筋トレ初心者集合!メニューの組み方は?ジムに行かなくても大丈夫な方法

筋トレ初心者にとっての一番の悩みは、どんなメニューをすればいいのか、ジムに通うべきかどうかです。なので今回はジムに通わずに自宅でも出来る筋トレ初心者用のメニューを紹介してゆきます!自宅だけでも筋肉質になれるのでぜひ読んでみてください。

目次

  1. 筋トレ初心者はジムに通う必要はない
  2. 筋トレ初心者でもジムに通わずに鍛えれるメニュー
  3. 筋トレ初心者がまずやるべきメニューは腕立て伏せ
  4. 筋トレ初心者向けの腕立て伏せのメニュー
  5. 上腕三頭筋だけを鍛える腕立てのメニュー
  6. 胸筋だけを鍛える筋トレ初心者向け腕立てのメニュー
  7. 背中を鍛える筋トレ初心者向けの腕立てのメニュー
  8. スクワットで下半身の筋トレ
  9. ジムに行くための体力作りのメニュー
  10. 筋トレは一週間に1日でいい
  11. 筋肉をつける食事メニュー
  12. 筋トレ初心者におすすめの筋トレと食事メニューまとめ

筋トレ初心者はジムに通う必要はない

筋トレといえばジムに通わなきゃいけないイメージがありますが、筋トレ初心者の場合はジムに通う必要はありません。ジムで器具を使って筋トレをするには、まずその器具を使いこなせるだけの筋力が必要だからです。筋トレ初心者にはそんな筋力はないので、まずはジムに通う前に自宅での筋トレのメニューを学び、実践してゆきましょう。

mr.badyさんの投稿
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いつからジムに通うべきなのか

筋トレ初心者にとってジムとは未知の世界です。マッチョじゃなければ通ってはいけないようなイメージを持つ人も多いと思いますが、実際には老人や女性でも通っています。ならば筋トレ初心者でもジムに通えるかというと、違います。老人や女性はダイエットや健康のために軽いトレーニングをしている人が多く、本格的な筋トレ目的ではありません。

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ジムに通うのは筋トレ初心者を卒業してからがいい

ジムに通ってトレーナーの方に相談をしても失敗する事が多いです。トレーナーの方は子供の頃から運動神経が抜群の超体育系なので、筋トレ初心者の気持ちも分からずハードな筋トレのメニューを要求してきます。筋トレ初心者はそのメニューをこなせず挫折してしまい、ジムを退会をしてしまいます。なのでジムに通う前にトレーナーの要求に応えれるだけの体作りをしましょう。

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筋トレ初心者でもジムに通わずに鍛えれるメニュー

筋トレ初心者は何をやったらいいのか迷っているでしょう。なのでジムに通わず自宅で出来るメニューを紹介してゆきます。今のところ道具は何も必要ありません。必要なのは自宅の床だけです。筋トレをするための筋トレをして体力を増やし、そしてジムに通うための筋力を自宅で手に入れましょう。

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筋トレ初心者がまずやるべきメニューは腕立て伏せ

筋トレ初心者の方々は腹筋から鍛えてしまいがちですが、腹筋よりも先に腕立て伏せをしましょう。その理由は体力作りです。人間の筋肉の大半が、足と腕と背中にあります。歩行から仕事まで日常的に使っている筋肉ですね。まずはその3つを鍛えて体力を作る必要があります。

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初心者はまずジムの前に自宅で筋トレをするための筋トレをするべき

筋トレには体力が必要です。体力と言ってもマラソンで必要な体力ではなく、筋トレをするための体力です。この筋トレのための体力が不足していると途中で挫折してしまいます。その筋トレをするための筋トレで最初に行うべきなのは腕と胸と背中の筋肉です。上半身の筋肉の大半が腕と胸と背中にあるので、まずは腕と胸と背中を鍛えれる腕立てをしましょう。

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腕の筋トレといってもダンベルは必要ない

筋トレ初心者は腹筋ばかり鍛えようとして挫折してしまいますが、もう一つ挫折するパターンがあります。それはダンベルで上腕二頭筋を鍛えようとする事です。上腕二頭筋とは力こぶの部分です。力こぶはどんなに鍛えても野球ボールくらいの大きさしかない小さな筋肉なので、今はダンベルのことは忘れて腕立て伏せをしてください。

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筋トレ初心者向けの腕立て伏せのメニュー

まずは学校で習った普通の腕立て伏せをしてください。これは上腕三頭筋(腕の裏側)と背中と胸を同時に鍛えることが出来るオーソドックスな腕立て伏せです。連続で20回できたら、少し休んでまた20回やって、また少し休んで20回やってください。こういうのを20回を3セットと呼びます。20回を3セットできるようになったら合格です。次のメニューにいきます。

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ジムに通っている人もやってます

腕立て伏せはジムに通っている人も、そしてプロのアスリートもやっている筋トレです。ジムには筋トレ用の器具がたくさんありますが、その器具と同じくらい効果的な筋トレだからです。なのでジムに通う前に、腕立て伏せを極めましょう。

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上腕三頭筋だけを鍛える腕立てのメニュー

まず普通の腕立て伏せを始める前の姿勢をとってください。腰を浮かせる前の、床に座って、床に手のひらをつけている状態です。この状態から、手のひらを1つ分だけ内側に移動させてください。こうすることによって、体重が上腕三頭筋にかかる鍛え方です。

そしてその状態で腕立て伏せをするのですが、筋トレ初心者の方には負担が大きすぎるので、必ずゆっくりスローに行ってください。勢いよくやると怪我の原因になってしまいます。この筋トレ方法はジムで鍛えるのと同じくらい効果的です。筋トレ初心者だけではなくジムに通っている筋トレ上級者もこの鍛え方で筋トレしています。

胸筋だけを鍛える筋トレ初心者向け腕立てのメニュー

筋トレ初心者の最終的な目標といえば割れた腹筋と、分厚い胸板です。胸の筋肉といえばジムで重たいバーベルを持つ筋トレを想像しがちですが、じつは腕立て伏せでも鍛えることが出来ます。なので初心者でも自宅で出来る胸筋の鍛え方を紹介します。

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腕を広げて腕立て伏せをする

上腕三頭筋の筋トレは腕立て伏せのときに腕の幅を狭くして筋トレしましたが、今回はその逆です。普通の腕立て伏せの姿勢から手のひらを1つ分だけ広げる鍛え方です。その状態で腕立て伏せをする事によって胸筋を鍛えることが出来ます。これも筋トレ初心者には負担が大きい筋トレなので、勢いはつけず行ってください。慣れてきたら更に手のひらを1つ分広げてください。

背中を鍛える筋トレ初心者向けの腕立てのメニュー

さて、次は背中の筋肉です。背中と言っても腰の部分から肩の部分まで幅広いですが、今回は肩の部分の鍛え方です。腕をまわしたときに動く肩甲骨あたりの筋肉のことです。ここもジムに通わなくてもできる鍛え方があります。

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手のひらを1つ下げて腕立てをする

方法は今までと同じような事です。普通の腕立てをする前の、手のひらの位置を1つ分だけ自分の足の方向に下げてください。そうすることによって背筋を鍛えることが出来ます。これも慣れないうちはゆっくりやってください。

スクワットで下半身の筋トレ

スクワットでの鍛え方のコツは、腰を膝の位置まで落とすことです。膝より上の位置でスクワットをしても効果は薄いです。膝より下にお尻を落として行うと膝への負担が大きいです。スクワットをやりすぎると膝を痛めてしまったり、筋肉痛で私生活に支障が出るので100回までにしてください。調子に乗って200回300回と続けると大変なことになるのでやめましょう。

腹筋と背筋はジムで鍛えた方がいい

まだ10代や20代前半なら自宅で腹筋背筋の筋トレをしてもいいのですが、20代後半以降に筋トレに目覚めた人はジムに通ってからトレーナーの指導のもとで腹筋背筋の筋トレをしましょう。理由は「腰痛」です。運動経験が乏しい人が割れた腹筋を手に入れるために頑張っちゃうと、高確率で腰痛になります。腰を痛めると私生活に影響が出るのでジムに通えるまで我慢しましょう。

ジムに行くための体力作りのメニュー

今までは筋トレのフォームを紹介してきましたが、今回は「どのくらいやればいいの?」という疑問にお答えします。応えは「限界までやってください」です。しかし筋トレ初心者が考える限界と、筋トレ上級者の限界に対する考えには違いがあります。

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限界突破のメニュー

筋トレの本当の限界とは、一度限界を迎えた後に一休みをして、そして再び筋トレをして限界を迎え、そしてまた一休みしてから筋トレをして限界を迎えるのが本当の限界です。筋トレ初心者は一回目の限界を自分の限界と決め付けて終わってしまいますが、本当の限界は一休みした後に再び筋トレをして…を繰り返しての迎える限界が初心者向けの正しい鍛え方です。

筋トレは一週間に1日でいい

筋トレ初心者の方は筋トレを毎日しなきゃいけないと勘違いしているパターンが多いですが、筋トレは一週間に一日でいいです。可能ならば休日の前がいいでしょう。科学的には3日おきがいいのですが、そんなの難しいですし長続きせず挫折してしまいますよね。なので一週間おきが長続きするコツです。一週間以上おきに決まった曜日にするのがいいです。

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精神論以外に一週間に一日がいい他の理由は、筋肉の成長には休みが必要だからです。筋トレをすると筋肉がダメージをうけ、疲労したり筋肉痛になりますよね?そして筋肉を休ませて回復すると以前よりも強い筋肉になっているのです。筋トレ初心者は筋肉量が少ないので疲労が溜まりやすいですし筋肉痛にもなりやすいです。なので一週間おきがちょうどいいのです。

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一週間おきに決まった曜日にやることによって、「筋トレをする習慣」を身につけることが出来ます。筋トレ初心者にありがちなのは、曜日に関係なく気まぐれで筋トレを始めて、そして筋トレの習慣が身につかずに筋トレする事を忘れてしまうことです。なので一週間おきに決まった曜日にやって筋トレ習慣を身につけて長続きさせましょう。これは筋トレに一番重要なコツです。

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筋肉をつける食事メニュー

食事も筋トレの一つです。プロテインは飲まなくてもいいです。あれはジムに通っているアスリートが飲む物だと思ってください。筋トレ後に必要な栄養成分は、タンパク質と炭水化物です。筋トレ初心者の方々によくありがちな間違いは、タンパク質だけの食生活をしてしまうことです。そんな食生活では筋肉はつきません。

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タンパク質だけの食生活は、ジムで筋トレをしているアスリートが、「既にある筋肉」をなるべく落とさないように体脂肪だけを落とす食事生活です。筋トレ初心者には筋肉がないのでそんな食生活をしても無駄ですし、何よりも筋肉が成長しません。筋肉の成長にはタンパク質と炭水化物が必要なのです。

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筋トレ後に摂取するタンパク質は40グラムくらい

筋肉の成長を促すためにタンパク質を大量に摂取しても意味がありません。何故ならば一度に吸収できるタンパク質の量は40グラムくらいだからです。身長によって微妙に違いますが40グラムを目安に摂取してください。

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ちなみに肉の重さとタンパク質量は全く違います。肉を100グラム食べたらタンパク質を100グラム摂取できるわけではありません。脂身が多くない部位であれば肉100グラムでタンパク質20グラム前後を摂取できます。バラ肉などの脂身が多い部位はタンパク質が少ないです。

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何を食べてもいい

茹でた胸肉に塩をかけるだけのようなストイックな食事を取る必要はありません。先ほど書いたように、それはアスリートが体脂肪だけを落とす時にやる食生活です。筋トレ初心者はタンパク質40グラムを守っていれば何を食べてもいいです。炭水化物の量もどれだけ食べてもいいですが、食べすぎは肥満のもとなので、ご飯2杯くらいで止めといてください。

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一番のオススメは親子丼

鶏肉と卵は筋肉の成長を助けてくれます。なので積極的に摂取しましょう。そこでオススメなのが親子丼です。鶏肉は、もも肉でも胸肉でもどちらでも大丈夫です。筋トレが長続きするように美味しいほうを選んでください。肉と卵の分量は鶏肉100グラムに卵2個です。

筋トレ初心者におすすめの筋トレと食事メニューまとめ

筋トレで一番苦労する時期は初心者の頃です。何も知識がない状態でやみくもに筋トレをしまくっても、何も成果を得られずに疲労だけ溜まってしまうでしょう。なので正しい筋トレのフォームと食生活を身に付けてから筋トレをしましょう。そして自宅での筋トレでは物足りなくなったらジムに通ってみましょう。

viva_la_heaさんの投稿
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