運動不足気味で、以前に比べて体力が落ちた気がする。お酒を飲む機会が増えて、お腹回りが気になりだした。しかし、運動に割ける時間が少ない。そんな貴方にピッタリのトレーニングがあります。

「High-intensity interval training」、略して『HIIT（ヒット）』と呼ばれる、脂肪燃焼効果や筋力アップが期待できるトレーニングです。HIITを日本語に訳すと「高強度インターバルトレーニング」。短時間に強い負荷を与えることで、有酸素運動よりも効果が高いとされています。

HIITトレーニングには決まったメニューが存在しません。決まっているのは「数十秒～数分間の全力での運動ののち、多少の休憩を挟む」というやり方を3回以上繰り返すこと。どんなに長くても30分以内にトレーニングを終える形式のため、忙しい人にうってつけです。

またHIITトレーニングには、トレーニング後、数時間にわたってカロリーを消費しやすくする効果があります。心拍数が上がることで心臓自体が強くなり、体力や持久力もつきます。さらに体脂肪率の減少、血糖値の改善などが見られる研究結果も発表されています。

全力で行う激しい運動と休憩時間との運動強度が2:1になるよう、HIITトレーニングの際には、休憩中にも体の動きを止めないことが必要になります。きつい運動の後で体の動きをいきなり止めると心臓への負担が大きくなるため、休憩中にも足踏みなどの動作は忘れないようにしましょう。

HIITトレーニングは短時間で済ませられるのが特徴ですが、自分の限界に近い状態を保つ必要があるため、体を痛めないようストレッチを行う必要があります。疲れが溜まっているときや体調が悪いときには無理をせず、他のトレーニング方法に切り替えてくださいね。

体のエネルギーを数時間にわたって消費し続けるHIITトレーニングは、起床後すぐ、あるいは夕食前に行うのが効果的です。これらの時間帯には、高い脂肪燃焼効果が期待できるからです。

寝ている間に血液中のエネルギーが減っているため、朝食を食べる前の時間帯は脂肪の燃焼効果が上がりやすいとされています。お腹が空きすぎて力が出ないときには水分補給をするか、ほんの少し何かつまんでからHIITトレーニングを行うといいようです。

夕食をとるのは仕事が終わってから、日中は食事に時間が取れないため、自宅でゆっくり好きなものを飲み食いするという人も多いでしょう。そんな夕食前にHIITトレーニングを実行すれば、食事のカロリーが疲れた体を補うことに使われるため、脂肪が蓄積されにくくなります。

HIITトレーニングに限りませんが、トレーニングの後にとる食事内容によっても、筋トレ効果は変わってきます。運動をしている選手がプロテインを飲むことからも分かるように、最も重要なのはタンパク質です。

ただ、忙しい朝や疲れた夜には、ゆっくりと食事をとれないことも多いですよね。自宅での食事に時間を割けない方は、手軽なコンビニ食で栄養補給する方法もありますので、試してみてください。

HIITトレーニングには決まった形がないとお伝えしましたが、代表的なトレーニング法は存在します。それが「タバタ式」です。

タバタ式トレーニングは、たった4分で行えます。20秒間の激しい運動と10秒間の休憩を1セットとして8回繰り返すというシンプルなやり方で、大きな効果が期待できます。

またタバタ式トレーニングは、科学的に効果が高いと証明されています。有名なプロスポーツ選手、たとえばダルビッシュ優投手も取り入れたことがあるトレーニングです。

こちらの動画で2分42秒のところから、およそ2分間にわたってダルビッシュ投手と合同で行ったHIITトレーニングを紹介されています。すべてジムで器具を使ったメニューで、HIIT以外にも上半身トレーニングの方法が詳しく説明されているので、一見の価値ありです。

激しい運動と休憩を短時間で繰り返すHIITトレーニングでは、トレーニングのやり方を問わないため、どんな組み合わせの筋トレも自由にできます。画像のように8つのメニューを一度ずつ行うのもいいですし、このうちの4つを二回ずつ行っても構いません。

重点的に鍛えたい部位があるときは、1つのメニューを繰り返してもいいでしょう。HIITトレーニングは非常に自由度が高いため、いざ始めるとなると迷ってしまうかもしれません。そこでここからは、鍛えたい部位別に効果的なやり方の例をあげていきます。

上半身を鍛えるために取り入れたいのが「腕立てふせ」です。力の弱い女性は、腕力や胸筋がある男性に惹かれることもしばしば。慣れた人なら動画のような負荷をかけてみてはどうでしょう。やり方がいまいち分からない人は、この機会にぜひ覚えてみてください。

足を閉じたうつぶせの状態で、腕は肩幅よりも少し広く、胸の横あたりに位置取りします。かかとから首までが一直線になるよう意識しながら体を起こしてください。背筋が伸びている状態をキープしつつ、息を吸いながら顎を床に近づけていきます。息を吐いて腕を真っすぐに戻して、動作終了です。

腕立てふせでは筋肉が上手く働かない場合は、膝をつけて行う「膝立てふせ」や、壁に体をあずける「壁立てふせ」でも構いません。HIITトレーニングの要である心拍数を上げるために素早い動作を心がけつつ、筋肉の動きも意識することが重要です。

下半身太りの撃退にオススメなのは①バーピー②ヒップアップ③腹筋④スクワットなどの組み合わせです。バーピーはカエルのように全身を使ってジャンプする動き、ヒップアップは寝転がって片足ずつ足を伸ばす動きです。動画ではヒップアップの足の動きと膝を反対側の腕に近づける腹筋をミックスして、同時に腹斜筋にも効かせています。

ただ、下半身強化の代表的な筋トレである「スクワット」は、体が硬い男性の場合、腰や膝に負担をかける可能性も出てきます。あおむけに寝転がって自転車を漕ぐような動きをするサイクリングなら、体への負担が少なく、似たような効果をあげられます。

下の動画では①バーピー②ジャンピングスクワットのアレンジ③プッシュアップ（腕立て伏せ）のアレンジ④シットアップ（腹筋）などでHIITに挑戦しています。このように各部位に働きかけるトレーニングメニューを組み合わせれば、飽きることなく全身の筋力を上げていけるでしょう。

次の動画内ではバーピー以外にもジャンプの動作をいくつか取り入れるやり方をとっています。全身をフルに使うことで心地よい疲労感を味わうことができ、睡眠の質も上がるかもしれません。

自宅でのHIITトレーニングは他人に見られることがなくマイペースで取り組めますが、激しい動きを加えることで騒音トラブルの原因になる可能性も捨てきれません。マットを敷ける広いスペースが取れないこともあるでしょう。

そんな時は屋外やジムを利用してトレーニングを行いましょう。たとえば「縄跳び」は簡単に手に入るためHIITトレーニングに使われやすい、心拍数と筋力アップに効果の高い全身運動です。

「ラダートレーニング」や「反復横跳び」は、運動部でも行われるメニューです。HIITトレーニングの代表格なので、自宅以外でも積極的に取り入れたいですね。

最後に、HIITトレーニングの総仕上げとなる動画を紹介します。ジャンプしながらアキレス腱を伸ばすメニューが入っています。説明もテンポよく分かりやすいですが、動きがハードなので自宅でのHIITには不向きです。自信のある方はどうぞ。

忙しい毎日の中でも取り入れやすいHIITトレーニング。続けることで筋力や体力がつき、体型が整い、男としての魅力も上がること間違いなしです。一度だけでも効果があるので、運動不足を実感している人は試してみてくださいね。