筋トレの頻度にベストってあるの?週の中でも休息をとる日を作ろう!

筋トレには様々なやり方があります。自分の体重だけで行うもの、負荷をかけずに行うもの、器具を使用して行うものなど、方法は様々です。しかし、筋トレの適切な頻度に関しては、詳しく知っている人は少ないようです。ここでは、筋トレの適切な頻度について紹介します。

目次

  1. 筋トレは頻度を考えてやることが大事
  2. 頻度を考えずに筋トレするとどうなるのか?
  3. 筋トレにはなぜ頻度が大切なのか?
  4. 筋トレの具体的な頻度はどれくらいが理想的?
  5. 筋トレの頻度を抑えている時にやるべきこと
  6. 筋トレの頻度を抑えて休息をとる
  7. 筋トレは大きな筋肉を鍛える頻度を上げる
  8. 筋トレは体幹の筋肉を鍛える頻度をあげる
  9. 筋トレは体幹を鍛える頻度をあげるとメリットばかり
  10. 筋トレの頻度についてのまとめ

筋トレは頻度を考えてやることが大事

筋トレは頻度が大事です。知識がない人は、頻度を考えずやればやっただけ良いと思っています。適切な頻度なんて考えず、とにかく毎日限界まで追い込むのが正しい頻度だと思っています。しかし、それでは適切に筋力がつかず、もちろん筋肉もつきません。頻度は大事で、筋トレし過ぎても筋トレの効果は表れないのです。筋トレには適切な頻度が存在します。

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筋トレは、やればやっただけ効果がでるというわけではないのです。適切な頻度ややり方・栄養の取り方など、総合的にバランスを考えて筋トレしないと、効果が出ません。また、効果が出ないばかりか、もともとの筋肉まで奪いかねず、やり方を間違えると散々なことになります。頻度を考えて、知識をつけてから頻度を意識して筋トレをすべきです。

頻度を考えずに筋トレするとどうなるのか?

皆さんは、一度くらいは筋トレで筋肉痛になったことがあると思います。筋トレの筋肉痛は、特定の部位または全身が痛くなり、かなり辛いです。筋トレの筋肉痛の時に、「よし!ここでもっと頑張れば筋肉がつくはずだ!」と思ってやってしまう人もいるかもしれません。しかし、それこそが筋トレの落とし穴なのです。筋トレの頻度を考えなければなりません。

筋肉痛の時は筋トレの頻度を抑えないといけない

筋トレ初心者の方は意外に思うかもしれませんが、筋トレした後の筋肉痛の時は筋トレはしない方が良い、もしくは、かなり頻度を抑えた方が良いのです。筋トレで筋肉痛になっているということは、筋肉が損傷しているということです。そんな損傷している筋肉に、筋トレで追い打ちをたてるかのように筋トレをするのは、頻度が間違っています。

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筋トレで筋肉が損傷している時は、大人しく休息した方が筋トレの効果が出ます。少なくとも、筋トレの頻度をかなり抑えるとか、筋肉痛が治るまでは筋トレはしないとか、筋トレを休憩した方が良いです。筋肉が損傷している時に筋トレをするのは、傷ついた筋繊維が回復するのを待つ前に、さらに追い込んでいこうとする間違った筋トレのやり方なので、頻度が間違いです。

筋トレにはなぜ頻度が大切なのか?

筋トレにはなぜ頻度が大事なのかというと、筋肉には筋トレしてから回復するまで、24時間から72時間ほどの間隔があるためです。筋肉が回復するまでの間隔を無視して筋トレしても、効果は半減するどころか、マイナスになることすらあります。頻度を考えないで筋トレを続けると、筋肉を損傷させるわけですから、筋トレで筋肉を痩せさせてしまう恐れがあります。

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ベストな筋トレの間隔は、24時間から72時間の間に行われる筋肉の回復を待ってから、筋トレを再開するのがベストな頻度です。それまでは休息をとって、筋トレはしない方が良い頻度です。休息を十分にとらず筋トレを続けていくと、どんどん筋肉を痩せさせてしまうので、しっかりと間隔をあけてから頻度を意識して筋トレするのがベストです。

筋トレの具体的な頻度はどれくらいが理想的?

筋トレを行うベストな間隔は、週に2回ほどが理想的です。これは、筋肉が回復するには24時間から72時間かかるという、筋肉の性質上で必要な間隔です。メニューにもよりますが、週に2回以上筋トレを行うと、筋肉の回復を待つ前に再び筋繊維を傷つけることになるので、逆効果な頻度です。筋トレのベストな間隔は週に2回で、休息をしっかりとった方が良い頻度と言えます。

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筋トレによる筋肉が完全に回復することを、専門用語では調回復と言います。この調回復を待たず、筋トレをするのは頻度違いです。しっかりと適切な間隔を守り、ベストな筋トレ法やメニューをこなしていくことが大切です。週に何回も筋トレをするのは間違った頻度なので、適切な頻度・メニューを選択し、ベストな結果に反映させることが筋トレでは大事です。

筋トレの頻度を抑えている時にやるべきこと

筋トレの頻度を抑えている時にやるべきことは、まずはよく食べることです。なにを食べれば良いかと言えば、たんぱく質が一番です。筋トレの休息期間中は、たんぱく質を多く摂れるメニューを食べ、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜類も摂ることです。それと、適度な炭水化物は、たんぱく質の吸収を促進させ筋トレの効果を増進します。栄養と頻度は大事です。

yokohamatatsuyaさんの投稿
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筋トレ時の具体的な食事メニューは、たんぱく質の多い動物性たんぱく質(肉や卵)に、豊富な野菜と適度な炭水化物メニューが理想です。これらのメニューは、毎日のように摂っても良いのですが、特に筋トレをした直後はこのメニューを摂取した方が良いです。最低でも週に2回は、筋トレ後の動物性たんぱくが必要です。食事の頻度も考えましょう。

筋トレの頻度を抑えて休息をとる

筋トレの頻度を抑えている時は、食事だけでなく休息が大事です。週に2回筋トレするとしたら、週に4日はなにもしないで休息をとっている必要があります。「本当に筋トレしないで休んだ方がいいの?」「筋トレしないと筋肉がなくなってしまいそう」と思う人もいるかもしれませんが、休息をとらないと筋肉がさらに落ちていくというのが正しいので、週二回は正しい頻度です。

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筋肉が損傷しているのに、休息をとらずに週に何回も筋トレする方が、何もやらないより間違った頻度です。筋肉の超回復については、もう何十年も前から効果が実証されているので、それを待たずに筋トレするのは頻度として間違いです。正確には、毎日筋トレしても筋肉がつく人はいますが、さらに効果をあげたいなら、超回復をまってから筋トレするのが良い頻度です。

筋トレは大きな筋肉を鍛える頻度を上げる

筋トレの効果をあげるためには、まずは大きな筋肉から筋トレすることが大切です。小さな筋肉から筋トレしようとしても、それを覆う周りの筋肉が発達していないため、周りの筋肉が支えきれず強化できません。小さな筋肉は最後にするか、ある程度、大きな筋肉を鍛えると付随的に強化されてくるので、筋トレを後回しにすることです。ここでも頻度は大事です。

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大きな筋肉とは、具体的には体幹の筋肉(背筋・腹筋)や、大腿筋(太ももの筋肉)です。実は、腕の筋肉は人体の中では比較的小さな筋肉なので、最後に筋トレした方が良いのです。体幹の筋肉を先に筋トレした方が、腕の筋肉は筋トレしやすくなります。これは、腕の筋肉は体幹の筋肉と繋がっていて、体幹は人体の中心となる筋肉なので、最も重要なためです。

筋トレは体幹の筋肉を鍛える頻度をあげる

筋トレで最も重要なのは、腕の筋肉の強化ではありません。筋トレ初心者は腕の筋肉こそが至高であると思われるかもしれませんが、それはイメージの問題であり、腕ばかりのスポーツ選手も格闘家もいません。実際は、腕の筋肉は全体の中では重要ではなく、体幹の筋肉こそが人体において最も大事な筋肉のパーツなのです。体幹を筋トレする頻度を上げます。

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筋肉が発達している人の身体を見ても、腕は体幹に比べて随分細いことがわかります。これは、人体の性質の問題なので、基本的に誰の身体も腕は体幹より細いです。体幹の底力は腕の何倍にもなり、ボクサーでも腕力は普通でも、体幹が強いハードパンチャーは多くいます。実際には、腕よりも体幹の筋肉の方が遥かに大事なので、最優先で体幹の筋肉を筋トレする頻度をあげます。

筋トレは体幹を鍛える頻度をあげるとメリットばかり

体幹を筋トレすると、運動能力にメリットがあるのはもちろんですが、理想的なプロポーションを形成する上でも重要です。特に女性や太り腹を気にしている男性は、腕の筋肉に気を取られている暇があったら、体幹の筋肉を筋トレする頻度を上げます。その方が美しいプロポーションをゲットでき、自信になります。また、代謝も良くなり、少しくらい食べても太りづらくなります。

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運動をやっている人なら、なおさら体幹の筋トレの頻度を上げることです。体幹は腕と脚をつなぎ、身体の中心です。身体の中心から放たれるパワーや動作は、手足で動いている人の数倍の運動能力を生み出します。そのため、体格に恵まれていない場合でも、体幹の筋肉が良質であれば強い身体と言えます。身体の大きな人に勝つには、体幹の筋トレの頻度が重要となってきます。

筋トレの頻度についてのまとめ

筋トレの頻度や、その方法論についてまとめた記事は、いかがでしたでしょうか? ここに紹介している筋トレの頻度の方法論は全て、正しい筋トレの方法のほんの一要素を占めているにすぎません。筋トレの世界は奥が深く、さらに個人差もあるため、一概にしてこれが正しいとは言い切れない部分もあります。

natsuki.m_fitさんの投稿
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しかし、超回復や食事メニューに関しては、ほぼ一様にして多くのスポーツ選手が同じように実践している要素です。それだけ、効果が実証されている要素なので、特に超回復には気を配って頻度を考え、必ず筋肉痛が完全回復した後に筋トレした方が良いです(場合によっては、72時間を超えても筋肉痛が治らない時があるので、その時はさらにペースを落としましょう)。

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