足を速くする筋トレ方法はこれ！足が速くなるには太ももがポイント？

昔から足が遅くて嫌だったという人は、少なくないでしょう。足が遅いことで運動会のかけっこで「晒し者」になることが苦痛だったり、体育の時間を迎えることが憂鬱だったり…。足が速くなる方法があればと頭では考えながらも、結局特に何もしなかったという話はよくあるものです。

足を速くするためにはまず、自分の走るフォームについて見直してみることがポイント。総じて遅い人の走り方には、「重そうに見える」という共通点があります。逆に速い人は、あまり足が地面に長く着くことなくいかにも身軽な印象が。それに、陸上で短距離を走っている選手を見ると太ももがよく上がっています。

足を速くするためには姿勢など、気を付つけるべき点も多々あるのです。そして、筋力も必要。つまり足を速くする上で、筋トレが必要になるということです。

足を速くするために筋トレへ臨むという場合ですが、単純に普段ちょっとダッシュするために足が速くなる方法と本格的にスポーツをするための筋トレとでは考え方が違ったものになります。

足を速くする上で筋トレ自体の重要性が高いことは間違いなく、たとえば走る競技でも持久力が必要とされる種目であれば瞬発力はそれほど重視されないイメージ。それでも体幹に効果的な筋トレをすることで、身体の「芯」が安定して結果的に走りが安定することになるのです。

つまり筋トレをするにあたっては、どのようなシチュエーションで足を速くするかということをまず考えるわけです。その上で場面場面に適した筋肉をつけることが大切であり、関係のないトレーニングをしていてはどうにもなりません。そのあたりは、あらかじめ勉強しておく必要があります。

「足が速くなる」と言ってまずイメージされるものは、やはり短距離走。太ももやふくらはぎに有効な筋トレをすることが足を速くすることへつながるイメージもありますが、もっと効果的な方法があります。

それが体幹、いわゆるインナーマッスルの筋トレ。たとえばスクワットなどの筋トレ、体幹を意識した屈伸運動や開脚運動といったトレーニングを組み合わせるトレーニングメニューが効果的です。筋トレによって体幹が鍛えられれば上半身、下半身それぞれの筋肉もバランス良く機能することになり足を速くすることができるのです。

太ももを上げること、腕をしっかり振ることによる力も強い体幹があってこそ活きることになります。そして筋トレを通じてしっかり地面を踏んだ力も体幹がしっかりしていることで「反動力」となり、その推進力が足を速くするのです。

マラソンをはじめとして長距離を走る競技の選手に注目すると、いわゆる「筋肉ムキムキ」というよりも線は細い印象です。では足が速くなる方法はどのようなものなのかと言うと、決して筋トレが無縁ということはありません。

長い距離を走るためには、持久力を発揮する「遅筋」という筋肉の存在が不可欠であるのです。一般的な筋トレは瞬発力を発揮する「速筋」を鍛えるものですから、長距離走で足を速くするためにはまた違った筋トレに取り組む必要があります。やはり体幹は重要ですから、筋トレとしてスクワットは効果的。

またうつ伏せの状態で足先とヒジだけを地面につけて身体を支える「プランク」も初心者から取り組みやすく、長距離を走る足を速くするための筋トレとして効果が期待されます。そのほか、バランスボールを使って太もも裏のハムストリングを鍛えることで肉離れなどの予防になります。結果として、足を速くすることにもなるでしょう。

野球というスポーツに関しては、ホームランなどの豪快な打撃が魅力。それとともに、俊足の選手が盗塁によって塁を陥れ見る間にホームへ還ってくるという爽快な点の取り方もあります。守備で打球を追いかけるにしても足は武器になりますから、足を速くすることに損はありません。

足が速くなる方法を模索する上ではやはり、体幹を鍛える筋トレがひとつポイント。よく見られる腹筋ローラーなどを使った筋トレで、足を速くすることにつながります。

またベースランニングはダイヤモンドを回るもので必ずしも直線的に走るわけではなく、筋トレによって関節に近い筋肉へ柔軟性を持たせることが必要。たとえばミニハードルを使った筋トレで動きを単調なものでなくすることによって、足を速くすることが可能です。さらに筋トレとともに動きのある動的ストレッチを組み合わせると、より多くの筋肉を活かすことができます。

サッカーという競技は試合中、ずっと走りっぱなしということがよく言われます。確かにボールを追いかけるにも他の選手より速く追いつかなければいけませんし、スピードで相手チームの選手を抜いていく技術も必要。

何となく先頭に立って攻撃するフォワード（FW）に足を速くする必要があるというイメージもありますが、ミッドフィールダー（MF）やディフェンダー（DF）であっても相手選手とのマッチアップなどスピードが要求される場面は多々あります。足を速くするためには太ももなど足そのものだけでなく、上半身の筋トレも必要です。

ダッシュするときには腕を一生懸命に振って走ることになりますから、基本となる腕立て伏せなどの筋トレが重要です。もちろん体幹を鍛えるスクワットなどの筋トレも有効で、背骨から太ももまでをつなぐ筋肉が強化されればより足を速くすることができます。

本気で足を速くするためには、筋トレとともにストレッチもトレーニングへ取り入れる必要があります。筋トレとストレッチがセットになるものであることはかなり知られるようになりましたが、足を速くする筋トレとなれば走ることに適したストレッチをチョイスしなければなりません。

わかりやすいものですと、実は筋トレの前にラジオ体操をすることも効果的。筋肉がやわらかくなり身体もあたたまり、筋トレによるケガを防ぐとともにパフォーマンスを高めることもできるのです。

身体をより大きく動かすことができるようになれば、一歩で踏み出す幅も大きくなることに。つまりストライドが広がるわけですから、同じピッチで走っても同じタイムでより長い距離を走ることができることになります。習慣づけることで、ポテンシャルもさらに広がっていくでしょう。

いくら筋トレをして走るために必要な筋肉をつけても走り方、姿勢やフォームといったあたりに注意しなければベストなパフォーマンスを発揮することはできません。筋トレをすることで速く走ることに必要なパワーを得られるわけですが、それを効率的に「外」へ出すために理想的な走り方をすることが必要であるのです。

フォームについてはよく「ひもで吊られているように」という表現が使われるように、とにかく身体が一直線になることを意識します。そして、一点を見つめ頭の位置がぶれないようにすることも重要。身体のぶれをなくすためには体幹の筋トレが不可欠であり、このあたりは筋トレがフォームをつくるということもできるでしょう。

足は前へ出すのではなくそのまま下に置くようなイメージで地面につくよりも前、ヒザを下ろすタイミングで力を入れます。それとともに大きくストライドをとることが重要であり、ここで太ももがポイントになるのです。股関節を広げるために、太ももを高く上げることが不可欠です。そして太ももをしっかり前へ出し、その反動が地面を蹴るエネルギーになります。

何かしらの理由で短期間のうちに足を速くしたいという場合でも、本職のアスリートでなければちょっとした筋トレをすることで効果を期待することはできます。まずは、筋トレの前にしっかり動的ストレッチをすること。

これをするかしないかだけでも走りは確実に違ったものとなり、1日に10分ほどを心がければ十分です。また、足を力強くスピーディに引き上げるためにインナーマッスルの筋トレとしてレッグレイズなどを取り入れたいところ。こういったトレーニングは、本当に1日こなすだけでも結果があらわれてくるものです。

ですから、厳しいと感じられるようであれば無理に何日も続ける必要はありません。特に普段から運動不足気味であると筋トレにともなうケガのリスクも高くなりますから、あくまでもマイペースに取り組むことが重要です。

適切な方法で足を速くする筋トレに取り組んでいれば、確実に効果は実感されるようになります。とにかく、筋トレそのものをしっかり習慣にすることがポイント。途中で体調不良や多忙などの理由から一度中断してしまうと、そこから再開することが簡単ではありません。

少なくとも身体に多少の変化が見られるようになるまでは、なんとか継続したいところです。タイムを計測してみると、明確な変化がわかります。いつまでにどれだけタイムを縮めるかという具体的な数値目標をまず掲げてみて、だからといって一日トレーニングすることができなくても自己嫌悪にならないことがポイント。

すぐに、取り戻すことはできます。計画は臨機応変に修正していって、いつか結果が出てくるだろうと焦らずに取り組んでいきましょう！