大胸筋を腕立て伏せ(自重トレーニング)で鍛える!鍛え方ガイド

男なら欧米人のような胸板の厚いスタイルにあこがれますが、大胸筋を鍛える具体的な方法として自重を使う腕立て伏せがあります。ただ腕立て伏せをすればではなく、効率的な自重を使った大胸筋の鍛え方を取り組む必要があります。腕立て伏せによる大胸筋の鍛え方をガイドします。

目次

  1. 欧米人はなぜスーツ姿がかっこいいのか
  2. 大胸筋ってどんな筋肉?
  3. どうすれば大胸筋を鍛えることができるの?
  4. 大胸筋を鍛えるためには筋肉を意識して腕立てに入る
  5. 腕立ては自重を使った合理的な大胸筋トレーニング
  6. 腕立て伏せは腕の曲げ方によって大胸筋への効果が違う
  7. 自重のかけかたを工夫した大胸筋トレーニングの腕立て
  8. 腕立てのトレーニングは大胸筋だけを鍛えているのではない
  9. 大胸筋を鍛える腕立てトレーニングの大切な心構え
  10. 日常的な大胸筋を高める腕立ての工夫
  11. 腕立てによる大胸筋のトレーニング効果を確かめよう
  12. 大胸筋の鍛え方ガイドまとめ

欧米人はなぜスーツ姿がかっこいいのか

上半身のスタイルが良ければスーツも似合います。

欧米人のスーツ姿が美しいのは上半身の見栄えです。元々の生活スタイルから日本人は、なで肩で猫背になりがちです。背筋を伸ばして胸を張れば、鳩胸の人でも両肩が後ろに引けてバストがアップします。その上で大胸筋を鍛えればもっと素敵な上半身に生まれ変わりますよ。大胸筋がナイススタイルを創り出すのです。

大胸筋ってどんな筋肉?

両肩を盛り上げるのが増房筋、前に張り出しているのが大胸筋です。

上半身を形作っている骨格やそれに付いた骨格筋も多数ありますね。目立つのは肩の上部に増房筋、そこから腕にかけて上腕二頭筋と上腕三頭筋が続いています。大胸筋は首の下に水平に長い鎖骨の下側を脇から胸の中心に向けて伸びる三角形の大きな筋肉です。日常生活ではあまり使わないので一般的にはあまり発達しないのです。

どうすれば大胸筋を鍛えることができるの?

スポーツに関連した筋トレでは腕立て伏せが、大胸筋を鍛える方法としてよく行われますね。

大胸筋は、重い荷物などを腕を曲げた状態から伸ばしながら前方に押し出す時に、一番刺激を受けます。つまり腕を曲げて伸ばす運動に、ある程度の負荷がかかればいいのです。一番手っ取り早いのが、自重を負荷に替えて上腕と胸筋を鍛える腕立て伏せが大胸筋の鍛え方なのです。では、どのようにして腕立て伏せに取り組めばいいのでしょうか。

大胸筋を鍛えるためには筋肉を意識して腕立てに入る

大胸筋は骨格筋の一部、つまり随意筋なのです。

骨格筋は意識して動かすことが可能です。大胸筋も骨格筋ですから意識することでトレーニング効果が変わります。腕立て伏せの合間に胸の前で合掌して大胸筋を緊張させてみましょう。慣れてくると力まないでも自重がかけられるようになります。腕立てで胸筋が疲れたら、反対側の手を開いて医師の触診のように指先で軽くたたいてみましょう。胸板が反応しますよ。

腕立ては自重を使った合理的な大胸筋トレーニング

先ずは両手でしっかりと体重を支えることです。

両手は肩幅かやや開き気味で指を開いて床につけ、身体の軸を真っすぐに保つことができなければいけません。ここでお腹が落ちてしまう人は両膝を床につけて行いましょう。腕立て伏臥という姿勢ですが、この姿勢を保っているだけで両肩の周囲や腹背筋の緊張があります。自重を意識しましょう。大胸筋が刺激されています。

腕立て伏せは腕の曲げ方によって大胸筋への効果が違う

肘を胴体に引き付けるように曲げると腕立て伏せが大胸筋全体を刺激します。

大胸筋は周囲の骨格筋の中でも腕や脚にある筋肉のようには意識的に動かすことがありません。腕の筋肉の上腕二頭筋や三頭筋を力強く動かすときに補助的な働きをするのですね。そのため腕の力強い動作である腕立て伏せが必要なのです。この時、肘をどう曲げるかがポイントなのですが、肘を絞るように胴体に引き付けると、大胸筋に負荷がかかりやすいのです。

肘を張る腕立て伏せは、大胸筋よりも甲背筋に負荷が大きい。

この写真でわかるように肘を張った腕立て伏せは自重の筋肉へのかかり方が少し変わります。甲背筋に負荷がかかっているのがわかりますね。胸の方は胸鎖乳突筋に絞られて力が入りがちなので脇の前にある大胸筋の端が緊張します。このように腕の使い方で筋トレのトレーニング効果は違ってくるのですね。胸板を厚くするためにはどちらの方法も有効です。

自重のかけかたを工夫した大胸筋トレーニングの腕立て

斜面を利用すると自重があまりかからなくなるので胸板を厚くするための腕立てが楽になります。

大胸筋が筋肉痛を起こしそうな時や自重がかかりすぎて腕立て伏せができないという人には斜面を利用して腕立て伏せをすると自重があまりかからず楽に腕立てを繰り返すことができます。負荷をかけることばかりが胸筋を鍛えることではありません。スムーズに胸筋を伸ばしたり縮めたりすることが胸板を厚くする鍛え方でもあるのです。筋トレは楽にできてもいいのです。

片足を挙げて腕立てすると、大胸筋への自重のかかり方が強くなります。

腕立てをするのにもっと自重をかけてみたいと思う方もいますね。両足を椅子に上げたり、階段を利用したりトレーニング方法はいろいろありますが、大切なのは大胸筋にどのように負荷がかかるかです。片足を空中に挙げたまま腕立てすることで自重はより前方に集中してかかります。また身体の軸がはっきりするので肩や上腕の動きに無駄がなくなるのです。

階段や低めの椅子などに両足を乗せて腕立てすると、さらに自重が増してきます。

この筋トレで大胸筋にかかる自重が少ないという人にとっては、両足を持ち上げた形で行うと、もっと良い鍛え方になります。両足を置く場所の安全性に注意しましょう。椅子なども簡単にひっくり返るようなものでは安心して筋トレにかかれません。目標回数に達しない場合は、途中で足を床に下げて行うことも大切です。身体に無理は禁物ですね。

地面すれすれまで下げて止めると、大胸筋のアイソメトリックトレーニングです。

腕立て伏せの動きは肘がほぼ直角になるまで胸を下げたらそのままプッシュして肘を伸ばすことを繰り返すのですが、あえてしっかりと重心を下げて地面に胸が着く直前で止めて我慢しましょう。アイソメトリックトレーニングの手法ですが、大胸筋が伸縮をせずに力を発揮しています。5秒~10秒後にゆっくりと肘を伸ばしていきます。この時に大胸筋の働きが増します。

腕立てのトレーニングは大胸筋だけを鍛えているのではない

腕立て伏せのトレーニングで上腕二頭筋と三頭筋は格別に変化します。

大胸筋を鍛えて胸板の厚いスタイルをかっこよく決めたいと思って腕立て伏せのトレーニングを続けていると、肩の筋肉はもちろん、上腕三頭筋や上腕二頭筋が格別に太くたくましく発達してきます。筋トレの効果はひとつの筋肉だけには現れないものですね。自分ではあまり見えない甲背筋やその周囲もシェイプアップするので上半身がますます逆三角形を成してきます。

大胸筋を鍛える腕立てトレーニングの大切な心構え

腕立ての後は緊張した大胸筋以外の筋肉や関節を休息させましょう。

筋トレは繰り返し行う必要がありますが、回数を重ねるたびに疲労します。筋肉疲労が回復するときに大胸筋は増殖していくのですね。その日のトレーニングの途中にもインターバル休息を入れましょう。腕を伸ばしたままで腰を落としリラックスしましょう。それまで緊張していた腹背筋や腰椎周囲のインナーマッスル(深部筋肉)がゆったりとできます。目を閉じて感じてみましょう。

腕立てに慣れたら階段や壁を使って徐々に大胸筋への負荷を増やしていこう。

筋トレは最大筋力の80%を出力していると筋肉の増殖が起こります。つまり、いつも精いっぱいの力を出す必要はないのですね。しかし意欲があると、ついてきた力を試してみたいもの、無理のない程度に自重がかかる負荷を増やしてください。決して無理をしないことが大切です。トレーニング回数やスタイルは自分で決めて、必ずインターバルとリラックスタイムをとりましょう。

自分のできる限度を知ることも、大胸筋トレーニングには大切です。

いろんなやり方で腕立て伏せができたら、回数の挑戦も自重のかけ方も、自分なりのメニューができてくるでしょう。若い方ならもっとできるのではないかと挑戦的にやってみるのもいいです。たとえば手のひらを地面に着けずに指立てで行ってみたり、片手を腰に回して片腕だけで腕立て伏せをしてみるのもいいです。バランスと粘りが必要なことがよくわかりますね。

個人の体力に応じて、大胸筋への負荷を変えることが大切ですね。

スムーズに腕立てを繰り返すことができる自重のかけ方がわかれば、後は自分に合った連続回数や筋トレの回数を決めて実施すればよいですね。20代だから50回、40代だから30回等と決まりはありません。あくまでこれまで繰り返してきた筋トレの効果や自分の年齢と体力に応じた鍛え方ができればよいのです。たとえ80代の方でも胸板をたくましくすることが可能です。

日常的な大胸筋を高める腕立ての工夫

仲間と行えば大胸筋へのトレーニングも楽しい。

腕立ての姿勢を維持しているだけなら大胸筋はつっぱっているだけですね。あえてパートナーに両脚を持ち上げてもらって手押し車をやってみましょう。自重も増加しますし、前進するためには両腕を交互に屈伸しなければいけないので大胸筋はその都度、刺激を受け続けます。独りよりも二人でやった方が楽しいし、鍛え方のメリットもあるので、より胸板を厚くできますよ。

屋外での大胸筋トレーニングにはシートを用意しよう。

自分なりのトレーニングメニューができたら回数をこなしていく努力をします。日増しに回数アップをねらう人もいますが、それも辛いものですね。できれば無理なくこなせる回数を継続していくことをお勧めします。メニューを終えたらリラックスすることです。疲れたと思ったらシートを前もって準備しておいて寝ころんで休憩するのもいいですね。大胸筋を鍛えることが有酸素運動につながっているのを自覚できます。

大胸筋トレーニングの腕立ては、ちょっとした合間でも気軽にできます。

胸板を厚くするためには大胸筋を鍛えるトレーニングを欠かしてはいけないと、躍起になってしまう方もいますが、あまり集中して行うのも辛いものです。むしろ日常の何気ない時間にちょっと工夫して大胸筋に刺激を与えてみるといった姿勢の方が長続きします。公園でベンチを見つけたら立ち止まって数回でもいいので斜面を利用した腕立て伏せをやってみましょう。

腕立てによる大胸筋のトレーニング効果を確かめよう

トレーニング前の自分と現在の自分を比較してみましょう。

大胸筋への刺激を与え続ける腕立て伏せのトレーニングも1か月、2か月と継続できると必ずその成果が現れています。トレーニング前の自分と比較してみましょう。胸囲をメジャーで計測するのもいいですし、裸の自分を確かめるのもいいですね。何と言ってもスーツ姿になったとき、カッターシャツの上半身の姿に自信が持てるようになっているはずです。

大胸筋を鍛える腕立てトレーニングの実行体験は、見えないものも生んでくれます。

腕立てを実行することでその成果がはっきりと出た時には成功感や成就感がもてます。やったという思いは他の生活行動の中にけっこう影響していくものなのです。それと日常の生活行動にめりはりが付いてきていることに気が付きます。トレーニング後の寝つきがよくなり、睡眠不足がとれ、朝食も美味しくいただけるようになっていますよ。

大胸筋の鍛え方ガイドまとめ

大胸筋を鍛える手軽なトレーニング方法は腕立て伏せです。自重をかけることで大胸筋を鍛えていくことができ、負荷のかけ方を工夫すると効果的です。鍛えることで姿勢がよくなり、上半身のスタイルがよくなっていきます。自分の体力に応じたやり方を実践することで様々な効果が得られます。自信をもってボディ革命を起こしましょう。

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