巷で噂のスクワットダイエット。「腹筋500回＝スクワット15回」だから効率的にダイエットできると言った噂や、全身が鍛えられるからダイエットにいい、1週間で痩せられる、簡単にダイエットできる、など様々な噂があります。

スクワットは本来、太ももの筋肉を育てる筋トレですが、スクワットを正しい回数、正しいやり方で行うと全身がダイエットできると言われています。これはスクワットで鍛えられる筋肉量が大きいため、筋肉が増えることによって代謝が上がり太りづらく痩せやすいダイエットに向いた身体になるからだと言います。

更に、様々にある筋トレの中でもスクワットは、身体の中で一番大きい筋肉を鍛えられるためにダイエットに効果が高いと言われていますが、これらの噂は真実なのでしょうか。効果が出るのか、期間や回数、なぜ効果が出るのか、正しいやり方などをチェックしていきましょう。

筋トレの中でも、屈伸運動を行うスクワットで鍛えられる筋肉は下半身全体の筋肉で、その中でも身体で一番大きい太ももの大腿四頭筋が一番、鍛えられます。その他にはお尻の大殿筋、中殿筋、太ももの裏側のハムストリングス、ふくらはぎの下腿三頭筋が鍛えられます。

人間が身体を支えて立って歩くのに充分な筋肉が必要なため、下半身の筋肉は身体の中でも大きな体積を占めています。また、スクワットの正しい姿勢とやり方で行えば、腹筋に力を込めて行うため、腹筋を鍛える効果もあります。

更に、スクワットの種類・やり方によっては、太ももの内側の筋肉の内転筋も鍛えることができます。このように、下半身の筋肉を重点的に鍛えられるスクワットは、太もも周り、腹筋、ふくらはぎ、お尻といった身体の大部分の筋肉を鍛えられるダイエットなのです。

ダイエットのまとめサイトなどでよくうたわれる「腹筋500回=スクワット15回」という言葉は、実を言うと嘘です。さすがに消費カロリー的に考えて、腹筋500回よりもスクワット15回がダイエットできる効果が高いとは言えません。では、筋トレとしての効果を考えるとどうでしょうか。

一般的な腹筋である、仰向けに寝た状態からの上体起こし(クランチ)のやり方で鍛えられる筋肉は、腹筋の中でも腹直筋の上の方だけです。ダイエットにおいては、上体起こしでは鍛えられる筋肉面積が小さいため、腹筋の筋トレ単体で見るとダイエット効果が薄いと言えます。

下腹が出ていることを気にして腹筋運動を行ったとしても、効果が出るのはみぞおちのすぐ下の筋肉だけという、非常に狭いエリアです。それに比べてスクワットは、やり方によっては下半身全体と、腹筋の腹直筋全体を鍛えることができます。

腹筋の腹直筋だけを重点的に鍛える上体起こしと比べると、腹直筋へのダイエット効果はやや低いかもしれませんが、一度に鍛えられる筋肉量が多い、という点で腹筋よりもスクワットを行うやり方がダイエットに適しているという訳です。

ではここで、基本のスクワットのやり方をおさえておきましょう。スクワットダイエット初心者は、このやり方から始めます。

①足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向け、背筋をピンと伸ばします。②腕は前方に伸ばすか、頭の後ろで組んでおきます。③膝を曲げながら、ゆっくりと腰を落とします。この時背筋は伸ばしたまま、視線は前方へ向けるように顔を上げておきます。④膝と地面とが水平になったら、その姿勢を3秒キープして、ゆっくりと腰を上げていきます。

動作の最後には、膝を伸ばし切らずに、身体がまっすぐに近くなったら、③からのやり方を繰り返して、必要な回数をこなします。

スクワットダイエットを行う上で大事なのが、膝と腰を痛めないで行う、ということです。間違ったやり方でスクワットダイエット行うと、ダンベルなどの負荷をかけずとも、自重だけで腰や膝を痛めてしまいます。スクワットダイエットに限らず、筋トレをダイエットに取り入れる上での全般的な注意点とも言えます。

スクワットで腰を落とす時、膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝への負担が高くなり、痛める可能性が高くなります。膝を曲げる時には、つま先よりも先に出ないように腰を落として、膝への負荷を逃がしてやることが重要です。

もしもスクワットをやってみて、どうしても膝が前に出てしまうのであれば、壁やいすなどにつま先をつけてスクワットして、物理的に膝が前に出づらい状況を作り、膝の動き・角度の正しいやり方を身体に覚えさせましょう。

重いものを持ち上げる時に、腰や背中が丸まっていると、腰に負荷がかかって痛めてしまいます。スクワットでも同様で、上体を下げるときも上げる時も、腰や背中が丸まっていると、腰を痛める原因になります。

腰への負担をなくしてスクワットするためには、背筋をピンと伸ばしたまま、あるいは終始背中を反るくらいに伸ばして行うことが重要です。背中を伸ばすためのコツは、視線を前方にやり、顔は前を向くことです。顔が下を向いていると背中が曲がりやすくなるので、視線は前にすることと背中を伸ばすことを意識しましょう。

ノーマルなスクワットの筋トレでは、主に大腿四頭筋、大殿筋、中殿筋、ハムストリングス、下腿三頭筋が鍛えられますが、そこにプラスしてダイエットする時に一番気になる腹筋、太ももの内側の内転筋を鍛えられるのが「ワイドスクワット」です。ノーマルのスクワットとワイドスクワットのやり方の違いは、足を開く広さだけです。

①足を肩幅よりやや広めに開き、つま先はやや外を向くようにして立ち、背筋をピンと伸ばします。②腕は後頭部で組むか、前方へまっすぐ伸ばしておきます。③腰をゆっくりと落としながら、膝も曲げます。

④膝と地面が水平になったら、その状態で3秒キープし、その後ゆっくりと腰を上げていきます。最後、腰を上げる時には膝を伸ばし切らずに、身体がまっすぐに近くなったら、③からの動作を繰り返します。行う回数については、後述します。

ワイドスクワットでなくとも、ノーマルのスクワットでも、腹筋に力を入れて行えば腹筋への効果は出ます。しかし、ワイドスクワットの方が、より強く腹筋を鍛えることができます。これはノーマルスクワットの回数をこなすよりも、ワイドスクワットを推奨回数だけ、実践する方が効果的でしょう。

腹筋に効かせるための筋トレ・ワイドスクワットでは、主に膝・背中・お腹の3か所にに注意ポイントがあります。腰と膝については、ノーマルのスクワットをする時と同様、身体を痛めないためのポイントです。

膝は負荷を軽減するために、つま先よりも前に出さないように気をつけます。また、背中が丸まると腰を痛めるので、視線はまっすぐ前に向けて背中を丸めないようにします。更に、お腹ですが、スクワットをする時にグっとお腹に力を入れて行います。お腹へ力を入れることがお腹のダイエットに効果的です。

ワイドスクワットは、太ももへの負荷がノーマルのスクワットよりも高いため、膝や太ももへの負荷を逃がそうとするあまりに姿勢が崩れて、かえって背中が丸まりやすくなる事が多いです。そこで、お腹にしっかりと力を入れて行うことによって、背中も丸まりづらく、腹筋にも効くスクワットダイエットができるという訳です。

スクワットダイエットに限らず、スクワットの理想の回数は、1日50回程度と言われています。これは、あまり回数が少なくても、多くても、筋肉には意味がないからです。ではなぜ多くても少なくても、スクワットがダイエットに効果がなくなってしまうんでしょうか。

スクワットに限らず筋トレを行う際には、回数が少なければ筋肉は育ちません。これは、筋肉が限界を超えて使われることによって壊れた筋肉を修復し、また使っては修復するという過程によって筋肉が育つことに関係があります。もし回数が少なければ、筋肉が壊れるまでに至らず、修復する筋肉もないのですから、筋肉が育ちません。

このために、スクワットを行う回数が少なすぎれば筋肉が育たないのです。ダイエットを行う上で、筋肉への負荷が低く筋肉が育たなければ、スクワットダイエットの効果がなくなってしまいます。

では、スクワットの回数が多ければ良いかと言えば、そうでもありません。もしも理想の回数を超えてスクワットができるということであれば、それは筋肉をほとんど使っていない、ということになるからです。通常、筋トレを行う際に、筋肉を育てるのに必要な筋トレの回数は、1セットあたり10回～15回です。

有酸素運動はやればやるほどダイエット効果が出ますが、筋トレの場合は回数をこなせばダイエットの効果が上がるという訳ではありません。ギリギリこの回数をこなすことができる程度の負荷をかけなければ、筋肉は育ちません。スクワットは適正な回数行うことが重要なのです。

1日に行う筋トレとしてのスクワットの理想回数は50回ですが、ダイエットとしてのスクワットを行う場合も理想回数は50回前後です。スクワットができる限界の回数を1セットあたり10～15回として、3～4セット行うと50回に近くなります。

スクワットダイエットを行う時に、1日のうちスクワットを50回連続でやる必要はありません。セットとセットの間は、数分の休憩後すぐに行ってもいいですし、1日のうちに何度か分けて行っても構いません。必要なのは、10～15回程度で連続して行うのが限界だと思える負荷で、正しい姿勢でスクワットを行うことです。

ここまでノーマルスクワット・ワイドスクワットのやり方と正しい姿勢、ダイエット効果を出すための回数について解説してきましたが、実践する前にここで一つ注意があります。それは、無理をして回数をこなすとどんなに正しいスクワットダイエットのやり方でも、膝や腰を痛める原因になる、ということです。

普段からダイエットに取り組んだり身体を動かしたりしている人でも、慣れない筋トレを行えば、どんなに正しいフォームでスクワットをしていても、普段かかることのない負荷に対して、身体は悲鳴を上げてしまい、それ以上ダイエットを続けられなくなります。

もしも、スクワットを行うのが初めてであれば、まずは数回に回数を絞り、スクワットが身体に耐えられるかどうか試してみてください。数回行って、膝や腰に違和感を感じたら、その時点でその日はスクワットをやめます。

スクワットは自重を支えることによって筋肉を鍛える筋トレなので、体重によってはノーマルのスクワットでも負担になり、たとえ回数が少なくても膝を痛める原因になることもあるからです。どんなに意気込んでダイエットを始めても、膝や腰を故障してはダイエットを続けられません。

スクワットの回数が少なくても、筋肉に負担がかかってこれ以上できない、と感じたらきちんと筋肉への効果はあるため、慣れないうちは回数を少な目にしていきましょう。また、ノーマルスクワットが辛い人は、回数がこなせるようになってからワイドスクワットに挑戦すると、より安全です。

スクワットダイエットに挑戦した人の中には、たったの1週間という期間で効果が出た、という人もいます。筋トレは期間が短いと筋肉が育たず効果が出ないのが普通ですが、スクワットダイエットに限って、なぜこんな報告が出るのでしょうか。実はスクワットダイエットの短期間での成功には、身体のむくみとふくらはぎが大きく関係しています。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉運動によって、下に下がった血を上に循環させています。このふくらはぎの筋肉が衰えていたり、ふくらはぎの筋肉運動が少ないと循環機能がうまく働かず、結果として身体全体がむくんでしまいます。身体がむくんでいると、それだけで体重が増え、そして身体もパンパンに膨れてしまいます。

しかし、スクワットを行うとふくらはぎの運動になり、スクワットの運動自体によって血液が循環しむくみが解消されやすくなります。結果として、一週間程度でむくみが解消し、身体がすっきりするために、スクワットダイエットの効果が出たと思われるのです。特に足が細くなったという報告をしているのが多いのはこのためです。

実は実際には、身体にため込まれていた水分が排出されただけで、痩せた訳ではなく、1週間という短期間でふくらはぎの筋肉が鍛えられてダイエット効果が出たわけでもありません。このため、元々身体にむくみがない人には、一週間で見た目上の効果は出ません。

ただし、スクワットを続けることによって、ふくらはぎの筋肉を鍛えることになり、将来的にむくみを予防することはできる上、太ももという大きな筋肉や腹筋を鍛えることができるため、長期間でのスクワットダイエットが無意味という訳ではありません。

さて、1週間で効果が出る人はむくみが解消されただけという調査結果でしたが、1か月続けても効果が出ない人もいる！という疑惑もありますね。その疑惑も実は確かなもので、スクワットダイエットで得られる真の効果は、1か月という短い期間ではダイエットできたと実感することはできません。

スクワットダイエットはダイエットというよりも筋トレによって筋肉を鍛えることが目的です。一日のうちに回数を増やしても、特に意味はありません。では、筋肉がどのくらいの期間、筋トレを行えば効果が出るかと言えば、一般的には数カ月の期間がかかると言われています。男性では早くて2カ月程度、筋肉のつきにくい女性の場合はもっと長くて3カ月以上の期間がかかります。

筋肉を育てる、という意味ではスクワットダイエットは、1か月や2カ月では効果が出ないため、コツコツと数カ月、年単位の期間をかけて回数をこなしながら、地道に続けていく他ないのです。

筋肉を育てたいんじゃなくて、ダイエットしたいんだ！と叫びたい方もいらっしゃるでしょう。でも残酷なお知らせですが、スクワット1回あたりで消費できるカロリーは、何と約1kcal程度でしかありません。50回やってもたったの50kcalのため、ダイエットには向いてないように思われます。

運動の激しさによって、運動強度の指数（METS）を定め、運動時間、体重によって、消費カロリーを計算する方法があります。計算式は、消費カロリー＝METS×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05です。行う回数、年齢、性別は関係ありません。

スクワットのMETSは5.0、体重70kgの男性が3分スクワットを行ったとすると、5.0(METS)×3/60(時間)×70(kg)×1.05＝18.375で、消費カロリーはたったの18kcalです。3分かけて回数は15回行ったとすれば、約1kcalです。

ダイエットの基本と言えば、摂取カロリーよりも運動で消費するカロリーを多くするというのが大原則ですが、これに則ればスクワットダイエットではどんなに頑張っても、消費カロリーがとても少ないので減量できないという結論になってしまいます。

回数を増やせばその分、スクワットで消費できるカロリーは増えますが、50回で50kcalなので1回の食事分約700kcalを消費するのには1400回と、ダイエットとして現実的な回数ではありません。また、そんな回数は膝にも腰にも負担なため、ダイエットとして成り立ちません。

スクワットダイエットで重要なのは、スクワットだけでは減量はできない、という点です。何度も言うように、スクワットは筋トレでしかありません。腹筋や太もも、ふくらはぎ、お尻といった大きな筋肉を効率的に鍛えるのにはとても効果が高いですが、飽くまで筋トレなのです。

スクワットダイエットでは、ダイエットを行うために筋肉を鍛え、育てることが目的となるため、スクワットをやるだけで痩せる、という夢のようなダイエットではないことに注意が必要です。

スクワットが筋肉を育てることが目的であれば、ダイエットにおいてスクワットをする意味とは何でしょうか。そして筋トレと有酸素運動との違いは何でしょうか。

有酸素運動の回数や時間をこなしても、一向に痩せない、という人が世の中にはいます。実はこれは筋肉が不足しているからです。有酸素運動は、筋肉の中にあるミトコンドリアという細胞の働きで脂肪を燃焼させますが、筋肉自体が少なければ、ミトコンドリア自体も少ないため、有酸素運動を行っても脂肪燃焼の効率が悪く、痩せにくいです。

そこで、筋トレを行って筋肉を育てれば、筋肉量の増加と共に、筋肉中のミトコンドリア細胞の数も増えて、同じ有酸素運動を行う場合でも、より効果的に脂肪燃焼することができるのです。もちろん筋肉は一朝一夕に増えませんので、筋トレはコツコツ長期間に渡って続ける必要があります。

ダイエットにおいて、有酸素運動は脂肪を燃焼させるためのものであり、筋トレとは有酸素運動をサポートするために筋肉量を増やすための物です。また、ダイエットによって減量に成功すると筋肉も分解され量が少なくなるため、筋肉量を維持するという意味でも、ダイエットにおける筋トレは重要なのです。

このように、ダイエットに置いて身体の中の大きな筋肉を一度に鍛えられるスクワットとは、有酸素運動によるダイエットの効率アップと、ダイエットで失われる筋肉の維持のために行うべきものなのです。

スクワットでは脂肪燃焼ができないため、スクワットダイエットでは体重に変化をもたらすことは難しいです。しかし、スクワットダイエットでは、体重よりも、見た目に変化を与えることができます。

ワイドスクワットは、太ももの内側を鍛えることができるため、太ももがしまって見え、足が細く見えます。前述のとおり、身体がむくんでいる人であれば、スクワットによってむくみが解消され、足がスッキリします。また、ヒップも筋肉をつけることによって、上向きになるため、太ももとの境ができて引き締まったシルエットになり、ダイエットの成功が分かりやすいです。

このようにスクワットによって筋肉がつくため、体重への直接の変化は期待できませんが、プロポーションアップという意味で、見た目のダイエットを行うことができるのが、スクワットダイエットの特徴です。

スクワットは基本的に、姿勢を正して行うため、姿勢矯正の効果があります。猫背の人はまっすぐに立っていても、それだけで腰や肩のメリハリが目立ちにくくなり、太って見えてしまいます。

猫背が改善されると、胸を張って立つことになり、お腹がへこんだ姿勢になるので、猫背の時よりも痩せて見えます。本当の意味でのダイエット効果ではありませんが、スクワットでの筋肉増加がされる前でも、姿勢改善によって、見た目上のプロポーションがアップするのです。

スクワットダイエットは、筋肉を鍛え、見た目上のプロポーションをアップさせるダイエットです。このため、より効率的に、体重の減量という意味でのダイエットを行いたい場合には、スクワットと有酸素運動を平行して行う必要があります。

より効率的なダイエットのやり方としては、スクワットを行った後に有酸素運動を行うと良いでしょう。これは、スクワットによって身体を温め、筋肉を起こした後に有酸素運動を行うことによって、より早く脂肪燃焼を行うことができるからです。

有酸素運動は一般的に20分連続して行うと脂肪燃焼は始まりダイエットになりますが、運動強度(METS)の高い運動と交互に組み合わせてやることによって、短時間でも脂肪燃焼が始まり、より効率よく脂肪燃焼ができるという研究結果があります。このため、スクワットの後に有酸素運動を行うのがダイエットとして理想的なのです。

スクワットダイエットは、それ単体では脂肪燃焼ができないという意味では、ダイエット効果はありません。しかし、短期間ではむくみを解消すること、コツコツ長期間に渡り続ければ足や全身のプロポーションがよくなるという意味で、見た目上のダイエット効果があります。更に有酸素運動を組み合わせて行えば、より効果的なダイエットになるので、ぜひ取り入れてみてください。