持っているのが「筋トレ」です！筋トレをすることで筋繊維に傷をつけ、その修復、増強のためにテストステロンが分泌されるという仕組みです。

たしかに、細々とした体型の男性よりも、筋肉がより発達して男らしい体型の男性の方が、好みは別として男性としての魅力や男らしさをほとんどの人は感じるのではないでしょうか。

テストステロンを増やすには、筋トレがとても大切であることがご理解いただけたかと思います。しかし、筋トレが大切だからと言ってただヤミクモに筋トレを始めてしまってもテストステロンが効率的に分泌されるとは限りません。というもの、テストステロンが最も効率よく分泌される筋トレの方法というものが存在するのです。

短瞬発筋を鍛える筋トレは、いわゆるゴリマッチョを目指す方が行う筋トレ方法で、筋トレをすればするほどその部位の筋肉は大きく肥大していきやすい筋肉を鍛える筋トレになります。この筋肉の収縮持続時間は、最長で10秒ほどしか続きませんが、瞬発的に大きな力を発揮してくれる筋肉です。

長瞬発筋の筋トレは、一番モテる体型といわれる細マッチョを目指す方が行う筋トレ方法です。負荷をかける部位は、ほどよく筋肥大し、引き締まるといった特性がある長瞬発筋で、中くらいの負荷で、やや持久的な筋トレを行うことで鍛えていきます。

持久筋の筋トレは、ダイエットをする方の筋トレ方法となります。負荷をかける部位は筋肥大することはないので、この部位の運動を行っても筋肉が増えることがないことから、ダイエットをするときによく使割れる筋肉になります。主に長時間、低負荷のロードワークやサイクリングなどを行うことで鍛えてきます。

短瞬発筋、長瞬発筋、持久筋の3つの筋肉。どの筋肉を鍛えるかによって、筋トレのメニューも変化してきます。テストステロンを増やすことを目的にする筋トレなら、「短く」かつ「高強度」な運動として、短瞬発筋を鍛える筋トレが有効です。

では、短瞬発筋を鍛える「短く」かつ「高強度」な運動とはどんな運動なのでしょうか？一般的には、最大の7から8割程度の筋力を使って10回の反復がギリギリできるくらいの負荷をかけた筋トレが効果的です。

自分に合ったダンベルなどを使ってトレーニングを行い、10回の反復を1セットとし、セットとセットの間のインターバルの休憩時間は1分程度とすることで、効果が得られます。また、こうしたトレーニング器具がなくても、腕立てやスクワットを筋肉を意識しながらゆっくりと行うことで、同様な効果を得ることができます。

そして、テストステロンを増やす上で、筋トレをしてより効果的にテストステロンを増やすことができる筋肉の部位があるということもまた事実で、その部位は「下半身」の筋肉となります。

なぜなら、下半身の筋肉は体全体の中でも大きな筋肉の塊がいくつもあり、腕の筋肉だけを筋トレするよりも下半身の筋肉を含めた筋トレを行った方がテストステロンの分泌を増やすことができるとされています。

では、下半身の筋肉を使ったトレーニングで、テストステロンの分泌を増やすものとは、どんなものがあるのでしょうか？多くの研究によると、スプリント、つまり短距離走を行うことでテストステロンを増やすことができるということが明らかになっています。

6秒間、おおよそ50メートルの短距離走を集中して複数回行ったところ、著しいテストステロンの分泌がみられたという報告があり、短距離走はテストステロンの分泌に貢献してくれるトレーニングであるといえます。

ここまでで、テストステロンを増やすには、筋トレや短距離走などで「短く」、「高強度」な運動が重要であることがお分かり頂けたと思います。しかし、「テストステロンを増やす」という趣旨とは逆効果になってしまう筋肉の筋トレというものも存在します。

先に挙げた「ダイエットをする人に効果的な筋肉」である持久筋は、テストステロンの分泌を増やすには逆効果になってしまいます。持久筋を鍛えるトレーニングの代表である「マラソン」や「サイクリング」などの「遅すぎず、早すぎず」といった低負荷なトレーニングはテストステロンの低下を招きます。

しかし、比較的短時間のジョギングなら問題ないとされています。また、HIITと呼ばれる「高強度インターバルトレーニング」はテストステロンの分泌を高めてくれる他、心配機能を高め、脂肪燃焼効果もあるので、テストステロンの分泌とダイエットを期待している方、もしくは日本ではモテないかもしれないゴリマッチョは嫌だという方はHIITが良いかもしれません。

テストステロンを増やすためには、筋トレの休憩時間も影響してくるので注意しなければなりません。なぜならテストステロンが分泌される量は、筋トレと筋トレの間のインターバルの長さに工夫を入れることでより増やすことができるからです。

1時間以上のトレーニングを行った場合、コルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾールというホルモンはコレステロールを材料にできるホルモンなのですが、テストステロンもコレステロールを材料に作られます。そのため、コルチゾールの生成でコレステロールが減ってしまうので、作られるテストステロンが減るのです。

筋トレと筋トレの間のインターバルは30秒から90秒ほどにすることで、よりテストステロンの分泌を増やすことができます。筋肉の疲労が十分に取れていない状態で次のセットに入るのは逆効果になるので、インターバルの長さは1分程度を目安に自分で調整するのが良いでしょう。

以上のように、テストステロンの分泌を増やすには筋トレが効果的であり、その筋トレの方法にも細かなルールがあることがご理解いただけたと思います。しかし、テストステロンの分泌を増やすには、筋トレ以外にも多くの方法があります。した方がいいこと、注意して控えなければならないことなどを以下にまとめました。

「食は体を作る」と言われるほど、食事は健康づくりにはとても大切なことは周知の事実ですが、食事によってテストステロンが分泌されやすい身体を作ることもできます。テストステロンが分泌されやすい身体とは、先に挙げた運動ができており、かつ「低脂肪な身体」を指します。

また、筋トレを行う上で、筋肉の修復に役立つ食事としてタンパク質が豊富に含まれた食事が挙げられます。筋肉はタンパク質から構成されているからです。タンパク質を含んだ食事とは、卵や魚や肉など日常的に私達が食べている食事に含まれていますが、その他にも筋肉を動かすための炭水化物などをカロリーオーバーにならないように摂取する必要があります。

そこで、最近は「サラダチキン」などの鶏ムネ肉やササミが低カロリー、高タンパクな食品として筋トレオタクの間では積極的に食事に取り入れられているようです。特にササミは、鶏ムネ肉よりも低カロリーで高タンパクなのでおすすめといえます。他にもリン、鉄、カルシウム、ナトリウムビタミンB1、B2、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンAと栄養素が豊富に含まれています。

しかしながら、毎日の食事で低カロリー高タンパク、栄養のバランスの摂れた食事を行うのは困難かもしれません。また、毎日3食の食事を規則正しく行うのも現代の私達にはハードルが高いものかもしれません。しかし現在は、そうしたなかなか整えられない食事バランスをサプリメントで補うことができるようになりました。

亜鉛は、ミネラルの一種でタンパク質の合成に欠かせない栄養素です。細胞の活性化に働きかける亜鉛はテストステロンの分泌を促してくれます。男性ホルモンといえば亜鉛を連想する方も多いと思いますが、それほど大事な亜鉛はミネラルなので、身体に貯金しておくことができません。そのため、サプリでこまめに摂取することが重要でしょう。

マカは高い栄養素を持ち、ホルモンバランスを整え、自律神経を調整してくれます。特に体の働きに必要になってくる必須アミノ酸やミネラル・ビタミンといった栄養素を持つので、食事で補いきれなかった部分をマカのサプリで補給するのも良いでしょう。

アルギニンは、食事によって摂取した栄養素や身体活動によって生まれた老廃物を運搬、排出したり、筋肉・骨・細胞を合成するときの成長ホルモンにも働きかけます。また、テストステロンを増やす過程で重要な役割を果たしています。食事の際に栄養素を補てんする為にこのサプリを飲んでもいいですし、筋トレ前にサプリやプロテインとして摂取するのも良いでしょう。

シトルリンはアルギニンとほぼ同様の効果を持ちます。シトルリンサプリはアルギニンのサプリと同時に摂取するのがおすすめです。シトルリンはアルギニンと相互作用で働くアミノ酸で、身体に取り込む際に、シトルリンがアルギニンに、アルギニンもシトルリンに変換される中で吸収率が上がるからです。

以上のように、一通りテストステロンに関係するサプリメントをご紹介しましたが、どのサプリを選ぶかは、自分自身の食事のスタイルを振り返ることが大切です。自分はどんな栄養素が足りていないか、或いは偏っているかを確認してから、それに合ったサプリを選ぶのが良いでしょう。なぜなら、アルギニンなど、取り過ぎても良くない栄養素のサプリもあるからです。

オリーブオイルには飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸が含まれています。これらは、テストステロン量を増やす効果があります。一方、サラダ油には、多価不飽和脂肪酸が多く含まれます。これは、テストステロン量を減らす作用があります。よって食事の際には、例えば炒め物を作るときにフライパンに敷くサラダ油をオリーブオイルにするなど、ちょっとした工夫をすると良いかもしれません。

睡眠時間を十分に確保し、質の高い睡眠を行うことは、「ストレスを解消させてコルチゾールの生成量を抑える。」「身体の疲れを十分に癒し、筋肉の修復を行う。」「テストステロン自体が増える。」といったことが期待されます。特に入眠してから3時間でノンレム睡眠が集中していれば、ホルモンも集中して分泌されます。

質の高い睡眠を得るためには、寝る前には食事やカフェインの入った飲み物を取らない、飲酒をしない、2時間前に入浴をするなどが大切です。また、寝るときの環境は、適度な温度でなるべく光は入れず、遮音された部屋であること。また、自分に合った枕を選ぶこともポイントになります。

自慰行為を禁止したときに、5日目から8日目にかけてテストステロンの分泌量が増え、その後は開始時程度の分泌量に戻り、上昇はみられなかった、といった研究データがあり、自慰行為とテストステロンの分泌量は少なからず関係しているようです。

アルコールの多量摂取は、テストステロンの分泌の障壁となってしまうので、注意が必要です。特に、ビールを必要以上に飲む方は女性ホルモンに似たナリンゲニンがビールの原料であるホップから生成されてしまい、それがテストステロンの分泌を阻害してしまうことが分かっています。

また、自分の許容範囲以上にアルコールを摂取してしまうと、体がストレスを感じてストレスを和らげるためにコルチゾールを生成するので、テストステロンの分泌が妨げられる要因になります。アルコールも適量が大切ということです。

通常範囲の飲酒なら、テストステロンの分泌レベルを下げる要因とはなりません。むしろ、適量の飲酒はテストステロンの分泌量を上げてくれる作用があることが分かっています。また面白いことに、飲酒の前に運動を行うことで、多少、酒量が多くなってもテストステロンは上がるそうです。

テストステロンは、イライラなどのストレスを軽減してくれる効果があるという報告がされています。そして、テストステロンは抗鬱(うつ)薬としての役割も果たしてくれるので、「やる気」や「判断力」を上げてくれることが分かっています。

しかし、過度なストレスは、テストステロンの分泌量に大きく影響を与えます。人はストレスを感じると、まず血圧、血糖値が上昇すます。そして、ホルモンの分泌に関してコントロールを行っている脳下垂体が指令を出し、テストステロンの分泌量が抑えようとします。

また、こんな面白い研究があります。ユタ大学の研究によると、好きなチームが勝利した試合や、あるいは好きな選手が活躍した試合を観戦したとき、テストステロンが多い時には20％以上急激に上昇したとしています。

しかし反対に、好きなチームが負けると、同じ分だけテストステロンの分泌量が低下してしまうとのことです。テストステロンの分泌量を増やすことを目的に「スポーツ観戦」という方法を選択するのなら、強いチームのファンになるのが吉なようです。

テストステロンの分泌量を増やすもう一つの方法として、「アクション映画の鑑賞」が挙げられます。しかし、この時に大事になってくるのは、どれだけ主人公になりきって映画を観れるかであり、主人公の気持ちとシンクロしてワクワク感やドキドキ感を感じることで、テストステロンが分泌されます。また、エアガンなどの武器を手に持つだけでもテストステロンが増えるようです。

鎮痛剤、特にマイケル・ジャクソンが過剰摂取して有名になったフェンタニルやMSコンチンなどの薬には、テストステロン生成量の低下を引き起こす可能性があると示唆されています。いずれにしても、食事を含めた健康的な生活を心掛け、身体の不調や病気を予防するのがなによりも大事といえます。

以上のように、テストステロンは男として「モテる」力を外側からも内側からもアゲてくれる大切なホルモンで、そのテストステロンを増やす方法にも筋トレをはじめとした色々なものがあることが分かります。自分が簡単に実践できるものから始めていくことが、モテる自分を作っていくことにつながっていくでしょう！